10 Lebensmittel mit Vitamin B-12: Obst, Fleisch, vegan und mehr

Übersicht

1. Vitamin B-12 ist ein wasserlösliches, essentielles Vitamin, das in vielen tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Es hilft Ihrem Körper, rote Blutkörperchen und DNA zu bilden, und hält Ihr Nervensystem gesund.

2. Wenn Sie viel Fleisch und Milchprodukte essen, können Sie leicht genug Vitamin B-12 in Ihre Ernährung aufnehmen. Es kann jedoch sein, dass Sie Schwierigkeiten haben, den empfohlenen Tageswert (DV) einzuhalten, wenn Sie:

3. Einige Medikamente können den Vitamin-B-12-Spiegel in Ihrem Körper senken. Diese schließen ein:

4. Wenn Sie nicht genug Vitamin B-12 erhalten können, sind Ergänzungsmittel erhältlich. Dennoch empfehlen die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, Ihre Nährstoffe, wann immer möglich, aus der Nahrung zu beziehen.

5. Das B-12 in Nahrungsergänzungsmitteln ist synthetisch, und Ihr Körper kann es möglicherweise auch nicht aufnehmen. Darüber hinaus regelt die Food and Drug Administration (FDA) keine Nahrungsergänzungsmittel. Dies macht es schwierig, genau zu wissen, was Sie bekommen.

Die besten Vitamin-B-12-reichen Lebensmittel

1. Hier ist eine Liste von Vitamin-B-12-Lebensmitteln, mit denen Sie Ihre Ernährungsziele erreichen können:

2. 84,1 µg pro 3 Unzen

3. Muscheln sind eine der besten Quellen für Vitamin B-12, egal ob Sie sie dämpfen oder roh auf der halben Schale mit einem Spritzer Zitronensaft essen. Sie sind außerdem fettarm, proteinreich und eine ausgezeichnete Quelle für Eisen und andere B-Vitamine.

4. 70,7 µg pro 3 Unzen

5. Rinderleber mag ein erworbener Geschmack sein, aber sie enthält auch viel Vitamin B-12, Eiweiß, Eisen und Vitamin A. Um sie zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, probieren Sie sie geschmort oder in Mehl ausgebaggert und mit Zwiebeln anbraten. Rinderleber ist auch reich an Cholesterin, verlassen Sie sich also nicht allein darauf, um Ihren Vitamin-B12-Bedarf zu decken.

6. 6,0 µg pro 1/2 Tasse

7. Frühstückszerealien sind großartige vegane Quellen für Vitamin B-12. Verschiedene Marken können unterschiedliche Mengen enthalten. Suchen Sie nach Sorten, die 100 Prozent der DV in einer Portion liefern.

8. 4,8 µg pro 3 Unzen

9. Die Ernährungsvorteile dieses fetten Fisches enden nicht mit Vitamin B-12. Lachs ist auch mit Omega-3-Fettsäuren beladen. Diese ungesättigten Fette helfen, Herzkrankheiten und Schlaganfällen vorzubeugen, indem sie das Cholesterin senken, Entzündungen in Ihrem Körper reduzieren und den Blutdruck senken.

10. 3,5 µg pro 3 Unzen

11. Forelle ist ein Ernährungskraftwerk. Ein durchschnittliches Filet (ungefähr 3,5 Unzen) liefert mehr als 100 Prozent der DV von Vitamin B-12. Forelle ist auch reich an Eiweiß, anderen B-Vitaminen und vielen Mineralien. Genießen Sie es gebacken, gegrillt oder mit frischem Gemüse anbraten.

12. 1,2 µg pro Tasse

13. Eine Tasse Milch liefert eine gute Quelle für B-12. Es ist auch eine zuverlässige Quelle für Kalzium und Vitamin D. Wenn Sie versuchen, Fett und Kalorien zu reduzieren, halten Sie sich an fettarme oder fettarme Milchprodukte.

14. 1,1 µg pro Tasse

15. Sie erhalten die Vorteile von Vitamin B-12, Kalzium, Vitamin D und nützlichen Probiotika, wenn Sie jeden Tag eine Tasse Joghurt essen. Wählen Sie Sorten ohne Zuckerzusatz.

16. 0,6 µg pro 3 Unzen

17. Schinken enthält alle B-Vitamine außer Folsäure. Es enthält weniger Fett, weniger Kalorien und weniger Cholesterin als viele andere Fleischsorten, enthält jedoch häufig viel mehr Natrium. Wenn Sie auf Ihre Natriumaufnahme achten, entscheiden Sie sich für ungehärtete Marken.

