10 Magnesium-reiche Lebensmittel, die sehr gesund sind

Fazit

1. Magnesium ist ein äußerst wichtiges Mineral.

2. Es ist an Hunderten von chemischen Reaktionen in Ihrem Körper beteiligt und hilft Ihnen, Ihre Gesundheit zu erhalten, aber viele Menschen erreichen die tägliche Referenzaufnahme (RDI) von 400 mg (1) nicht.

3. Dennoch können Sie Ihren täglichen Bedarf leicht decken, indem Sie Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt zu sich nehmen.

4. Hier sind 10 gesunde Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt.

5. Magnesium ist ein äußerst wichtiges Mineral.

6. Es ist an Hunderten von chemischen Reaktionen in Ihrem Körper beteiligt und hilft Ihnen, Ihre Gesundheit zu erhalten, aber viele Menschen erreichen die tägliche Referenzaufnahme (RDI) von 400 mg (1) nicht.

7. Dennoch können Sie Ihren täglichen Bedarf leicht decken, indem Sie Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt zu sich nehmen.

8. Hier sind 10 gesunde Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt.

1. Dunkle Schokolade

1. Dunkle Schokolade ist genauso gesund wie lecker.

2. Es ist sehr reich an Magnesium, mit 64 mg in einer 1 Unze (28 Gramm) Portion - das sind 16% des RDI (2).

3. Dunkle Schokolade ist auch reich an Eisen, Kupfer und Mangan und enthält prebiotische Ballaststoffe, die Ihre gesunden Darmbakterien ernähren (3).

4. Außerdem enthält es viele nützliche Antioxidantien. Dies sind Nährstoffe, die freie Radikale neutralisieren. Dies sind schädliche Moleküle, die Ihre Zellen schädigen und zu Krankheiten führen können (4).

5. Dunkle Schokolade wirkt sich besonders positiv auf die Herzgesundheit aus, da sie Flavanole enthält, starke Antioxidantien, die verhindern, dass "schlechtes" LDL-Cholesterin oxidiert und an den Zellen haftet, die Ihre Arterien auskleben (5, 6) ).

6. Um die Vorteile von dunkler Schokolade optimal zu nutzen, wählen Sie ein Produkt mit mindestens 70% Kakaofeststoffen. Ein höherer Prozentsatz ist sogar noch besser.

7. Dunkle Schokolade online kaufen.

8. Dunkle Schokolade ist genauso gesund wie lecker.

9. Es ist sehr reich an Magnesium, mit 64 mg in einer 1 Unze (28 Gramm) Portion - das sind 16% des RDI (2).

10. Dunkle Schokolade ist auch reich an Eisen, Kupfer und Mangan und enthält prebiotische Ballaststoffe, die Ihre gesunden Darmbakterien ernähren (3).

11. Außerdem enthält es viele nützliche Antioxidantien. Dies sind Nährstoffe, die freie Radikale neutralisieren. Dies sind schädliche Moleküle, die Ihre Zellen schädigen und zu Krankheiten führen können (4).

12. Dunkle Schokolade wirkt sich besonders positiv auf die Herzgesundheit aus, da sie Flavanole enthält, starke Antioxidantien, die verhindern, dass "schlechtes" LDL-Cholesterin oxidiert und an den Zellen haftet, die Ihre Arterien auskleben (5, 6) ).

13. Um die Vorteile von dunkler Schokolade optimal zu nutzen, wählen Sie ein Produkt mit mindestens 70% Kakaofeststoffen. Ein höherer Prozentsatz ist sogar noch besser.

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2. Avocados

1. Die Avocado ist eine unglaublich nahrhafte Frucht und eine schmackhafte Magnesiumquelle. Eine mittlere Avocado liefert 58 mg Magnesium, das sind 15% des RDI (7).

2. Avocados sind auch reich an Kalium, B-Vitaminen und Vitamin K. Und im Gegensatz zu den meisten Früchten enthalten sie viel Fett - insbesondere herzgesundes, einfach ungesättigtes Fett.

3. Außerdem sind Avocados eine hervorragende Faserquelle. Tatsächlich stammen 13 der 17 Gramm Kohlenhydrate in einer Avocado aus Ballaststoffen, was den Gehalt an verdaulichen Kohlenhydraten sehr niedrig macht.

4. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Avocados Entzündungen lindern, den Cholesterinspiegel verbessern und das Völlegefühl nach den Mahlzeiten steigern kann (8, 9, 10).

5. Die Avocado ist eine unglaublich nahrhafte Frucht und eine schmackhafte Magnesiumquelle. Eine mittlere Avocado liefert 58 mg Magnesium, das sind 15% des RDI (7).

6. Avocados sind auch reich an Kalium, B-Vitaminen und Vitamin K. Und im Gegensatz zu den meisten Früchten enthalten sie viel Fett - insbesondere herzgesundes, einfach ungesättigtes Fett.

7. Außerdem sind Avocados eine hervorragende Faserquelle. Tatsächlich stammen 13 der 17 Gramm Kohlenhydrate in einer Avocado aus Ballaststoffen, was den Gehalt an verdaulichen Kohlenhydraten sehr niedrig macht.

8. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Avocados Entzündungen lindern, den Cholesterinspiegel verbessern und das Völlegefühl nach den Mahlzeiten steigern kann (8, 9, 10).

3. Nüsse

1. Nüsse sind nahrhaft und lecker.

2. Zu den besonders magnesiumreichen Nüssen zählen Mandeln, Cashewnüsse und Paranüsse.

3. Zum Beispiel enthält eine 1 Unze (28 Gramm) Portion Cashewnüsse 82 mg Magnesium oder 20% des RDI (11).

4. Die meisten Nüsse sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und einfach ungesättigte Fettsäuren. Es wurde nachgewiesen, dass sie den Blutzucker- und Cholesterinspiegel bei Menschen mit Diabetes verbessern (12).

5. Paranüsse enthalten auch extrem viel Selen. Tatsächlich liefern nur zwei Paranüsse mehr als 100% des RDI für dieses Mineral (13).

6. Außerdem sind Nüsse entzündungshemmend, fördern die Herzgesundheit und können den Appetit verringern, wenn sie als Snack verzehrt werden (14, 15, 16).

7. Stöbern Sie online in einer Auswahl von Nüssen.

8. Nüsse sind nahrhaft und lecker.

9. Zu den besonders magnesiumreichen Nüssen zählen Mandeln, Cashewnüsse und Paranüsse.

10. Zum Beispiel enthält eine 1 Unze (28 Gramm) Portion Cashewnüsse 82 mg Magnesium oder 20% des RDI (11).

11. Die meisten Nüsse sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und einfach ungesättigte Fettsäuren. Es wurde nachgewiesen, dass sie den Blutzucker- und Cholesterinspiegel bei Menschen mit Diabetes verbessern (12).

12. Paranüsse enthalten auch extrem viel Selen. Tatsächlich liefern nur zwei Paranüsse mehr als 100% des RDI für dieses Mineral (13).

13. Außerdem sind Nüsse entzündungshemmend, fördern die Herzgesundheit und können den Appetit verringern, wenn sie als Snack verzehrt werden (14, 15, 16).

14. Stöbern Sie online in einer Auswahl von Nüssen.

4. Hülsenfrüchte

1. Hülsenfrüchte sind eine Familie von nährstoffreichen Pflanzen, zu denen Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen und Sojabohnen gehören.

2. Sie sind sehr reich an vielen verschiedenen Nährstoffen, einschließlich Magnesium.

3. Zum Beispiel enthält eine 1-Tasse-Portion gekochte schwarze Bohnen beeindruckende 120 mg Magnesium, das sind 30% des RDI (17).

4. Hülsenfrüchte enthalten außerdem viel Kalium und Eisen und sind eine wichtige Proteinquelle für Vegetarier (18).

5. Da Hülsenfrüchte reich an Ballaststoffen und einen niedrigen glykämischen Index (GI) aufweisen, können sie den Cholesterinspiegel senken, die Blutzuckerkontrolle verbessern und das Risiko für Herzerkrankungen senken (19, 20).

6. Ein fermentiertes Sojaprodukt namens Natto gilt als hervorragende Quelle für Vitamin K2, das für die Knochengesundheit wichtig ist (21).

