11 beste gesunde Fette für Ihren Körper

Anweisungen:

Hast du Angst vor Fetten? Wenn ja, bist du nicht allein. Fett in Lebensmitteln wurde in Amerika in den letzten Jahrzehnten verunglimpft, als fettarme und fettfreie Lebensmittel zur Norm wurden und wir erfuhren, dass das Ausschneiden von sogar gesunden Fetten aus der Ernährung uns helfen würde, den Körper zu bekommen, den wir wollen. Tatsächlich ist es eine der größten Ernährungslügen, die der Öffentlichkeit im Laufe der Geschichte erzählt wurden.
In anderen Teilen der Welt war Fett schon immer am Tisch willkommen. In den USA erkennen wir jedoch erst jetzt die Wahrheit: Nicht alle Fette werden gleichermaßen hergestellt. Unser Körper braucht Fett - genauer gesagt, sie brauchen gesunde Fette. Und da fettreiche Diäten wie die ketogene Diät immer beliebter werden, möchten immer mehr Menschen wissen, welche Fette als gesund gelten.
Also, was zählt als Fett, was ist der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten und wie können Sie sicher sein, dass Sie genug gesunde Fette in Ihrer Ernährung haben? Lesen Sie weiter, um eine Liste gesunder Fette zu erhalten und zu erfahren, warum Sie diese möglicherweise zu Ihrer Ernährung hinzufügen möchten.

Was sind gesunde Fette?

Fette sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, aber nicht alle Fette haben die gleichen Auswirkungen auf die Gesundheit. Während gute Fette tatsächlich den Cholesterinspiegel senken, die Gehirnfunktion steigern und das Sättigungsgefühl unterstützen können, kann das Auffüllen von ungesunden Fetten zu chronischen Krankheiten und Gewichtszunahme beitragen.
Eine gute Faustregel ist, sich von hochverarbeiteten Fetten fernzuhalten, die mit Additiven und ungesunden Inhaltsstoffen vollgepumpt sind. Raffinierte Pflanzenöle, verarbeitetes Fleisch und Snacks wie Chips, Cracker und Backwaren enthalten in der Regel viele krankheitserregende, arterienverstopfende Transfette, die unbedingt vermieden werden sollten.
Umgekehrt besteht der Schlüssel zum Finden gesunder Fette darin, nach Zutaten zu suchen, die unverarbeitet sind und von Natur aus einen hohen Fettgehalt aufweisen. Avocados, Vollmilchprodukte, Olivenöl und fetter Fisch sind nur einige Lebensmittel mit gesunden Fetten, die Ihrer Gesundheit zugute kommen können.

Wie hat Fett einen schlechten Ruf bekommen? Wahrheit über Fette

Also, wie kamen Fette auf die freche Liste? Nach dem Zweiten Weltkrieg tauchten Forschungen auf, die Lebensmittel mit gesättigten Fetten wie Eiern und rotem Fleisch in Verbindung zu bringen schienen mit koronaren Herzkrankheiten. In den 1960er Jahren hatte die American Heart Association empfohlen, die Fettaufnahme zu reduzieren, und 1976 hielt der US-Senat eine Reihe von Ausschusssitzungen zu diesem Thema ab. Nachfolgende Ernährungsrichtlinien befürworten den Verzehr von weniger gesättigten Fettsäuren und mehr Kohlenhydraten, was einen Krieg gegen das Fett auslöst.
Während in den Richtlinien mehr Kohlenhydrate in Form von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten gefordert wurden, war dem Durchschnittsamerikaner klar, dass Kohlenhydrate - jede Art von Kohlenhydraten - gut sind (sogar raffinierte Kohlenhydrate) !) und alles fett war schlecht. Die Lebensmittelindustrie stürzte ab und kohlenhydratreiche, fettarme Lebensmittel wurden zur Norm. Lebensmittelregale und Kühlschränke wurden bald mit fettarmen und fettfreien Artikeln ausgekleidet, die mit Zucker gefüllt waren, um den Geschmack zu verbessern. Nicht zufällig begann sowohl eine Zuckersucht als auch eine Adipositas-Epidemie in Amerika, kurz nachdem fettarme Diäten zur Standardempfehlung wurden.
Das Problem? Keine der Studien hat tatsächlich fettreiche Diäten mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. In der Tat haben zahlreiche Studien seitdem den Mythos entlarvt und gezeigt, dass gesättigtes Fett aus der Nahrung nicht mit einem erhöhten Risiko für koronare Herzkrankheiten oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist. (1)
Spätere Studien haben außerdem gezeigt, dass die Auswahl der richtigen Fettsorten und die Zugabe von fettreichen Nahrungsmitteln zu Ihrer Ernährung Ihrer Gesundheit große Vorteile bringen kann. Eine Studie im New England Journal of Medicine ergab, dass Patienten, die entweder eine Mittelmeerdiät, eine fettarme Diät oder eine kohlenhydratarme Diät aßen, nach einem fett- und kohlenhydratarmen Ernährungsplan nicht nur am meisten, sondern auch drastisch an Gewicht verloren reduzierten ihren schlechten Cholesterinspiegel. (2)

