Zwiebeln 101: Nährwertangaben und gesundheitliche Auswirkungen

Zum Mitnehmen

1. Zwiebeln (Allium cepa) sind Zwiebelgemüse, die unter der Erde wachsen.

2. Auch Zwiebeln oder gewöhnliche Zwiebeln genannt. Sie werden weltweit angebaut und sind eng mit Schnittlauch, Knoblauch, Schalotten, Schalotten und Lauch verwandt.

3. Zwiebeln können mehrere gesundheitliche Vorteile haben, hauptsächlich aufgrund ihres hohen Gehalts an Antioxidantien und schwefelhaltigen Verbindungen.

4. Sie wirken antioxidativ und entzündungshemmend und wurden mit einem verringerten Krebsrisiko, einem niedrigeren Blutzuckerspiegel und einer verbesserten Knochengesundheit in Verbindung gebracht.

5. Zwiebeln werden häufig als Aroma- oder Beilagen verwendet und sind in vielen Küchen ein Grundnahrungsmittel. Sie können gebacken, gekocht, gegrillt, gebraten, geröstet, sautiert, gepudert oder roh gegessen werden.

6. Zwiebeln variieren in Größe, Form und Farbe, aber die häufigsten Arten sind Weiß, Gelb und Rot. Der Geschmack reicht je nach Sorte und Jahreszeit von mild und süß bis scharf und würzig.

7. Zwiebeln können auch im unreifen Zustand verzehrt werden, bevor die Glühbirne ihre volle Größe erreicht. Man nennt sie dann Schalotten, Frühlingszwiebeln oder Sommerzwiebeln.

8. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Zwiebeln wissen müssen.

Nährwertangaben

1. Rohe Zwiebeln sind sehr kalorienarm und enthalten nur 40 Kalorien pro 100 Gramm.

2. Nach Frischgewicht sind dies 89% Wasser, 9% Kohlenhydrate und 1,7% Ballaststoffe mit winzigen Mengen an Protein und Fett.

3. Die Hauptnährstoffe in 100 g rohen Zwiebeln sind (1):

4. Kohlenhydrate machen etwa 9-10% der rohen und gekochten Zwiebeln aus.

5. Sie bestehen hauptsächlich aus einfachen Zuckern wie Glucose, Fructose und Saccharose sowie Ballaststoffen.

6. Eine 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) enthält 9,3 Gramm Kohlenhydrate und 1,7 Gramm Ballaststoffe, sodass der Gesamtgehalt an verdaulichen Kohlenhydraten 7,6 Gramm beträgt.

7. Zwiebeln sind eine anständige Faserquelle, die je nach Zwiebelsorte 0,9-2,6% des Frischgewichts ausmacht.

8. Sie sind sehr reich an gesunden löslichen Fasern, den sogenannten Fructanen. Tatsächlich gehören Zwiebeln zu den wichtigsten Nahrungsquellen für Fructane (2, 3).

9. Fructane sind sogenannte präbiotische Fasern, die die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm füttern.

10. Dies führt zur Bildung von kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat, die die Darmgesundheit verbessern, Entzündungen reduzieren und das Darmkrebsrisiko senken können (4, 5, 6).

11. Fructane gelten jedoch als FODMAPs, die bei empfindlichen Personen, z. B. bei Personen mit Reizdarmsyndrom (IBS), zu unangenehmen Verdauungssymptomen führen können (7, 8, 9).

Vitamine und Mineralien

1. Zwiebeln enthalten anständige Mengen verschiedener Vitamine und Mineralien, einschließlich:

Andere Pflanzenstoffe

1. Die gesundheitlichen Vorteile von Zwiebeln werden auf ihre Antioxidantien und schwefelhaltigen Verbindungen zurückgeführt (3).

2. In vielen Ländern gehören Zwiebeln auch zu den Hauptquellen für Flavonoide, insbesondere eine Verbindung namens Quercetin (16, 17, 18).

3. Die am häufigsten vorkommenden Pflanzenstoffe in Zwiebeln sind:

4. Rote und gelbe Zwiebeln sind reich an Antioxidantien als andere Arten. Tatsächlich können gelbe Zwiebeln fast elfmal mehr Antioxidantien enthalten als weiße Zwiebeln (25).

5. Durch Kochen kann der Gehalt einiger Antioxidantien erheblich gesenkt werden (26).

Gesundheitliche Vorteile von Zwiebeln

1. Zwiebeln haben nachweislich starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften (3, 28, 29, 30).

2. Typ-2-Diabetes ist eine häufige Erkrankung, die vor allem durch einen hohen Blutzuckerspiegel gekennzeichnet ist.

3. Tierversuche legen nahe, dass Zwiebeln den Blutzuckerspiegel senken können (31, 32, 33).

4. Die gleichen Ergebnisse wurden beim Menschen gezeigt. Eine Studie bei Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass der Verzehr von 100 g rohen Zwiebeln pro Tag zu einer signifikanten Senkung des Blutzuckerspiegels führte (34).