7. Hülsenfrüchte online kaufen.

8. Hülsenfrüchte sind eine Familie von nährstoffreichen Pflanzen, zu denen Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen und Sojabohnen gehören.

9. Sie sind sehr reich an vielen verschiedenen Nährstoffen, einschließlich Magnesium.

10. Zum Beispiel enthält eine 1-Tasse-Portion gekochte schwarze Bohnen beeindruckende 120 mg Magnesium, das sind 30% des RDI (17).

11. Hülsenfrüchte enthalten außerdem viel Kalium und Eisen und sind eine wichtige Proteinquelle für Vegetarier (18).

12. Da Hülsenfrüchte reich an Ballaststoffen und einen niedrigen glykämischen Index (GI) aufweisen, können sie den Cholesterinspiegel senken, die Blutzuckerkontrolle verbessern und das Risiko für Herzerkrankungen senken (19, 20).

13. Ein fermentiertes Sojaprodukt namens Natto gilt als hervorragende Quelle für Vitamin K2, das für die Knochengesundheit wichtig ist (21).

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5. Tofu

1. Tofu ist aufgrund seines hohen Proteingehalts ein Grundnahrungsmittel für die vegetarische Ernährung. Hergestellt durch Pressen von Sojabohnenmilch in weichen weißen Quark, wird es auch als Bohnenquark bezeichnet.

2. Eine 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) enthält 53 mg Magnesium, 13% des RDI (22).

3. Eine Portion enthält außerdem 10 g Protein und 10% oder mehr der empfohlenen Tagesdosis für Calcium, Eisen, Mangan und Selen.

4. Außerdem legen einige Studien nahe, dass der Verzehr von Tofu die Zellen in Ihren Arterien schützen und das Risiko für Magenkrebs verringern kann (23, 24).

5. Tofu ist aufgrund seines hohen Proteingehalts ein Grundnahrungsmittel für die vegetarische Ernährung. Hergestellt durch Pressen von Sojabohnenmilch in weichen weißen Quark, wird es auch als Bohnenquark bezeichnet.

6. Eine 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) enthält 53 mg Magnesium, 13% des RDI (22).

7. Eine Portion enthält außerdem 10 g Protein und 10% oder mehr der empfohlenen Tagesdosis für Calcium, Eisen, Mangan und Selen.

8. Außerdem legen einige Studien nahe, dass der Verzehr von Tofu die Zellen in Ihren Arterien schützen und das Risiko für Magenkrebs verringern kann (23, 24).

6. Saat

1. Samen sind unglaublich gesund.

2. Viele - einschließlich Flachs, Kürbis und Chiasamen - enthalten viel Magnesium.

3. Eine besonders gute Quelle sind Kürbiskerne mit 150 mg in einer 28-Gramm-Portion (25).

4. Dies entspricht satten 37% der FEI.

5. Außerdem sind Samen reich an Eisen, einfach ungesättigten Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren.

6. Außerdem sind sie extrem ballaststoffreich. Tatsächlich stammen fast alle Kohlenhydrate in Samen aus Ballaststoffen.

7. Sie enthalten auch Antioxidantien, die Ihre Zellen vor schädlichen freien Radikalen schützen, die beim Stoffwechsel entstehen (26, 27).

8. Es wurde auch gezeigt, dass Leinsamen den Cholesterinspiegel senken und möglicherweise Vorteile gegen Brustkrebs haben (28, 29).

9. Finde Leinsamen, Kürbissamen und Chiasamen online.

10. Samen sind unglaublich gesund.

11. Viele - einschließlich Flachs, Kürbis und Chiasamen - enthalten viel Magnesium.

12. Eine besonders gute Quelle sind Kürbiskerne mit 150 mg in einer 28-Gramm-Portion (25).

13. Dies entspricht satten 37% der FEI.

14. Außerdem sind Samen reich an Eisen, einfach ungesättigten Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren.

15. Außerdem sind sie extrem ballaststoffreich. Tatsächlich stammen fast alle Kohlenhydrate in Samen aus Ballaststoffen.

16. Sie enthalten auch Antioxidantien, die Ihre Zellen vor schädlichen freien Radikalen schützen, die beim Stoffwechsel entstehen (26, 27).