Gesättigtes Fett vs. Ungesättigtes Fett

Gesunde Fette lassen sich in zwei Hauptkategorien einteilen: ungesättigte Fette und gesättigte Fettsäuren.
Was ist also gesättigtes Fett? Die Definition von gesättigten Fettsäuren umfasst Fettsäuren ohne Doppelbindungen. Gesättigte fetthaltige Lebensmittel enthalten Zutaten wie Butter, Kokosöl und Milchprodukte. Obwohl es einst als ungesund und arteriell verstopfend galt, haben immer mehr Untersuchungen gezeigt, dass gesättigte Fette in Maßen in eine Heildiät aufgenommen werden können.
Unterdessen umfasst die offizielle Definition für ungesättigtes Fett jede Art von Fettsäure, die mindestens eine Doppelbindung in der Kette enthält. Diese Fette werden ferner entweder als einfach ungesättigtes Fett oder als mehrfach ungesättigtes Fett klassifiziert, basierend auf der Anzahl der Doppelbindungen, die sie enthalten. Ungesättigte Fette können Lebensmittel wie pflanzliche Öle, Nüsse, Samen und Fisch enthalten.
Im Gegensatz zu gesättigten Fetten sind die Vorteile ungesättigter Fette seit langem bekannt. Tatsächlich zeigen Studien, dass ungesättigte Fettsäuren helfen können, den Gewichtsverlust zu fördern, Entzündungen zu lindern und das Risiko für Herzerkrankungen zu senken. (3, 4, 5)
Beim Vergleich von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren wird generell empfohlen, dass ungesättigte Fettsäuren den größten Teil Ihrer Fettaufnahme ausmachen. Eine Studie im Jahr 2015 zeigte, dass der Ersatz von nur 5 Prozent der Kalorien aus gesättigten Fetten durch eine gleiche Menge aus mehrfach ungesättigten oder einfach ungesättigten Fettsäuren zu einem um 25 Prozent bzw. 15 Prozent verringerten Risiko für Herzerkrankungen führte. (6) Beide bieten jedoch einzigartige Vorteile und können im Rahmen einer ausgewogenen und gesunden Ernährung in Maßen eingenommen werden.

