12 gebräuchliche Lebensmittelzusatzstoffe - sollten Sie diese vermeiden?

19. Rübengrün

Sehen Sie sich das Zutatenetikett von fast allen Lebensmitteln in Ihrer Speisekammer an, und es besteht die Möglichkeit, dass Sie einen Lebensmittelzusatz entdecken.
Sie werden verwendet, um den Geschmack, das Aussehen oder die Textur eines Produkts zu verbessern oder seine Haltbarkeit zu verlängern.
Einige dieser Substanzen sind gesundheitsschädlich und sollten vermieden werden, während andere sicher sind und mit minimalem Risiko konsumiert werden können.
Hier sind 12 der häufigsten Lebensmittelzusatzstoffe sowie Empfehlungen, welche Sie aus Ihrer Ernährung herausnehmen sollten.

1. Mononatriumglutamat (MSG)

Mononatriumglutamat (MSG) ist ein üblicher Lebensmittelzusatzstoff, der zur Intensivierung und Verbesserung des Geschmacks von herzhaften Gerichten verwendet wird.
Es ist in einer Vielzahl von verarbeiteten Lebensmitteln wie Tiefkühlgerichten, salzigen Snacks und Dosen-Suppen enthalten. Es wird auch oft zu Lebensmitteln in Restaurants und Fast-Food-Orten hinzugefügt.
MSG ist seit einer Studie von Mäusen aus dem Jahr 1969 ein Gegenstand heftiger Kontroversen, bei denen große Mengen schädliche neurologische Wirkungen hervorriefen und das Wachstum und die Entwicklung beeinträchtigten (1).
Dieses Additiv hat jedoch wahrscheinlich keine oder nur geringe Auswirkungen auf die Gesundheit des menschlichen Gehirns, da es die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden kann (2).
MSG-Konsum wurde in einigen Beobachtungsstudien auch mit Gewichtszunahme und metabolischem Syndrom in Verbindung gebracht, obwohl andere Untersuchungen keinen Zusammenhang fanden (3, 4, 5).
Davon abgesehen haben einige Menschen eine Empfindlichkeit gegenüber MSG und können nach dem Verzehr einer großen Menge Symptome wie Kopfschmerzen, Schwitzen und Taubheitsgefühl entwickeln.
In einer Studie erhielten 61 Personen, die angaben, MSG-empfindlich zu sein, entweder 5 Gramm MSG oder ein Placebo.
Interessanterweise zeigten 36% eine unerwünschte Reaktion auf MSG, während nur 25% eine Reaktion auf das Placebo meldeten. Daher kann die Empfindlichkeit von MSG für manche Menschen ein berechtigtes Problem sein (6).
Wenn Sie nach dem Verzehr von MSG irgendwelche negativen Nebenwirkungen bemerken, sollten Sie es von Ihrer Diät fernhalten.
Andernfalls kann MSG, wenn Sie es vertragen, ohne das Risiko unerwünschter Nebenwirkungen in Maßen sicher konsumiert werden.

2. Künstliche Lebensmittelfarbe

Künstliche Lebensmittelfarben werden verwendet, um das Aussehen von Süßigkeiten und Gewürzen aufzuhellen und zu verbessern.
In den letzten Jahren gab es jedoch viele Bedenken hinsichtlich möglicher gesundheitlicher Auswirkungen. Bestimmte Lebensmittelfarbstoffe wie Blau 1, Rot 40, Gelb 5 und Gelb 6 wurden bei einigen Menschen mit allergischen Reaktionen in Verbindung gebracht (7).
Außerdem wurde in einer Übersicht berichtet, dass künstliche Lebensmittelfarbstoffe die Hyperaktivität bei Kindern fördern können, obwohl in einer anderen Studie gezeigt wurde, dass einige Kinder empfindlicher als andere sind (8, 9).
Es wurden auch Bedenken hinsichtlich der möglichen krebserzeugenden Wirkung bestimmter Lebensmittelfarbstoffe geäußert.
In einigen Tierstudien wurde nachgewiesen, dass Rot 3, auch als Erythrosin bekannt, das Risiko für Schilddrüsentumoren erhöht und in den meisten Lebensmitteln durch Rot 40 ersetzt wird (10, 11).
Mehrere Tierversuche haben jedoch ergeben, dass andere Lebensmittelfarbstoffe keine krebserregenden Wirkungen haben (12, 13).
Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, um die Sicherheit und die möglichen gesundheitlichen Auswirkungen künstlicher Lebensmittelfarbstoffe für den Menschen zu bewerten.
Gleichwohl kommen Lebensmittelfarbstoffe vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln vor, die bei einer gesunden Ernährung eingeschränkt werden sollten. Entscheiden Sie sich immer für Vollwertkost, die reich an wichtigen Nährstoffen und natürlich frei von künstlichen Lebensmittelfarben ist.

3. Natriumnitrit

Natriumnitrit, das häufig in verarbeitetem Fleisch vorkommt, wirkt als Konservierungsmittel, um das Wachstum von Bakterien zu verhindern, und verleiht ihm gleichzeitig einen salzigen Geschmack und eine rötlich-rosa Farbe.
Nitrite können bei starker Hitzeeinwirkung und in Gegenwart von Aminosäuren zu Nitrosamin werden, einer Verbindung, die viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.
Eine Überprüfung ergab, dass eine höhere Aufnahme von Nitriten und Nitrosamin mit einem höheren Risiko für Magenkrebs verbunden war (14).
Viele andere Studien haben einen ähnlichen Zusammenhang festgestellt und berichten, dass eine höhere Aufnahme von verarbeitetem Fleisch mit einem höheren Risiko für Darm-, Brust- und Blasenkrebs verbunden sein kann (15, 16, 17).]
Andere Studien legen nahe, dass die Nitrosaminexposition auch mit einer höheren Inzidenz von Typ-1-Diabetes zusammenhängt, obwohl die Ergebnisse inkonsistent sind (18).
Trotzdem ist es am besten, die Zufuhr von Natriumnitrit und verarbeitetem Fleisch auf ein Minimum zu beschränken. Tauschen Sie verarbeitetes Fleisch wie Speck, Wurst, Hot Dogs und Schinken gegen unverarbeitetes Fleisch und gesunde Proteinquellen aus.
Huhn, Rindfleisch, Fisch, Schweinefleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier und Tempeh sind nur einige köstliche proteinreiche Lebensmittel, die Sie anstelle von verarbeitetem Fleisch zu Ihrer Ernährung hinzufügen können.

4. Guar Gum

Guargummi ist ein langkettiges Kohlenhydrat, das zum Verdicken und Binden von Lebensmitteln verwendet wird. Es ist weit verbreitet in der Lebensmittelindustrie und findet sich in Eis, Salatsaucen, Saucen und Suppen.
Guarkernmehl ist reich an Ballaststoffen und wurde mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Eine Studie hat zum Beispiel gezeigt, dass sie Symptome des Reizdarmsyndroms wie Blähungen und Verstopfung reduziert (19).
Eine Überprüfung von drei Studien ergab auch, dass Menschen, die Guarkernmehl zusammen mit einer Mahlzeit einnahmen, ein erhöhtes Völlegefühl hatten und weniger Kalorien vom Naschen im Laufe des Tages aßen (20).
Andere Untersuchungen legen nahe, dass Guarkernmehl auch dazu beitragen kann, den Blutzucker- und Cholesterinspiegel zu senken (21, 22).
Hohe Mengen an Guarkernmehl können sich jedoch nachteilig auf die Gesundheit auswirken.
Dies liegt daran, dass es 10- bis 20-fach anschwellen kann und möglicherweise Probleme wie Verstopfung der Speiseröhre oder des Dünndarms verursacht (23).
Guarkernmehl kann bei manchen Menschen auch leichte Symptome wie Gas, Blähungen oder Krämpfe verursachen (24).
Trotzdem gilt Guarkernmehl in Maßen als unbedenklich.
Darüber hinaus hat die FDA strenge Richtlinien festgelegt, wie viel Guar Gum Lebensmitteln zugesetzt werden darf, um das Risiko negativer Nebenwirkungen zu minimieren (25).

5. High-Fructose Maissirup

Hochfructosehaltiger Maissirup ist ein Süßstoff aus Mais. Es kommt häufig in Soda, Saft, Süßigkeiten, Frühstückszerealien und Snacks vor.
Es ist reich an einer Art einfachem Zucker namens Fructose, der bei hohem Verzehr schwerwiegende gesundheitliche Probleme verursachen kann.
Insbesondere der Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt wurde mit Gewichtszunahme und Diabetes in Verbindung gebracht.
In einer Studie konsumierten 32 Personen 10 Wochen lang ein mit Glucose oder Fructose gesüßtes Getränk.
Am Ende der Studie verursachte das mit Fructose gesüßte Getränk einen signifikanten Anstieg des Bauchfett- und Blutzuckerspiegels sowie eine verringerte Insulinsensitivität im Vergleich zum mit Glucose gesüßten Getränk (26).
Auch Reagenzgläser und Tierversuche haben gezeigt, dass Fructose Entzündungen in den Zellen auslösen kann (27, 28).
Es wird angenommen, dass Entzündungen bei vielen chronischen Erkrankungen, einschließlich Herzerkrankungen, Krebs und Diabetes, eine zentrale Rolle spielen (29).
Zusätzlich trägt hochfructosehaltiger Maissirup dazu bei, dass Lebensmittel ohne die wichtigen Vitamine und Mineralien, die Ihr Körper benötigt, keine Kalorien mehr und keinen Zucker enthalten.
Am besten überspringen Sie zuckerhaltige Snacks und Lebensmittel, die Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt enthalten.
Nehmen Sie stattdessen unverarbeitete Vollwertkost ohne Zuckerzusatz und süßen Sie sie mit Stevia, Yaconsirup oder frischem Obst.

6. Künstliche Süßstoffe

Künstliche Süßstoffe werden in vielen diätetischen Lebensmitteln und Getränken verwendet, um die Süße zu verbessern und gleichzeitig den Kaloriengehalt zu reduzieren.
Zu den gebräuchlichen Arten künstlicher Süßstoffe zählen Aspartam, Sucralose, Saccharin und Acesulfam-Kalium.
Studien zeigen, dass künstliche Süßstoffe beim Abnehmen helfen und den Blutzuckerspiegel senken können.
Eine Studie ergab, dass Personen, die 10 Wochen lang ein Supplement mit künstlichen Süßungsmitteln konsumierten, weniger Kalorien zu sich nahmen und weniger Körperfett und Gewicht zu sich nahmen als Personen, die normalen Zucker konsumierten (30).
Eine weitere Studie ergab, dass der Konsum von Sucralose über einen Zeitraum von drei Monaten bei 128 Diabetikern keinen Einfluss auf die Blutzuckerkontrolle hatte (31).
Beachten Sie, dass bestimmte Arten von künstlichen Süßungsmitteln wie Aspartam bei manchen Menschen Kopfschmerzen verursachen können, und Studien zeigen, dass bestimmte Personen möglicherweise empfindlicher auf ihre Auswirkungen reagieren (32, 33).
Künstliche Süßstoffe gelten jedoch im Allgemeinen als sicher für die meisten Menschen, wenn sie in Maßen konsumiert werden (34).
Wenn Sie jedoch nach der Verwendung von künstlichen Süßungsmitteln irgendwelche negativen Nebenwirkungen bemerken, überprüfen Sie die Zutatenetiketten sorgfältig und begrenzen Sie Ihre Aufnahme.

7. Carrageen

Carrageen wird aus roten Algen gewonnen und wirkt in vielen verschiedenen Lebensmitteln als Verdickungsmittel, Emulgator und Konservierungsmittel.
Übliche Carrageen-Quellen sind Mandelmilch, Hüttenkäse, Eiscreme, Kaffeesahne und milchfreie Produkte wie veganer Käse.
Seit Jahrzehnten gibt es Bedenken hinsichtlich der Sicherheit dieses üblichen Lebensmittelzusatzstoffs und seiner möglichen Auswirkungen auf die Gesundheit.
Eine Tierstudie ergab, dass die Exposition gegenüber Carrageen einen erhöhten Nüchternblutzuckerspiegel und eine erhöhte Glukoseintoleranz aufweist, insbesondere in Kombination mit einer fettreichen Ernährung (35).
In Reagenzgläsern und Tierversuchen wurde festgestellt, dass Carrageenan ebenfalls eine Entzündung auslöste (36, 37).
Carrageen wirkt sich vermutlich auch negativ auf die Verdauungsgesundheit aus und kann mit der Bildung von Darmgeschwüren und -wachstum in Verbindung gebracht werden (38).
Eine kleine Studie ergab, dass Menschen in Remission von Colitis ulcerosa, die ein Carrageenan-Supplement einnahmen, einen früheren Rückfall hatten als diejenigen, die ein Placebo einnahmen (39).
Leider sind die aktuellen Forschungsergebnisse zu den Auswirkungen von Carrageen noch sehr begrenzt, und es sind weitere Studien erforderlich, um zu verstehen, wie sich diese auf Menschen auswirken können.
Wenn Sie die Einnahme von Carrageen einschränken möchten, stehen Ihnen online zahlreiche Ressourcen zur Verfügung, mit deren Hilfe Sie Marken und Produkte finden können, die Carrageen-frei sind.

8. Natriumbenzoat

Natriumbenzoat ist ein Konservierungsmittel, das häufig kohlensäurehaltigen Getränken und sauren Lebensmitteln wie Salatdressings, Gurken, Fruchtsäften und Gewürzen zugesetzt wird.
Es wurde allgemein von der FDA als sicher eingestuft, aber mehrere Studien haben mögliche Nebenwirkungen aufgedeckt, die in Betracht gezogen werden sollten (40).
Beispielsweise ergab eine Studie, dass die Kombination von Natriumbenzoat mit künstlichem Lebensmittelfarbstoff die Hyperaktivität bei 3-jährigen Kindern erhöhte (41).
Eine andere Studie zeigte, dass eine höhere Aufnahme von natriumbenzoathaltigen Getränken mit mehr Symptomen von ADHS bei 475 Studenten assoziiert war (42).
In Kombination mit Vitamin C kann Natriumbenzoat auch in ein Benzol umgewandelt werden, eine Verbindung, die möglicherweise mit der Entstehung von Krebs in Verbindung gebracht wird (43, 44).
Kohlensäurehaltige Getränke enthalten die höchste Konzentration an Benzol, und diätetische oder zuckerfreie Getränke sind noch anfälliger für die Bildung von Benzol (43).
In einer Studie wurde die Konzentration von Benzol in einer Vielzahl von Lebensmitteln analysiert. Dabei wurden Proben von Cola und Krautsalat mit über 100 ppb Benzol gefunden, was mehr als dem 20-fachen des von der EPA für das Trinken festgelegten Höchstgehalts an Verunreinigungen entspricht Wasser (45).
Um die Aufnahme von Natriumbenzoat zu minimieren, überprüfen Sie die Etiketten Ihrer Lebensmittel sorgfältig.
Vermeiden Sie Lebensmittel, die Inhaltsstoffe wie Benzoesäure, Benzol oder Benzoat enthalten, insbesondere in Kombination mit einer Vitamin C-Quelle wie Zitronensäure oder Ascorbinsäure.

