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11 Evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von Bananen

19. Geheimobstsalat

  1. Bananen sind äußerst gesund und lecker.

  2. Sie enthalten mehrere essentielle Nährstoffe und bieten Vorteile für die Verdauung, die Herzgesundheit und den Gewichtsverlust.

  3. Abgesehen davon, dass sie sehr nahrhaft sind, sind sie auch ein äußerst praktischer Imbiss.

  4. Hier sind 11 wissenschaftlich fundierte gesundheitliche Vorteile von Bananen.

1. Bananen enthalten viele wichtige Nährstoffe

  1. Bananen gehören zu den beliebtesten Früchten der Welt.

  2. Sie sind in Südostasien beheimatet und werden heute in vielen warmen Teilen der Welt angebaut.

  3. Bananen variieren in Farbe, Größe und Form.

  4. Der häufigste Typ ist der Cavendish, eine Art Dessertbanane. Grün, wenn es unreif ist, vergilbt es, wenn es reift.

  5. Bananen enthalten eine ganze Menge Ballaststoffe sowie verschiedene Antioxidantien. Eine mittelgroße Banane (118 Gramm) hat auch (1, 2, 3):

  6. Jede Banane hat nur etwa 105 Kalorien und besteht fast ausschließlich aus Wasser und Kohlenhydraten. Bananen enthalten sehr wenig Eiweiß und fast kein Fett.

  7. Die Kohlenhydrate in grünen, unreifen Bananen bestehen hauptsächlich aus Stärke und resistenter Stärke, aber wenn die Banane reift, verwandelt sich die Stärke in Zucker (Glucose, Fructose und Saccharose).

Blutzuckerspiegel

  1. Bananen sind reich an Pektin, einer Art Faser, die dem Fleisch seine schwammige Struktur verleiht (4).

  2. Unreife Bananen enthalten resistente Stärke, die wie lösliche Ballaststoffe wirkt und der Verdauung entgeht.

  3. Sowohl Pektin als auch resistente Stärke können den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten senken und den Appetit verringern, indem sie die Magenentleerung verlangsamen (5, 6, 7).

  4. Außerdem haben Bananen einen niedrigen bis mittleren glykämischen Index (GI). Dies ist ein Maß dafür, wie schnell Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen (von 0 bis 100).

  5. Der GI-Wert von unreifen Bananen liegt bei etwa 30, während reife Bananen bei etwa 60 liegen. Der Durchschnittswert aller Bananen liegt bei 51 (8, 9).

  6. Dies bedeutet, dass Bananen bei gesunden Personen keine größeren Blutzuckerspiegelspitzen verursachen dürfen.

  7. Dies gilt jedoch möglicherweise nicht für Menschen mit Typ-2-Diabetes, die wahrscheinlich nicht viele gut gereifte Bananen essen sollten - und überwachen ihren Blutzucker sorgfältig, wenn sie dies tun.

  1. Ballaststoffe wurden mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich einer verbesserten Verdauung.

  2. Eine mittelgroße Banane hat ungefähr 3 Gramm Ballaststoffe, was Bananen zu einer ziemlich guten Ballaststoffquelle macht (10).

  3. Bananen enthalten zwei Hauptfasertypen:

  4. Resistente Stärke entweicht der Verdauung und gelangt in Ihren Dickdarm, wo sie als Nahrung für die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm dient (11, 12, 13).

  5. Außerdem wird in einigen Reagenzglasstudien vermutet, dass Pektin zum Schutz vor Dickdarmkrebs beitragen kann (14, 15).

  1. In keiner Studie wurden die Auswirkungen von Bananen auf den Gewichtsverlust direkt getestet. Bananen haben jedoch mehrere Eigenschaften, die sie zu einem gewichtsreduzierenden Lebensmittel machen sollten.

  2. Für den Anfang haben Bananen relativ wenig Kalorien. Eine durchschnittliche Banane hat etwas mehr als 100 Kalorien - ist aber auch sehr nahrhaft und sättigend.

  3. Das Essen von mehr Ballaststoffen aus Gemüse und Früchten wie Bananen wurde wiederholt mit geringerem Körpergewicht und Gewichtsverlust in Verbindung gebracht (16, 17, 18).

  4. Außerdem sind unreife Bananen mit widerstandsfähiger Stärke gefüllt, sodass sie sehr sättigend sind und Ihren Appetit verringern können (19, 20).

  1. Kalium ist ein Mineral, das für die Herzgesundheit - insbesondere für die Blutdruckkontrolle - unerlässlich ist.

  2. Trotz seiner Bedeutung erhalten nur wenige Menschen genug Kalium in ihrer Nahrung (21).

  3. Bananen sind eine hervorragende Kaliumquelle. Eine mittelgroße Banane (118 Gramm) enthält 9% des FEI.

  4. Eine kaliumreiche Diät kann helfen, den Blutdruck zu senken, und Menschen, die viel Kalium zu sich nehmen, haben ein um bis zu 27% niedrigeres Risiko für Herzerkrankungen (22, 23, 24, 25).