Top 11 gesunde Fette für Ihren Körper

Das Beste ist, Kokosöl zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Sie können es zum Kochen oder Backen verwenden oder sogar versuchen, es direkt auf die Haut aufzutragen. Beachten Sie, dass das Aroma beim direkten Kochen mit Kokosnussöl für manche etwas überwältigend sein kann. Wenn dies der Fall ist, versuchen Sie es mit etwas weniger. Es ist auch wichtig zu beachten, dass Kokosöl bei Raumtemperatur fest ist. Daher ist es nicht die beste Wahl, wenn Sie ein gesundes Fett in flüssiger Form benötigen. Bei der Auswahl eines Kokosnussöls sind außerdem native Extra-Sorten am besten geeignet, da raffinierte oder verarbeitete Kokosnussöle viele der gesundheitlichen Vorteile zunichte machen können.
Ist Olivenöl gut für Sie? Ob Sie es glauben oder nicht, die Vorteile von Olivenöl sind so tiefgreifend, dass fast jede Diät es beinhalten sollte. Erstens ist natives Olivenöl extra (EVOO) gut für die Gesundheit des Herzens. Tatsächlich wurde der Verbrauch von Olivenöl mit einem niedrigeren Blutdruck, einem niedrigeren Cholesterinspiegel und einer verbesserten Funktion der Blutgefäße in Verbindung gebracht. (14, 15, 16) Die hohe Menge an Antioxidantien in EVOO schützt Ihre Zellen vor Schäden. Es verbessert auch das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen und wirkt entzündungshemmend. (17) Da Entzündungen die Wurzeln der meisten Krankheiten sind, ist dies ein großes Problem! (18)
Leider ist der Kauf dieses gesunden Fettes nicht so einfach wie das Ergreifen der ersten Flasche, die Sie sehen. Achten Sie darauf, dass Sie nur neue Sorten des Öls auswählen. Dies bedeutet, dass beim Raffinieren des Öls keine Chemikalien beteiligt sind. Leider hat sich gezeigt, dass viele gängige Marken die Standards für natives Olivenöl extra nicht erfüllen. Daher ist es wichtig, mit Bedacht zu wählen.
Einige Tipps zum Erkennen von echtem EVOO lauten: Achten Sie auf jede Marke, die weniger als 10 US-Dollar pro Liter kostet, suchen Sie nach einem Siegel des International Olive Oil Council und überprüfen Sie das Erntedatum auf dem Etikett. Wenn es außerdem als "hell", "rein" oder "gemischt" gekennzeichnet ist, ist es keine Neuware. Und schließlich entscheiden Sie sich für dunkle Flaschen, da diese das Öl vor Oxidation schützen.
EVOO wird wegen seines niedrigen Rauchpunktes nicht für das Kochen bei hohen Temperaturen empfohlen, aber es eignet sich hervorragend zum Zubereiten von Salatsaucen oder zum Nieseln über Brot oder gekochte Speisen.
Fetthaltige Fischsorten wie Lachs, Sardinen, Makrelen und Sardellen sind mit herzgesunden Omega-3-Fettsäuren gefüllt, die für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind. Diese Fette gelten als essentielle Fettsäuren, da der Körper sie nicht selbst produzieren kann. Dies bedeutet, dass wir uns auf Omega-3-Lebensmittel in unserer Ernährung verlassen müssen, um diese Schlüsselverbindungen zu liefern.
Es gibt tatsächlich drei verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren: ALA (Alpha-Linolensäure), DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure). Die bevorzugten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind DHA und EPA, die in Meeresfrüchten wie nahrhaftem Lachs und Sardinen vorkommen. (19) ALA hingegen ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, einschließlich Nüssen und Samen sowie bestimmten Gemüsen wie Rosenkohl.
Der Körper ist in der Lage, ALA zu einem gewissen Grad in verwendbares DHA und EPA umzuwandeln. Dies ist jedoch nicht so effizient, wie DHA und EPA direkt aus Nahrungsquellen zu beziehen, die es bereitstellen. Selbst nach umfangreichen Untersuchungen ist nicht völlig klar, wie gut sich ALA in EPA und DHA umwandelt oder ob es von sich aus Vorteile hat, aber die Gesundheitsbehörden, wie die der Harvard Medical School, berücksichtigen nach wie vor alle für die Ernährung entscheidenden Omega-3-Quellen. (20)
Wenn fetter Fisch kein fester Bestandteil Ihrer Ernährung ist, sollten Sie eine Ergänzung mit Fischöl, Krillöl, Lebertran oder einer vegetarischen Alternative wie Algenöl in Betracht ziehen. Diese Nahrungsergänzungsmittel können helfen, die Omega-3-Fettsäuren zu liefern, die Sie zur Bekämpfung von Entzündungen und zur Förderung einer besseren Herzgesundheit benötigen.
Eine willkommene Ergänzung für Vegetarier und Veganer. Nüsse und Samen sind eine hervorragende Option, um mehr gesunde Fette in Ihre Ernährung aufzunehmen. Für den Anfang sind sie extrem einfach in Ihre Ernährung zu integrieren; Sie sind auch ziemlich erschwinglich und leicht zu transportieren, was sie perfekt zum Knabbern macht. Nüsse und Samen sind nicht nur eine großartige Quelle für gesunde Fette, sondern sie bieten auch eine Fülle von Vorteilen für unseren Körper. Regelmäßiges Essen kann helfen, das schlechte LDL-Cholesterin zu senken, um Ihre Arterien klar und Ihr Herz gesund zu halten. Und wie andere Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, gelten auch Nüsse und Samen als Hirnfutter, und bestimmte Arten werden sogar empfohlen, um die Stimmung zu verbessern und Depressionen zu bekämpfen. (21)
