10 einfache Süßkartoffelrezepte von Harissa Fries bis Frühstückskekse

Nährstoffe

1. Ob gebacken, zerdrückt, geröstet oder als Teil eines Haschens oder Auflaufs - Süßkartoffeln sind ein wahrer Glücksfall für die Ernährung.

2. Nur eine Tasse gebackene Süßkartoffel liefert nach Angaben von Cynthia Sass, RD, CSSD, NYC und LA-basierter Leistungsernährungswissenschaftlerin fast die Hälfte Ihres täglichen Vitamin C-Bedarfs. Und dieselbe Portion "liefert auch 400% Ihrer empfohlenen täglichen Vitamin A-Zufuhr. Beide sind für die Immunfunktion, die Gesundheit von Lunge, Auge und Haut entscheidend", so Sass. Das ist ein ganz besonderer Knaller, besonders wenn man ihn mit normalen Kartoffeln vergleicht.

3. Um das Beste aus Ihren Süßkartoffeln herauszuholen, empfiehlt Sass die Wahl von Bio-Kartoffeln (besonders wenn Sie die Haut essen) und nach Süßkartoffeln zu suchen, die "fest ohne Risse und weiche Stellen" sind oder blaue Flecken. " Sie empfiehlt auch, sie bei Raumtemperatur zu lagern und innerhalb von ein oder zwei Wochen nach dem Kauf zu verbrauchen.

Lässt das Backen von Süßkartoffeln Nährstoffe verlieren?

1. Wenn Sie ein Fan von Süßkartoffeln sind, wissen Sie, dass das Backen von Süßkartoffeln laut Sass einige Nährstoffe verringert, aber sie fügt hinzu, dass "es sie mit Sicherheit nicht aufhebt". Der beste Weg, um Ihre Süßkartoffeln zuzubereiten und ihre Nährstoffkraft zu maximieren? Indem Sie Süßkartoffeln in einem Korb über einen Topf mit kochendem Wasser auf dem Herd etwa zwanzig Minuten lang oder bis sie weich sind, dämpfen. Wenn Sie keinen Dampfkorb haben, können Sie diese kochen.

2. Laut NutritionFacts.org behalten Süßkartoffeln ihre antioxidative Kraft am besten, wenn sie gekocht werden. Antioxidantien sowohl in der Schale als auch im Fruchtfleisch sind beim Backen im Vergleich zu Kochen oder Mikrowellen stark reduziert. Die Schale enthält fast die zehnfache antioxidative Kraft wie das Fleisch und kann in vielen Zubereitungen belassen werden. "

3. Für unsere Lieblingssüßkartoffelrezepte scrollen Sie weiter.

Curry-Süßkartoffel-Reis-Salat

1. Wenn Sie sich fragen, wie man gewürfelte Süßkartoffeln kocht, können Sie sie so anbraten, wie es das Rezept empfiehlt, zusammen mit etwas Zwiebel für 6 bis 8 Minuten auf einem Herd. Wenn Sie aber mehr Zeit haben, können Sie Süsskartoffelwürfel 20 bis 30 Minuten in einem 400-Grad-Ofen backen - vorher einfach mit etwas Olivenöl und Salz beträufeln. Wir lieben die natürlich süßen, karamellisierten Aromen, die aus Süßkartoffeln nach dem Backen entstehen.

2. Zusätzlich zu den Antioxidantien in Süßkartoffeln, die unsere Haut und Zellen vor Schäden schützen, gibt Sass an, dass eine Tasse Süßkartoffel "ein Drittel Ihres täglichen Bedarfs an Mangan liefert, einem Mineral, das hilft" produzieren Kollagen und fördern die Gesundheit von Haut und Knochen. "

3. Rezept und Nährwertangaben: Curry-Süßkartoffel-Reis-Salat

Harissa-Süßkartoffel-Pommes

1. Während die Süßkartoffel in letzter Zeit an Popularität zu explodieren schien, ist der Grund, warum mehr Leute sie essen, der, weil mehr Leute glutenfreie und getreidefreie Diäten folgen. Sie haben herausgefunden, dass Süßkartoffeln eine "nährstoffreiche Carb-Alternative" sind, sagt Sass.

2. Diese "Pommes" haben die richtige Note, da sie gebacken und nicht gebraten wurden. Achten Sie auf Ihre Portionen: Halten Sie sich für die meisten Leute an eine halbe Tasse gekochte Süßkartoffeln, die Sass empfiehlt. Fügte hinzu: "Dies sollte mit etwa zwei Tassen nicht stärkehaltigem Gemüse, einer Portion magerem Protein und einer Quelle für gesundes Fett kombiniert werden." Stellen Sie also sicher, dass dieses Süßkartoffelrezept keine Mahlzeit, sondern eine Beilage bleibt.

3. Rezept und Nährwertangaben: Harissa Sweet Potato Fries

Würziges Tempeh, roter Pfeffer und Süßkartoffel-Hasch

1. Dieses Rezept fordert Tempeh, ein pflanzliches Protein aus fermentierten Sojabohnen. Nur eine Portion liefert Ihren täglichen Kupferbedarf und mehr als die täglich empfohlene Zufuhr von Mangan. Beide Mineralien werden nach Angaben von Medical News Today und dem Linus Pauling Institute der Universität von Oregon benötigt, um die Gewebereparatur zu unterstützen und gleichzeitig die zelluläre Kommunikation im Gehirn zu fördern. Zusätzliche metabolische Unterstützung kommt von Riboflavin und Niacin, die auch in Tempeh vorkommen.

2. Da Tempeh ein mildes Protein mit nussigem Geschmack ist, reicht das Geschmacksprofil des Gerichts dank der Süßkartoffeln und der Jalapenos von süß bis würzig.

3. Rezept und Nährwertangaben: Würziges Tempeh, roter Pfeffer und Süßkartoffel-Hasch

Käsige, proteinreiche, zweimal gebackene Süßkartoffel

1. "Eine Tasse Süßkartoffeln mit der Haut liefert 950 Milligramm Kalium. Das ist mehr als die doppelte Menge in einer mittleren Banane", sagt Sass. Warum ist Kalium so wichtig? "Es unterstützt die Herzfunktion, Muskelkontraktionen, beugt Muskelkrämpfen vor und unterstützt den Erhalt der Muskelmasse", sagt sie.

2. Dieses Rezept liefert nicht nur die Güte von Süßkartoffeln, sondern fordert auch fettarme Versionen von Cheddar und Hüttenkäse, die die Kalziumaufnahme erhöhen und gleichzeitig den Natrium- und Fettgehalt verringern.

3. Rezept und Nährwertangaben: Cheesy High-Protein Twice-Baked Sweet Potato

Süßkartoffel-Hirtenkuchen

1. Dieses Rezept für Süßkartoffeln, inspiriert von der Hirtenpastete, ist ein Muss im Winter, besonders wenn es dunkel, kalt und regnerisch ist. Diese Mahlzeit entspricht der Empfehlung von Sass, Süßkartoffeln mit anderen Lebensmittelgruppen zu kombinieren, um eine gesunde Makronährstoffbilanz zu erzielen. Fügen Sie mageres Fleisch und viel Gemüse zu Ihren Mahlzeiten hinzu, um ein zufriedenstellendes und ausgewogenes Mittag- oder Abendessen zu erhalten.

2. Ein weiterer Vorteil von Süßkartoffeln? Sass sagt: "Der Fasergehalt von Süßkartoffeln macht sie zu einer langsam brennenden Stärke, was bedeutet, dass sie einen gleichmäßigen, dauerhaften Brennstoff liefern und nicht einen Energiespiegel gefolgt von einem Crash. Nur eine Tasse gebackene Süßkartoffel enthält etwa sechs Gramm Ballaststoffe. das ist mehr als ein Viertel des täglich empfohlenen Minimums. "

3. Rezept und Nährwertangaben: Sweet Potato Shepherd's Pie

Süßkartoffelnachos

1. Süßkartoffeln gibt es laut Library of Congress in verschiedenen Farben. "Die Hautfarbe kann von weiß bis gelb, rot, lila oder braun reichen, während ihr Fruchtfleisch von weiß bis gelb, orange oder orangerot reichen kann." Aber verwechseln Sie eine Süßkartoffel nicht mit einer Süßkartoffel oder gar einer weißen Kartoffel.

2. Yamswurzeln sind "stärkehaltiger und trockener", wobei 95 Prozent von ihnen in Afrika angebaut werden und höchstwahrscheinlich auch dann, wenn im Supermarkt etwas als "Yamswurzel" gekennzeichnet ist, es sei denn, Sie sind in einem internationalen Lebensmittelgeschäft Markt, wahrscheinlich kaufen Sie immer noch eine Vielzahl von Süßkartoffeln.

3. Und Süßkartoffeln sind nicht einmal Kartoffeln im herkömmlichen Sinne, berichtet Harvard T.H. Chan School of Public Health. Es handelt sich eher um Wurzelgemüse (also eher wie Karotten, Rüben und Rüben) als um Knollen wie Topinambur und Jicama.

4. Rezept und Nährwertangaben: Süßkartoffelnachos

Süßkartoffel-Ahorn-Pekannuss-Frühstückskekse

1. Befriedige die Naschkatzen am Morgen mit diesem feuchten Süßkartoffel-Keks, der deine Ernährung nicht ruiniert. Und obwohl wir nicht empfehlen, diese täglich zum Frühstück zu essen, erhalten Sie dank des orangefarbenen Gemüses morgens als erstes einen Beta-Carotin-Boost.

2. Vollkornprodukte, Hafer und Pekannüsse - zusammen mit den Ballaststoffen in der Süßkartoffel - bedeuten eine dreifache Dosis Ballaststoffe, die einen gesunden Darm fördern und die Verdauung fördern. Faser hilft auch, Herzkrankheiten zu verringern, das Risiko für Typ-2-Diabetes zu verringern und Entzündungen des Darms zu verringern.

3. Rezept und Nährwertangaben: Süßkartoffel-Ahorn-Pekannuss-Frühstückskekse

Süßkartoffelprotein-Hasch

1. Dieser Süßkartoffel-Hasch kann im Voraus als größere Charge zubereitet werden, wodurch Sie wichtige Minuten bei der Zubereitung von Mahlzeiten sparen, insbesondere, wenn Sie es eilig haben. Lagern Sie die gewürzten, gebackenen Süßkartoffelwürfel die ganze Woche in einem luftdichten Behälter und ziehen Sie sie einfach heraus, wenn Sie sie verwenden möchten.

2. Geben Sie eine Portion Süsskartoffelhasch in eine Bratpfanne und fügen Sie nach dem Aufwärmen Ihr Lieblingsprotein wie Tempeh (wenn Sie es vegetarisch aufbewahren) oder ein Ei hinzu. Fügen Sie Hanfsamen für einen zusätzlichen Schub an Omega-3-Fettsäuren hinzu, die Entzündungen, das Risiko von Herzerkrankungen, den Cholesterin- und Blutdruck senken und gleichzeitig das Gedächtnis und die Wahrnehmung unterstützen.

3. Rezept und Nährwertangaben: Sweet Potato Protein Hash

Lila Süßkartoffel-Hummus

1. "Das Pigment, das lila Süßkartoffeln ihren herrlichen Farbton verleiht, hat besonders starke antioxidative Eigenschaften", sagt Sass. Und nach Angaben der Harvard T.H. Chan School of Public Health, "Süßkartoffeln mit lila Fruchtfleisch sind reich an Anthocyanen" als ihre orangefarbenen Cousins.

2. Anthocyane spielen nachweislich eine Rolle bei der Vorbeugung von Krankheiten, während laut einer im ACS-Journal of Agriculture and Food Chemistry veröffentlichten Studie auch lila Süßkartoffeln zur Senkung und Regulierung des Blutdrucks beitragen unter der Leitung von Joe Vinson, Professor für Chemie an der University of Scranton.

3. Wir können uns keinen besseren Weg vorstellen, dieses wunderbare Wurzelgemüse zu verarbeiten, als es mit protein- und faserreichen Kichererbsen zu kombinieren, die Ihren Grundhumus zu etwas Spektakulärem machen. Reste können bis zu drei Tage aufbewahrt werden, aber wir sind ziemlich zuversichtlich, dass keine Reste mehr aufbewahrt werden können.

4. Rezept und Nährwertangaben: Purple Sweet Potato Hummus

Frühstücks-Nachos mit Süßkartoffel-Waffel-Pommes

1. Wenn Sie einen guten Start in den Tag suchen, sind diese Nachos mit Süßkartoffel-Waffel-Pommes als Basis genau das Richtige für Sie. Dank der langsam brennenden Faser der Süßkartoffeln vermeiden Sie diesen Energiecrash vormittags.

2. Baue von dort aus, füge Speck, Eier und schwarze Bohnen hinzu, um das Protein, das den Hunger dämpft, zu zügeln. Avocadosscheiben schmecken zwar lecker, bieten aber eine Menge gesundheitlicher Vorteile. Medical News Today gibt an, dass diese grüne Frucht "die Gesundheit der Haut unterstützt, die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Nährstoffen verbessert und sogar das Immunsystem stärkt."

3. Rezept und Nährwertangaben: Frühstücksnachos mit Süßkartoffelwaffel, schwarzen Bohnen, Shiitake-Speck und Eiern