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11 Diabetesfreundliche Snacks: Popcorn, Käse und weitere schnelle Ideen

Kohlenhydrate verstehen

  1. Snacks sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten, aber manchmal scheint es, als wäre die Auswahl eines Snacks leichter gesagt als getan.

  2. Eine kluge Auswahl von Lebensmitteln beginnt mit dem Verstehen der Grundlagen. Für die meisten Menschen mit Diabetes bedeutet dies, die Auswirkungen von Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel zu kennen.

  3. Die meisten Kohlenhydrate zerfallen in Glucose, eine Art Grundzucker. Wenn Sie große Mengen bestimmter Arten von Kohlenhydraten zu sich nehmen, kann der Blutzuckerspiegel ansteigen.

  4. Die Zählung der Kohlenhydrate in Ihren Snacks und die Auswahl von Lebensmitteln anhand des glykämischen Index (GI) sind beide gute Möglichkeiten, um kluge Entscheidungen zum Knabbern zu treffen.

  5. Die American Diabetes Association (ADA) empfiehlt, dass Sie den Kohlenhydratgehalt Ihrer Snacks in Ihre tägliche Gesamtkohlenhydratzahl einbeziehen.

  6. Hier sind ein paar Ideen für gesunde Snacks, die unterwegs großartig sind und dabei helfen können, Ihren Blutzuckerspiegel einfach zu steuern.

Verwendung des glykämischen Index (GI)

  1. Der GI misst, um wie viel ein Lebensmittel, das Kohlenhydrate enthält, Ihren Blutzuckerspiegel im Vergleich zum Verzehr von reiner Glukose erhöht. Weißbrot hat einen Wert oder Rang von 100.

  2. Die ADA identifiziert Lebensmittel mit niedrigem GI als solche mit einem Wert von 55 oder weniger. Low-GI-Lebensmittel sind:

  3. Lebensmittel mit mittlerem GI haben Werte zwischen 56 und 69. Einige Beispiele sind:

  4. Auch das Essen von gemischten Snacks kann helfen, da Lebensmittel beim gemeinsamen Verzehr langsamer verdauen. Das Hinzufügen von Proteinen, gesunden Fetten oder Ballaststoffen zu einem Snack mit komplexen Kohlenhydraten kann dazu beitragen, die Fülle zu erhöhen und das Risiko von Blutzuckerspitzen zu verringern.

Popcorn

  1. Leichtes Popcorn ist eine großartige Snackoption. Das "Licht" in seinem Namen bedeutet normalerweise, dass es weniger Fett und weniger Kalorien als traditionelles Popcorn enthält.

  2. Eine Portionsgröße beträgt normalerweise 3 Tassen. Sie können es entweder zu Hause machen oder es vorab kaufen.

  3. So stellen Sie Ihr eigenes leichtes Popcorn her:

  4. Nach Angaben des Popcorn Board, einem Programm des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA), sollten zwei Esslöffel nicht geplatzter Kerne etwa 4 Tassen Popcorn ergeben.

  5. Achten Sie beim Kauf von Fertigprodukten darauf, die Nährwertangaben auf ungesunde Transfette zu überprüfen, die in der Zutatenliste als gehärtete Fette aufgeführt sind, und Zucker hinzuzufügen.

Leckerer Trail-Mix

  1. Der im Laden gekaufte Trail-Mix kann langweilig, langweilig und nicht so gesund sein - ganz zu schweigen von den hohen Kosten. Sparen Sie Geld - und Ihren Gaumen - indem Sie Ihre eigenen machen!

  2. Kombiniere diese Zutaten:

  3. Dies ergibt 16 Portionen zu je 1/4 Tasse.

  4. Einige andere gute Zutaten für DIY-Trails sind Sonnenblumenkerne, Haselnüsse und Walnüsse.

Hummus

  1. Diese streichfähige Kichererbsenmischung ist eine bescheidene Quelle für pflanzliches Protein. Es ist reich an Ballaststoffen und Nährstoffen wie Kalzium und Eisen. Untersuchungen haben ergeben, dass das Essen von Kichererbsen Ihnen helfen kann, Ihren Blutzucker und Ihren Appetit zu kontrollieren.