18. 0,6 µg pro hartgekochtem Ei

19. Eier enthalten nicht so viel Vitamin B-12 wie Fleisch und Fisch, aber sie sind eine anständige Quelle. Sie packen auch eine schöne Portion Protein. Für einen zusätzlichen B-12-Schub verquirlen Sie Ihre Eier mit fettarmer Milch, bevor Sie sie verquirlen.

20. 0,3 µg pro 3 Unzen

21. Huhn ist leicht zu finden, preiswert und vielseitig. Darüber hinaus enthält es Vitamin B-12 und Niacin, ein Vitamin B, das zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen soll.

Vegane Vitamin B-12-Lebensmittel

1. Pflanzliche Lebensmittel enthalten von Natur aus kein Vitamin B-12. Wenn Sie kein Fleisch, keine Milchprodukte oder Eier essen, fügen Sie Ihrer Ernährung angereicherte vegane Lebensmittel hinzu. Dies können sein:

2. Um einem Vitamin-B-12-Mangel vorzubeugen, sollten Sie sich in Ihrer Ernährung nicht auf eine vegane Vitamin-B-12-Quelle verlassen. Essen Sie stattdessen eine Vielzahl von angereicherten Lebensmitteln. Einschließlich Probiotika, die zu einer besseren Absorption von B-12 beitragen können.

Früchte

1. Vitamin B-12 kommt in Früchten nicht vor, aber das ist kein Grund, Früchte von Ihrem Teller zu lassen. Die meisten Früchte enthalten viel Folsäure, ein weiteres B-Vitamin, das Ihrem Körper möglicherweise fehlt. Obst ist auch reich an Ballaststoffen. Ballaststoffreiche Diäten können das Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Diabetes verringern.

Vitamin B-12 in Fleisch, Fisch und Geflügel

1. Fleisch, Fisch und Geflügel sind die besten Quellen für Vitamin B-12. Sie sind auch eine gute Quelle für Eiweiß und andere B-Vitamine. Hier ist eine Liste der zu berücksichtigenden Optionen:

Warum Vitamin B-12 wichtig ist

1. Ihr Körper benötigt Vitamin B-12, um richtig zu funktionieren, kann es jedoch nicht selbst herstellen. Sie müssen Vitamin B-12 aus den Lebensmitteln erhalten, die Sie essen. Wenn Sie nicht genug Vitamin B-12 erhalten, können bestimmte Symptome auftreten.

2. Anzeichen dafür, dass Sie nicht genug Vitamin B-12 erhalten, sind:

3. Wenn Ihnen Vitamin B-12 fehlt, kann Ihr Körper keine gesunden roten Blutkörperchen produzieren. Die ungesunden Zellen sterben ab, bevor sie genug neue produzieren können. Unkontrolliert führt dieser Zyklus zu einer als Megaloblastenanämie bezeichneten Erkrankung, die auch als perniziöse Anämie bezeichnet wird. Megaloblastenanämie kann auftreten, wenn Sie nicht genügend Lebensmittel mit Vitamin B-12 zu sich nehmen oder wenn Ihr Körper das Vitamin nicht aufnehmen kann. Sobald die Krankheit auftritt, kann es schwierig sein, ausreichend Vitamin B-12 zu sich zu nehmen, um sie zu behandeln. Möglicherweise benötigen Sie Vitamin-B-12-Injektionen. Ihr Arzt kann Tests durchführen, um den B-12-Spiegel in Ihrem Körper zu bestimmen und um festzustellen, ob eine Behandlung erforderlich ist.

4. Die Symptome einer Anämie sind häufig schwerwiegend und können Folgendes umfassen:

Vitamin B-12 Tagesbedarf

1. Wie viel Vitamin B-12 Sie täglich benötigen, hängt von Ihrem Alter ab. Hier ist die empfohlene Nahrungsergänzungsmenge nach Alter gemäß dem National Institutes of Health Office:

2. Es ist wichtig, dass schwangere Frauen reichlich Vitamin-B-12-Lebensmittel zu sich nehmen, um zu verhindern, dass ihr Baby mit Vitamin-B-12-Mangel zur Welt kommt.

Zum Mitnehmen

1. Die meisten Menschen, die eine typische westliche Ernährung zu sich nehmen, bekommen genug Vitamin B-12. Veganer und Vegetarier, die weder Milch noch Eier essen, werden es möglicherweise schwieriger finden. Glücklicherweise gibt es viele Lebensmittel, die mit Vitamin B-12 angereichert sind, um sicherzustellen, dass Sie die Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen.

2. Menschen mit bestimmten Erkrankungen haben möglicherweise auch Schwierigkeiten, genügend Vitamin B-12 zu sich zu nehmen, selbst wenn sie viel Vitamin B-12 zu sich nehmen. Wenn Sie Symptome eines Vitamin B-Mangels haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt.