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11 Gründe, warum Beeren zu den gesündesten Lebensmitteln der Erde gehören

Fazit

  1. Beeren gehören zu den gesündesten Lebensmitteln, die man essen kann.

  2. Sie sind köstlich, nahrhaft und bieten eine Reihe beeindruckender gesundheitlicher Vorteile.

  3. Hier sind 11 gute Gründe, Beeren in Ihre Ernährung aufzunehmen.

1. Mit Antioxidantien beladen

  1. Beeren enthalten Antioxidantien, die helfen, freie Radikale unter Kontrolle zu halten.

  2. Freie Radikale sind instabile Moleküle, die in geringen Mengen nützlich sind, aber Ihre Zellen schädigen können, wenn ihre Anzahl zu hoch wird, was zu oxidativem Stress führt (1).

  3. Beeren sind eine hervorragende Quelle für Antioxidantien wie Anthocyane, Ellagsäure und Resveratrol. Zusätzlich zum Schutz Ihrer Zellen können diese Pflanzenstoffe das Krankheitsrisiko verringern (2, 3).

  4. Eine Studie ergab, dass Heidelbeeren, Brombeeren und Himbeeren neben Granatäpfeln die höchste antioxidative Aktivität von häufig konsumierten Früchten aufweisen (4).

  5. In der Tat haben mehrere Studien bestätigt, dass die Antioxidantien in Beeren dazu beitragen können, oxidativen Stress zu reduzieren (5, 6, 7, 8, 9).

  6. Eine Studie bei gesunden Männern ergab, dass der Verzehr einer einzigen 300-Gramm-Portion Blaubeeren ihre DNA vor Schäden durch freie Radikale schützt (8).

  7. In einer anderen Studie bei gesunden Menschen verringerte der tägliche Verzehr von 500 g Erdbeerpulpe über 30 Tage einen prooxidativen Marker um 38% (9).

Antwort

  1. Beeren können Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel verbessern.

  2. Reagenzglas- und Humanstudien legen nahe, dass sie Ihre Zellen vor hohen Blutzuckerspiegeln schützen, die Insulinsensitivität erhöhen und die Blutzucker- und Insulinreaktion auf kohlenhydratreiche Mahlzeiten verringern können (10, 11) , 12, 13).

  3. Wichtig ist, dass diese Effekte sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Menschen mit Insulinresistenz auftreten.

  4. In einer Studie bei gesunden Frauen führte der Verzehr von 150 g pürierten Erdbeeren oder gemischten Beeren mit Brot zu einer Verringerung des Insulinspiegels um 24 bis 26% im Vergleich zum Verzehr des Brotes allein (13).

  5. In einer sechswöchigen Studie zeigten übergewichtige Personen mit Insulinresistenz, die zweimal täglich einen Heidelbeer-Smoothie tranken, eine größere Verbesserung der Insulinsensitivität als diejenigen, die beerenfreie Smoothies konsumierten (14).

3. Reich an Ballaststoffen

  1. Beeren sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, einschließlich löslicher Ballaststoffe. Studien zeigen, dass der Verzehr von löslichen Ballaststoffen die Bewegung von Nahrungsmitteln durch den Verdauungstrakt verlangsamt, was zu vermindertem Hunger und einem erhöhten Völlegefühl führt.

  2. Dies kann die Kalorienaufnahme verringern und das Gewichtsmanagement erleichtern (15, 16).

  3. Ballaststoffe reduzieren außerdem die Anzahl der Kalorien, die Sie aus gemischten Mahlzeiten aufnehmen. Eine Studie ergab, dass Sie durch Verdoppelung Ihrer Ballaststoffaufnahme bis zu 130 Kalorien weniger pro Tag aufnehmen können (17).

  4. Zusätzlich bedeutet der hohe Fasergehalt von Beeren, dass sie wenig verdauliche oder Nettokohlenhydrate enthalten, die durch Subtraktion der Faser von den Gesamtkohlenhydraten berechnet werden.

  5. Hier sind die Kohlenhydrate und Ballaststoffe für 3,5 Unzen (100 Gramm) Beeren (18, 19, 20, 21):

  6. Beachten Sie, dass eine typische Portionsgröße für Beeren 1 Tasse ist, die sich je nach Typ in etwa 125-150 Gramm (4,4-5,3 Unzen) umwandelt.

  7. Beeren sind aufgrund ihres niedrigen Nettokohlenhydratgehalts ein kohlenhydratarmes Lebensmittel.

4. Geben Sie viele Nährstoffe

  1. Beeren sind kalorienarm und extrem nahrhaft. Sie sind nicht nur reich an Antioxidantien, sondern enthalten auch mehrere Vitamine und Mineralien.

  2. Beeren, insbesondere Erdbeeren, enthalten viel Vitamin C. Tatsächlich liefert 1 Tasse (150 Gramm) Erdbeeren satte 150% des RDI für Vitamin C (20).

  3. Mit Ausnahme von Vitamin C sind alle Beeren in Bezug auf ihren Vitamin- und Mineralstoffgehalt ziemlich ähnlich.

  4. Nachfolgend finden Sie den Nährwert einer 100-Gramm-Portion Brombeeren (19):

  5. Die Kalorienzahl für 3,5 Unzen (100 Gramm) Beeren reicht von 32 für Erdbeeren bis 57 für Blaubeeren, sodass Beeren zu den kalorienärmsten Früchten zählen (20, 21).

  1. Beeren haben starke entzündungshemmende Eigenschaften.

  2. Entzündungen schützen Ihren Körper vor Infektionen und Verletzungen.

  3. Moderne Lebensweisen führen jedoch häufig zu übermäßigen, langfristigen Entzündungen aufgrund von erhöhtem Stress, unzureichender körperlicher Aktivität und ungesunder Ernährungsgewohnheiten.

  4. Es wird angenommen, dass diese Art der chronischen Entzündung zu Erkrankungen wie Diabetes, Herzerkrankungen und Adipositas beiträgt (22, 23, 24).

  5. Studien legen nahe, dass die Antioxidantien in Beeren helfen können, Entzündungsmarker zu senken (25, 26, 27, 28).

6. Kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken

  1. Beeren sind eine herzgesunde Nahrung.

  2. Schwarze Himbeeren und Erdbeeren senken nachweislich den Cholesterinspiegel bei Menschen mit Adipositas oder metabolischem Syndrom (29, 30, 31, 32, 33, 34).

  3. In einer 8-wöchigen Studie stellten Erwachsene mit metabolischem Syndrom, die täglich ein Getränk aus gefriergetrockneten Erdbeeren zu sich nahmen, einen Rückgang des LDL (schlechtes) Cholesterins um 11% fest (31).

  4. Außerdem können Beeren dazu beitragen, dass das LDL-Cholesterin nicht oxidiert oder geschädigt wird, was als Hauptrisikofaktor für Herzkrankheiten angesehen wird (32, 33, 34, 35, 36, 37). .

  5. In einer kontrollierten Studie bei übergewichtigen Menschen stellten diejenigen, die 8 Wochen lang 1,5 Unzen (50 Gramm) gefriergetrocknete Blaubeeren aßen, eine Verringerung ihres oxidierten LDL-Spiegels um 28% fest (37).

7. Kann gut für Ihre Haut sein

  1. Beeren können dazu beitragen, Hautfalten zu reduzieren, da ihre Antioxidantien dazu beitragen, freie Radikale zu bekämpfen, eine der Hauptursachen für Hautschäden, die zum Altern beitragen (38).

  2. Obwohl die Forschung begrenzt ist, scheint Ellagsäure für einige der hautbezogenen Vorteile von Beeren verantwortlich zu sein.

  3. Reagenzgläser und Tierversuche legen nahe, dass dieses Antioxidans die Haut schützen kann, indem es die Produktion von Enzymen blockiert, die Kollagen in sonnengeschädigter Haut abbauen (39, 40, 41).

  4. Kollagen ist ein Protein, das Teil der Hautstruktur ist. Es ermöglicht Ihrer Haut, sich zu dehnen und fest zu bleiben. Wenn Kollagen beschädigt ist, kann Ihre Haut schlaff werden und Falten entwickeln.

  5. In einer Studie bewirkte die Anwendung von Ellagsäure auf der Haut von haarlosen Mäusen, die acht Wochen lang ultraviolettem Licht ausgesetzt waren, eine Verringerung der Entzündung und einen Schutz des Kollagens vor Schäden (41).

8. Kann gegen Krebs schützen

  1. Mehrere Antioxidantien in Beeren, einschließlich Anthocyane, Ellagsäure und Resveratrol, können das Krebsrisiko verringern (42, 43, 44).

  2. Speziell Tier- und Humanstudien legen nahe, dass Beeren vor Krebs der Speiseröhre, des Mundes, der Brust und des Dickdarms schützen können (45, 46, 47, 48, 49).

  3. In einer Studie an 20 Patienten mit Darmkrebs verbesserte der Verzehr von 60 g gefriergetrockneten Himbeeren über einen Zeitraum von 1 bis 9 Wochen die Tumormarker bei einigen Teilnehmern, wenn auch nicht bei allen (49). .

