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Wie viele Mahlzeiten sollten Sie pro Tag essen?

Zitronen-Kurkuma-Hühnersalat in der Pfanne

  1. Es gibt viele verwirrende Ratschläge zur "optimalen" Häufigkeit von Mahlzeiten.

  2. Nach Ansicht vieler Experten wird beim Frühstücksprung die Fettverbrennung ausgelöst, und 5-6 kleine Mahlzeiten pro Tag verhindern, dass sich der Stoffwechsel verlangsamt.

  3. Aber Studien zeigen tatsächlich gemischte Ergebnisse und es ist nicht klar, dass häufigere Mahlzeiten beim Abnehmen helfen.

  4. In diesem Artikel wird untersucht, wie viele Mahlzeiten Sie zu sich nehmen sollten, und die allgemeine gesundheitliche Relevanz der Häufigkeit von Mahlzeiten erörtert.

Erhöhen häufigere Mahlzeiten die Stoffwechselrate?

  1. Die Stoffwechselrate ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper innerhalb eines bestimmten Zeitraums verbrennt.

  2. Die Vorstellung, dass häufigere, kleinere Mahlzeiten die Stoffwechselrate erhöhen, ist ein hartnäckiger Mythos.

  3. Es ist richtig, dass die Verdauung einer Mahlzeit den Stoffwechsel leicht anhebt und dieses Phänomen als thermischer Effekt von Lebensmitteln bekannt ist. Es ist jedoch die Gesamtmenge der aufgenommenen Nahrung, die den Energieverbrauch während der Verdauung bestimmt.

  4. Wenn Sie 3 Mahlzeiten mit 800 Kalorien zu sich nehmen, hat dies den gleichen thermischen Effekt wie 6 Mahlzeiten mit 400 Kalorien. Es gibt buchstäblich keinen Unterschied.

  5. In mehreren Studien wurden viele kleinere Mahlzeiten mit weniger größeren Mahlzeiten verglichen, und es wurde der Schluss gezogen, dass weder die Stoffwechselrate noch die insgesamt verlorene Fettmenge signifikant beeinflusst werden (1, 2).

Gleicht Essen den Blutzuckerspiegel häufiger aus und reduziert das Verlangen?

  1. Ein Argument, das ich oft sehe, ist, dass Menschen häufig essen sollten, um den Blutzuckerspiegel auszugleichen.

  2. Wenn Sie große Mahlzeiten zu sich nehmen, führt dies vermutlich zu einem raschen Hoch und Tief im Blutzucker, während kleinere und häufigere Mahlzeiten den Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über stabilisieren sollten.

  3. Dies wird jedoch von der Wissenschaft nicht unterstützt. Studien zeigen, dass Menschen, die weniger und größere Mahlzeiten zu sich nehmen, im Durchschnitt einen niedrigeren Blutzuckerspiegel haben (3).

  4. Sie haben möglicherweise größere Blutzuckerspitzen, aber insgesamt sind ihre Werte viel niedriger. Dies ist besonders wichtig für Menschen mit Blutzuckerproblemen, da ein hoher Blutzucker alle möglichen Probleme verursachen kann.

  5. Weniger häufiges Essen verbessert nachweislich auch das Sättigungsgefühl und verringert den Hunger im Vergleich zu häufigeren Mahlzeiten (4).

  6. Auch bei der Blutzuckerkontrolle scheint das Frühstück eine Rolle zu spielen. Studien zeigen, dass das Essen der größten Mahlzeit des Tages am Morgen oder in den frühen Morgenstunden den durchschnittlichen täglichen Blutzuckerspiegel senkt (5).

Frühstück essen oder nicht frühstücken

  1. "Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages ..." oder doch?

  2. Konventionelle Weisheiten besagen, dass Frühstück eine Notwendigkeit ist, dass es den Stoffwechsel für den Tag ankurbelt und beim Abnehmen hilft.

  3. Darüber hinaus zeigen Beobachtungsstudien durchweg, dass Skipper beim Frühstück häufiger übergewichtig sind als Menschen, die frühstücken (6).

