10 natürliche Möglichkeiten zur Senkung Ihres Cholesterinspiegels

Optimale Cholesterinwerte

1. Cholesterin wird in Ihrer Leber hergestellt und hat viele wichtige Funktionen. Zum Beispiel hilft es dabei, die Wände deiner Zellen flexibel zu halten und wird benötigt, um mehrere Hormone zu produzieren.

2. Wie alles im Körper verursacht jedoch zu viel Cholesterin oder Cholesterin an den falschen Stellen Probleme.

3. Wie Fett löst sich Cholesterin nicht in Wasser auf. Stattdessen hängt sein Transport im Körper von Molekülen ab, die als Lipoproteine ​​bezeichnet werden und Cholesterin, Fett und fettlösliche Vitamine im Blut enthalten.

4. Verschiedene Arten von Lipoproteinen haben unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit. Zum Beispiel führen hohe Konzentrationen von Lipoprotein niedriger Dichte (LDL) zu Cholesterinablagerungen in den Wänden der Blutgefäße, die zu verstopften Arterien, Schlaganfällen, Herzinfarkten und Nierenversagen führen können (1).

5. Im Gegensatz dazu trägt High Density Lipoprotein (HDL) dazu bei, Cholesterin von den Gefäßwänden wegzutransportieren und diese Krankheiten zu verhindern (2).

6. In diesem Artikel werden 10 natürliche Möglichkeiten zur Erhöhung des "guten" HDL-Cholesterins und zur Senkung des "schlechten" LDL-Cholesterins beschrieben.

Und Blutcholesterin

1. Die Leber produziert so viel Cholesterin, wie der Körper benötigt. Es verpackt Cholesterin mit Fett in Lipoproteinen mit sehr geringer Dichte (VLDL).

2. Während VLDL die Zellen im gesamten Körper mit Fett versorgt, wandelt es sich in das dichtere LDL oder Lipoprotein niedriger Dichte um, das Cholesterin überall dort transportiert, wo es benötigt wird.

3. Die Leber setzt auch hochdichtes Lipoprotein (HDL) frei, das ungenutztes Cholesterin in die Leber zurückführt. Dieser Vorgang wird als umgekehrter Cholesterintransport bezeichnet und schützt vor verstopften Arterien und anderen Arten von Herzerkrankungen.

4. Einige Lipoproteine, insbesondere LDL und VLDL, neigen bei einem als Oxidation bezeichneten Prozess zur Schädigung durch freie Radikale. Oxidiertes LDL und VLDL sind noch schädlicher für die Herzgesundheit (3).

5. Obwohl Lebensmittelunternehmen häufig für cholesterinarme Produkte werben, hat das diätetische Cholesterin tatsächlich nur einen geringen Einfluss auf die Menge an Cholesterin im Körper.

6. Dies liegt daran, dass die Leber die Menge an Cholesterin ändert, die sie produziert, je nachdem wie viel Sie essen. Wenn Ihr Körper mehr Cholesterin aus Ihrer Ernährung aufnimmt, wird weniger in der Leber produziert.

7. In einer Studie wurden beispielsweise 45 Erwachsene nach dem Zufallsprinzip angewiesen, täglich mehr Cholesterin in Form von zwei Eiern zu essen. Letztendlich hatten diejenigen, die mehr Cholesterin zu sich nahmen, keine höheren Gesamtcholesterinwerte oder Veränderungen der Lipoproteine ​​als diejenigen, die weniger Cholesterin zu sich nahmen (4).

8. Während Cholesterin aus der Nahrung den Cholesterinspiegel nur wenig beeinflusst, können andere Lebensmittel in Ihrer Ernährung diese ebenso verschlechtern wie die Familiengeschichte, das Rauchen und eine sitzende Lebensweise.

9. Ebenso können verschiedene andere Lebensstile dazu beitragen, den positiven HDL-Wert zu erhöhen und den schädlichen LDL-Wert zu verringern. Im Folgenden finden Sie 10 natürliche Möglichkeiten zur Verbesserung Ihres Cholesterinspiegels.

Einfach ungesättigte Fette

1. Ungesättigte Fette haben im Gegensatz zu gesättigten Fetten mindestens eine chemische Doppelbindung, die die Art und Weise ihrer Verwendung im Körper verändert. Einfach ungesättigte Fette haben nur eine Doppelbindung.

2. Obwohl einige eine fettarme Diät zur Gewichtsreduktion empfehlen, wurde in einer Studie mit 10 Männern eine 6-wöchige fettarme Diät gefunden, die den Gehalt an schädlichem LDL senkt, aber auch den positiven HDL senkt (5) ).

