10 Arten von gesättigten Fettsäuren im Test

Nachricht zum Mitnehmen

1. Die gesundheitlichen Auswirkungen gesättigter Fette werden kontrovers diskutiert.

2. In der Vergangenheit wurde allgemein angenommen, dass gesättigtes Fett eine Hauptursache für Herzerkrankungen ist. Wissenschaftler sind heute nicht ganz überzeugt.

3. Eines ist klar - gesättigtes Fett ist kein einziger Nährstoff. Es ist eine Gruppe verschiedener Fettsäuren mit unterschiedlichen Auswirkungen auf Gesundheit und Stoffwechsel.

4. In diesem Artikel werden die 10 am häufigsten vorkommenden gesättigten Fettsäuren, einschließlich ihrer gesundheitlichen Auswirkungen und Nahrungsquellen, ausführlich beschrieben.

Was ist gesättigtes Fett?

1. Gesättigte und ungesättigte Fette sind die beiden Hauptfettklassen.

2. Diese Gruppen unterscheiden sich geringfügig in ihrer chemischen Struktur und ihren Eigenschaften. Beispielsweise ist gesättigtes Fett bei Raumtemperatur im Allgemeinen fest, während ungesättigtes Fett flüssig ist.

3. Die Hauptnahrungsquellen für gesättigtes Fett sind Fettfleisch, Schmalz, Talg, Käse, Butter, Sahne, Kokosöl, Palmöl und Kakaobutter.

4. Alle Fette bestehen aus Molekülen, sogenannten Fettsäuren, die Ketten von Kohlenstoffatomen sind. Die verschiedenen Arten von gesättigten Fettsäuren unterscheiden sich durch die Länge ihrer Kohlenstoffketten.

5. Hier sind die häufigsten gesättigten Fettsäuren in der menschlichen Ernährung:

6. Andere gesättigte Fettsäuren als diese finden sich nur selten in der Nahrung.

7. Gesättigte Fettsäuren mit weniger als sechs Kohlenstoffatomen werden zusammenfassend als kurzkettige Fettsäuren bezeichnet.

8. Diese entstehen, wenn Darmbakterien Ballaststoffe fermentieren. Sie entstehen in Ihrem Darm aus den Ballaststoffen, die Sie essen, und sind auch in Spuren in einigen fermentierten Lebensmitteln enthalten.

Wie wirkt sich gesättigtes Fett auf die Gesundheit aus?

1. Die meisten Wissenschaftler akzeptieren jetzt, dass gesättigte Fette nicht so ungesund sind wie bisher angenommen.

2. Es gibt Hinweise darauf, dass sie keine Herzerkrankungen verursachen, obwohl ihre genaue Rolle noch diskutiert und untersucht wird (1, 2).

3. Das Ersetzen von gesättigten Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren kann jedoch das Risiko eines Herzinfarkts verringern (3, 4).

4. Dies bedeutet nicht unbedingt, dass gesättigte Fette ungesund sind. Es lässt nur vermuten, dass bestimmte ungesättigte Fette Ihrer Gesundheit zuträglich sind.

5. Aus diesem Grund ist es wahrscheinlich keine gute Idee, wenig ungesättigtes Fett zu sich zu nehmen. Um das Risiko einer Herzerkrankung zu verringern, stellen Sie sicher, dass ungesättigte Fette einen wesentlichen Teil Ihrer gesamten Fettaufnahme ausmachen.

6. Im Vergleich dazu bringt das Ersetzen von gesättigten Fettsäuren durch Kohlenhydrate keine gesundheitlichen Vorteile. Es beeinträchtigt sogar Ihr Blutfettprofil, das ein Maß für die Lipidspiegel in Ihrem Blut ist, z. B. Cholesterin und Triglyceride (5).

7. Obwohl klar ist, dass einige gesättigte Fette den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) erhöhen können, ist der Zusammenhang zwischen Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen komplexer.

8. Beispielsweise erhöhen gesättigte Fette den Spiegel großer LDL-Cholesterinpartikel, die nicht so stark mit Herzerkrankungen assoziiert sind wie kleinere und dichtere Partikel (6, 7).

1. Stearinsäure

1. Stearinsäure ist das zweithäufigste gesättigte Fett in der amerikanischen Ernährung (8).

2. Im Vergleich zu Kohlenhydraten oder anderen gesättigten Fetten senkt Stearinsäure das LDL (schlechtes) Cholesterin geringfügig oder wirkt neutral. Daher ist es möglicherweise gesünder als viele andere gesättigte Fette (9, 10, 11).

