10 Lebensmittel mit hohem FODMAP-Anteil (und was man stattdessen isst)

Fazit

1. Essen ist ein häufiger Auslöser von Verdauungsproblemen. Insbesondere Lebensmittel mit hohem Gehalt an fermentierbaren Kohlenhydraten können Symptome wie Blähungen, Blähungen und Magenschmerzen verursachen.

2. Eine Gruppe dieser Kohlenhydrate wird als FODMAP bezeichnet, und Lebensmittel können in diesen Kohlenhydraten als hoch oder niedrig eingestuft werden.

3. Die Einschränkung von Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt kann zu einer bemerkenswerten Linderung der Darmsymptome führen, insbesondere bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS).

4. In diesem Artikel werden 10 häufig verwendete Lebensmittel und Zutaten mit hohem FODMAP-Anteil beschrieben.

Was bedeutet eigentlich High-FODMAP?

1. FODMAP steht für fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole. Dies sind die wissenschaftlichen Bezeichnungen für Kohlenhydrate, die Verdauungsprobleme verursachen können.

2. Ein Lebensmittel wird gemäß vordefinierten Grenzwerten (1) als High-FODMAP eingestuft.

3. Veröffentlichte Grenzwerte deuten darauf hin, dass ein Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt mehr als einen der folgenden Kohlenhydrate enthält (2):

4. Zwei Universitäten bieten validierte FODMAP-Food-Listen und Apps an - die Monash University und das King's College London.

5. Es ist auch wichtig zu wissen, dass nicht jeder FODMAPs meiden sollte. Tatsächlich sind FODMAPs für die meisten Menschen von Vorteil.

6. Lesen Sie diesen Artikel, um zu entscheiden, ob das Einschränken von FODMAPs für Sie richtig ist. Achten Sie dann auf die folgenden 10 Lebensmittel, wenn Sie diese einschränken möchten.

1. Weizen

1. Weizen ist einer der Hauptverursacher von FODMAPs in der westlichen Ernährung (3).

2. Dies liegt daran, dass Weizen in großen Mengen konsumiert wird - nicht daran, dass es sich um eine konzentrierte Quelle von FODMAPs handelt.

3. In der Tat enthält Weizen im Vergleich zu den anderen neun in diesem Artikel diskutierten Quellen eine der geringsten Mengen an FODMAPs nach Gewicht.

4. Aus diesem Grund gelten Lebensmittel, die Weizen als Nebenbestandteil enthalten, z. B. Verdickungsmittel und Aromastoffe, als Low-FODMAP.

5. Die häufigsten Quellen für Weizen sind Brot, Nudeln, Frühstückszerealien, Kekse und Gebäck.

6. Empfohlene Low-FODMAP-Swaps: Brauner Reis, Buchweizen, Mais, Hirse, Hafer, Polenta, Quinoa und Tapioka (4, 5).

2. Knoblauch

1. Knoblauch ist eine der konzentriertesten Quellen für FODMAPs.

2. Leider ist es notorisch schwierig, Knoblauch in Ihrer Ernährung einzuschränken, da er vielen Saucen, Soßen und Aromen zugesetzt wird.

3. In verarbeiteten Lebensmitteln kann Knoblauch unter den Zutaten als Aroma oder natürliches Aroma aufgeführt sein. Daher müssen Sie diese Zutaten meiden, wenn Sie eine strenge Low-FODMAP-Diät einhalten.

4. Fructane sind der Haupttyp von FODMAP in Knoblauch.

5. Die Menge der Fructane hängt jedoch davon ab, ob der Knoblauch frisch oder getrocknet ist, da getrockneter Knoblauch etwa dreimal so viele Fructane enthält wie frischer Knoblauch (6).

6. Knoblauch ist zwar reich an FODMAPs, bringt aber viele gesundheitliche Vorteile mit sich. Aus diesem Grund sollte dies nur bei FODMAP-sensitiven Personen vermieden werden.

7. Empfohlene Low-FODMAP-Swaps: Schnittlauch, Chili, Bockshornklee, Ingwer, Zitronengras, Senfkörner, Safran und Kurkuma (6, 7, 8).

3. Zwiebel

1. Zwiebeln sind eine weitere konzentrierte Quelle für Fructane.

2. Ähnlich wie Knoblauch wird Zwiebel häufig zum Würzen einer breiten Palette von Gerichten verwendet, was die Einschränkung erschwert.

3. Schalotten sind eine der höchsten Fructanquellen, während eine spanische Zwiebel eine der niedrigsten ist (6).

4. Während verschiedene Zwiebelsorten unterschiedliche Mengen an FODMAPs enthalten, gelten alle Zwiebeln als FODMAP-reich.

5. Empfohlene Low-FODMAP-Swaps: Asafoetida ist ein scharfes Gewürz, das häufig in der indischen Küche verwendet wird. Es sollte zuerst in heißem Öl gekocht und in kleinen Mengen hinzugefügt werden. Weitere Low-FODMAP-Aromen finden Sie hier.