3. Im Gegensatz dazu reduzierte eine Ernährung mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fetten das schädliche LDL, schützte jedoch auch höhere Spiegel an gesundem HDL.

4. Eine Studie an 24 Erwachsenen mit hohem Cholesterinspiegel kam zu dem gleichen Ergebnis, bei der eine Ernährung mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren den positiven HDL-Wert um 12% erhöhte, verglichen mit einer Diät mit niedrigem Gehalt an gesättigten Fettsäuren (6 ).

5. Einfach ungesättigte Fette können auch die Oxidation von Lipoproteinen reduzieren, was zu verstopften Arterien beiträgt. Eine Studie mit 26 Personen ergab, dass das Ersetzen von mehrfach ungesättigten Fetten durch einfach ungesättigte Fette in der Nahrung die Oxidation von Fetten und Cholesterin senkt (7, 8).

6. Insgesamt sind einfach ungesättigte Fette gesund, weil sie das schädliche LDL-Cholesterin senken, das gute HDL-Cholesterin erhöhen und die schädliche Oxidation verringern (9).

7. Hier einige großartige Quellen für einfach ungesättigte Fette. Einige sind auch gute Quellen für mehrfach ungesättigte Fettsäuren:

8. Sie können Olivenöl und Rapsöl online finden.

Fette, insbesondere Omega-3-Fettsäuren

1. Mehrfach ungesättigte Fette haben mehrere Doppelbindungen, wodurch sie sich im Körper anders verhalten als gesättigte Fette. Untersuchungen haben ergeben, dass mehrfach ungesättigte Fette das "schlechte" LDL-Cholesterin senken und das Risiko für Herzerkrankungen verringern.

2. Beispielsweise ersetzte eine Studie acht Wochen lang gesättigte Fette in 115 Diäten von Erwachsenen durch mehrfach ungesättigte Fette. Am Ende waren der Gesamt- und der LDL-Cholesterinspiegel um etwa 10% gesunken (10).

3. Eine weitere Studie umfasste 13.614 Erwachsene. Sie ersetzten gesättigtes Nahrungsfett durch mehrfach ungesättigtes Fett und lieferten etwa 15% der gesamten Kalorien. Ihr Risiko für eine Erkrankung der Herzkranzgefäße sank um fast 20% (11).

4. Auch mehrfach ungesättigte Fette scheinen das Risiko für metabolisches Syndrom und Typ-2-Diabetes zu senken.

5. Eine andere Studie veränderte die Ernährung von 4.220 Erwachsenen und ersetzte 5% ihrer Kalorien durch Kohlenhydrate durch mehrfach ungesättigte Fette. Ihr Blutzucker- und Nüchterninsulinspiegel sank, was auf ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes hinweist (12).

6. Omega-3-Fettsäuren sind eine besonders herzgesunde Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind in Meeresfrüchten und Fischölergänzungen enthalten (13, 14).

7. Omega-3-Fette sind in großen Mengen in fetten Fischen wie Lachs, Makrele, Hering und Tiefseethunfisch wie Rotem oder Weißem Kern und in geringerem Maße in Schalentieren einschließlich Garnelen enthalten (15).

8. Andere Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Samen und Baumnüsse, aber keine Erdnüsse.

1. Transfette sind ungesättigte Fette, die durch einen als Hydrierung bezeichneten Prozess modifiziert wurden.

2. Damit die ungesättigten Fette in Pflanzenölen als Zutat stabiler werden. Viele Margarinen und Backfette bestehen aus teilweise gehärteten Ölen.

3. Die resultierenden Transfette sind nicht vollständig gesättigt, aber bei Raumtemperatur fest. Aus diesem Grund haben Lebensmittelunternehmen Transfette in Produkten wie Brotaufstrichen, Gebäck und Keksen verwendet - sie bieten mehr Textur als ungesättigte, flüssige Öle.

4. Leider werden teilhydrierte Transfette im Körper anders gehandhabt als andere Fette und nicht in angemessener Weise. Transfette erhöhen das Gesamtcholesterin und das LDL, senken jedoch das positive HDL um bis zu 20% (16, 17).

5. Eine Studie über globale Gesundheitsmuster, bei der Transfette geschätzt werden, ist möglicherweise für 8% der Todesfälle aufgrund von Herzerkrankungen weltweit verantwortlich. In einer anderen Studie wurde geschätzt, dass ein Gesetz zur Beschränkung von Transfetten in New York die Zahl der Todesfälle durch Herzerkrankungen um 4,5% senken wird (18, 19).