  4. Korrelation ist jedoch nicht gleich Kausalität. Diese Daten belegen nicht, dass das Frühstück beim Abnehmen hilft, sondern dass das Frühstück mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit verbunden ist.

  5. Dies ist höchstwahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass die Skipper beim Frühstück in der Regel weniger gesundheitsbewusst sind. Vielleicht entscheiden sie sich bei der Arbeit für einen Donut und essen dann zu Mittag bei McDonald's.

  6. Jeder "weiß", dass das Frühstück gut für Sie ist, sodass Menschen, die insgesamt gesunde Gewohnheiten haben, eher frühstücken.

  7. Es gibt jedoch keine Hinweise darauf, dass der Frühstücks-Frühstart den Stoffwechsel ankurbelt und zum Abnehmen führt.

  8. Dennoch kann das Frühstücken bestimmten Aspekten der Gesundheit zugute kommen. Es scheint, dass die Blutzuckerkontrolle des Körpers am Morgen besser ist (7).

  9. Daher führt ein kalorienreiches Frühstück zu einem niedrigeren durchschnittlichen täglichen Blutzuckerspiegel als ein kalorienreiches Abendessen (5).

  10. Auch eine Studie bei Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass das Fasten bis zum Mittag den Anstieg des Blutzuckers nach dem Mittag- und Abendessen erhöht (8).

  11. Diese Effekte werden durch die Körperuhr, auch als circadianer Rhythmus bezeichnet, vermittelt. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, bevor die Wissenschaftler ihre Funktionsweise vollständig verstehen können.

  12. Menschen mit Diabetes und Menschen, die sich Sorgen um ihren Blutzuckerspiegel machen, sollten über ein gesundes Frühstück nachdenken.

  13. Aber als allgemeiner Rat: Wenn Sie morgens keinen Hunger haben, lassen Sie das Frühstück aus. Achte nur darauf, dass du den Rest des Tages gesund isst.

Das zeitweise Überspringen von Mahlzeiten hat gesundheitliche Vorteile

  1. Intermittierendes Fasten ist heutzutage ein Trendthema in der Ernährung.

  2. Dies bedeutet, dass Sie zu bestimmten Zeiten strategisch auf das Essen verzichten, z. B. wenn Sie jeden Tag auf Frühstück und Mittagessen verzichten oder zwei längere 24-Stunden-Fasten pro Woche einnehmen.

  3. Nach gängiger Meinung würden Sie bei diesem Ansatz in den "Hungermodus" versetzt und verlieren Ihre wertvolle Muskelmasse.

  4. Dies ist jedoch nicht der Fall.

  5. Studien zum kurzfristigen Fasten zeigen, dass der Stoffwechsel anfangs tatsächlich ansteigen kann. Erst nach längerem Fasten geht es zurück (9, 10).

  6. Zusätzlich zeigen Studien an Menschen und Tieren, dass intermittierendes Fasten verschiedene gesundheitliche Vorteile hat, darunter eine verbesserte Insulinsensitivität, eine niedrigere Glukose, ein niedrigeres Insulin und verschiedene andere Vorteile (11).

  7. Intermittierendes Fasten löst auch einen zellulären Aufräumprozess namens Autophagie aus, bei dem die körpereigenen Zellen Abfallprodukte entfernen, die sich in den Zellen ansammeln und zum Altern und zu Krankheiten beitragen (12).

Fazit

  1. Häufigeres Essen hat keine gesundheitlichen Vorteile. Es erhöht nicht die Anzahl der verbrannten Kalorien oder hilft Ihnen beim Abnehmen.

  2. Häufigeres Essen verbessert auch nicht die Blutzuckerkontrolle. Wenn überhaupt, ist es gesünder, weniger zu essen.

  3. Es scheint ziemlich klar zu sein, dass der Mythos der häufigen, kleinen Mahlzeiten genau das ist - ein Mythos.

  4. Also werde ich eine radikal neue Idee für das Timing Ihrer Mahlzeiten vorschlagen:



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