10 einfache mediterrane Diätrezepte von Rüben-Hummus bis Auberginen-Caprese

Vitamin B6

1. Als eine der gesündesten Diäten der Welt wird die Mittelmeerdiät von der Harvard T.H. Chan School of Public Health als "in erster Linie pflanzlichen Ernährungsplan, der die tägliche Einnahme von Vollkornprodukten, Olivenöl, Obst, Gemüse, Bohnen und anderen Hülsenfrüchten, Nüssen, Kräutern und Gewürzen umfasst."

2. Auf Meeresfrüchten basierende tierische Proteine ​​wie Lachs und Sardinen sowie andere Lebensmittel mit hohem Anteil an Omega-3-Fettsäuren wie Walnüsse und Avocados werden gegenüber rotem Fleisch, Eiern und Milchprodukten hervorgehoben.

Was ist die Mittelmeerdiät?

1. Kurz nach dem Zweiten Weltkrieg wurde eine Studie über die Ernährung von Männern mittleren Alters in den USA, Japan, Italien, Griechenland (einschließlich Kreta), den Niederlanden, Finnland und Jugoslawien durchgeführt. und die Ergebnisse waren überraschend.

2. Tufts Health Nutrition Newsletter erklärt: "Die Einwohner Kretas genossen die beste kardiovaskuläre Gesundheit, ein Unterschied, den Wissenschaftler weitgehend ihrer Ernährung zuschreiben - basierend auf Obst und Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten und Fisch." obwohl die Kreter aufgrund des Krieges ernährungsbedingte Einschränkungen haben. Im Gegensatz dazu war die Gruppe amerikanischer Männer, die untersucht wurden und nicht so viele diätetische Einschränkungen hatten, am stärksten von Herzerkrankungen betroffen.

3. Basierend auf diesem neu entdeckten Wissen stellten die Forscher fest, dass die kretische Diät - die als Mittelmeerdiät bekannt geworden ist - nicht nur wenig gesättigtes Fett enthält, sondern auch einen hohen Blutdruck senken kann Druck, das Risiko für Krebs und Fettleibigkeit zusammen mit anderen chronischen Krankheiten, die amerikanische Esser betreffen. "

Was können Sie auf der Mittelmeerdiät essen?

1. Glaubst du, dies ist ein Freipass, um Wein zu trinken und so viel Nudeln und Käse zu essen, wie du willst? Nicht so schnell. Laut der American Heart Association sollte sich Ihre Ernährung auf Obst, Gemüse, Getreide, Kartoffeln, Bohnen, Nüsse und Samen konzentrieren. Verwenden und kochen Sie mit Olivenöl, das eine wichtige Quelle für einfach ungesättigtes Fett ist. Iss Fisch und Geflügel in geringen bis mäßigen Mengen und iss sehr wenig rotes Fleisch. Verbrauchen Sie Eier und Wein in geringen bis mäßigen Mengen (null bis viermal pro Woche).

2. Möchten Sie es versuchen? Von Snacks über Mittag- und Abendessen bis hin zu 10 mediterranen Diätrezepten, die den mediterranen Ernährungsrichtlinien entsprechen, um Sie auf den Weg zu bringen. Kein Flugticket erforderlich.

1. Gebratener Rüben-Hummus

1. Während manche Diäten Vorteile wie Abnehmen oder Erhöhung des Energieniveaus anpreisen, hat sich gezeigt, dass die Mittelmeerdiät einige ziemlich starke Auswirkungen auf die langfristige Gesundheit hat. LeeAnn Weintraub, MPH, RD, sagt, dass die Befolgung dieses Lebensstils "dazu beitragen kann, das Risiko für Krebs, Alzheimer und Parkinson zu senken".

2. In Bezug auf Alzheimer untersuchte eine von Dr. Lisa Mosconi von Weill Cornell Medicine geleitete Studie die Beziehung zwischen der Mittelmeerdiät und Alzheimer und stellte fest, dass diese Art der Ernährung das "Risiko dieser Art von Alzheimer" verringerte altersbedingte Demenz. "

3. Während Kichererbsen für sich genommen gut für Sie sind und viele Vorteile haben, wie einen hohen Eiweißgehalt, eine großartige Faserquelle, wenig Fett und reich an Antioxidantien, erhält dieses mediterrane Snackrezept eine Superfood-Upgrade dank einer halben Tasse roher Rüben. Rüben mit hoher Nährstoffdichte sind auch bei Läufern und Bodybuildern beliebt geworden, da sie eine hohe Nitratzahl aufweisen, die zu einer besseren sportlichen Leistung beitragen kann.

4. Um diesen Dip (und Ihre Gesundheit) noch besser zu machen, fügen Sie ihn wie auf diesem Avocado-Toast zu Ihren Lieblingssandwiches hinzu. Ihr Gaumen und Ihr Körper werden es Ihnen danken.