4. Obst

1. Alle Früchte enthalten die FODMAP-Fructose.

2. Interessanterweise sind jedoch nicht alle Früchte in FODMAPs enthalten. Dies liegt daran, dass einige Früchte weniger Fructose enthalten als andere.

3. Einige Früchte enthalten außerdem viel Glucose, einen Nicht-FODMAP-Zucker. Dies ist wichtig, da Glukose Ihrem Körper hilft, Fruktose aufzunehmen.

4. Aus diesem Grund verursachen Früchte mit hohem Fruchtzucker- und Glukosegehalt normalerweise keine Darmsymptome. Es ist auch der Grund, warum nur Früchte mit mehr Fructose als Glucose als High-FODMAP gelten.

5. Trotzdem können auch Früchte mit niedrigem FODMAP-Wert Darmsymptome verursachen, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden. Dies hat mit der gesamten Fruchtzuckerfracht in Ihrem Darm zu tun.

6. Daher wird empfindlichen Personen empfohlen, nur eine Portion Obst pro Sitzung zu sich zu nehmen, oder ungefähr 80 Gramm.

7. High-FODMAP-Früchte sind: Äpfel, Aprikosen, Kirschen, Feigen, Mangos, Nektarinen, Pfirsiche, Birnen, Pflaumen und Wassermelonen (7).

8. Zu den Low-FODMAP-Früchten gehören: Unreife Bananen, Heidelbeeren, Kiwi, Limetten, Mandarinen, Orangen, Papaya, Ananas, Rhabarber und Erdbeeren (7).

9. Bitte beachten Sie, dass dies keine vollständige Liste ist. Weitere Listen finden Sie hier.

5. Gemüse

1. Einige Gemüsesorten sind reich an FODMAPs.

2. Tatsächlich enthält Gemüse die unterschiedlichsten FODMAPs. Dies schließt Fructane, Galacto-Oligosaccharide (GOS), Fructose, Mannit und Sorbit ein.

3. Außerdem enthalten mehrere Gemüsesorten mehr als eine Art von FODMAP. Spargel enthält zum Beispiel Fructane, Fructose und Mannitol (7).

4. Beachten Sie, dass Gemüse Teil einer gesunden Ernährung ist und Sie nicht aufhören müssen, es zu essen. Tauschen Sie stattdessen einfach High-FODMAP-Gemüse gegen Low-FODMAP-Gemüse aus.

5. High-FODMAP-Gemüse: Spargel, Rosenkohl, Blumenkohl, Chicorée, Topinambur und Topinambur, Karela, Lauch, Pilze und Erbsen (7, 8).

6. Low-FODMAP-Gemüse: Sojasprossen, Paprika, Karotten, Choy Sum, Auberginen, Grünkohl, Tomaten, Spinat und Zucchini (7, 8).

6. Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte

1. Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte sind dafür berüchtigt, übermäßiges Gas und Blähungen zu verursachen, was teilweise auf ihren hohen FODMAP-Gehalt zurückzuführen ist.

2. Die Schlüssel-FODMAP in Hülsenfrüchten und Hülsenfrüchten heißt Galacato-Oligosaccharide (GOS) (4).

3. Der GOS-Gehalt von Hülsenfrüchten und Hülsenfrüchten hängt davon ab, wie sie zubereitet werden. Zum Beispiel enthalten Linsen in Dosen die Hälfte der GOS, die gekochte Linsen haben.

4. Dies liegt daran, dass GOS wasserlöslich ist, was bedeutet, dass ein Teil davon aus den Linsen in die Flüssigkeit auslaugt.

5. Nichtsdestotrotz sind selbst Dosenhülsenfrüchte eine wichtige Quelle für FODMAPs, obwohl kleine Portionen (normalerweise 1/4 Tasse pro Portion) in einer Diät mit niedrigem FODMAP-Gehalt enthalten sein können.

6. Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte sind gute Proteinquellen für Vegetarier, aber sie sind nicht die einzige Wahl. Es gibt viele andere proteinreiche Low-FODMAP-Optionen.

7. Zu den Hülsenfrüchten und Hülsenfrüchten mit hohem FODMAP-Gehalt gehören: Gebackene Bohnen, schwarzäugige Erbsen, Saubohnen, Butterbohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen, Sojabohnen und gespaltene Erbsen (4).

8. Zu den vegetarischen Proteinquellen mit niedrigem FODMAP-Gehalt gehören: Tofu, Eier sowie die meisten Nüsse und Samen.

7. Süßstoffe

1. Süßstoffe können eine versteckte Quelle für FODMAPs sein, da die Zugabe von Süßstoffen zu Lebensmitteln mit niedrigem FODMAP-Gehalt den Gesamtgehalt an FODMAP erhöhen kann.