6. In den USA und in immer mehr anderen Ländern müssen Lebensmittelunternehmen die Menge an Transfetten in ihren Produkten auf Nährwertkennzeichnungen vermerken.

7. Diese Etiketten können jedoch irreführend sein, da sie abgerundet werden dürfen, wenn die Menge an Transfett pro Portion weniger als 0,5 Gramm beträgt. Dies bedeutet, dass einige Lebensmittel Transfette enthalten, obwohl auf den Etiketten "0 Gramm Transfett pro Portion" steht.

8. Um diesen Trick zu vermeiden, lesen Sie die Zutaten zusätzlich zum Nährwertkennzeichen. Wenn ein Produkt "teilweise hydriertes" Öl enthält, enthält es Transfette und sollte vermieden werden.

1. Lösliche Ballaststoffe sind eine Gruppe verschiedener Verbindungen in Pflanzen, die sich in Wasser auflösen und die der Mensch nicht verdauen kann.

2. Die nützlichen Bakterien, die in Ihrem Darm leben, können jedoch lösliche Ballaststoffe verdauen. In der Tat benötigen sie es für ihre eigene Ernährung. Diese guten Bakterien, auch Probiotika genannt, reduzieren beide schädlichen Arten von Lipoproteinen, LDL und VLDL (20, 21).

3. In einer Studie mit 30 Erwachsenen verringerte sich der LDL-Wert um 18% (22), wenn 12 Wochen lang täglich 3 Gramm lösliche Ballaststoffzusätze eingenommen wurden.

4. Eine andere Studie mit angereichertem Frühstückszerealien ergab, dass die Zugabe von löslichen Ballaststoffen aus Pektin den LDL-Wert um 4% und die aus Psyllium stammenden Ballaststoffe den LDL-Wert um 6% verringerte (23).

5. Lösliche Ballaststoffe können auch zur Erhöhung des Cholesterinspiegels bei der Einnahme eines Statinmedikaments beitragen.

6. In einer 12-wöchigen Studie fügten 68 Erwachsene 15 Gramm des Psyllium-Produkts Metamucil zu ihrer täglichen 10-mg-Dosis des lipidsenkenden Medikaments Simvastatin hinzu. Dies erwies sich als genauso wirksam wie die Einnahme einer größeren Dosis von 20 mg Statin ohne Ballaststoffe (24).

7. Die Vorteile löslicher Ballaststoffe verringern das Krankheitsrisiko. Eine umfangreiche Überprüfung mehrerer Studien ergab, dass eine hohe Faseraufnahme von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen das Sterberisiko über einen Zeitraum von 17 Jahren um fast 15% senkte (25).

8. Eine weitere Studie mit über 350.000 Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die die meisten Ballaststoffe aus Getreide und Getreide zu sich nahmen, länger lebten und während der 14-jährigen Studie mit einer um 15 bis 20% geringeren Wahrscheinlichkeit starben (26).

9. Einige der besten Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Bohnen, Erbsen und Linsen, Obst, Hafer und Vollkornprodukte. Faserzusätze wie Psyllium sind ebenfalls sichere und kostengünstige Quellen.

5. Übung

1. Sport ist eine Win-Win-Situation für die Herzgesundheit. Es verbessert nicht nur die körperliche Fitness und hilft bei der Bekämpfung von Fettleibigkeit, sondern verringert auch den schädlichen LDL und erhöht den vorteilhaften HDL (27, 28).

2. In einer Studie reduzierten zwölf Wochen kombinierter Aerobic- und Resistenzübungen das besonders schädliche oxidierte LDL bei 20 übergewichtigen Frauen (29).

3. Diese Frauen trainierten drei Tage pro Woche mit jeweils 15 Minuten Aerobic-Aktivität, einschließlich Gehen und Springen, Widerstandstraining und koreanischem Tanz mit geringer Intensität.

4. Auch wenn Sport mit geringer Intensität wie Gehen den HDL-Wert erhöht, erhöht eine längere und intensivere Bewegung den Nutzen (30, 31).

5. Nach einem Rückblick auf 13 Studien reichen 30 Minuten Aktivität an fünf Tagen in der Woche aus, um den Cholesterinspiegel zu verbessern und das Risiko für Herzerkrankungen zu senken.

6. Idealerweise sollte durch aerobe Aktivität die Herzfrequenz auf etwa 75% ihres Maximums angehoben werden. Das Krafttraining sollte 50% des maximalen Kraftaufwands betragen.

