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10 Lebensmittel, die fast reines Protein sind

Sehen Sie, wie Sie messen

  1. Protein ist ein essentieller Makronährstoff, der viele Funktionen im Körper erfüllt.

  2. Die empfohlene Proteinmenge beträgt 0,37 Gramm pro Pfund Körpergewicht oder 0,8 g / kg (1).

  3. Körperlich aktive Personen benötigen jedoch 0,6 bis 0,9 Gramm pro Pfund oder 1,4 bis 2 g / kg (1, 2).

  4. Untersuchungen zeigen, dass proteinreiche Diäten auch beim Abnehmen helfen (3).

  5. Der einfachste Weg, die Proteinaufnahme zu steigern, ist, mehr proteinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.

  6. Allerdings sind nicht alle proteinreichen Lebensmittel gleich. Einige von ihnen sind extrem hoch, fast nichts als Eiweiß und Wasser.

  7. Hier sind 10 Lebensmittel, die fast aus reinem Eiweiß bestehen, wie in 80% der Kalorien oder mehr.

1. Hühnerbrust

  1. Huhn ist eines der am häufigsten konsumierten proteinreichen Lebensmittel.

  2. Die Brust ist der schlankste Teil. Drei Unzen (85 Gramm) geröstete, hautlose Hühnerbrust liefern Ihnen ungefähr 27 Gramm Eiweiß und 140 Kalorien (4).

  3. Einige Studien zeigen, dass Hühnchen mit einer proteinreichen Diät beim Abnehmen helfen kann. Die gleichen Vorteile werden jedoch auch bei Rindfleisch als Hauptproteinquelle gesehen (5, 6).

  4. Das Nährstoffprofil eines Huhns wird häufig durch seine Ernährung beeinflusst. Hühner auf der Weide haben einen höheren Gehalt an Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren (7).

  5. Huhn ist neben Eiweiß auch eine hervorragende Quelle für Niacin, Vitamin B6, Selen und Phosphor (4).

2. Truthahnbrust

  1. Die Türkei ist eine fettarme Proteinquelle. Die Brust ist der schlankste Teil des Vogels.

  2. Drei Unzen (85 Gramm) geröstete, hautlose Putenbrust enthalten ungefähr 24 Gramm Eiweiß und 115 Kalorien (8).

  3. Die Türkei ist auch reich an Niacin, Vitamin B6, Selen, Phosphor und Zink (8).

  4. Es enthält auch viel Tryptophan. Diese Aminosäure hilft bei der Synthese von Serotonin, einem wichtigen Neurotransmitter.

3. Eiweiß

  1. Wie die meisten tierischen Lebensmittel enthalten Eier hochwertiges Eiweiß, da sie alle Aminosäuren enthalten.

  2. Die meisten Vitamine, Mineralien und Antioxidantien in Eiern sind im Eigelb enthalten. Das Eiweiß enthält jedoch mindestens 60% des Proteins.

  3. Eine Portion Eiweiß mit einer Tasse (243 Gramm) ergibt 26 Gramm Eiweiß und nur etwa 115 Kalorien (9).

4. Trockenfisch

  1. Trockenfisch ist ein leckerer Snack, den es in vielen Varianten gibt.

  2. Für eine proteinreiche, fettarme Option wählen Sie Kabeljau, Heilbutt, Schellfisch oder Flunder.

  3. Nur eine Unze (28 Gramm) getrockneter Fisch kann 18 Gramm Protein (10) liefern.

  4. Trockenfisch hat viele Vorteile. Zum Beispiel enthält es auch Vitamin B12, Kalium, Magnesium, Selen und andere Nährstoffe (10).

5. Garnele

  1. Garnelen sind ein großartiges Lebensmittel, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.

  2. Sie enthalten nicht nur viel Eiweiß, sondern auch wenig Kalorien, Kohlenhydrate und Fett. Drei Unzen (85 Gramm) Garnelen enthalten 17 Gramm Protein und nur 90 Kalorien (11).

  3. Garnelen sind reich an Vitamin D, Niacin und Vitamin B12. Sie enthalten auch Eisen, Phosphor, Kupfer und Selen (11).

  4. Außerdem enthalten Garnelen Antioxidantien wie Astaxanthin, die Entzündungen und oxidative Schäden reduzieren (12, 13).