Nicht alle Fette sind gleich, aber die auf dieser Liste mit gesunden Fetten enthalten eine Menge Punsch. Von der Senkung des schlechten Cholesterinspiegels über das Abnehmen von Übergewicht bis hin zu glänzendem Haar und starken Nägeln profitiert Ihr Körper von den Vorteilen dieser gesunden Fette.
Die Vorteile von Avocados sind so zahlreich, dass sie zu den gesündesten Früchten gehören, die Sie verzehren können, ganz zu schweigen von einem der besten gesunden Fette für Keto. Die Avocado-Ernährung ist reich an einfach ungesättigten Fetten, die den Gehalt an gutem Cholesterin erhöhen und gleichzeitig das schlechte senken - sprechen Sie von einem Doppelschlag. Avocados sind außerdem mit den Vorteilen von Vitamin E gefüllt, das dabei hilft, Schäden durch freie Radikale zu bekämpfen, die Immunität zu stärken und als Anti-Aging-Nährstoff für Ihre Haut zu wirken. (7)
Außerdem steckt es voller gesunder Proteine. In der Tat hat es mehr als jede andere Frucht. Für schwangere Frauen ist Avocado auch eines der besten Folsäure-Lebensmittel. Avocado ist ein wichtiger Mikronährstoff, der dazu beitragen kann, das Risiko von Geburtsfehlern zu verringern, um ein angemessenes Wachstum und eine gute Entwicklung zu gewährleisten. (8)
Probieren Sie eines dieser Avocado-Rezepte, um mehr Avocados in Ihrer Ernährung zu erhalten. Alternativ können Sie es zum Kochen verwenden, indem Sie Avocadoöl in die Speisekammer Ihrer Küche geben. Es hat einen milden Geschmack, der Gerichte nicht wie andere Öle übertreibt, und einen hohen Rauchpunkt, was bedeutet, dass es gut zum Grillen oder Braten geeignet ist. Und weil es bei Raumtemperatur flüssig bleibt, ist es eine leckere Wahl, Salate, Sandwiches oder Gemüse zu beträufeln.
Wir alle kennen die "butterartigen" Substanzen, die häufig in den Regalen des Ladens zu finden sind, einschließlich Margarine und anderer Aufstriche aus Pflanzenöl. Aber echte Butter - am liebsten roh oder aus grasgefütterten, biologischen Quellen - ist das, wonach Sie greifen sollten.
Ein weiteres Opfer des Krieges gegen Fett, Butter, erlebte kürzlich ein Comeback, als die Vorteile von Butter allgemein bekannt wurden. Die in Butter enthaltenen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren unterstützen die ordnungsgemäße Funktion Ihres Gehirns und verbessern die Gesundheit der Haut. Noch wichtiger ist, dass diese beiden Fettsäuren als essentiell angesehen werden, was bedeutet, dass der Körper sie benötigt, sie aber nicht selbst produzieren kann. Stattdessen müssen sie aus Nahrungsquellen konsumiert werden. Butter ist außerdem reich an fettlöslichen Vitaminen und Spurenelementen, einschließlich des nützlichen Antioxidans Selen. (9)
Aufgrund seiner niedrigen Brenntemperatur - etwa 250 Grad Fahrenheit - eignet sich Butter nicht zum Kochen bei hohen Temperaturen. Verwenden Sie stattdessen Butter für Backwaren und verteilen Sie sie auf frischem Brot (einschließlich glutenfreier Sorten), oder geben Sie geröstetem Gemüse einen Klacks hinzu, um Lebensmitteln ein reichhaltiges, butterartiges Aroma zu verleihen.
Mittlerweile ist die indische Version von Butter weltweit sehr beliebt. Ghee, oder geklärte Butter, wird gekocht, um das natürlich-nussige Aroma der Butter hervorzuheben, und hinterlässt einen hohen Rauchpunkt, der es ideal zum Kochen bei hohen Temperaturen macht. Zu den Vorteilen von Ghee gehört die Zufuhr fettlöslicher Vitamine A und E. Diese Arten von Vitaminen werden am besten von Ihrem Körper absorbiert, wenn sie in einer fettreichen Substanz vorliegen. Sie werden dann in Ihrem Magen-Darm-Trakt gespeichert und halten Ihren Stoffwechsel und Ihre Verdauung auf Kurs. Es ist außerdem laktose- und kaseinfrei, was es zu einer fantastischen Alternative zu Butter macht, wenn Sie an Laktoseempfindlichkeit oder Unverträglichkeit leiden.
Sie können Ihr eigenes Ghee herstellen oder es in Geschäften kaufen. Achten Sie beim kommerziellen Kauf auf biologisches oder grasgefüttertes Ghee. Dieses gesunde Fett bleibt bei Raumtemperatur einige Wochen lang frisch, aber Sie können die Haltbarkeit erhöhen und es streichfähig halten, indem Sie es im Kühlschrank aufbewahren.
Kokosnussöl ist nicht nur eine der gesündesten Speiseöloptionen, sondern Sie können auch Kokosnussöl auf Ihre Haut auftragen oder Kokosnussöl für Ihr Haar verwenden. Es ist reich an mittelkettigen Fettsäuren, die für Ihren Körper leicht verdaulich sind, die vom Körper nicht so leicht als fett und klein gespeichert werden und die es ihnen ermöglichen, Zellen fast sofort mit Energie zu versorgen. (10)
Diese Fettsäuren verbessern auch die Gehirn- und Gedächtnisfunktion. (11, 12) Aufgrund des hohen Anteils an natürlichen gesättigten Fetten in Kokosnussöl erhöht es den Cholesterinspiegel und fördert die Herzgesundheit. Die in Kokosnussöl enthaltenen Antioxidantien machen es zu einem wirksamen entzündungshemmenden Lebensmittel, das potenziell zur Verringerung von Arthritis-Symptomen beiträgt. (13)