5. Rohe Zwiebeln können bei der Bekämpfung von Diabetes Typ 1 und 2 hilfreich sein, es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich (35, 36).

6. Osteoporose ist ein häufiges Gesundheitsproblem, insbesondere bei Frauen nach der Menopause. Eine gesunde Ernährung ist eine der wichtigsten vorbeugenden Maßnahmen (37, 38).

7. Tierversuche haben ergeben, dass Zwiebeln vor Knochenabbau schützen und sogar die Knochenmasse erhöhen können (39, 40, 41).

8. Eine große Beobachtungsstudie bei Frauen über 50 Jahre ergab, dass ein regelmäßiger Zwiebelkonsum mit einer erhöhten Knochendichte zusammenhängt (42).

9. Weitere Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Einnahme von ausgewählten Früchten, Kräutern und Gemüse, einschließlich Zwiebeln, den Knochenverlust bei Frauen nach der Menopause verringern kann (43).

10. Krebs ist eine häufige Krankheit, die durch unkontrolliertes Zellwachstum gekennzeichnet ist. Es ist eine der weltweit führenden Todesursachen.

11. Beobachtungsstudien haben den erhöhten Zwiebelkonsum mit einem verringerten Risiko für verschiedene Krebsarten wie Magen, Brust, Dickdarm und Prostata in Verbindung gebracht (44, 45, 46, 47, 48, 49).

Mögliche Nachteile

1. Das Essen von Zwiebeln kann zu schlechtem Atem und einem unangenehmen Körpergeruch führen.

2. Einige andere Nachteile können dieses Gemüse für manche Menschen ungeeignet machen.

3. Eine Zwiebelallergie ist relativ selten, aber eine Unverträglichkeit gegenüber rohen Sorten ist ziemlich häufig.

4. Zu den Symptomen einer Zwiebelintoleranz zählen Verdauungsstörungen wie Magenverstimmung, Sodbrennen und Gas (50).

5. Bei manchen Menschen können allergische Reaktionen auftreten, wenn sie Zwiebeln berühren, unabhängig davon, ob sie allergisch gegen diese sind oder nicht (51).

6. Zwiebeln enthalten FODMAPs, eine Kategorie von Kohlenhydraten und Ballaststoffen, die viele Menschen nicht tolerieren können (9, 52, 53).

7. Sie können unangenehme Verdauungssymptome wie Blähungen, Blähungen, Krämpfe und Durchfall verursachen (7, 8).

8. Personen mit IBS sind gegenüber FODMAPs häufig unverträglich und möchten möglicherweise Zwiebeln vermeiden.

9. Das häufigste Problem beim Zubereiten und Schneiden von Zwiebeln ist Augenreizung und Tränenproduktion. Beim Schneiden setzen die Zellen einer Zwiebel ein Gas frei, das als Tränenfaktor (LF) bezeichnet wird (54).

10. Das Gas aktiviert Neuronen in Ihren Augen, die ein stechendes Gefühl hervorrufen, gefolgt von Tränen, die das Reizmittel ausspülen.

11. Wenn Sie das Wurzelende beim Schneiden intakt lassen, kann dies die Reizung verringern, da die Zwiebelbasis eine höhere Konzentration dieser Substanzen aufweist als die Zwiebel.

12. Das Schneiden von Zwiebeln unter fließendem Wasser kann auch verhindern, dass sich dieses Gas in der Luft löst.

13. LF ist auch für das Brennen im Mund verantwortlich, wenn Zwiebeln roh verzehrt werden. Dieses Brennen wird durch Kochen vermindert oder beseitigt (55).

14. Während Zwiebeln ein gesunder Bestandteil der menschlichen Ernährung sind, können sie für einige Tiere, einschließlich Hunde, Katzen, Pferde und Affen, tödlich sein (56).

15. Die Hauptschuldigen sind Sulfoxide und Sulfide, die eine Krankheit namens Heinz-Körperanämie auslösen können. Diese Krankheit ist durch eine Schädigung der roten Blutkörperchen der Tiere gekennzeichnet, die zu einer Blutarmut führt (57).

16. Füttern Sie Ihr Haustier nicht mit Zwiebeln, und bewahren Sie mit Zwiebeln aromatisierte Produkte außerhalb der Reichweite auf, wenn Sie ein Tier bei sich zu Hause haben.

Unterm Strich

1. Zwiebeln sind ein Wurzelgemüse mit einer Vielzahl von Vorteilen.

2. Sie sind reich an Antioxidantien und schwefelhaltigen Verbindungen, von denen einige eine Reihe vorteilhafter Wirkungen haben können.

3. Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, wurden Zwiebeln mit einer verbesserten Knochengesundheit, einem niedrigeren Blutzuckerspiegel und einem verringerten Krebsrisiko in Verbindung gebracht.

4. Andererseits können sie bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen.

5. Wenn Sie sie genießen, können Zwiebeln ein wertvoller Bestandteil einer gesunden Ernährung sein.