  2. Es gibt einige potenzielle Gesundheitsrisiken für im Laden gekaufte Sorten. Einige Marken enthalten zum Beispiel sehr viel Salz und Fett.

  3. Achten Sie beim Kauf von Hummus auf Produkte mit natürlichen Inhaltsstoffen wie geröstete rote Paprikaschoten oder Oliven anstelle künstlicher Aromen. Achten Sie auf hinzugefügtes Salz. Vermeiden Sie jede Marke, die mindestens 20 Prozent der empfohlenen Tagesdosis (RDA) Natrium pro Portion enthält.

  4. Anstatt Pita-Chips zum Eintauchen zu verwenden, essen Sie Hummus mit einem bunten Trio aus rohen Karotten, Paprika und Brokkoli. Werfen Sie für zusätzlichen Geschmack ein paar grüne Oliven in die Mischung!

  5. Die Ballaststoffe, das Fett und das Protein des Hummus sorgen dafür, dass Sie sich satt fühlen. Außerdem verhindert die Faser des nicht stärkehaltigen Gemüses, dass der Blutzuckerspiegel steigt.

Frisches Obst und Käse

  1. Obst ist für Menschen mit Diabetes nicht tabu. In der Tat ist es wegen seiner Antioxidanszahl und hohen Ballaststoffe ermutigt.

  2. Obst und Käse sind ein himmlisches Paar. Für einen köstlichen und praktischen Snack kombinieren Sie Äpfel, Orangen, Trauben oder Blaubeeren mit 1 Unze. von einem dieser Käsesorten:

  3. Wählen Sie fettarme Käsesorten, um den Cholesterinspiegel zu senken. Andere gute Möglichkeiten sind Ricotta und Feta.

  4. Diese Käsesorten enthalten weniger als 10 g Fett pro Unze, wobei Mozzarella und Ricotta weniger als 5 g Fett pro Unze enthalten.

  5. Hüttenkäse ist eine weitere gute Wahl, und 4 bis 8 Unzen. wird für einen nahrhaften Snack sorgen. Viele Marken von fettreichem Hüttenkäse enthalten nicht mehr als 5 g Fett pro halbe Tasse.

Und Nussbutter

  1. Nüsse sind eine herzgesunde Proteinquelle. Menschen mit Diabetes, die sie fünfmal pro Woche zu sich nehmen, haben laut einer Studie aus dem Jahr 2019, die in der medizinischen Fachzeitschrift Circulation Research veröffentlicht wurde, ein um 17 Prozent geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

  2. Belegen Sie eine Scheibe gekeimtes Vollkornbrot oder einige Vollkorncracker mit Nussbutter für einen füllenden Snack.

  3. Mandel-, Soja- und Walnussbutter eignen sich gut als Cracker-Topper, da sie zuckerarm, reich an herzgesunden einfach ungesättigten Fettsäuren und frei von gehärteten Ölen (Transfetten) sind.]

  4. Wenn Sie Nussbutter kaufen, suchen Sie nach Marken ohne Zucker- und Salzzusatz. Vermeiden Sie auch alles, was Konservierungsmittel oder viel gesättigtes Fett enthält.

Griechischer Joghurt

  1. Griechischer Joghurt ist in den letzten Jahren aus gutem Grund immer beliebter geworden! Es ist nicht nur proteinreich, sondern auch eine großartige Kalziumquelle.

  2. Griechischer Joghurt gibt es jetzt in allen möglichen Geschmacksrichtungen. Viele beliebte Marken enthalten weniger als 15 g Kohlenhydrate pro Tasse (und 12 oder mehr g Protein pro Portion)!

  3. Achten Sie beim Durchsuchen des Joghurtgangs auf Marken mit mehr Protein pro Portion. Sie sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen.

  4. Fettarmer oder fettfreier Joghurt mag gesund klingen, ist aber nicht unbedingt besser für Sie. Vollmilchjoghurt hat tatsächlich weniger Zucker und weniger zugesetzte Kohlenhydrate, was den Genuss wert macht.