3. Untersuchungen haben ergeben, dass Ihr Körper Stearinsäure teilweise in Ölsäure umwandelt, ein gesundes ungesättigtes Fett. Nach einigen Schätzungen beträgt die Conversion-Rate jedoch nur 14% und hat möglicherweise keine große gesundheitliche Relevanz (12, 13).

4. Die Hauptnahrungsquelle für Stearinsäure ist tierisches Fett. Der Gehalt an Stearinsäure ist normalerweise niedrig, mit Ausnahme von Kokosnussöl, Kakaobutter und Palmkernöl.

5. Stearinsäure gilt als gesundes gesättigtes Fett und scheint Ihr Risiko für Herzerkrankungen nicht zu erhöhen.

6. Dies galt sogar in einer 40-tägigen Studie an Menschen, deren Stearinsäureaufnahme bis zu 11% ihrer gesamten Kalorienaufnahme ausmachte (9).

2. Palmitinsäure

1. Palmitinsäure ist das häufigste gesättigte Fett bei Pflanzen und Tieren.

2. Diese Säure kann über die Hälfte der gesamten gesättigten Fettsäuren in den USA ausmachen (8).

3. Die reichhaltigste Nahrungsquelle ist Palmöl, aber Palmitinsäure macht auch ungefähr ein Viertel des Fettes in rotem Fleisch und Milchprodukten aus.

4. Im Vergleich zu Kohlenhydraten und ungesättigten Fetten erhöht Palmitinsäure den Gesamtcholesterin- und LDL- (schlechtes) Cholesterinspiegel, ohne das HDL- (gute) Cholesterin zu beeinflussen (9, 11, 14).

5. Ein hoher LDL-Cholesterinspiegel ist ein bekannter Risikofaktor für Herzerkrankungen.

6. Dennoch ist nicht alles LDL-Cholesterin gleich. Genauere Marker für Herzerkrankungen sind das Vorhandensein einer großen Anzahl von LDL-Partikeln und kleiner, dichter LDL-Partikel (15, 16, 17).

7. Obwohl Palmitinsäure das gesamte LDL-Cholesterin erhöht, ist dies hauptsächlich auf einen Anstieg der großen LDL-Partikel zurückzuführen. Viele Forscher sind der Ansicht, dass ein hoher Gehalt an großen LDL-Partikeln weniger bedenklich ist, andere stimmen dem jedoch nicht zu (6, 16, 18).

8. Wenn gleichzeitig Linolsäure, eine Art ungesättigtes Fett, verzehrt wird, kann dies einen Teil der Auswirkungen von Palmitinsäure auf den Cholesterinspiegel ausgleichen (19).

9. Palmitinsäure kann auch andere Aspekte Ihres Stoffwechsels beeinflussen. Studien an Mäusen und Menschen weisen darauf hin, dass eine Ernährung mit hohem Palmitinsäuregehalt die Stimmung beeinträchtigen und die körperliche Aktivität verringern kann (20, 21).

10. Mehrere Studien am Menschen legen nahe, dass der Verzehr größerer Mengen Palmitinsäure die Anzahl der verbrannten Kalorien verringert, verglichen mit dem Verzehr von mehr ungesättigten Fetten wie Ölsäure (22, 23, 24).

11. Diese Aspekte der Palmitinsäure müssen weiter untersucht werden, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

3. Myristinsäure

1. Myristinsäure verursacht einen signifikanten Anstieg des Gesamtcholesterins und des LDL (schlechten) Cholesterins im Vergleich zu Palmitinsäure oder Kohlenhydraten. Es scheint jedoch keinen Einfluss auf den HDL (guten) Cholesterinspiegel zu haben (11, 25).

2. Diese Effekte sind viel stärker als die von Palmitinsäure. Ähnlich wie bei Palmitinsäure scheint jedoch Myristinsäure den Gehalt an großen LDL-Partikeln zu erhöhen, was nach Ansicht vieler Wissenschaftler weniger bedenklich ist (6).

3. Myristinsäure ist eine relativ seltene Fettsäure, die in den meisten Lebensmitteln nicht in großen Mengen vorkommt. Dennoch enthalten bestimmte Öle und Fette eine anständige Menge.

4. Obwohl Kokos- und Palmkernöl relativ viel Myristinsäure enthalten, enthalten sie auch andere Arten von Fetten, die die Auswirkungen von Myristinsäure auf Ihr Blutfettprofil ausgleichen können (26).

