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Zeitlich beschränktes Essen: Ein Leitfaden für Anfänger

Unterm Strich

  1. Intermittierendes Fasten ist derzeit eines der beliebtesten Ernährungsprogramme.

  2. Im Gegensatz zu Diäten, die Ihnen sagen, was Sie essen sollen, konzentriert sich das intermittierende Fasten darauf, wann Sie essen müssen.

  3. Wenn Sie die täglichen Essenszeiten einschränken, können Sie möglicherweise weniger Kalorien verbrauchen. Es kann auch gesundheitliche Vorteile bieten, einschließlich Gewichtsverlust und Verbesserung der Herzgesundheit und des Blutzuckerspiegels.

  4. Es gibt verschiedene Formen des intermittierenden Fastens, darunter eine übliche Form, die als zeitlich begrenztes Essen bezeichnet wird. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über zeitlich begrenztes Essen wissen müssen.

Was ist zeitbeschränktes Essen?

  1. Intermittierendes Fasten ist ein weit gefasster Begriff, der sich auf mehrere spezifische Essgewohnheiten bezieht.

  2. Jede Art von intermittierendem Fasten umfasst Fastenperioden, die länger sind als ein normales Fasten über Nacht von 8-12 Stunden (1).

  3. "Zeitlich begrenztes Essen" oder "zeitlich begrenztes Füttern" bezieht sich auf eine bestimmte Anzahl von Stunden pro Tag (2).

  4. Ein Beispiel für zeitlich begrenztes Essen ist, wenn Sie alle Ihre Lebensmittel für den Tag in einem Zeitraum von 8 Stunden, z. B. von 10 bis 18 Uhr, essen möchten.

  5. Die verbleibenden 16 Stunden pro Tag sind die Fastenzeit, in der keine Kalorien verbraucht werden.

  6. Dieser Zeitplan wird jeden Tag wiederholt.

Es kann Ihnen helfen, weniger zu essen

  1. Viele Menschen essen vom Aufwachen bis zum Zubettgehen.

  2. Wenn Sie von dieser Art des Essens auf zeitlich begrenztes Essen umsteigen, können Sie auf natürliche Weise weniger essen.

  3. In der Tat haben einige Untersuchungen gezeigt, dass zeitlich begrenztes Essen die Anzahl der Kalorien reduzieren kann, die Sie an einem Tag zu sich nehmen (2).

  4. Eine Studie ergab, dass gesunde erwachsene Männer, deren Verzehr auf etwa 10 Stunden begrenzt war, die Anzahl der Kalorien, die sie täglich zu sich nahmen, um etwa 20% reduzierten (3).

  5. Eine andere Studie ergab, dass junge Männer etwa 650 Kalorien weniger pro Tag zu sich nahmen, wenn sie ihre Nahrungsaufnahme auf 4 Stunden beschränkten (4).

  6. Andere Studien haben jedoch gezeigt, dass manche Menschen während des zeitlich begrenzten Essens nicht wirklich weniger Kalorien essen (2, 5).

  7. Wenn Sie sich während der Fütterungsperiode für kalorienreiche Lebensmittel entscheiden, kann es vorkommen, dass Sie ein normales Futter für einen Tag zu sich nehmen, obwohl Sie für einen kürzeren Zeitraum essen.

  8. Darüber hinaus haben die meisten Studien zum zeitlich begrenzten Essen Ernährungsberichte verwendet, um die Kalorienaufnahme zu messen. Aufzeichnungen über Diäten verlassen sich darauf, dass die Teilnehmer aufschreiben, was und wie viel sie essen.

  9. Leider sind die Diätdaten nicht sehr genau (6).

  10. Aus diesem Grund wissen die Forscher nicht, wie viel zeitlich begrenztes Essen die Kalorienaufnahme wirklich verändert. Ob es tatsächlich die Menge der verzehrten Lebensmittel verringert oder nicht, ist wahrscheinlich von Person zu Person unterschiedlich.

Gesundheitliche Auswirkungen zeitlich begrenzten Essens

  1. Zeitlich begrenztes Essen kann verschiedene gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich Gewichtsverlust, besserer Herzgesundheit und niedrigerem Blutzuckerspiegel.

  2. Mehrere Studien mit normalgewichtigen und übergewichtigen Personen beschränkten das Essen auf ein Zeitfenster von 7-12 Stunden und berichteten von einem Gewichtsverlust von bis zu 5% über 2-4 Wochen (3, 5, 7) , 8).

  3. In anderen Studien mit normalgewichtigen Personen wurde jedoch kein Gewichtsverlust beim Essen von Fenstern mit ähnlicher Dauer berichtet (2, 9).

  4. Ob Sie bei zeitlich begrenztem Essen einen Gewichtsverlust erleben oder nicht, hängt wahrscheinlich davon ab, ob Sie es schaffen, innerhalb der Essenszeit weniger Kalorien zu sich zu nehmen (10).

  5. Wenn Sie mit dieser Art des Essens weniger Kalorien pro Tag zu sich nehmen, kann dies mit der Zeit zu einem Gewichtsverlust führen.

  6. Wenn dies bei Ihnen nicht der Fall ist, ist zeitlich begrenztes Essen möglicherweise nicht die beste Wahl für die Gewichtsabnahme.

  7. Mehrere Substanzen in Ihrem Blut können Ihr Risiko für Herzerkrankungen beeinflussen, und eine dieser wichtigen Substanzen ist Cholesterin.

  8. "Schlechtes" LDL-Cholesterin erhöht das Risiko für Herzerkrankungen, während "gutes" HDL-Cholesterin das Risiko senkt (11).