5. Rezept Nährwertangaben: Gebratener Rüben-Hummus

2. Karotten-Gurken-Salat

1. Probieren Sie diesen leichten Salat mit Gurken und Karotten, anstatt in den Brotkorb zu graben, als eine schöne (und gesunde) Art, Ihr mediterranes Essen zu beginnen. Karotten sind voll von Beta-Carotin, das vom menschlichen Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Und laut Medline Plus hat sich dieses Vitamin als starkes Antioxidans erwiesen, das freie Radikale bekämpft, das Risiko von Krankheiten senkt, Vorteile gegen das Altern bietet und Schutz gegen Asthma bietet.

2. Um diesen Salat von meh nach mediterran zu bringen, fügen Sie die Hauptzutat hinzu: Zwei Esslöffel natives Olivenöl extra. Medical News Today berichtet, dass dieses gesunde Nahrungsfett neben der Hauptfettquelle in der mediterranen Ernährung einer der Gründe ist, warum Menschen "seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Schlaganfall und Hyperlipidämie leiden" ( hoher Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut). "

3. Rezept Nährwertangaben: Karotten-Gurken-Salat

3. Rosmarin und Olivenöl Mandeln

1. Das Schöne an diesem knusprigen, salzigen Snack-Rezept: Sie können es sich schon im Voraus zubereiten und sich wohlfühlen, wenn Sie wissen, dass in Ihrer Speisekammer ein gesunder, von der mediterranen Küche zugelassener Snack auf Sie wartet .

2. Mandeln enthalten das gleiche nützliche Fett wie Olivenöl, enthalten jedoch auch pflanzliches Eiweiß zur Eindämmung von Hungerattacken während des Tages und sind eine gute Quelle für Vitamin E Laut University Health News ist dieses Vitamin "für die ordnungsgemäße Funktion des Nervensystems, des Herz-Kreislauf-Systems, der Fortpflanzungsorgane, des Bewegungsapparates und anderer Systeme unerlässlich."

3. Rezept Nährwertangaben: Rosmarin und Olivenölmandeln

4. Walnuss-Ricotta-Avocado-Toast auf Mandelbrot

1. Dieses mediterrane Diätrezept kann ein Snack (achten Sie einfach auf Ihre Portionen) oder Ihr tägliches Mittagessen sein. Und wenn Sie auf die Kohlenhydratzählung achten oder glutenfrei sein möchten, tauschen Sie Ihren normalen Toast gegen diese Mandelbrotversion aus, die Ihre Eiweißaufnahme erhöht und Sie länger satt hält als die gesamte Getreidesorte.

2. Belegen Sie dieses belegte Sandwich mit Walnüssen - eine weitere großartige Quelle für gesunde Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß und Ballaststoffe - und einer kleinen Portion Ricotta. Käse ist in der Mittelmeerdiät zwar nicht verboten, wird jedoch in Maßen verwendet. Planen Sie, die Portionsgröße im Einklang mit den Empfehlungen der Academy of Nutrition and Dietetics zu halten - unter 1,5 Unzen, was der Größe von vier Würfeln entspricht.

3. Rezept Nährwertangaben: Walnuss-Ricotta-Avocado-Toast auf Mandelbrot

5. Prosciutto Mozzarella Avocado Toast auf Blumenkohlbrot

1. Genießen Sie Ihren Avocado-Toast ohne die Kohlenhydrate, indem Sie ihn auf einfach zuzubereitendes Blumenkohl-Brot aufbauen. Füge Mozzarella hinzu, eine großartige Quelle für Kalzium, Protein, Niacin und Vitamin B6, aber vergiss nicht, deine Portionen zu beachten.

2. Und scheuen Sie sich nicht vor Avocados. Avocados sind "bekannt für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften und als Quelle nützlicher Fette", sagt Weintraub. Und arthritis.org konnte nicht mehr zustimmen. "Im Gegensatz zu den meisten Früchten sind Avocados eine gute Quelle für Vitamin E, ein Mikronährstoff mit entzündungshemmender Wirkung. Eine Ernährung mit hohem Gehalt an diesen Verbindungen ist mit einem verringerten Risiko für Gelenkschäden bei früher Arthrose verbunden."

3. Rezept Nährwertangaben: Prosciutto Mozzarella Avocado Toast auf Blumenkohlbrot

6. Spinat-Feta-Avocado-Toast auf Keto-Brot

1. "Studien zeigen auch, dass der tägliche Verzehr von Avocados das 'gute' HDL-Cholesterin erhöht und das 'schlechte' LDL-Gegenstück senkt. Trotz des relativ hohen Kaloriengehalts der Frucht hat die Forschung ergeben, dass regelmäßige Avocado-Esser dazu neigen, zu wiegen "Mitzi Dulan, ein in Kansas City ansässiger Ernährungsberater und Ernährungsberater für Mannschaftssportarten bei den Kansas City Royals, sagte gegenüber arthritist.org, dass ihr hoher Ballaststoff- und Fettgehalt möglicherweise dazu beiträgt, das Verlangen unter Kontrolle zu halten." [! 40945 => 1140 = 9!