  5. Achten Sie beim Kauf von Joghurt darauf, dass Sie nach zusätzlichen Süßungsmitteln oder Belägen Ausschau halten. Möglicherweise erhalten Sie mehr Zucker, als Sie erwartet hatten. Nehmen Sie stattdessen Naturjoghurt und fügen Sie Ihre eigenen ganzen Früchte wie Beeren hinzu, um einen gesunden und ballaststoffreichen Snack zu erhalten.

Chips, ob Sie es glauben oder nicht

  1. Für Bratkartoffeln werden keine Pommes mehr gesprochen. Zu Hause können Sie alle Arten von Gemüse backen, um Natrium, Transfette und Konservierungsstoffe zu vermeiden, die Sie in einer im Laden gekauften Tüte mit Kartoffelchips finden. Sie enthalten außerdem weniger Kohlenhydrate als herkömmliche Chips auf Kartoffel-, Tortilla- oder Getreidebasis.

  2. Versuchen Sie, zu Hause knusprige Kohlchips zuzubereiten, indem Sie die folgenden Schritte ausführen:

  3. In weniger als einer halben Stunde haben Sie einen köstlichen Snack. Probieren Sie dieses Rezept auch mit Spinat oder Mangold.

  4. Im Laden gibt es auch Alternativen für natriumarme Chips. Streben Sie nach etwas, das nicht mehr als 140 Milligramm (mg) Natrium pro Portion enthält.

Avocado

  1. Avocados fallen in die Kategorie der "guten" Fette. Sie haben einen höheren Kaloriengehalt, sodass Sie sie nicht zu oft essen möchten. Die darin enthaltenen einfach und mehrfach ungesättigten Fette können jedoch den Cholesterinspiegel senken.

  2. Sie können sie einfach essen, zu Guacamole pürieren oder auf einem Vollkorntoast verteilen, um einen zufriedenstellenden Snack zu erhalten.

  3. So stellen Sie Ihre eigene Guacamole her:

  4. Dies ergibt ungefähr 6-9 Portionen.

Erdnussbutter und Apfelscheiben

  1. Achten Sie bei der Auswahl eines Erdnussbutteraufstrichs darauf, dass Sie einen natürlichen Aufstrich ohne Zucker, Fette, Salz oder Konservierungsstoffe verwenden. Schneiden Sie einen Apfel in Stücke und tauchen Sie die Scheiben in einen Esslöffel Erdnussbutter für einen gesunden und sättigenden Genuss.

Smoothies

  1. Auch wenn Sie nicht der größte Fan von Gemüse sind, können Sie es mit Ihren Lieblingsfrüchten mischen, um den Geschmack zu verbergen.

  2. Hier einige Ideen für zuckerarme Smoothie-Mischungen:

  3. Wählen Sie Ihr Lieblingsobst und -gemüse und testen Sie verschiedene Kombinationen. Das Endergebnis? Ein köstliches Getränk, das mit ernährungsphysiologischen Vorteilen beladen ist.

Pommes

  1. Es handelt sich nicht um normale Pommes, die in ungesundem Öl gekocht und mit Salz bedeckt sind. Ein ähnliches Verlangen kann man aber immer noch mit Süßkartoffelpommes befriedigen.

  2. Machen Sie es sich selbst, indem Sie einige Süßkartoffelspalten in kleinen Mengen Olivenöl, Salz und Pfeffer werfen und in den Ofen werfen. Sie können dies auch mit kohlenhydratarmem Gemüse probieren, wie zum Beispiel:

Zum Mitnehmen

  1. Füllen Sie Ihren Kühlschrank mit allen Zutaten, die Sie für diese gesunden Snacks benötigen. Besser noch, bereiten Sie einige davon zu Beginn jeder Woche vor, damit Sie sie zum Knabbern bereithalten können, wenn Sie Hunger verspüren.

  2. Wenn Sie gesundes Essen zur Hand haben, wird Ihr Hunger Sie nicht überholen und Sie zu fettreichen oder zuckerhaltigen Junk-Food-Flecken führen.



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