11 Mythen über Fasten und Essenshäufigkeit

Fazit

1. Fasten ist immer häufiger geworden.

2. In der Tat wird intermittierendes Fasten, ein Ernährungsschema, das zwischen Fasten und Essen wechselt, oft als Wunderdiät beworben.

3. Doch nicht alles, was Sie über die Häufigkeit von Mahlzeiten und Ihre Gesundheit gehört haben, ist wahr.

4. Hier sind 11 Mythen über das Fasten und die Häufigkeit von Mahlzeiten.

Wenn Sie das Frühstück auslassen, werden Sie fett

1. Ein fortgesetzter Mythos ist, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist.

2. Die Leute glauben im Allgemeinen, dass das Auslassen des Frühstücks zu übermäßigem Hunger, Heißhunger und Gewichtszunahme führt.

3. In einer 16-wöchigen Studie mit 283 Erwachsenen mit Übergewicht und Adipositas wurde kein Gewichtsunterschied zwischen denen, die gefrühstückt hatten und denen, die nicht gefrühstückt hatten (1), festgestellt.

4. Das Frühstück wirkt sich also nicht wesentlich auf Ihr Gewicht aus, auch wenn es zu individuellen Schwankungen kommen kann. Einige Studien legen sogar nahe, dass Personen, die langfristig abnehmen, eher frühstücken (2).

5. Außerdem schneiden Kinder und Jugendliche, die frühstücken, in der Schule in der Regel besser ab (3).

6. Daher ist es wichtig, auf Ihre spezifischen Bedürfnisse zu achten. Das Frühstück ist für manche Menschen von Vorteil, während andere es ohne negative Konsequenzen auslassen können.

Essen kurbelt häufig den Stoffwechsel an

1. Viele Menschen glauben, dass der Verzehr von mehr Mahlzeiten den Stoffwechsel erhöht und Ihr Körper insgesamt mehr Kalorien verbrennt.

2. Ihr Körper verbraucht tatsächlich einige Kalorien, um Mahlzeiten zu verdauen. Dies wird als thermischer Effekt von Lebensmitteln (TEF) bezeichnet (4).

3. Im Durchschnitt verbraucht TEF ungefähr 10% Ihrer gesamten Kalorienaufnahme.

4. Entscheidend ist jedoch die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen - nicht die Anzahl der Mahlzeiten, die Sie zu sich nehmen.

5. Der Verzehr von sechs Mahlzeiten mit 500 Kalorien hat den gleichen Effekt wie der Verzehr von drei Mahlzeiten mit 1.000 Kalorien. Bei einer durchschnittlichen TEF von 10% verbrennen Sie in beiden Fällen 300 Kalorien.

6. Zahlreiche Studien belegen, dass eine Erhöhung oder Verringerung der Mahlzeitenhäufigkeit keinen Einfluss auf den gesamten Kalorienverbrauch hat (5).

Häufiges Essen lindert den Hunger

1. Einige Leute glauben, dass regelmäßiges Essen dazu beiträgt, Heißhunger und übermäßigen Hunger zu verhindern.

2. Die Beweise sind jedoch gemischt.

3. Obwohl einige Studien darauf hinweisen, dass häufigeres Essen zu weniger Hunger führt, haben andere Studien keine Wirkung oder sogar eine Erhöhung des Hungergehalts festgestellt (6, 7, 8, 9).

4. Eine Studie, die den Verzehr von drei oder sechs proteinreichen Mahlzeiten pro Tag verglich, ergab, dass der Verzehr von drei Mahlzeiten den Hunger wirksamer reduziert (10).

5. Allerdings können die Antworten von der Person abhängen. Wenn häufiges Essen Ihr Verlangen reduziert, ist es wahrscheinlich eine gute Idee. Trotzdem gibt es keinen Hinweis darauf, dass häufigeres Naschen oder Essen den Hunger für alle lindert.

Häufige Mahlzeiten können beim Abnehmen helfen

1. Da häufigeres Essen den Stoffwechsel nicht ankurbelt, hat es ebenfalls keinen Einfluss auf den Gewichtsverlust (11, 12).

2. In der Tat wurden in einer Studie an 16 Erwachsenen mit Adipositas die Auswirkungen des Verzehrs von 3 und 6 Mahlzeiten pro Tag verglichen, und es wurde kein Unterschied in Bezug auf Gewicht, Fettabbau oder Appetit festgestellt (13).