  4. Eine weitere Reagenzglasstudie ergab, dass alle Arten von Erdbeeren eine starke, schützende Wirkung auf Leberkrebszellen haben, unabhängig davon, ob sie einen hohen oder einen niedrigen Gehalt an Antioxidantien aufweisen (50).

9. Kann auf fast allen Arten von Diäten genossen werden

  1. Beeren können in vielen Arten von Diäten enthalten sein.

  2. Obwohl Menschen mit kohlenhydratarmer und ketogener Ernährung häufig auf Obst verzichten, können Sie Beeren normalerweise in Maßen genießen.

  3. Zum Beispiel enthält eine halbe Tasse Brombeeren (70 Gramm) oder Himbeeren (60 Gramm) weniger als 4 Gramm verdauliche Kohlenhydrate (18, 19).

  4. Großzügige Mengen an Beeren können in die paläo-mediterrane, vegetarische und vegane Ernährung aufgenommen werden.

  5. Für Menschen, die abnehmen möchten, sind die wenigen Kalorien in Beeren ideal für Mahlzeiten, Snacks oder Desserts.

  6. Bio- und Wildbeeren sind mittlerweile in vielen Teilen der Welt weit verbreitet. Wenn sie nicht in der Saison sind, können gefrorene Beeren nach Bedarf gekauft und aufgetaut werden.

  7. Die einzigen Personen, die Beeren meiden müssen, sind Personen, die bei bestimmten Verdauungsstörungen eine ballaststoffarme Ernährung benötigen, sowie Personen, die gegen Beeren allergisch sind. Allergische Reaktionen auf Erdbeeren sind am häufigsten.

10. Kann helfen, Ihre Arterien gesund zu halten

  1. Zusätzlich zur Senkung des Cholesterins bieten Beeren weitere Vorteile für die Herzgesundheit, einschließlich der Verbesserung der Funktion Ihrer Arterien.

  2. Die Zellen, die Ihre Blutgefäße auskleiden, werden Endothelzellen genannt. Sie helfen, den Blutdruck zu kontrollieren, die Blutgerinnung zu verhindern und andere wichtige Funktionen auszuführen.

  3. Übermäßige Entzündungen können diese Zellen schädigen und die ordnungsgemäße Funktion beeinträchtigen. Dies wird als endotheliale Dysfunktion bezeichnet, ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen (51).

  4. In Studien an gesunden Erwachsenen, Personen mit metabolischem Syndrom und Personen, die rauchen, wurde festgestellt, dass Beeren die Endothelfunktion verbessern (29, 52, 53, 54, 55, 56).

  5. In einer kontrollierten Studie an 44 Personen mit metabolischem Syndrom zeigten diejenigen, die täglich einen Heidelbeer-Smoothie konsumierten, signifikante Verbesserungen der Endothelfunktion im Vergleich zur Kontrollgruppe (56).

  6. Obwohl frische Beeren als die gesündesten gelten, können Beeren in verarbeiteter Form dennoch einige herzgesunde Vorteile bringen. Gebackene Beerenprodukte gelten als verarbeitet, gefriergetrocknete Beeren hingegen nicht.

  7. Eine Studie ergab, dass beim Backen von Blaubeeren der Anthocyaningehalt verringert wurde, die Gesamtkonzentration der Antioxidantien jedoch gleich blieb. Die arterielle Funktion verbesserte sich in ähnlicher Weise bei Menschen, die gebackene oder gefriergetrocknete Beeren konsumierten (57).

11. Köstlich allein oder in gesunden Rezepten

  1. Beeren sind unbestreitbar köstlich. Sie machen einen wunderbaren Snack oder Nachtisch, egal ob Sie eine Sorte oder eine Mischung aus zwei oder mehr verwenden.

  2. Obwohl sie von Natur aus süß sind und keinen zusätzlichen Süßstoff benötigen, können sie durch Zugabe von etwas schwerer oder geschlagener Sahne in ein eleganteres Dessert verwandelt werden.

  3. Probieren Sie zum Frühstück Beeren, die entweder mit normalem griechischem Joghurt, Hüttenkäse oder Ricotta-Käse belegt sind, zusammen mit einigen gehackten Nüssen.

  4. Eine andere Möglichkeit, Beeren in Ihre Ernährung aufzunehmen, ist ein Teil eines Salats.

  5. Um die nahezu unendliche Vielseitigkeit der Beeren zu entdecken, durchsuchen Sie das Internet nach gesunden Rezepten.

Unterm Strich

  1. Beeren schmecken gut, sind sehr nahrhaft und bieten viele gesundheitliche Vorteile, auch für Herz und Haut.

  2. Indem Sie sie regelmäßig in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie Ihre allgemeine Gesundheit auf sehr angenehme Weise verbessern.



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