7. Eine Aktivität, die die Herzfrequenz auf 85% ihres Maximums erhöht, erhöht den HDL und senkt auch den LDL. Je länger die Dauer ist, desto größer sind die Effekte (32).

8. Krafttraining kann den LDL-Wert auch bei geringer Intensität verringern. Bei maximaler Anstrengung erhöht sich auch der HDL. Durch Erhöhen der Anzahl der Sätze oder Wiederholungen wird der Vorteil erhöht (32).

6. Abnehmen

1. Eine Diät beeinflusst die Art und Weise, wie Ihr Körper Cholesterin aufnimmt und produziert.

2. Eine zweijährige Studie mit 90 Erwachsenen an einer von drei nach dem Zufallsprinzip zugewiesenen Diäten zur Gewichtsabnahme ergab, dass eine Gewichtsabnahme bei einer der Diäten die Aufnahme von Cholesterin aus der Diät erhöhte und die Bildung von neuem Cholesterin verringerte im Körper (33).

3. In diesen zwei Jahren stieg der "gute" HDL an, während sich der "schlechte" LDL nicht änderte, wodurch das Risiko einer Herzerkrankung verringert wurde.

4. In einer ähnlichen Studie mit 14 älteren Männern verringerte sich auch der "schlechte" LDL-Wert, wodurch der Herzschutz noch weiter gesteigert wurde (34).

5. Eine Studie an 35 jungen Frauen ergab, dass während des Gewichtsverlusts über einen Zeitraum von sechs Monaten weniger neues Cholesterin im Körper gebildet wird (35).

6. Insgesamt hat der Gewichtsverlust einen doppelten Vorteil für das Cholesterin, da er den positiven HDL-Wert erhöht und den schädlichen LDL-Wert senkt.

7. Rauchen Sie nicht

1. Rauchen erhöht das Risiko für Herzerkrankungen in mehrfacher Hinsicht. Eine davon besteht darin, den Umgang des Körpers mit Cholesterin zu ändern.

2. Die Immunzellen bei Rauchern können Cholesterin nicht von den Gefäßwänden zum Blut zurückführen, um es in die Leber zu transportieren. Dieser Schaden ist eher auf Tabakteer als auf Nikotin zurückzuführen (36).

3. Diese gestörten Immunzellen können zur schnelleren Entwicklung verstopfter Arterien bei Rauchern beitragen.

4. In einer großen Studie mit mehreren tausend Erwachsenen in Pazifik-Asien wurde Rauchen mit einem verringerten HDL-Spiegel und einem erhöhten Gesamtcholesterinspiegel in Verbindung gebracht (37).

5. Glücklicherweise kann das Aufgeben des Rauchens diese schädlichen Auswirkungen aufheben (36, 38).

Moderation

1. Bei mäßiger Anwendung erhöht das Ethanol in alkoholischen Getränken den HDL und verringert das Risiko für Herzerkrankungen.

2. Eine Studie mit 18 erwachsenen Frauen ergab, dass der tägliche Konsum von 24 Gramm Alkohol aus Weißwein den HDL um 5% verbesserte, verglichen mit dem Konsum von gleichen Mengen weißen Traubensafts (39).

3. Alkohol verbessert auch den "umgekehrten Cholesterintransport", was bedeutet, dass Cholesterin aus Blut und Gefäßwänden entfernt und in die Leber zurückgeführt wird. Dies verringert das Risiko für verstopfte Arterien und Herzerkrankungen (40).

4. Während mäßiger Alkoholkonsum das Risiko für Herzerkrankungen senkt, schädigt zu viel Alkohol die Leber und erhöht das Abhängigkeitsrisiko. Die empfohlene Höchstmenge beträgt zwei Getränke täglich für Männer und eines für Frauen (41).

Und Stanole

1. Mehrere Arten von Nahrungsergänzungsmitteln sind vielversprechend für die Behandlung von Cholesterin.

2. Pflanzenstanole und Sterine sind pflanzliche Versionen von Cholesterin. Da sie dem Cholesterin ähneln, werden sie wie Cholesterin aus der Nahrung aufgenommen.

3. Da sich Teile ihrer Chemie von menschlichem Cholesterin unterscheiden, tragen sie nicht zu verstopften Arterien bei.

4. Stattdessen senken sie den Cholesterinspiegel, indem sie mit menschlichem Cholesterin konkurrieren. Wenn Pflanzensterine aus der Nahrung aufgenommen werden, ersetzt dies die Aufnahme von Cholesterin.

5. Kleine Mengen pflanzlicher Stanole und Sterole sind natürlich in pflanzlichen Ölen enthalten und werden auch bestimmten Ölen und Butterersatzstoffen zugesetzt.