  5. Außerdem enthalten Bananen eine anständige Menge Magnesium, was auch für die Herzgesundheit wichtig ist (26, 27).

  1. Obst und Gemüse sind ausgezeichnete Quellen für diätetische Antioxidantien, und Bananen sind keine Ausnahme.

  2. Sie enthalten verschiedene Arten starker Antioxidantien, darunter Dopamin und Katechine (1, 2).

  3. Diese Antioxidantien sind mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, z. B. einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und degenerativen Erkrankungen (28, 29).

  4. Es ist jedoch ein weit verbreitetes Missverständnis, dass das Dopamin aus Bananen als Wohlfühlchemikalie in Ihrem Gehirn wirkt.

  5. In Wirklichkeit passiert Dopamin aus Bananen nicht die Blut-Hirn-Schranke. Es wirkt einfach als starkes Antioxidans, anstatt die Hormone oder die Stimmung zu verändern (2, 30).

7. Bananen können Ihnen helfen, sich voller zu fühlen

  1. Resistente Stärke ist eine unverdauliche Kohlenhydratart, die in unreifen Bananen und anderen Nahrungsmitteln vorkommt und wie lösliche Ballaststoffe in Ihrem Körper wirkt.

  2. Als Faustregel können Sie abschätzen, dass je grüner die Banane ist, desto widerstandsfähiger ist ihr Stärkegehalt (31).

  3. Gelbe, reife Bananen enthalten dagegen weniger resistente Stärke und Gesamtfaser - aber proportional mehr lösliche Ballaststoffe.

  4. Sowohl Pektin als auch resistente Stärke wirken appetitmindernd und steigern das Völlegefühl nach den Mahlzeiten (20, 32, 33, 34).

  1. Insulinresistenz ist ein Hauptrisikofaktor für viele der schwerwiegendsten Krankheiten der Welt, einschließlich Typ-2-Diabetes.

  2. Mehrere Studien zeigen, dass 15-30 Gramm resistente Stärke pro Tag die Insulinsensitivität in nur vier Wochen um 33-50% verbessern können (35, 36).

  3. Unreife Bananen sind eine großartige Quelle für resistente Stärke. Daher können sie zur Verbesserung der Insulinsensitivität beitragen.

  4. Der Grund für diese Effekte ist jedoch nicht genau bekannt, und nicht alle Studien stimmen in dieser Hinsicht überein (35, 37).

  5. Weitere Studien sollten zu Bananen und Insulinsensitivität durchgeführt werden.

9. Bananen können die Nierengesundheit verbessern

  1. Kalium ist wichtig für die Blutdruckkontrolle und eine gesunde Nierenfunktion.

  2. Als gute Kaliumquelle in der Nahrung können Bananen besonders nützlich für die Erhaltung gesunder Nieren sein.

  3. Eine 13-jährige Studie bei Frauen ergab, dass diejenigen, die 2-3 Mal pro Woche Bananen aßen, eine um 33% geringere Wahrscheinlichkeit hatten, eine Nierenerkrankung zu entwickeln (38).

  4. Andere Studien weisen darauf hin, dass diejenigen, die 4-6 Mal pro Woche Bananen essen, fast 50% seltener Nierenerkrankungen entwickeln als diejenigen, die diese Frucht nicht essen (38, 39).

10. Bananen können Vorteile für die Übung haben

  1. Bananen werden oft als die perfekte Nahrung für Sportler bezeichnet, vor allem aufgrund ihres Mineraliengehalts und der leicht verdaulichen Kohlenhydrate.

  2. Der Verzehr von Bananen kann zur Linderung von Muskelkrämpfen und Muskelkater beitragen, die bis zu 95% der Gesamtbevölkerung betreffen (40).

  3. Der Grund für die Krämpfe ist weitgehend unbekannt, aber eine verbreitete Theorie gibt einer Mischung aus Dehydration und Elektrolytungleichgewicht die Schuld (41, 42, 43).

  4. Die Forschung liefert jedoch gemischte Ergebnisse zu Bananen und Muskelkrämpfen. Während einige Studien sie hilfreich finden, finden andere keine Auswirkungen (44).

  5. Trotzdem liefern Bananen vor, während und nach dem Ausdauertraining eine hervorragende Ernährung (45).

11. Bananen sind leicht zu Ihrer Diät hinzuzufügen

  1. Bananen sind nicht nur unglaublich gesund, sondern auch eines der bequemsten Snacks überhaupt.

  2. Bananen eignen sich hervorragend für Joghurt, Müsli und Smoothies. Sie können sie sogar anstelle von Zucker zum Backen und Kochen verwenden.

  3. Außerdem enthalten Bananen aufgrund ihrer dicken Schutzschale selten Pestizide oder Schadstoffe.

  4. Bananen sind unglaublich einfach zu essen und zu transportieren. Sie sind in der Regel gut verträglich und leicht verdaulich - sie müssen nur geschält und gegessen werden.

  5. Einfacher geht es nicht.

Fazit

  1. Bananen sind eine beliebte Frucht, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet.

  2. Unter anderem können sie aufgrund ihres Ballaststoff- und Antioxidansgehalts die Verdauungs- und Herzgesundheit fördern.

  3. Sie können sogar zur Gewichtsreduktion beitragen, da sie relativ kalorienarm und nährstoffreich sind.

  4. Reife Bananen sind eine großartige Möglichkeit, Ihren süßen Zahn zu befriedigen. Außerdem können gelbe und grüne Bananen Sie gesund halten und Sie können sich satt fühlen.



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