17. Es wurde auch gezeigt, dass Leinsamen den Cholesterinspiegel senken und möglicherweise Vorteile gegen Brustkrebs haben (28, 29).

18. Finde Leinsamen, Kürbissamen und Chiasamen online.

7. Vollkorn

1. Getreide umfasst Weizen, Hafer und Gerste sowie Pseudocerealien wie Buchweizen und Quinoa.

2. Vollkornprodukte sind ausgezeichnete Quellen für viele Nährstoffe, einschließlich Magnesium.

3. Eine 1 Unze (28 Gramm) Portion trockener Buchweizen enthält 65 mg Magnesium, das sind 16% des RDI (30).

4. Viele Vollkornprodukte enthalten außerdem viele B-Vitamine, Selen, Mangan und Ballaststoffe.

5. In kontrollierten Studien wurde gezeigt, dass Vollkornprodukte Entzündungen reduzieren und das Risiko für Herzerkrankungen senken (31, 32).

6. Pseudocerealien wie Buchweizen und Quinoa enthalten mehr Eiweiß und Antioxidantien als herkömmliche Getreidesorten wie Mais und Weizen (33, 34).

7. Außerdem sind sie glutenfrei, sodass auch Zöliakie-Betroffene oder Glutenempfindliche sie genießen können.

8. Buchweizen und Quinoa online kaufen.

9. Getreide umfasst Weizen, Hafer und Gerste sowie Pseudocerealien wie Buchweizen und Quinoa.

10. Vollkornprodukte sind ausgezeichnete Quellen für viele Nährstoffe, einschließlich Magnesium.

11. Eine 1 Unze (28 Gramm) Portion trockener Buchweizen enthält 65 mg Magnesium, das sind 16% des RDI (30).

12. Viele Vollkornprodukte enthalten außerdem viele B-Vitamine, Selen, Mangan und Ballaststoffe.

13. In kontrollierten Studien wurde gezeigt, dass Vollkornprodukte Entzündungen reduzieren und das Risiko für Herzerkrankungen senken (31, 32).

14. Pseudocerealien wie Buchweizen und Quinoa enthalten mehr Eiweiß und Antioxidantien als herkömmliche Getreidesorten wie Mais und Weizen (33, 34).

15. Außerdem sind sie glutenfrei, sodass auch Zöliakie-Betroffene oder Glutenempfindliche sie genießen können.

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8. Einige fetthaltige Fische

1. Fisch, insbesondere fetter Fisch, ist unglaublich nahrhaft.

2. Viele Fischarten enthalten viel Magnesium, einschließlich Lachs, Makrele und Heilbutt.

3. Ein halbes Filet (178 Gramm) Lachs verpackt 53 mg Magnesium, was 13% des RDI (35) entspricht.

4. Es enthält außerdem beeindruckende 39 Gramm hochwertiges Protein.

5. Außerdem ist Fisch reich an Kalium, Selen, B-Vitaminen und verschiedenen anderen Nährstoffen.

6. Eine hohe Aufnahme von fettem Fisch wurde mit einem verringerten Risiko für mehrere chronische Krankheiten, insbesondere Herzerkrankungen, in Verbindung gebracht (36, 37, 38, 39).

7. Diese Vorteile wurden auf die hohen Mengen an Omega-3-Fettsäuren zurückgeführt.

8. Fisch, insbesondere fetter Fisch, ist unglaublich nahrhaft.

9. Viele Fischarten enthalten viel Magnesium, einschließlich Lachs, Makrele und Heilbutt.

10. Ein halbes Filet (178 Gramm) Lachs verpackt 53 mg Magnesium, was 13% des RDI (35) entspricht.

11. Es enthält außerdem beeindruckende 39 Gramm hochwertiges Protein.

12. Außerdem ist Fisch reich an Kalium, Selen, B-Vitaminen und verschiedenen anderen Nährstoffen.

13. Eine hohe Aufnahme von fettem Fisch wurde mit einem verringerten Risiko für mehrere chronische Krankheiten, insbesondere Herzerkrankungen, in Verbindung gebracht (36, 37, 38, 39).

