Wir leben mit Typ-1-Diabetes und essen so viel Obst, wie wir wollen: Er

7. Erbstück Tomaten-Feld-Erbsen-Salat

Gesundheit und Wohlbefinden berühren uns alle unterschiedlich. Hier ist eine Geschichte.
Viele Menschen mit Diabetes neigen dazu, die Aufnahme von Früchten zu vermeiden oder einzuschränken, da sie der Meinung sind, dass sie den Blutzuckerspiegel erhöhen können.
Als Veteranen des Typs 1 haben wir weitere Untersuchungen durchgeführt, experimentiert und durchgeführt. Im Laufe der Zeit haben wir eine einfache Strategie gefunden, die für uns funktioniert und es uns ermöglicht, so viel Obst zu essen, wie wir wollen - auf sichere und gesunde Weise.
Jeder Diabetiker muss herausfinden, was bei ihm funktioniert. Aber bevor Sie sich aller Güte und erstaunlichen gesundheitlichen Vorteile von Obst berauben, sollten Sie die Details kennenlernen.

Fakten über Obst erhalten

So verlockend es auch sein mag, Obst als "Zucker" zu bezeichnen, es ist wichtig, die Einzelheiten zu kennen.
Obst essen ist nicht der Grund, warum Menschen an Blutzucker leiden - aber Obst beeinflusst den Blutzucker.
Früchte enthalten einen natürlich vorkommenden und einfachen Zucker namens Fructose. Im Gegensatz zu vielen verarbeiteten und raffinierten Lebensmitteln mit einfachem Zucker enthält Obst jedoch eine außergewöhnlich hohe Dichte an Mikronährstoffen, einschließlich:
Mikronährstoffe gehören zu den stärksten Bestandteilen ganzer Lebensmittel. Wenn Sie die Fruchtaufnahme minimieren, wird die Möglichkeit für alle Gewebe in Ihrem Körper eingeschränkt, wertvolle entzündungshemmende Mikronährstoffe aufzunehmen, die für eine optimale Gewebefunktion und Langlebigkeit erforderlich sind.
Und während Früchte natürlichen Zucker enthalten, minimieren sie auch Ihr Risiko für vorzeitigen Tod und verringern Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Vor einigen Jahren wollten wir herausfinden: Gibt es eine Möglichkeit für Diabetiker, die Vorteile von Obst zu nutzen?
Für uns lautet die Antwort definitiv ja. Der Schlüssel ist zu wissen, wie viel man isst und wie man Obst mit gesunden Fetten und Proteinen kombiniert.
Menschen mit Diabetes müssen ihre Kohlenhydrataufnahme kontrollieren, unabhängig davon, um welche Art von Kohlenhydraten es sich handelt. Es ist wichtig zu wissen, wie viele Kohlenhydrate Sie in einer Mahlzeit zu sich nehmen.
Eine Portion Obst kann je nach Typ 15 bis 30 Gramm Kohlenhydrate enthalten.
Während der Verzehr von Obst für jeden unglaublich gesund ist - auch für Menschen mit Diabetes -, ist es für Menschen mit Diabetes wichtig zu wissen, wie viele Kohlenhydrate Sie verbrauchen.
Der Verzehr von Früchten mit Eiweiß, gesundem Fett oder beidem kann den glykämischen Index von Früchten senken, was sich positiver auf den Blutzucker auswirkt. Das Kombinieren von Früchten und Fetten hilft Ihnen auch, sich satt zu fühlen und Überessen zu vermeiden.
Die derzeit empfohlene tägliche Fettaufnahme beträgt 20 bis 35 Prozent der Gesamtkalorien, wobei der Schwerpunkt auf ungesättigten Fetten liegt. Wir machen ungefähr die Hälfte davon. Nachfolgend skizzieren wir, wie und warum dies bei uns funktioniert hat.
Auch hier ist Diabetes-Management eine persönliche Angelegenheit, aber wir leben und gedeihen nach diesem Plan. (Es wurde auch in einer 2012 durchgeführten Studie mit positiven Ergebnissen untersucht.)

Ausgleich von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß beim Verzehr von mehr Obst

Ein wichtiger Aspekt bei der Steigerung unserer Fruchtzufuhr war das Erlernen eines effektiven Gleichgewichts zwischen Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinzufuhr insgesamt. So stellen wir sicher, dass wir unseren Fett- und Eiweißbedarf decken und gleichzeitig mehr kohlenhydratreiche Früchte essen.
Zusätzlich zu Obst essen wir mehrere Portionen nährstoffreicher Lebensmittel, die mit entzündungshemmenden sekundären Pflanzenstoffen wie stärkehaltigem und nicht stärkehaltigem Gemüse und Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen, Erbsen) gefüllt sind.
Wir haben nährstoffarme, kohlenhydratreiche Lebensmittel beseitigt, wie zum Beispiel:
Diese "leeren" Lebensmittel enthalten häufig nur wenige Mikronährstoffe und Ballaststoffe. Dies führt zu raschen Blutzuckerschwankungen, die die Insulinresistenz erhöhen und den Bedarf an oralen Medikamenten und Insulin erhöhen.
Es gibt zwei Arten von Proteinen in Lebensmitteln: tierisches Protein und pflanzliches Protein. Es ist wichtig, jeden Tag eine ausreichende Menge an Protein zu erhalten, da jede Zelle in unserem Körper Protein in Form von Enzymen, Zelloberflächenrezeptoren, Membranproteinen und DNA-Protektoren enthält.
Die Art des von Ihnen konsumierten Proteins ist äußerst wichtig. Eine proteinreiche Ernährung fördert den Gewichtsverlust, kann jedoch das Risiko für viele chronische Erkrankungen erhöhen, einschließlich:
Aus diesen Gründen haben wir beide eine Vollnahrungsdiät auf pflanzlicher Basis eingeführt, die die empfohlenen Proteinaufnahmen erfüllt oder übertrifft, ohne unser Risiko für chronische Krankheiten zu erhöhen.
Es ist wichtig, zwischen Fettarten zu unterscheiden und festzustellen, wie sie die Insulinresistenz und das Diabetesrisiko beeinflussen.
Es gibt drei Klassen von Fetten: Transfett, gesättigtes Fett und ungesättigtes Fett.
Transfette kommen in der Natur vor. Sie kommen in sehr geringen Mengen in Rindfleisch, Schweinefleisch, Lammfleisch, Butter und Milch vor (zwischen 1 und 10 Prozent aller Fette), aber die überwiegende Mehrheit der Transfette ist in Produkten enthalten, die teilweise hydrierte Pflanzenöle enthalten. Denken Sie an Kuchen, Torten, Kekse, Donuts, Cracker, Mikrowellen-Popcorn.
Diese können den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen, den HDL-Cholesterinspiegel senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Gesättigte Fette
Gesättigte Fette lösen eine große Debatte darüber aus, ob sie das Risiko für Diabetes verbessern oder verschlechtern. Befürworter von kohlenhydratarmen Diäten wie Paleo und Keto argumentieren, dass Diäten mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren eine optimale metabolische Gesundheit fördern und die Gesundheit von Diabetes verbessern.
Fans pflanzlicher Vollwertdiäten (wie wir) behaupten, dass Diäten mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren das Risiko für Probleme im Zusammenhang mit Diabetes erhöhen, darunter:
Ungesättigte Fette
Ungesättigte Fette enthalten essentielle Fettsäuren (EFAs). Die Erfüllung der EFA-Anforderungen ist wichtig, da sie viele kritische physiologische Funktionen regeln, einschließlich:
Es gibt zwei "Eltern" -EFAs, die Ihr Körper nicht herstellen kann. Sie müssen also aus Ihrer Ernährung stammen:
Unsere fettarme Vollwertdiät auf pflanzlicher Basis enthält deutlich weniger ALA und mehr LA als typische westliche Diäten.
Ausreichend ALA zu sich zu nehmen ist für uns jedoch einfach, da alle pflanzlichen Lebensmittel geringe Mengen an ALA enthalten. Die Richtlinien der National Institutes of Health für den Konsum von ALA lauten 1,6 Gramm pro Tag für Männer und 1,1 Gramm pro Tag für Frauen.
Wir essen täglich 1 Esslöffel gemahlenen Leinsamen (2,4 Gramm ALA) oder gemahlenen Chiasamen (1,7 Gramm ALA) zusätzlich zu einer Vielzahl von ganzen Pflanzen.