6. Eine Studie mit 60 Männern und Frauen ergab, dass der Verzehr von Joghurt mit einem Gramm Pflanzenstanol den LDL-Wert im Vergleich zu einem Placebo um etwa 15% verringerte. Eine andere Studie zeigte, dass sie den LDL um 20% senkten (42, 43).

7. Trotz dieser Vorteile für Cholesterin haben verfügbare Studien nicht bewiesen, dass Stanole oder Sterole das Risiko für Herzerkrankungen senken. Die höheren Dosen in Nahrungsergänzungsmitteln sind nicht so gut getestet wie die geringen Dosen in Pflanzenölen (44).

10. Probiere Supplements

1. Es gibt starke Hinweise darauf, dass Fischöl und lösliche Ballaststoffe das Cholesterin verbessern und die Herzgesundheit fördern. Eine weitere Ergänzung, Coenzym Q10, ist vielversprechend bei der Verbesserung des Cholesterins, obwohl die langfristigen Vorteile noch nicht bekannt sind.

2. Fischöl ist reich an den Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA).

3. Eine Studie mit 42 Erwachsenen ergab, dass die tägliche Einnahme von 4 Gramm Fischöl die Gesamtmenge des im Blut enthaltenen Fettes senkte. In einer anderen Studie erhöhte die tägliche Einnahme von 6 Gramm Fischöl den HDL (45, 46).

4. Eine Studie an über 15.000 Erwachsenen ergab außerdem, dass Omega-3-Fettsäuren, auch aus Fischölpräparaten, das Risiko für Herzerkrankungen und eine verlängerte Lebenserwartung senken (47).

5. Sie können Fischölergänzungen online kaufen.

6. Psyllium ist eine Form von löslichen Ballaststoffen, die als Ergänzung erhältlich ist.

7. Eine vierwöchige Studie mit 33 Erwachsenen ergab, dass mit 8 Gramm Psyllium angereicherte Kekse das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin um fast 10% senken (48).

8. Eine andere Studie ergab ähnliche Ergebnisse bei zweimal täglicher Einnahme eines 5-Gramm-Flohsamenpräparats. LDL und Gesamtcholesterin nahmen über einen längeren Zeitraum von 26 Wochen um etwa 5% ab (49).

9. Eine Auswahl an Psylliumpräparaten finden Sie online.

10. Coenzym Q10 ist eine Lebensmittelchemikalie, mit der Zellen Energie produzieren können. Es ist ähnlich wie ein Vitamin, nur dass der Körper sein eigenes Q10 produzieren kann, was einem Mangel vorbeugt.

11. Auch wenn kein Mangel vorliegt, kann zusätzliches Q10 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln in manchen Situationen Vorteile bringen.

12. Mehrere Studien mit insgesamt 409 Teilnehmern ergaben, dass Coenzym-Q10-Präparate den Gesamtcholesterinspiegel senken. In diesen Studien änderten sich LDL und HDL nicht (50).

13. Ergänzungsmittel mit Coenzym Q10 können auch bei der Behandlung von Herzinsuffizienz hilfreich sein, obwohl unklar ist, ob sie das Risiko für Herzinsuffizienz oder Herzinfarkt verringern (51).

14. Sie können Coenzym Q10-Präparate online kaufen.

Fazit

1. Cholesterin hat wichtige Funktionen im Körper, kann jedoch verstopfte Arterien und Herzkrankheiten verursachen, wenn es außer Kontrolle gerät.

2. Low Density Lipoprotein (LDL) ist anfällig für Schäden durch freie Radikale und trägt am meisten zu Herzerkrankungen bei. Im Gegensatz dazu schützt High-Density-Lipoprotein (HDL) vor Herzerkrankungen, indem es Cholesterin von den Gefäßwänden weg und zurück zur Leber transportiert.

3. Wenn Ihr Cholesterin nicht im Gleichgewicht ist, sind Lifestyle-Maßnahmen die erste Behandlungsmethode.

4. Ungesättigte Fette, lösliche Ballaststoffe und Pflanzensterine und -stanole können den guten HDL erhöhen und den schlechten LDL verringern. Übung und Gewichtsverlust können auch helfen.

5. Transfette zu essen und zu rauchen ist schädlich und sollte vermieden werden.

6. Wenn Sie über Ihren Cholesterinspiegel besorgt sind, lassen Sie ihn von Ihrem Arzt überprüfen. Eine einfache Blutabnahme nach einer Fastennacht ist alles, was erforderlich ist.