2. Um diese versteckten Quellen zu vermeiden, überprüfen Sie die Zutatenliste für verpackte Lebensmittel.

3. Alternativ können Sie in Großbritannien mit der King's College Low-FODMAP-App die Barcodes auf verpackten Lebensmitteln scannen, um High-FODMAP-Lebensmittel zu erkennen.

4. Zu den Süßungsmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt gehören: Agavennektar, Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Honig und zugesetzte Polyole in zuckerfreien Pfefferminzbonbons und Kaugummis (siehe Etiketten für Sorbit, Mannit, Xylit oder Isomalt) (5, 9).

5. Zu den Low-FODMAP-Süßungsmitteln gehören: Glucose, Ahornsirup, Saccharose, Zucker und die meisten künstlichen Süßungsmittel wie Aspartam, Saccharin und Stevia (5, 9).

8. Andere Körner

1. Weizen ist nicht das einzige Getreide mit hohem FODMAP-Gehalt. Tatsächlich enthalten andere Körner wie Roggen fast doppelt so viele FODMAPs wie Weizen (4).

2. Davon abgesehen können einige Roggenbrotsorten wie Sauerteigbrot zu wenig FODMAPs enthalten.

3. Dies liegt daran, dass bei der Herstellung von Sauerteig ein Fermentationsschritt durchgeführt wird, bei dem einige seiner FODMAPs in verdaulichen Zucker zerlegt werden.

4. Es wurde gezeigt, dass dieser Schritt den Fructangehalt um mehr als 70% reduziert (10).

5. Dies untermauert die Annahme, dass bestimmte Verarbeitungsmethoden den FODMAP-Gehalt von Lebensmitteln verändern können.

6. Zu den High-FODMAP-Körnern gehören: Amaranth, Gerste und Roggen (5).

7. Zu den Low-FODMAP-Getreidesorten gehören: Brauner Reis, Buchweizen, Mais, Hirse, Hafer, Polenta, Quinoa und Tapioka (4, 5).

9. Molkerei

1. Milchprodukte sind die Hauptquelle der FODMAP-Laktose.

2. Allerdings enthalten nicht alle Milchprodukte Laktose.

3. Dies schließt viele harte und gereifte Käsesorten ein, da bei der Käseherstellung viel Laktose verloren geht (11).

4. Beachten Sie jedoch, dass einige Käsesorten Aromastoffe wie Knoblauch und Zwiebeln enthalten, die einen hohen FODMAP-Wert haben.

5. High-FODMAP-Milchprodukte umfassen: Hüttenkäse, Frischkäse, Milch, Quark, Ricotta und Joghurt.

6. Low-FODMAP-Milchprodukte sind: Cheddar-Käse, Rahm, Feta-Käse, laktosefreie Milch und Parmesan.

10. Getränke

1. Getränke sind eine weitere wichtige Quelle für FODMAPs.

2. Dies gilt nicht nur für Getränke mit hohem FODMAP-Gehalt. In der Tat können Getränke aus Low-FODMAP-Bestandteilen auch einen hohen Anteil an FODMAPs enthalten.

3. Orangensaft ist ein Beispiel. Während Orangen Low-FODMAP sind, werden viele Orangen verwendet, um ein Glas Orangensaft herzustellen, und ihr FODMAP-Gehalt ist additiv.

4. Außerdem sind einige Teesorten und Alkohol in FODMAPs enthalten.

5. High-FODMAP-Getränke umfassen: Chai-Tee, Kamillentee, Kokoswasser, Dessertwein und Rum (9).

6. Zu den Low-FODMAP-Getränken gehören: Schwarzer Tee, Kaffee, Gin, grüner Tee, Pfefferminztee, Wodka, Wasser und weißer Tee (9).

Sollte jeder FODMAPs vermeiden?

1. Nur eine kleine Gruppe von Personen sollte FODMAPs meiden.

2. Tatsächlich sind FODMAPs für die meisten Menschen gesund. Viele FODMAPs wirken wie Präbiotika, dh sie fördern das Wachstum gesunder Bakterien in Ihrem Darm.

3. Dennoch reagieren überraschend viele Menschen auf FODMAPs, insbesondere solche mit IBS.

4. Darüber hinaus haben wissenschaftliche Studien gezeigt, dass rund 70% der Menschen mit IBS mit einer Low-FODMAP-Diät eine ausreichende Linderung ihrer Symptome erzielen (12).

5. Darüber hinaus deuten gepoolte Daten aus 22 Studien darauf hin, dass die Ernährung bei Menschen mit IBS am effektivsten gegen Bauchschmerzen und Blähungen wirkt (13).

Fazit

1. Viele häufig konsumierte Lebensmittel sind reich an FODMAPs, sie sollten jedoch nur von Personen eingeschränkt werden, die für sie empfindlich sind.

2. Für diese Personen sollten Lebensmittel mit hohem FODMAP-Wert gegen Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Wert aus derselben Lebensmittelgruppe ausgetauscht werden. Dies wird dazu beitragen, das Risiko von Nährstoffmängeln zu verringern, die bei einer restriktiven Ernährung auftreten können.