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11 Nachgewiesene gesundheitliche Vorteile von Chia-Samen

Fazit

  1. Chiasamen gehören zu den gesündesten Lebensmitteln auf dem Planeten.

  2. Sie stecken voller Nährstoffe, die wichtige Vorteile für Ihren Körper und Ihr Gehirn haben können.

  3. Hier sind 11 gesundheitliche Vorteile von Chiasamen, die von der Wissenschaft unterstützt werden.

Nährstoffe mit sehr wenigen Kalorien

  1. Chiasamen sind winzige schwarze Samen der Pflanze Salvia hispanica, die mit der Minze verwandt ist.

  2. Chiasamen waren damals eine wichtige Nahrung für die Azteken und Mayas.

  3. Sie schätzten sie für ihre Fähigkeit, nachhaltige Energie bereitzustellen. Tatsächlich ist "chia" das alte Maya-Wort für "Stärke".

  4. Trotz ihrer uralten Geschichte als Grundnahrungsmittel wurden Chiasamen erst kürzlich als modernes Superfood anerkannt.

  5. In den letzten Jahren sind sie immer beliebter geworden und werden heute von gesundheitsbewussten Menschen auf der ganzen Welt konsumiert.

  6. Lassen Sie sich nicht von der Größe täuschen - diese winzigen Samen enthalten einen starken Nährwert.

  7. Eine 1 Unze (28 Gramm) Portion Chiasamen enthält (1):

  8. Dies ist besonders beeindruckend, wenn man bedenkt, dass dies nur eine Unze ist, was 28 Gramm oder etwa zwei Esslöffel entspricht. Diese kleine Menge liefert nur 137 Kalorien und ein Gramm verdauliche Kohlenhydrate.

  9. Interessanterweise enthalten Chiasamen nur 101 Kalorien pro Unze (28 Gramm), wenn Sie die Ballaststoffe abziehen, von denen die meisten nicht als verwertbare Kalorien für Ihren Körper enden.

  10. Dies macht sie zu einer der weltweit besten Quellen für mehrere wichtige Nährstoffe, Kalorien für Kalorien.

  11. Um das Ganze abzurunden, sind Chiasamen ein Vollkornfutter, das normalerweise aus biologischem Anbau stammt. Außerdem sind sie gentechnikfrei und natürlich glutenfrei.

  1. Ein weiterer Bereich, in dem Chiasamen glänzen, ist ihr hoher Gehalt an Antioxidantien (2, 3).

  2. Diese Antioxidantien schützen die empfindlichen Fette in den Samen vor Ranzigwerden (4).

  3. Obwohl die Vorteile von Antioxidationsmitteln umstritten sind, sind sich die Forscher einig, dass die Aufnahme von Antioxidationsmitteln aus Lebensmitteln positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann (5).

  4. Am wichtigsten ist, dass Antioxidantien die Bildung von freien Radikalen bekämpfen, die Zellmoleküle schädigen und zum Altern und zu Krankheiten wie Krebs beitragen können (6, 7).

  1. Eine Unze (28 Gramm) Chiasamen enthält 12 Gramm Kohlenhydrate. Allerdings sind 11 dieser Gramm Ballaststoffe, die Ihr Körper nicht verdaut.

  2. Ballaststoffe erhöhen weder den Blutzucker noch erfordern sie die Entsorgung von Insulin. Obwohl es zur Familie der Kohlenhydrate gehört, unterscheiden sich seine gesundheitlichen Auswirkungen drastisch von denen verdaulicher Kohlenhydrate wie Stärke und Zucker.

  3. Der Gehalt an verdaulichen Kohlenhydraten beträgt nur ein Gramm pro Unze (28 Gramm), was sehr niedrig ist. Dies macht Chia zu einem kohlenhydratarmen Lebensmittel.

  4. Aufgrund seines hohen Gehalts an löslichen Ballaststoffen können Chiasamen das 10-12-fache ihres Gewichts an Wasser aufnehmen, werden gelartig und dehnen sich im Magen aus (8).

  5. Theoretisch sollte dies die Fülle erhöhen, die Aufnahme Ihrer Nahrung verlangsamen und Ihnen helfen, automatisch weniger Kalorien zu essen.

  6. Ballaststoffe versorgen auch die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm, was wichtig ist - eine gute Ernährung Ihrer Darmflora ist für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung (9).

  7. Chiasamen bestehen zu 40 Gewichtsprozent aus Ballaststoffen, was sie zu einer der besten Ballaststoffquellen der Welt macht.

  1. Chia-Samen enthalten eine anständige Menge an Protein.

  2. Sie enthalten ungefähr 14% Eiweiß, was im Vergleich zu den meisten Pflanzen sehr hoch ist.

  3. Sie haben auch ein gutes Gleichgewicht an essentiellen Aminosäuren, sodass Ihr Körper in der Lage sein sollte, ihren Proteingehalt zu nutzen (10, 11).

  4. Protein hat verschiedene gesundheitliche Vorteile und ist bei weitem der gewichtsverlustfreundlichste Nährstoff.

  5. Eine hohe Proteinzufuhr senkt den Appetit und senkt nachweislich die Besessenheit über Lebensmittel um 60% und den Wunsch nach nächtlichen Snacks um 50% (12, 13).