  9. Eine Studie ergab, dass vier Wochen zeitlich begrenztes Essen während eines 8-Stunden-Fensters das "schlechte" LDL-Cholesterin sowohl bei Männern als auch bei Frauen um über 10% senkte (8).

  10. Andere Untersuchungen mit einer ähnlichen Länge des Essensfensters zeigten jedoch keine Vorteile für den Cholesterinspiegel (9).

  11. Beide Studien verwendeten normalgewichtige Erwachsene, sodass die inkonsistenten Ergebnisse möglicherweise auf Unterschiede beim Gewichtsverlust zurückzuführen sind.

  12. Als die Teilnehmer durch zeitlich begrenztes Essen abnahmen, verbesserte sich ihr Cholesterin. Wenn sie nicht abgenommen haben, hat es sich nicht verbessert (8, 9).

  13. Mehrere Studien haben gezeigt, dass ein etwas längerer Verzehr von Fenstern von 10-12 Stunden auch den Cholesterinspiegel verbessern kann.

  14. In diesen Studien wurde das "schlechte" LDL-Cholesterin bei normalgewichtigen Personen über einen Zeitraum von vier Wochen um bis zu 10-35% gesenkt (12, 13).

  15. Die Menge an Glukose oder "Zucker" in Ihrem Blut ist wichtig für Ihre Gesundheit. Wenn Sie zu viel Zucker im Blut haben, kann dies zu Diabetes führen und mehrere Körperteile schädigen.

  16. Insgesamt sind die Auswirkungen des zeitlich begrenzten Essens auf den Blutzucker nicht ganz klar.

  17. Mehrere Studien bei normalgewichtigen Personen haben eine Senkung des Blutzuckers um bis zu 30% berichtet, während eine andere Studie eine 20% ige Erhöhung des Blutzuckers ergab (8, 12, 14).

  18. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um zu entscheiden, ob zeitlich begrenztes Essen den Blutzucker verbessern kann.

Wie es geht

  1. Zeitlich begrenztes Essen ist sehr einfach - wählen Sie einfach eine bestimmte Anzahl von Stunden, in denen Sie jeden Tag alle Ihre Kalorien essen.

  2. Wenn Sie zeitlich begrenztes Essen verwenden, um Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern, sollte die Anzahl der Stunden, die Sie sich selbst zu essen erlauben, geringer sein als die, die Sie normalerweise erlauben.

  3. Wenn Sie zum Beispiel normalerweise um 8 Uhr morgens Ihre erste Mahlzeit zu sich nehmen und bis gegen 21 Uhr nachmittags weiter essen, essen Sie alle Ihre Lebensmittel täglich in einem 13-Stunden-Fenster.

  4. Um zeitlich begrenztes Essen zu verwenden, würden Sie diese Anzahl reduzieren. Sie können beispielsweise festlegen, dass nur während eines Fensters von 8 bis 9 Stunden gegessen werden soll.

  5. Dies entfernt im Wesentlichen ein oder zwei der Mahlzeiten oder Snacks, die Sie normalerweise essen.

  6. Leider gibt es nicht genügend Untersuchungen zum zeitlich begrenzten Essen, um zu wissen, welche Dauer des Essens am besten ist.

  7. Die meisten Leute benutzen jedoch Fenster mit 6-10 Stunden pro Tag.

  8. Da sich zeitlich begrenztes Essen eher auf das konzentriert, was Sie essen als auf das, was Sie essen, kann es auch mit jeder Art von Diät kombiniert werden, beispielsweise mit einer kohlenhydratarmen Diät oder einer proteinreichen Diät.

Zeitlich begrenztes Essen plus Übung

  1. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, fragen Sie sich möglicherweise, wie sich zeitlich begrenztes Essen auf Ihr Training auswirkt.

  2. Eine achtwöchige Studie untersuchte zeitlich begrenztes Essen bei jungen Männern, die ein Krafttraining absolvierten.

  3. Es stellte sich heraus, dass die Männer, die zeitlich begrenztes Essen ausübten, ihre Kraft genauso stark steigern konnten wie die Kontrollgruppe, die normal aß (15).

  4. Eine ähnliche Studie bei erwachsenen Männern, die Gewicht trainierten, verglich das zeitlich begrenzte Essen während eines 8-stündigen Essensfensters mit einem normalen Essmuster.

  5. Es wurde festgestellt, dass die Männer, die alle ihre Kalorien in einem Zeitraum von 8 Stunden pro Tag zu sich nahmen, etwa 15% ihres Körperfetts verloren, während die Kontrollgruppe kein Körperfett verlor (14). .

  6. Außerdem zeigten beide Gruppen ähnliche Verbesserungen bei Kraft und Ausdauer.

  7. Basierend auf diesen Studien scheint es, dass Sie trainieren und gute Fortschritte machen können, während Sie einem zeitlich begrenzten Ernährungsprogramm folgen.

  8. Bei Frauen und bei Personen, die Aerobic-Übungen wie Laufen oder Schwimmen ausführen, sind jedoch Forschungsarbeiten erforderlich.

Fazit

  1. Zeitlich begrenztes Essen ist eine Ernährungsstrategie, die sich eher darauf konzentriert, wann Sie essen, als darauf, was Sie essen.

  2. Wenn Sie Ihre tägliche Nahrungsaufnahme auf einen kürzeren Zeitraum beschränken, können Sie möglicherweise weniger essen und Gewicht verlieren.

  3. Außerdem haben einige Untersuchungen gezeigt, dass zeitlich begrenztes Essen die Herzgesundheit und den Blutzucker verbessern kann, obwohl nicht alle Studien übereinstimmen.

  4. Zeitlich begrenztes Essen ist nicht jedermanns Sache, aber eine beliebte Ernährungsoption, die Sie vielleicht selbst ausprobieren möchten.