2. Rezept Nährwertangaben: Spinat-Feta-Avocado-Toast auf Ketobrot

7. Vegane cremig geröstete Paprikasuppe

1. Rote Paprikaschoten sind mit wichtigen Vitaminen beladen, die Gesundheit und Immunität unterstützen, wie Vitamin C, und enthalten mehr Vitamin A (wichtig für gesundes Sehvermögen) als die Gegenstücke mit grünem, orangefarbenem und gelbem Pfeffer. Es hat sich gezeigt, dass Lycopin, ein spezifisches Antioxidans, das Obst und Gemüse tiefrot färbt, bei der Bekämpfung von Schäden durch freie Radikale hilft.

2. Und zum Glück für Suppenfanatiker sind in diesem Suppenrezept sowohl rote Paprikaschoten als auch Tomaten gefragt. Es ist außerdem fett- und kalorienarm, sodass Sie es zum Mittag- und Abendessen oder als Mittagssnack ganz ohne Schuld essen können.

3. Weintraub warnt davor, in Diäten verwickelt zu werden, sieht die Mittelmeerdiät jedoch als etwas anderes an. "Ich denke, die Leute sind in Diäten wie Keto, Paleo und Low-Carb verstrickt, und ich sehe die Mittelmeerdiät als ausgewogener, nachhaltiger und wissenschaftlich abgesicherter an."

4. Rezept Nährwertangaben: Vegane cremig geröstete Paprikasuppe

8. Mediterrane Zoodles mit cremigem Feta-Dressing

1. Im Gegensatz zu anderen Diäten "dämonisiert die Mittelmeerdiät das Essen nicht wie so viele Diäten", sagt Weintraub. "Es feiert eine Lebensweise, die frische, lokale Zutaten verwendet. Bewegung und Stressabbau sind ein wichtiger Bestandteil dieses Lebensstils."

2. Zucchini, ein Grundnahrungsmittel der Mittelmeerdiät und auf Sommerbauernmärkten, wurde dank cleverer Reinkarnationen wie "Zoodles" modernisiert. Wie auch immer Sie dieses Gemüse auch gerne essen, es ist vielseitig und nahrhaft und enthält Vitamin C, Lutein und Zeaxanthin, die das Sehvermögen verbessern, sowie Mangan, das Ihren Körper vor freien Radikalen schützt.

3. Rezept Nährwertangaben: Mediterrane Zoodles mit cremigem Feta-Dressing

9. Rucolasalat mit Lachs und Avocado

1. Weintraub schätzt den Schwerpunkt der Mittelmeerdiät auf nicht rotes Fleisch. "Ich mag den Fokus auf Meeresfrüchte, weil sie eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß sind. Es gibt wirklich nichts, was ich an der Diät nicht mag", sagt sie. Weintraub merkt auch an, dass Lachs gut zur Bekämpfung von Entzündungen geeignet ist.

2. Dieses mediterrane Salatrezept von Küchenchef und Autor Seamus Mullen empfiehlt die Verwendung von wild gefangenem Lachs, um die Umwelt zu schonen. Pfefferiger Rucola, knusprige Radieschen und cremige Avocado bilden die Basis, und der Salat wird mit Sonnenblumenkernen für eine zufriedenstellende Crunch gekrönt.

3. Rezept Nährwertangaben: Rucolasalat mit Lachs und Avocado

10. Gegrillter italienischer Auberginen-Caprese-Salat

1. Dieser Salat, Caprese genannt, stammt ursprünglich aus Capri, Italien. Unabhängig von seiner Herkunft ist dieses Rezept dank der Mischung aus saisonalen Tomaten, gegrillten Auberginen, Mozzarella-Bällchen und Olivenöl fest in der mediterranen Ernährung verankert.

2. Oft übersehen, ist Aubergine ein vielseitiges Gemüse, das Sie als Teil dieses gesunden Lebensstils zu Ihrer Ernährung hinzufügen können. Laut Medical News Today fördert das purpurfarbene Gemüse die Herzgesundheit, senkt den Cholesterinspiegel im Blut, wirkt gegen Krebs und hat antioxidative Eigenschaften, "die die Gehirnzellmembranen vor Schäden durch freie Radikale schützen".

3. Die wichtigsten Aspekte der mediterranen Ernährung laut Weintraub: "Iss mehr Gemüse, konzentriere dich auf mageres Eiweiß und fürchte dich nicht davor, ein paar gesunde Fette zu verwenden." Und wie man in Italien sagt "Buon appetito!"

4. Rezept Nährwertangaben: Gegrillter italienischer Auberginen-Caprese-Salat