14. Diese Vorteile wurden auf die hohen Mengen an Omega-3-Fettsäuren zurückgeführt.

9. Bananen

1. Bananen gehören zu den beliebtesten Früchten der Welt.

2. Sie sind bekannt für ihren hohen Kaliumgehalt, der den Blutdruck senken kann und mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist (40).

3. Aber sie sind auch reich an Magnesium - eine große Banane enthält 37 mg oder 9% des RDI (41).

4. Zusätzlich liefern Bananen Vitamin C, Vitamin B6, Mangan und Ballaststoffe.

5. Reife Bananen enthalten mehr Zucker und Kohlenhydrate als die meisten anderen Früchte, daher sind sie möglicherweise nicht für Menschen mit Diabetes geeignet.

6. Ein großer Teil der Kohlenhydrate in unreifen Bananen ist jedoch resistente Stärke, die nicht verdaut und absorbiert wird.

7. Resistente Stärke kann den Blutzuckerspiegel senken, Entzündungen lindern und die Darmgesundheit verbessern (42, 43).

8. Bananen gehören zu den beliebtesten Früchten der Welt.

9. Sie sind bekannt für ihren hohen Kaliumgehalt, der den Blutdruck senken kann und mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist (40).

10. Aber sie sind auch reich an Magnesium - eine große Banane enthält 37 mg oder 9% des RDI (41).

11. Zusätzlich liefern Bananen Vitamin C, Vitamin B6, Mangan und Ballaststoffe.

12. Reife Bananen enthalten mehr Zucker und Kohlenhydrate als die meisten anderen Früchte, daher sind sie möglicherweise nicht für Menschen mit Diabetes geeignet.

13. Ein großer Teil der Kohlenhydrate in unreifen Bananen ist jedoch resistente Stärke, die nicht verdaut und absorbiert wird.

14. Resistente Stärke kann den Blutzuckerspiegel senken, Entzündungen lindern und die Darmgesundheit verbessern (42, 43).

10. Blattgemüse

1. Blattgemüse ist extrem gesund und viele sind mit Magnesium beladen.

2. Zu den Grünen mit erheblichen Mengen Magnesium gehören Grünkohl, Spinat, Kohl, Rüben und Senf.

3. Beispielsweise enthält eine 1-Tasse-Portion gekochten Spinats 157 mg Magnesium oder 39% des RDI (44).

4. Außerdem sind sie eine hervorragende Quelle für verschiedene Nährstoffe, darunter Eisen, Mangan und die Vitamine A, C und K.

5. Blattgemüse enthält auch viele nützliche Pflanzenstoffe, die Ihre Zellen vor Schäden schützen und das Krebsrisiko verringern können (45, 46, 47).

6. Blattgemüse ist extrem gesund und viele sind mit Magnesium beladen.

7. Zu den Grünen mit erheblichen Mengen Magnesium gehören Grünkohl, Spinat, Kohl, Rüben und Senf.

8. Beispielsweise enthält eine 1-Tasse-Portion gekochten Spinats 157 mg Magnesium oder 39% des RDI (44).

9. Außerdem sind sie eine hervorragende Quelle für verschiedene Nährstoffe, darunter Eisen, Mangan und die Vitamine A, C und K.

10. Blattgemüse enthält auch viele nützliche Pflanzenstoffe, die Ihre Zellen vor Schäden schützen und das Krebsrisiko verringern können (45, 46, 47).

Fazit

1. Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, von dem Sie möglicherweise nicht genug bekommen.

2. Zum Glück erhalten Sie bei vielen köstlichen Speisen alles Magnesium, das Sie benötigen.

3. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und erhöhen Sie die Aufnahme der oben aufgeführten Lebensmittel, um Ihre Gesundheit zu stärken und Ihren Körper zufrieden zu stellen.

4. Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, von dem Sie möglicherweise nicht genug bekommen.

5. Zum Glück erhalten Sie bei vielen köstlichen Speisen alles Magnesium, das Sie benötigen.

6. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und erhöhen Sie die Aufnahme der oben aufgeführten Lebensmittel, um Ihre Gesundheit zu stärken und Ihren Körper zufrieden zu stellen.