4. Laurische Säure

1. Laurinsäure ist mit 12 Kohlenstoffatomen die längste der mittelkettigen Fettsäuren.

2. Es erhöht das Gesamtcholesterin mehr als die meisten anderen Fettsäuren. Dennoch ist dieser Anstieg größtenteils auf einen Anstieg des (guten) HDL-Cholesterins zurückzuführen.

3. Mit anderen Worten, Laurinsäure verringert die Menge an Gesamtcholesterin im Verhältnis zu HDL-Cholesterin. Diese Veränderungen sind mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden (27).

4. Tatsächlich scheint Laurinsäure einen günstigeren Effekt auf den HDL-Cholesterinspiegel zu haben als jede andere gesättigte Fettsäure (11).

5. Laurinsäure macht ungefähr 47% des Palmkernöls und 42% des Kokosnussöls aus. Im Vergleich dazu liefern andere häufig gegessene Öle oder Fette nur Spurenmengen.

5–7. Capronsäure, Caprylsäure und Caprinsäure

1. Capronsäure, Caprylsäure und Caprinsäure sind mittelkettige Fettsäuren (MCFAs).

2. Ihre Namen leiten sich vom lateinischen "capra" ab, was "weibliche Ziege" bedeutet. Sie werden manchmal als Capra-Fettsäuren bezeichnet, da sie reich an Ziegenmilch sind.

3. MCFAs werden anders metabolisiert als langkettige Fettsäuren. Sie werden leichter resorbiert und direkt in die Leber transportiert, wo sie schnell metabolisiert werden.

4. Es gibt Hinweise darauf, dass MCFAs die folgenden Vorteile haben können:

5. Aufgrund ihrer potenziellen gesundheitlichen Vorteile werden MCFAs als Ergänzungsmittel, sogenannte MCT-Öle, verkauft. Diese Öle bestehen in der Regel hauptsächlich aus Caprinsäure und Caprylsäure.

6. Caprinsäure ist die häufigste davon. Es besteht zu rund 5% aus Palmkernöl und zu 4% aus Kokosöl. Kleinere Mengen sind in tierischem Fett enthalten. Ansonsten ist es in Lebensmitteln selten.

8–10. Kurzkettige Fettsäuren

1. Gesättigte Fettsäuren mit weniger als sechs Kohlenstoffatomen werden als kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) bezeichnet.

2. Die wichtigsten SCFAs sind:

3. SCFAs werden gebildet, wenn nützliche Darmbakterien Ballaststoffe in Ihrem Dickdarm fermentieren.

4. Ihre Nahrungsaufnahme ist im Vergleich zur Menge der in Ihrem Dickdarm produzierten SCFAs minimal. Sie kommen nur selten in Lebensmitteln vor und sind nur in geringen Mengen in Milchfett und bestimmten fermentierten Lebensmitteln enthalten.

5. SCFAs sind für viele der gesundheitlichen Vorteile verantwortlich, die mit der Aufnahme von Ballaststoffen verbunden sind. Zum Beispiel ist Buttersäure eine wichtige Nahrungsquelle für die Zellen, die Ihren Dickdarm auskleiden (37).

6. Fasertypen, die die Bildung kurzkettiger Fettsäuren fördern, werden als Präbiotika bezeichnet. Dazu gehören resistente Stärke, Pektin, Inulin und Arabinoxylan (38, 39).

Unterm Strich

1. Verschiedene gesättigte Fettsäuren wirken sich unterschiedlich auf die Gesundheit aus.

2. Die meisten Studien haben die gesundheitlichen Auswirkungen von gesättigten Fettsäuren als Ganzes untersucht - ohne zwischen den verschiedenen Arten zu unterscheiden.

3. Die Evidenz besteht größtenteils aus Beobachtungsstudien, die Assoziationen untersuchen. Viele von ihnen verbinden eine hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, aber die Evidenz ist nicht ganz konsistent.

4. Obwohl bestimmte Arten von langkettigen gesättigten Fettsäuren Ihren LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) erhöhen können, gibt es keine überzeugenden Beweise dafür, dass sie Herzkrankheiten verursachen. Weitere qualitativ hochwertige Forschung ist erforderlich.

5. Dennoch raten die meisten offiziellen Gesundheitsorganisationen den Menschen, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu begrenzen und durch ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen.

6. Obwohl die schädlichen Auswirkungen von gesättigten Fettsäuren immer noch umstritten sind, stimmen die meisten darin überein, dass das Ersetzen von gesättigten Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren Vorteile für die Herzgesundheit hat.