6. Thunfisch

  1. Thunfisch ist sehr kalorien- und fettarm, was ihn zu einem nahezu eiweißreinen Lebensmittel macht.

  2. Drei Unzen (85 Gramm) roher Gelbflossenthun können ungefähr 20 Gramm Protein mit nur 92 Kalorien (14) enthalten.

  3. Es ist auch eine gute Quelle für B-Vitamine und Mineralien wie Magnesium, Phosphor und Kalium.

  4. Thunfisch hat aufgrund seines hohen Selengehalts auch antioxidative Eigenschaften. 3,5 Unzen (100 Gramm) enthalten 52% des Tageswertes.

  5. Außerdem ist Thunfisch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen entgegenwirken.

  6. Thunfisch enthält tendenziell etwas Quecksilber, sein hoher Selengehalt schützt jedoch vor Quecksilbertoxizität. Einmal in der Woche Thunfischkonserven zu essen ist wahrscheinlich ungefährlich (15).

  7. Schwangere und stillende Frauen sollten jedoch nicht öfter als einmal im Monat rohen, gekochten oder gegrillten Thunfisch essen.

7. Heilbutt

  1. Heilbutt ist ein weiterer Fisch, der eine hervorragende Quelle für komplettes Protein darstellt. Ein halbes Filet (159 Gramm) Heilbutt ergibt 42 Gramm Eiweiß und 223 Kalorien (16).

  2. Heilbutt aus Alaska ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, wodurch er eine wirksame entzündungshemmende Nahrung darstellt.

  3. Heilbutt enthält auch viel Selen. Darüber hinaus enthält es viele Vitamine B3, B6 und B12 sowie Mineralstoffe wie Magnesium, Phosphor und Kalium (16).

  4. Wegen des hohen Quecksilbergehalts sollten Sie jedoch nicht oft Heilbutt essen (17).

  5. Kaufen Sie wann immer möglich Heilbutt frisch von einem lokalen Fischmarkt.

8. Tilapia

  1. Tilapia ist ein beliebter, relativ preiswerter Fisch.

  2. Es ist ein weißer Süßwasserfisch, der eine großartige Proteinquelle ist, aber wenig Kalorien und Fett enthält.

  3. Drei Unzen (85 Gramm) Tilapia können bis zu 20 Gramm Protein mit nur 110 Kalorien (18) aufnehmen.

  4. Tilapia hat einige Kontroversen ausgelöst, da es ein höheres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 als andere Fischarten aufweist (etwa 1: 1 (19)). [! 4023 => 1140 = 9!

  5. Tilapia ist auch eine großartige Quelle für B-Vitamine und Mineralien wie Selen, Phosphor und Kalium (18).

9. Kabeljau

  1. Kabeljau ist ein Kaltwasserfisch mit einem köstlichen, schuppigen weißen Fleisch.

  2. Dieser Fisch ist mit Eiweiß gefüllt. Es ist auch kalorienarm und hat wenig Fett. Drei Unzen (85 Gramm) enthalten ungefähr 20 Gramm Protein mit nur 90 Kalorien (20).

  3. Kabeljau ist eine hervorragende Quelle für die Vitamine B3, B6 und B12 sowie für Omega-3-Fettsäuren, die alle Vorteile für die Gesundheit des Herzens bieten.

  4. Außerdem enthält Kabeljau Selen, Magnesium, Phosphor und Kalium.

10. Pollock

  1. Alaskan Pollock ist ein ausgezeichneter Fisch mit mildem Geschmack.

  2. Auch Walleye Pollock genannt, ist dieser Weißfisch voller Eiweiß.

  3. Drei Unzen (85 Gramm) enthalten 20 Gramm Protein und ungefähr 100 Kalorien (21).

  4. Alaskan Pollock ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Es enthält auch große Mengen an Cholin und Vitamin B12 sowie viele andere Nährstoffe.

  5. Interessanterweise hat Pollock auch einen der niedrigsten Quecksilbergehalte aller Fische (22).

Nachricht zum Mitnehmen

  1. Alle hier aufgeführten Lebensmittel enthalten mehr als 80% Eiweiß.

  2. Viele haben aufgrund ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen auch andere gesundheitliche Vorteile.

  3. Weil diese Lebensmittel so viel Eiweiß enthalten, sind sie auch unglaublich sättigend, obwohl sie kalorienarm sind.

  4. Aus diesem Grund gehören sie auch zu den gewichtsreduzierendsten Lebensmitteln, die Sie essen können.

  5. Mehr über Protein:



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