Steigerung der Fruchtaufnahme durch Diabetes

Nachdem wir mit der Aufnahme von Früchten experimentiert und Tausende von anderen durch den Prozess gecoacht haben, sind dies unsere Tipps, um die Aufnahme von Früchten zu steigern, ohne frustrierend hohen Blutzucker zu erleben. Wir können nicht sagen, dass dies bei allen Menschen mit Typ-1-Diabetes funktioniert, aber es hat bei uns funktioniert.
Wir haben unsere Gesamtfettaufnahme auf 10 bis 15 Prozent der Gesamtkalorien reduziert. Für die meisten Menschen sind das maximal 20 bis 30 Gramm Fett pro Tag. Wir verwenden einen Food Tracker auf unseren Mobilgeräten, um sicherzustellen, dass unsere Fettaufnahme in diesem Bereich liegt. Aktuelle Empfehlungen sind höher, aber es hat für uns funktioniert.
Wir verwenden die folgende Tabelle, um das Fettziel basierend auf der gesamten Kalorienaufnahme zu bestimmen:
Wir erhöhten die Aufnahme von Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen und Erbsen) als Ersatz für die fettreichen Lebensmittel, die wir zuvor gegessen hatten. Auf diese Weise bleiben wir voll, da unsere Gesamtfettaufnahme erheblich sinkt. Wir sind bestrebt, 1 bis 2 Tassen pro Tag zu essen, um optimale Ergebnisse zu erzielen, und werden nicht müde, sie zu essen. Die Rezeptoptionen sind endlos!
Nach vier bis sieben Tagen nahmen wir vermehrt Obst zu sich und überwachten unseren zweistündigen postprandialen Blutzucker (nach dem Essen), um sicherzustellen, dass er gut kontrolliert war. Wenn Sie die Gesamtfettaufnahme nach den Schritten 1 und 2 reduzieren, erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit, dass der Blutzucker stabil bleibt, während Sie mehrere Fruchtstücke pro Mahlzeit verzehren.
Im Laufe von zwei bis vier Wochen haben wir uns vorgenommen, ungefähr 5 bis 15 Portionen Obst pro Tag zu essen, um ein optimales Energieniveau und eine optimale Aufnahme von Mikronährstoffen zu erreichen.
Wenn Sie dies versuchen, sollten Sie sich nicht beeilen, um Ihre Fruchtzufuhr zu schnell zu erhöhen. Nehmen Sie sich Zeit und erhöhen Sie nur Ihre Fruchtaufnahme, da sich Ihre Gesamtfettaufnahme im Laufe der Zeit stabilisiert.
Wir sind in unserem Ansatz und unseren Essgewohnheiten konsequent geblieben. Der Blutzucker spiegelt die Beständigkeit Ihrer Ernährungsgewohnheiten wider. Deshalb tun wir unser Bestes, um Betrugstagen oder fettreichen Mahlzeiten zu widerstehen, da diese wahrscheinlich innerhalb von 6 bis 12 Stunden nach dieser Mahlzeit einen sehr hohen Blutzucker verursachen.
Für diejenigen, die gelegentlich eine fettreiche Mahlzeit zu sich nehmen, empfehlen wir, einfach zu einer fettarmen, pflanzlichen Vollwertkost zurückzukehren und so konsequent wie möglich zu bleiben und dann zu beobachten Ihre Insulinsensitivität steigt wieder an.

Zum Mitnehmen

Obst hat so viel zu bieten, was die Vorteile für Gehirn und Körper betrifft, auch für diejenigen, die ihren Blutzuckerspiegel genau beobachten müssen. Wir haben einen Weg gefunden, mehr davon zu essen und gleichzeitig unsere Gesundheit zu schützen, und hoffen, dass unser Schritt-für-Schritt-Plan einige Erkenntnisse für andere Menschen mit Diabetes liefert.
Cyrus Khambatta, PhD, und Robby Barbaro sind die Mitbegründer von Mastering Diabetes, einem Coaching-Programm, das die Insulinresistenz durch fettarme, pflanzliche Vollwerternährung umkehrt. Cyrus leidet seit 2002 an Typ-1-Diabetes und hat einen Bachelor-Abschluss der Stanford University sowie einen Doktortitel in Ernährungsbiochemie der UC Berkeley. Robby wurde im Jahr 2000 mit Typ-1-Diabetes diagnostiziert und lebt seit 2006 einen pflanzlichen Lebensstil. Er arbeitete sechs Jahre bei Forks Over Knives, studiert für einen Master in Public Health und teilt seinen Lebensstil gerne auf Instagram, YouTube, und Facebook.