3. Einige Leute behaupten, dass es ihnen beim Essen oft schwerer fällt, sich gesund zu ernähren. Wenn Sie jedoch feststellen, dass häufigeres Essen es Ihnen leichter macht, weniger Kalorien und weniger Junk-Food zu sich zu nehmen, können Sie sich gerne daran halten.

Gehirn benötigt eine regelmäßige Zufuhr von Glukose aus der Nahrung

1. Einige Leute behaupten, wenn Sie nicht alle paar Stunden Kohlenhydrate essen, wird Ihr Gehirn aufhören zu funktionieren.

2. Dies basiert auf der Annahme, dass Ihr Gehirn Glukose nur als Kraftstoff verwenden kann.

3. Durch einen Prozess namens Glukoneogenese kann Ihr Körper jedoch leicht die benötigte Glukose produzieren (14).

4. Auch während einer langfristigen Fasten-, Hunger- oder sehr, sehr kohlenhydratarmen Diät kann Ihr Körper Ketonkörper aus Nahrungsfetten produzieren (15).

5. Ketonkörper können Teile Ihres Gehirns ernähren und so den Glukosebedarf erheblich senken.

6. Manche Menschen fühlen sich jedoch müde oder wackelig, wenn sie eine Weile nicht essen. Wenn dies auf Sie zutrifft, sollten Sie erwägen, Snacks bereit zu halten oder häufiger zu essen.

Essen ist oft gut für die Gesundheit

1. Einige Leute glauben, dass unablässiges Essen Ihrer Gesundheit zugute kommt.

2. Kurzzeitiges Fasten löst jedoch einen zellulären Reparaturprozess namens Autophagie aus, bei dem Ihre Zellen alte und funktionsgestörte Proteine ​​zur Energiegewinnung nutzen (16).

3. Autophagie kann vor Alterung, Krebs und Krankheiten wie Alzheimer schützen (17, 18).

4. Daher hat gelegentliches Fasten verschiedene Vorteile für Ihre metabolische Gesundheit (19, 20, 21).

5. Einige Studien legen sogar nahe, dass Naschen oder Essen sehr oft Ihre Gesundheit schädigt und Ihr Krankheitsrisiko erhöht.

6. Beispielsweise ergab eine Studie, dass eine kalorienreiche Ernährung mit zahlreichen Mahlzeiten einen erheblichen Anstieg des Leberfetts zur Folge hatte, was auf ein höheres Risiko für eine Fettlebererkrankung hinweist (22).

7. Zusätzlich zeigen einige Beobachtungsstudien, dass Menschen, die häufiger essen, ein viel höheres Risiko für Darmkrebs haben (23, 24).

Fasten versetzt Ihren Körper in den Hungermodus

1. Ein häufiges Argument gegen intermittierendes Fasten ist, dass es Ihren Körper in den Hungermodus versetzt, Ihren Stoffwechsel unterbricht und Sie daran hindert, Fett zu verbrennen.

2. Es ist zwar richtig, dass ein langfristiger Gewichtsverlust die Anzahl der Kalorien, die Sie im Laufe der Zeit verbrennen, verringern kann, dies geschieht jedoch unabhängig davon, welche Gewichtsverlustmethode Sie verwenden (25).

3. Es gibt keinen Hinweis darauf, dass intermittierendes Fasten zu einer stärkeren Reduzierung des Kalorienverbrauchs führt als andere Strategien zur Gewichtsreduktion.

4. Tatsächlich kann kurzfristiges Fasten Ihren Stoffwechsel beschleunigen.

5. Dies ist auf einen drastischen Anstieg des Noradrenalinspiegels im Blut zurückzuführen, der den Stoffwechsel anregt und Ihre Fettzellen anweist, Körperfett abzubauen (26, 27).

6. Studien zeigen, dass das Fasten bis zu 48 Stunden den Stoffwechsel um 3,6-14% ankurbeln kann. Wenn Sie jedoch viel länger fasten, können sich die Auswirkungen umkehren und Ihren Stoffwechsel beeinträchtigen (27, 28, 29).

7. Eine Studie ergab, dass das Fasten jeden zweiten Tag über 22 Tage nicht zu einer Verringerung der Stoffwechselrate, sondern zu einem durchschnittlichen Fettmassenverlust von 4% führte (30).

1. Einige Leute behaupten, dass Sie nur 30 Gramm Protein pro Mahlzeit verdauen können und dass Sie alle 2-3 Stunden essen sollten, um den Muskelzuwachs zu maximieren.

