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11 Nachgewiesene gesundheitliche Vorteile von Quinoa

Fazit

  1. Quinoa ist eines der beliebtesten Naturkostprodukte der Welt.

  2. Quinoa ist glutenfrei, proteinreich und eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, das alle neun essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthält.

  3. Es ist außerdem reich an Ballaststoffen, Magnesium, B-Vitaminen, Eisen, Kalium, Kalzium, Phosphor, Vitamin E und verschiedenen nützlichen Antioxidantien.

  4. Hier sind 11 gesundheitliche Vorteile von Quinoa.

1. Sehr nahrhaft

  1. Quinoa ist eine Getreideernte, die für ihre essbaren Samen angebaut wird. Es wird KEEN-Wah ausgesprochen.

  2. Es handelt sich technisch gesehen nicht um ein Getreidekorn, sondern um ein Pseudo-Getreide (1).

  3. Mit anderen Worten, es handelt sich im Grunde genommen um einen Samen, der ähnlich wie ein Korn zubereitet und gegessen wird.

  4. Quinoa war eine wichtige Ernte für das Inka-Reich. Sie nannten es die "Mutter aller Körner" und glaubten, es sei heilig.

  5. Es wird seit Tausenden von Jahren in Südamerika gegessen und ist erst seit kurzem ein Trend-Food und hat sogar den Status eines Superfoods erreicht.

  6. Heutzutage gibt es Quinoa und Quinoa-Produkte auf der ganzen Welt, insbesondere in Reformhäusern und Restaurants, in denen natürliche Lebensmittel im Vordergrund stehen.

  7. Es gibt drei Haupttypen: Weiß, Rot und Schwarz.

  8. Dies ist der Nährstoffgehalt in 1 Tasse (185 Gramm) gekochter Quinoa (2):

  9. Insgesamt 222 Kalorien, davon 39 Gramm Kohlenhydrate und 4 Gramm Fett. Es enthält auch eine kleine Menge Omega-3-Fettsäuren.

  10. Quinoa ist gentechnikfrei, glutenfrei und wird normalerweise aus biologischem Anbau hergestellt. Auch wenn es sich technisch gesehen nicht um Getreide handelt, zählt es dennoch als Vollkornnahrung.

  11. Die NASA-Wissenschaftler haben es als geeignete Nutzpflanze für den Anbau im Weltraum angesehen, was hauptsächlich auf den hohen Nährstoffgehalt, die einfache Handhabung und die Einfachheit des Anbaus zurückzuführen ist (3).

  12. Die Vereinten Nationen (UN) haben 2013 wegen seines hohen Nährwerts und seines Potenzials, weltweit zur Ernährungssicherheit beizutragen, zum "Internationalen Jahr der Quinoa" erklärt (4).

  1. Die gesundheitlichen Auswirkungen echter Lebensmittel gehen über die Ihnen möglicherweise bekannten Vitamine und Mineralien hinaus.

  2. Es gibt Tausende von Spurenelementen, von denen einige extrem gesund sind.

  3. Dies schließt pflanzliche Antioxidantien, sogenannte Flavonoide, ein, von denen gezeigt wurde, dass sie verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten.

  4. Zwei Flavonoide, die besonders gut untersucht wurden, sind Quercetin und Kaempferol, die beide in hohen Mengen in Quinoa vorkommen (5).

  5. Tatsächlich ist der Quercetin-Gehalt von Quinoa sogar höher als in typischen quercetinreichen Lebensmitteln wie Cranberries (6).

  6. In Tierstudien wurde gezeigt, dass diese wichtigen Moleküle entzündungshemmend, antiviral, krebsbekämpfend und antidepressiv wirken (7, 8, 9, 10).

  7. Indem Sie Quinoa in Ihre Ernährung aufnehmen, erhöhen Sie die Gesamtaufnahme dieser (und anderer) wichtigen Nährstoffe erheblich.

3. Sehr ballaststoffreich, viel höher als die meisten Körner

  1. Ein weiterer wichtiger Vorteil von Quinoa ist der hohe Fasergehalt.

  2. Eine Studie, die 4 Quinoasorten untersuchte, ergab eine Bandbreite von 10-16 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm (11).

  3. Dies entspricht 17-27 Gramm pro Tasse, was sehr hoch ist - mehr als doppelt so hoch wie die meisten Körner. Gekochte Quinoa enthält viel weniger Ballaststoffe, Gramm für Gramm, weil sie so viel Wasser aufnimmt.

  4. Leider ist der größte Teil der Faser unlöslich, was nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile zu haben scheint wie lösliche Fasern.

  5. Allerdings ist der Gehalt an löslichen Fasern in Quinoa mit etwa 2,5 Gramm pro Tasse oder 1,5 Gramm pro 100 Gramm immer noch recht anständig.

  6. Zahlreiche Studien zeigen, dass lösliche Ballaststoffe helfen können, den Blutzuckerspiegel zu senken, den Cholesterinspiegel zu senken, die Fülle zu erhöhen und beim Gewichtsverlust zu helfen (12, 13, 14).

  1. Laut einer Umfrage von 2013 versucht etwa ein Drittel der US-Amerikaner, Gluten zu minimieren oder zu vermeiden (15).

  2. Eine glutenfreie Ernährung kann gesund sein, sofern sie auf Lebensmitteln basiert, die von Natur aus glutenfrei sind.

  3. Probleme treten auf, wenn Menschen glutenfreie Lebensmittel mit raffinierter Stärke zu sich nehmen.

  4. Diese Lebensmittel sind nicht besser als ihre glutenhaltigen Gegenstücke, da glutenfreies Junk Food immer noch Junk Food ist.

  5. Viele Forscher haben Quinoa als geeignete Zutat für glutenfreie Diäten für Menschen angesehen, die nicht auf Grundnahrungsmittel wie Brot und Nudeln verzichten möchten.

  6. Studien haben gezeigt, dass die Verwendung von Quinoa anstelle von typischen glutenfreien Zutaten wie raffiniertem Tapioka, Kartoffel-, Mais- und Reismehl den Nährstoff- und Antioxidanswert Ihrer Ernährung drastisch erhöhen kann (16, 17).

  1. Protein besteht aus Aminosäuren, von denen neun als essentiell bezeichnet werden, da Ihr Körper sie nicht produzieren kann und sie über Ihre Ernährung erhalten muss.

  2. Wenn ein Lebensmittel alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, wird es als vollständiges Protein bezeichnet.

  3. Das Problem ist, dass vielen pflanzlichen Lebensmitteln bestimmte essentielle Aminosäuren wie Lysin fehlen.

  4. Quinoa ist jedoch eine Ausnahme, da es ausreichende Mengen aller essentiellen Aminosäuren enthält. Aus diesem Grund ist es eine ausgezeichnete Proteinquelle. Es hat mehr und besseres Protein als die meisten Körner (18).

  5. Mit 8 Gramm Qualitätsprotein pro Tasse (185 Gramm) ist Quinoa eine ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle für Vegetarier und Veganer.

  1. Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie schnell Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen.

  2. Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index kann den Hunger anregen und zur Fettleibigkeit beitragen (19, 20).

  3. Solche Lebensmittel wurden auch mit vielen der häufigsten chronischen westlichen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (21).

  4. Quinoa hat einen glykämischen Index von 53, der als niedrig angesehen wird (22).

  5. Beachten Sie jedoch, dass der Gehalt an Kohlenhydraten immer noch recht hoch ist. Daher ist es keine gute Wahl, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten.

7. Reich an wichtigen Mineralien wie Eisen und Magnesium

  1. Viele Menschen bekommen nicht genug von bestimmten wichtigen Nährstoffen.

  2. Dies gilt insbesondere für einige Mineralien, insbesondere Magnesium, Kalium, Zink und (für Frauen) Eisen.

  3. Quinoa ist in allen 4 Mineralien, insbesondere Magnesium, sehr hoch. Eine Tasse (185 Gramm) liefert ungefähr 30% der empfohlenen Tagesdosis.

  4. Das Problem ist, dass es auch eine Substanz namens Phytinsäure enthält, die diese Mineralien binden und ihre Absorption verringern kann (23).

  5. Indem Sie die Quinoa jedoch vor dem Kochen einweichen und / oder keimen, können Sie den Phytinsäuregehalt verringern und diese Mineralien bioverfügbarer machen.

  6. Quinoa ist auch reich an Oxalaten, die die Aufnahme von Kalzium verringern und bei bestimmten Personen Probleme mit wiederkehrenden Nierensteinen verursachen können (24, 25).

8. Hat positive Auswirkungen auf die metabolische Gesundheit [! 755 => 1140 = 9!

  1. Bisher wurden in zwei Studien an Menschen und Ratten die Auswirkungen von Quinoa auf die metabolische Gesundheit untersucht.

  2. Die Studie am Menschen ergab, dass die Verwendung von Quinoa anstelle von typischen glutenfreien Broten und Nudeln den Blutzucker-, Insulin- und Triglyceridspiegel signifikant senkte (26).

  3. Untersuchungen an Ratten ergaben, dass die Zugabe von Quinoa zu einer Ernährung mit hohem Fructosegehalt die negativen Auswirkungen von Fructose fast vollständig hemmte (27).

  4. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um die Auswirkungen von Quinoa auf die Stoffwechselgesundheit vollständig zu verstehen.

  1. Quinoa enthält sehr viele Antioxidantien, die freie Radikale neutralisieren und gegen das Altern und viele Krankheiten wirken sollen.

  2. Eine Studie, in der der Gehalt an Antioxidantien in fünf Getreide, drei Pseudo-Getreide und zwei Hülsenfrüchten untersucht wurde, ergab, dass Quinoa den höchsten Gehalt an Antioxidantien aller zehn Lebensmittel aufweist (28).

  3. Das Keimen der Samen scheint den Gehalt an Antioxidantien noch weiter zu erhöhen (29).

10. Kann beim Abnehmen helfen

  1. Um abzunehmen, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen.

  2. Bestimmte Lebensmitteleigenschaften können den Gewichtsverlust fördern, indem sie entweder den Stoffwechsel ankurbeln oder den Appetit verringern.

  3. Interessanterweise hat Quinoa mehrere solche Eigenschaften.

  4. Es enthält viel Eiweiß, wodurch sowohl der Stoffwechsel als auch der Appetit erheblich reduziert werden können (30).

  5. Die hohe Menge an Ballaststoffen kann das Völlegefühl erhöhen, sodass Sie insgesamt weniger Kalorien essen (31).

  6. Die Tatsache, dass Quinoa einen niedrigen glykämischen Index aufweist, ist ein weiteres wichtiges Merkmal, da die Auswahl solcher Lebensmittel mit einer verringerten Kalorienaufnahme verbunden ist (32).

  7. Obwohl es derzeit keine Studie gibt, die die Auswirkungen von Quinoa auf das Körpergewicht untersucht, scheint es naheliegend, dass dies ein nützlicher Bestandteil einer gesunden Diät zur Gewichtsreduktion sein könnte.

11. Leicht in Ihre Ernährung zu integrieren

  1. Obwohl dies kein direkter Nutzen für die Gesundheit ist, ist die Tatsache, dass Quinoa sehr einfach in Ihre Ernährung zu integrieren ist, dennoch wichtig.

  2. Es schmeckt auch und passt gut zu vielen Lebensmitteln.

  3. Abhängig von der Art der Quinoa kann es wichtig sein, diese vor dem Kochen mit Wasser abzuspülen, um Saponine zu entfernen, die sich auf der Außenschicht befinden und einen bitteren Geschmack haben können.

  4. Einige Marken wurden jedoch bereits gespült, sodass dieser Schritt nicht erforderlich ist.

  5. Quinoa gibt es in den meisten Naturkostläden und in vielen Supermärkten.

  6. Es kann in nur 15-20 Minuten verzehrfertig sein:

  7. Es hätte jetzt den größten Teil des Wassers absorbieren und einen flauschigen Look bekommen sollen. Wenn es richtig gemacht wird, sollte es einen milden, nussigen Geschmack haben und einen zufriedenstellenden Crunch.

  8. Sie können ganz einfach viele gesunde und vielfältige Rezepte für Quinoa online finden, einschließlich Frühstücksschüsseln, Mittagessen und Abendessen.

Fazit

  1. Quinoa ist reich an Ballaststoffen, Mineralien, Antioxidantien und allen neun essentiellen Aminosäuren und eines der gesündesten und nahrhaftesten Lebensmittel der Welt.

  2. Es kann Ihren Blutzucker- und Cholesterinspiegel verbessern und sogar den Gewichtsverlust unterstützen.

  3. Außerdem ist es natürlich glutenfrei, lecker, vielseitig und unglaublich einfach zuzubereiten.

  4. Kaufen Sie Quinoa im Einzelhandel oder online.



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