  6. Chiasamen sind wirklich eine ausgezeichnete Proteinquelle - insbesondere für Menschen, die wenig oder keine tierischen Produkte essen.

Gewicht

  1. Viele Gesundheitsexperten glauben, dass Chiasamen beim Abnehmen helfen können.

  2. Seine löslichen Ballaststoffe nehmen große Mengen Wasser auf und dehnen sich im Magen aus, wodurch die Fülle erhöht und die Nahrungsaufnahme verlangsamt wird (14).

  3. Mehrere Studien haben die auf ähnliche Weise wirkende lösliche Faser Glucomannan untersucht und gezeigt, dass sie zu Gewichtsverlust führen kann (15, 16).

  4. Auch das Protein in Chiasamen könnte helfen, den Appetit und die Nahrungsaufnahme zu reduzieren.

  5. Tatsächlich ergab eine Studie, dass der Verzehr von Chiasamen zum Frühstück kurzfristig das Sättigungsgefühl steigerte und die Nahrungsaufnahme verringerte (17).

  6. Studien zur Untersuchung der Wirksamkeit von Chiasamen zur Gewichtsreduktion haben jedoch eher enttäuschende Ergebnisse erbracht.

  7. In einer Studie an 90 übergewichtigen Personen hatten 50 g Chiasamen pro Tag über 12 Wochen keinen Einfluss auf das Körpergewicht oder die Gesundheitsmerkmale (18).

  8. In einer weiteren 10-wöchigen Studie bei 62 Frauen hatten Chiasamen keinen Einfluss auf das Körpergewicht, erhöhten jedoch die Menge an Omega-3-Fett im Blut (19).

  9. Obwohl es unwahrscheinlich ist, dass die Zugabe von Chiasamen zu Ihrer Ernährung allein zu Gewichtsverlust führt, glauben viele Experten, dass sie eine nützliche Ergänzung zu einer Diät zur Gewichtsreduktion sein können.

  10. Bei einer Diät zur Gewichtsreduktion geht es um mehr als nur einzelne Lebensmittel. Die gesamte Ernährung zählt ebenso wie andere Lebensgewohnheiten wie Schlaf und Bewegung.

  11. In Kombination mit einer auf echten Lebensmitteln basierenden Ernährung und einem gesunden Lebensstil können Chiasamen definitiv zur Gewichtsreduktion beitragen.

  1. Wie Leinsamen enthalten auch Chiasamen einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren.

  2. Tatsächlich enthalten Chiasamen mehr Omega-3-Fettsäuren als Lachs, Gramm für Gramm.

  3. Beachten Sie jedoch, dass die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren größtenteils ALA (Alpha-Linolensäure) sind, was nicht so vorteilhaft ist, wie Sie vielleicht denken.

  4. ALA muss in die aktiven Formen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt werden, bevor Ihr Körper es verwenden kann.

  5. Leider können Menschen ALA nicht effizient in diese aktiven Formen umwandeln.

  6. Daher sind pflanzliche Omega-3-Fettsäuren tierischen Quellen wie Fischöl weit unterlegen (21).

  7. Studien haben gezeigt, dass Chiasamen - besonders wenn sie gemahlen sind - die ALA- und EPA-Werte im Blut erhöhen können, nicht jedoch die DHA-Werte (19, 22).

  8. Dies kann ein Problem sein.

  9. Da sie kein DHA liefern, das das wichtigste Omega-3-Fett ist, betrachten die meisten Experten Chiasamen als minderwertige Omega-3-Quelle.

  10. Um die DHA zu erhalten, die Ihr Körper und Ihr Gehirn benötigen, essen Sie entweder regelmäßig fetten Fisch oder nehmen Sie Fischöl oder - wenn Sie vegan oder vegetarisch sind - ein pflanzliches DHA-Präparat.

  1. Da Chiasamen reich an Ballaststoffen, Proteinen und Omega-3-Fettsäuren sind, können sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern.

  2. Ihre Vorteile wurden in mehreren Studien untersucht, aber die Ergebnisse waren nicht schlüssig.

  3. Rattenstudien haben gezeigt, dass Chiasamen bestimmte Risikofaktoren wie Triglyceride, Entzündungen, Insulinresistenz und Bauchfett senken können. Sie können auch "gutes" HDL-Cholesterin erhöhen (23, 24).

  4. In einer Humanstudie wurden jedoch keine Verbesserungen der Risikofaktoren festgestellt (19).

  5. Einige Studien zeigen, dass Chiasamen den Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck, einem starken Risikofaktor für Herzerkrankungen, signifikant senken (25, 26).

  6. Insgesamt ist es möglich, dass Chiasamen der Herzgesundheit zuträglich sind, aber sie werden wahrscheinlich keine wesentliche Wirkung haben, wenn sie nicht von einer anderen vorteilhaften Lebensweise und Ernährungsumstellung begleitet werden.

  1. Chiasamen enthalten viele Nährstoffe, die für die Knochengesundheit wichtig sind.

  2. Dies schließt Calcium, Phosphor, Magnesium und Protein ein.

  3. Der Kalziumgehalt ist besonders beeindruckend - 18% des RDI in einer einzigen Unze (28 Gramm).

  4. Gramm für Gramm ist dies höher als bei den meisten Milchprodukten. Infolgedessen können Chiasamen als ausgezeichnete Kalziumquelle für Menschen angesehen werden, die keine Milchprodukte essen.

  5. Chiasamen enthalten jedoch auch Phytinsäure, wodurch die Calciumaufnahme in gewissem Maße verringert wird.

  1. Ein hoher Nüchternblutzuckerspiegel ist ein typisches Symptom für unbehandelten Typ-2-Diabetes.

  2. Ein konstant hoher Nüchternblutzuckerspiegel ist mit einem erhöhten Risiko für mehrere chronische Erkrankungen, einschließlich Herzerkrankungen, verbunden (27).

  3. Ein vorübergehender Anstieg des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten kann sich jedoch auch nachteilig auf die Gesundheit auswirken, wenn er regelmäßig übermäßig hoch ist (28).

  4. Tierversuche haben ergeben, dass Chiasamen die Insulinsensitivität und Blutzuckerkontrolle verbessern und den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten stabilisieren können (24, 29, 30).

  5. Einige menschliche Studien belegen dies, indem sie zeigen, dass der Verzehr von Brot mit Chiasamen den Anstieg des Blutzuckers nach der Mahlzeit im Vergleich zu Brot ohne Chia senkt (31, 32).

  1. Eine Entzündung ist die normale Reaktion Ihres Körpers auf Infektionen oder Verletzungen. Rote und geschwollene Haut ist ein typisches Beispiel.

  2. Obwohl eine Entzündung Ihrem Körper hilft, Bakterien, Viren und andere Infektionserreger zu heilen und abzuwehren, kann sie manchmal Schaden anrichten.

  3. Dies gilt hauptsächlich für chronische Entzündungen, die mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Krebs einhergehen.

  4. Chronische Entzündungen haben oft keine sichtbaren Anzeichen, können aber durch Messung von Entzündungsmarkern in Ihrem Blut beurteilt werden.

  5. Verschiedene ungesunde Lebensgewohnheiten erhöhen das Risiko für chronische Entzündungen wie Rauchen, Bewegungsmangel oder falsche Ernährung.

  6. Andererseits können bestimmte gesunde Lebensmittel den Blutspiegel entzündlicher Marker senken.

  7. Eine dreimonatige Studie bei 20 Diabetikern ergab, dass durch den täglichen Verzehr von 37 g Chiasamen der Entzündungsmarker hs-CRP um 40% gesenkt wurde. Im Gegensatz dazu hatten diejenigen, die Weizenkleie erhielten, keinen signifikanten Vorteil (25).

  8. Andere Studien an Chiasamen konnten keine signifikanten Auswirkungen auf Entzündungsmarker nachweisen (33).

  1. Chiasamen sind unglaublich einfach in Ihre Ernährung zu integrieren.

  2. Die Samen selbst schmecken eher langweilig, so dass Sie sie so ziemlich alles hinzufügen können.

  3. Sie müssen auch nicht wie Leinsamen gemahlen werden, was die Zubereitung erheblich erleichtert.

  4. Sie können roh gegessen, in Saft getränkt, Brei, Pudding, Smoothies oder Backwaren zugesetzt werden.

  5. Sie können sie auch auf Müsli, Joghurt, Gemüse oder Reisgerichte streuen.

  6. Aufgrund ihrer Fähigkeit, sowohl Wasser als auch Fett aufzunehmen, können sie zum Eindicken von Saucen und als Eiersatz in Rezepten verwendet werden.

  7. Sie können auch mit Wasser gemischt und in ein Gel verwandelt werden.

  8. Das Hinzufügen von Chiasamen zu Rezepten erhöht den Nährwert erheblich.

  9. Wenn Sie Chiasamen kaufen möchten, gibt es bei Amazon eine hervorragende Auswahl mit Tausenden von Kundenbewertungen.

  10. Sie scheinen auch gut verträglich zu sein, aber wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, viel Ballaststoffe zu essen, können Verdauungsstörungen auftreten, wenn Sie zu viel essen .

  11. Eine übliche Dosierungsempfehlung sind zweimal täglich 20 Gramm (ca. 1,5 Esslöffel) Chiasamen.

Fazit

  1. Chiasamen sind nicht nur reich an Nährstoffen, Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Ballaststoffen, sondern auch leicht zuzubereiten. Die Leute fügen sie gewöhnlich ihrem Brei oder Smoothies hinzu.

  2. Studien legen nahe, dass sie verschiedene gesundheitliche Vorteile haben, die von Gewichtsverlust bis hin zu reduzierter Entzündung reichen.

  3. Wenn du noch keine Chiasamen isst, solltest du auf jeden Fall darüber nachdenken, sie deiner Ernährung hinzuzufügen. Sie gehören zu den wenigen Superfoods, die den Titel verdienen.



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