2. Dies wird jedoch von der Wissenschaft nicht unterstützt.

3. Studien zeigen, dass das Essen Ihres Proteins in häufigeren Dosen die Muskelmasse nicht beeinflusst (31, 32, 33).

4. Der wichtigste Faktor für die meisten Menschen ist die Gesamtmenge des konsumierten Proteins - nicht die Anzahl der Mahlzeiten, auf die es verteilt ist.

9. Durch intermittierendes Fasten verlieren Sie Muskeln

1. Einige Leute glauben, dass Ihr Körper beim Fasten beginnt, Muskeln für Kraftstoff zu verbrennen.

2. Obwohl dies bei Diäten im Allgemeinen der Fall ist, gibt es keine Hinweise darauf, dass diese häufiger beim intermittierenden Fasten auftreten als bei anderen Methoden.

3. Andererseits zeigen Studien, dass intermittierendes Fasten besser für den Erhalt der Muskelmasse ist.

4. In einem Review verursachte intermittierendes Fasten einen ähnlichen Gewichtsverlust wie eine kontinuierliche Kalorienreduktion - jedoch mit viel geringerem Abbau der Muskelmasse (34).

5. Eine andere Studie ergab einen leichten Anstieg der Muskelmasse bei Menschen, die alle ihre Kalorien während einer großen Mahlzeit am Abend zu sich nahmen (31).

6. Insbesondere ist intermittierendes Fasten bei vielen Bodybuildern beliebt, die feststellen, dass es neben einem geringen Körperfettanteil den Muskelaufbau unterstützt.

1. Während Sie vielleicht Gerüchte gehört haben, wonach intermittierendes Fasten Ihrer Gesundheit schadet, haben Studien ergeben, dass es mehrere beeindruckende gesundheitliche Vorteile hat (19, 20, 21).

2. Zum Beispiel verändert es Ihre Genexpression in Bezug auf Langlebigkeit und Immunität und verlängert nachweislich die Lebensdauer bei Tieren (35, 36, 37, 38, 39).

3. Es hat auch große Vorteile für die metabolische Gesundheit, wie z. B. eine verbesserte Insulinsensitivität und einen verringerten oxidativen Stress, Entzündungen und ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen (19, 21, 40, 41).

4. Es kann auch die Gesundheit des Gehirns verbessern, indem es den Spiegel des neurotrophen Faktors (BDNF) erhöht, eines Hormons, das gegen Depressionen und verschiedene andere psychische Erkrankungen schützen kann (42, 43, 44).

1. Einige Personen behaupten, dass Sie durch zeitweiliges Fasten während der Essenszeit zu viel essen.

2. Obwohl es wahr ist, dass Sie während eines Fastens verlorene Kalorien kompensieren können, indem Sie danach automatisch etwas mehr essen, ist diese Kompensation nicht vollständig.

3. Eine Studie ergab, dass Menschen, die 24 Stunden lang fasteten, am nächsten Tag nur etwa 500 zusätzliche Kalorien zu sich nahmen - weit weniger als die 2.400 Kalorien, die sie während des Fastens versäumt hatten (45).

4. Da es die Nahrungsaufnahme und den Insulinspiegel insgesamt senkt und gleichzeitig den Stoffwechsel, den Noradrenalinspiegel und den HGH-Spiegel (Human Growth Hormone) anregt, können Sie durch intermittierendes Fasten Fett verlieren - und nicht gewinnen (27, 46) 47, 48).

5. Nach einer Überprüfung verursachte das Fasten über 3 bis 24 Wochen einen durchschnittlichen Gewichts- und Bauchfettverlust von 3 bis 8% bzw. 4 bis 7% (49).

6. Daher kann intermittierendes Fasten eines der stärksten Mittel zum Abnehmen sein.

Unterm Strich

1. Zahlreiche Mythen über intermittierendes Fasten und die Häufigkeit von Mahlzeiten werden verewigt.

2. Viele dieser Gerüchte sind jedoch nicht wahr.

3. Wenn Sie beispielsweise kleinere, häufigere Mahlzeiten zu sich nehmen, wird Ihr Stoffwechsel nicht angeregt und Sie können nicht abnehmen. Darüber hinaus ist intermittierendes Fasten alles andere als ungesund - und kann zahlreiche Vorteile bieten.

4. Es ist wichtig, Quellen zu konsultieren oder ein wenig zu recherchieren, bevor Sie zu Schlussfolgerungen über Ihren Stoffwechsel und Ihre allgemeine Gesundheit gelangen.