Vorteile gesunder Fette

Fett ist absolut wichtig für die Gesundheit. Es hilft Ihnen, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen, hält Ihr Haar und Ihre Haut gesund, bildet die Grundlage Ihrer Zellmembranen, liefert Energie und isoliert, um die Körpertemperatur zu regulieren. (33)
Es hat auch einige andere positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Obwohl es möglicherweise nicht intuitiv zu sein scheint, kann es äußerst vorteilhaft sein, gute Fette zur Gewichtsreduktion zu sich zu nehmen. Fett wird langsamer als Kohlenhydrate und Eiweiß verdaut, um das Sättigungsgefühl zu fördern und den Geschmack von Lebensmitteln zu verbessern. Studien an Menschen und Tieren haben gezeigt, dass Fett die Nahrungsaufnahme im Laufe des Tages unterdrücken kann, was möglicherweise zu einer Gewichtsabnahme führen kann. (34)
Bestimmte Fettsorten besitzen auch entzündungshemmende Eigenschaften, die zum Schutz vor chronischen Krankheiten und zur Verbesserung der Gesundheit beitragen können. Es wurde gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren Entzündungen lindern und Symptome von Autoimmunerkrankungen wie rheumatoider Arthritis, Psoriasis und Morbus Crohn lindern. (35) Einfach ungesättigte Fettsäuren können andererseits dazu beitragen, das gute HDL-Cholesterin zu erhöhen, den Triglyceridspiegel zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern. (36)
Außerdem kann der Verzehr einer guten Auswahl an fettreichen Lebensmitteln die Gehirnfunktion stärken. Das Aufladen von gesunden fetthaltigen Nahrungsmitteln kann Entzündungen lindern und die Durchblutung des Gehirns fördern, um die kognitiven Funktionen zu verbessern. Insbesondere mittelkettige Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren und ungesättigte Fette spielen eine entscheidende Rolle für die Funktion und Entwicklung des Gehirns. (11, 37, 38)

Gesunde Fette im Ayurveda, TCM Traditional Medicine

Gesunde Fette sind seit langem für ihre medizinischen Eigenschaften in traditionellen medizinischen Formen wie Ayurveda und traditioneller chinesischer Medizin bekannt.
Laut Ayurveda werden Fette verwendet, um eine gesunde Haut zu fördern, das Sättigungsgefühl zu unterstützen und die Nerven zu beruhigen. Bei einer ayurvedischen Diät wird allgemein empfohlen, sich von Transfetten fernzuhalten und reichlich pflanzliche Fette und Omega-3-Fettsäuren zu verwenden. Gesättigtes Fett wird auch in Maßen gefördert, indem Sie mehr Lebensmittel wie Ghee, Kokosöl und grasgefüttertes Rindfleisch zu sich nehmen.
Gesunde, fettreiche Inhaltsstoffe werden in der Traditionellen Chinesischen Medizin auch zur Behandlung verschiedener Krankheiten verwendet. Rindfleisch soll zum Beispiel das Chi tonisieren, das Blut stärken, Blähungen und Schwellungen lindern und die Milz gesund halten. Avocados hingegen gelten als kühlend und sollen die Lunge befeuchten, das Blut nähren und Magengeschwüre behandeln.

Gesunde Fette vs. ungesunde Fette

Eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung sollte eine gute Mischung aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit moderaten Mengen an gesättigten Fettsäuren aus gesunden Quellen enthalten. Diese Arten von Fett sind mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden und können Ihr Risiko für chronische Krankheiten verringern, um Ihre Gesundheit zu schützen und zu erhalten.
Aber während die Frage "Ist gesättigtes Fett schlecht?" Immer noch kontrovers diskutiert wird, gibt es keine Argumente dafür, dass Transfette aus Ihrer Ernährung gestrichen werden sollten. Transfette werden Lebensmitteln häufig durch einen Prozess namens Hydrierung zugesetzt, der verwendet wird, um den Geschmack und die Textur zu verbessern und gleichzeitig die Haltbarkeit von Lebensmitteln wie Pflanzenölen zu verlängern.
Transfette sind in der Regel in fettreichen Lebensmitteln wie Crackern, Kuchen, Donuts und Gebäck enthalten. Studien zeigen, dass das Essen dieser ungesunden Art von Fett schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann; Eine Studie im New England Journal of Medicine berichtete sogar, dass jede Erhöhung des Kalorienverbrauchs durch Transfette um 2 Prozent das Risiko für koronare Herzerkrankungen nahezu verdoppelte. (39)

Gesunde Fette vs. Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Fett und Eiweiß einer der drei wichtigsten Makronährstoffe in der Nahrung. Sie sind in der gesamten Lebensmittelversorgung zu finden, sind jedoch in Lebensmitteln wie Stärke, Getreide und zuckerhaltigen Süßigkeiten am höchsten.
Im Vergleich zu Fett sind Kohlenhydrate deutlich kalorienärmer. Während Fett etwa neun Kalorien pro Gramm enthält, werden Kohlenhydrate mit nur vier Kalorien pro Gramm aufgenommen. Das bedeutet jedoch nicht unbedingt, dass sie besser für Ihre Gesundheit sind - oder für Ihre Taille.
Obwohl Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten von Vorteil sein können, liefern ballaststoffreiche Quellen raffinierte Kohlenhydrate, die in Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Weißbrot, Backwaren und Süßigkeiten enthalten sind, abgesehen von Nährstoffen nur wenig zusätzliche Kalorien und Zucker. Laut einer Studie im Journal des American College of Cardiology war die Einnahme von raffinierten Kohlenhydraten mit einem höheren Risiko für koronare Herzkrankheiten verbunden, während der Verzehr von Vollkornprodukten und mehrfach ungesättigten Fetten mit einem geringeren Risiko verbunden war. (6)
Genau wie bei der Auswahl gesunder Fettquellen, die Sie über frittierte Lebensmittel und verarbeiteten Müll in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, ist die Entscheidung für nährstoffreiche Kohlenhydrate der Schlüssel. Entscheiden Sie sich für gesunde, glutenfreie Getreidesorten wie Quinoa, Amaranth, braunen Reis und Hafer. Nehmen Sie eine gute Auswahl an Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten in Ihre Ernährung auf. Begrenzen Sie die Aufnahme von stark verarbeiteten und raffinierten Kohlenhydraten, um die Qualität Ihrer Ernährung zu verbessern.

Wie viel Fett brauchst du? So bringen Sie gesunde Fette in Ihre Ernährung

Die meisten Quellen empfehlen, mindestens 20 bis 30 Prozent der gesamten Kalorien aus Fett zu gewinnen, obwohl diese Menge erheblich variieren kann. (40, 41) Wenn Sie sich zum Beispiel unsere ketogenen Ernährungsoptionen ansehen, sollten herzgesunde Fette zwischen 40 und 75 Prozent der gesamten verbrauchten Kalorien ausmachen.
Der Großteil Ihrer Fettaufnahme sollte aus ungesättigten Fetten wie Nüssen, Samen, Avocados und Olivenöl stammen. Wie viel gesättigtes Fett sollten Sie pro Tag anstreben? Sowohl die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner als auch die Weltgesundheitsorganisation empfehlen derzeit, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren auf weniger als 10 Prozent der täglichen Kalorien zu begrenzen. (42, 43) Halten Sie sich an gesunde Quellen von gesättigten Fettsäuren wie grasgefüttertes Rindfleisch, Kokosnussöl und MCT-Öl und nicht an frittierte Lebensmittel oder verarbeitetes Fleisch, das mit Zusatzstoffen und schädlichen Inhaltsstoffen beladen ist.
Sie fragen sich, wie Sie gesündere Fette zu sich nehmen können, um Ihre Gesundheit zu verbessern? Es gibt viele Optionen für eine gesunde Fettdiät, aber der einfachste Weg, um anzufangen, besteht darin, einfach ein paar nahrhafte Zutaten zu den Mahlzeiten hinzuzufügen, die Sie bereits essen. Tauschen Sie den fettarmen Joghurt gegen eine fettreiche Sorte aus, und streuen Sie Nüsse und Samen in Haferflocken, Salate und Smoothies. Geben Sie Olivenöl über geröstetes Gemüse und Beilagen, um eine zusätzliche Dosis gesunder Fette zu erhalten.
Sie können auch versuchen, mit neuen Rezepten und Gerichten zu experimentieren, die gesunde gesättigte, mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Wenn Sie eine nahrhafte Mahlzeit auf Zutaten wie Eier, wild gefangenen Lachs oder grasgefüttertes Rindfleisch konzentrieren, können Sie sicherstellen, dass Sie die herzgesunden Fette erhalten, die Sie benötigen, sowie einen Proteinstoß, um sie auszugleichen.

Gesunde Fettrezepte

Brauchen Sie ein paar Ideen, um mehr gesunde Fette in Ihren Tag zu pressen? Hier sind ein paar Rezepte mit gesunden fettreichen Lebensmitteln, die Sie zu Hause zubereiten können, um Ihre Aufnahme mühelos zu steigern:

Geschichte / Fakten

Nahrungsfett steht seit den 1950er Jahren im Rampenlicht, als der Forscher Ancel Keys eine Studie durchführte, in der die Ernährungsmuster von sieben verschiedenen Ländern sowie deren jeweilige Rate an Herzerkrankungen analysiert wurden. Am Ende der Studie stellte er fest, dass ein höherer Cholesterinspiegel im Serum mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden war, und glaubte, dass eine höhere Aufnahme von Nahrungsmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren schuld war. (44)
Nach der bedeutsamen Sieben-Länder-Studie forderten Organisationen wie die American Heart Association die Verbraucher auf, den Konsum von gesättigten Fettsäuren zu reduzieren, um die Herzgesundheit zu verbessern, obwohl keine Beweise dafür vorliegen, dass ein eindeutiger Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren besteht und Herzerkrankungen. Dies führte nicht nur zu Verwirrung bei den Verbrauchern über die Unterschiede zwischen gesättigtem und ungesättigtem Fett, sondern auch dazu, dass viele Menschen die Gesamtfettaufnahme mit Gewichtszunahme und Herzproblemen in Verbindung brachten.
In den letzten Jahren haben Forscher mehr über die komplexen Auswirkungen von Fett auf die Gesundheit erfahren. Es hat sich gezeigt, dass verschiedene Arten von Fett einzigartige Unterschiede in Bezug auf Gesundheit und Krankheit aufweisen, und Studien zeigen immer noch neue Vorteile, die mit gesunden Fetten verbunden sind, von reduzierter Entzündung bis hin zu verbesserter Gehirnfunktion und darüber hinaus.
Obwohl Fett ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung ist, sollten Sie berücksichtigen, dass die meisten fettreichen Lebensmittel auch kalorienreiche Lebensmittel sind. Wenn Sie mehr gesunde Fette zu sich nehmen, müssen Sie dies berücksichtigen, indem Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, z. B. die Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten oder Süßigkeiten verringern. Ohne ein paar einfache Änderungen an Ihrer Ernährung kann das Hinzufügen von fett- und kalorienreichen Lebensmitteln zu einer Gewichtszunahme führen.
Darüber hinaus ist das Hinzufügen einer großen Menge nahrhafter Fette zu Ihrer Ernährung nur ein Teil des Puzzles, wenn es um Gesundheit geht. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ernährung mit reichlich proteinhaltigen Lebensmitteln sowie einer guten Auswahl an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten abrunden, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Ernährungsbedürfnissen gerecht werden Ein gesunder Lebensstil für beste Ergebnisse.
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