9. Transfett

Transfette sind eine Art ungesättigtes Fett, das einer Hydrierung unterzogen wurde, die die Haltbarkeit verlängert und die Konsistenz der Produkte verbessert.
Es kommt in vielen Arten von verarbeiteten Lebensmitteln wie Backwaren, Margarine, Mikrowellen-Popcorn und Keksen vor.
Eine Reihe potenzieller Gesundheitsrisiken wurde mit der Aufnahme von Transfetten in Verbindung gebracht, und die FDA hat kürzlich sogar beschlossen, ihren GRAS-Status (allgemein als sicher anerkannt) zu widerrufen (46).
Insbesondere haben mehrere Studien eine höhere Aufnahme von Transfetten mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (47, 48, 49).
Eine Studie ergab, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Transfettgehalt mehrere Entzündungsmarker erhöht, was einer der Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen ist (50).
Untersuchungen haben auch gezeigt, dass möglicherweise ein Zusammenhang zwischen Transfetten und Diabetes besteht.
Eine große Studie mit 84.941 Frauen zeigte sogar, dass eine hohe Aufnahme von Transfett mit einem 40% höheren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden war (51).
Das Ausschneiden verarbeiteter Lebensmittel aus Ihrer Ernährung ist der einfachste und effektivste Weg, um die Transfettaufnahme zu verringern.
Sie können auch einige einfache Änderungen in Ihrer Ernährung vornehmen, z. B. Butter anstelle von Margarine verwenden und stattdessen Pflanzenöle gegen Olivenöl oder Kokosnussöl austauschen.

10. Xanthangummi

Xanthangummi ist ein üblicher Zusatzstoff, der zum Eindicken und Stabilisieren vieler Arten von Lebensmitteln wie Salatsoßen, Suppen, Sirupen und Soßen verwendet wird.
Manchmal wird es auch in glutenfreien Rezepten verwendet, um die Textur von Lebensmitteln zu verbessern.
Xanthangummi wurde mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Eine Studie ergab, dass der Verzehr von Reis mit Zusatz von Xanthangummi zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel führte als der Verzehr von Reis ohne Reis (52).
Eine andere Studie ergab auch, dass eine sechswöchige Einnahme von Xanthan den Blutzucker- und Cholesterinspiegel senkte und das Völlegefühl erhöhte (53).
Jüngste Forschungsergebnisse zu den potenziellen Vorteilen von Xanthangummi sind jedoch noch begrenzt.
Darüber hinaus kann der Verzehr von großen Mengen Xanthangummi auch mit Verdauungsproblemen in Verbindung gebracht werden, z. B. einer erhöhten Stuhlleistung, Gas- und Weichstühlen (54).
Für die meisten Menschen ist Xanthangummi jedoch im Allgemeinen sicher und gut verträglich.
Wenn Sie nach dem Verzehr von Xanthangummi negative Symptome bemerken, sollten Sie die Aufnahme reduzieren oder in Betracht ziehen, sie aus Ihrer Ernährung zu streichen.

11. Künstliches Aroma

Künstliche Aromen sind Chemikalien, die den Geschmack anderer Zutaten imitieren sollen.
Sie können verwendet werden, um verschiedene Geschmacksrichtungen zu imitieren, von Popcorn und Karamell bis hin zu Obst und darüber hinaus.
Tierversuche haben ergeben, dass diese synthetischen Aromen gesundheitliche Auswirkungen haben können.
Eine Studie ergab, dass die Produktion roter Blutkörperchen bei Ratten nach sieben Tagen künstlicher Aromastoffe signifikant reduziert war.
Nicht nur das, bestimmte Aromen wie Schokolade, Keks und Erdbeere haben auch eine toxische Wirkung auf ihre Knochenmarkszellen (55).
In ähnlicher Weise ergab eine andere Tierstudie, dass synthetische Aromastoffe aus Trauben, Pflaumen und Orangen die Zellteilung hemmen und bei Mäusen für Knochenmarkszellen toxisch sind (56).
Beachten Sie jedoch, dass diese Studien eine viel konzentriertere Dosis verwendeten, als Sie möglicherweise in Lebensmitteln gefunden haben, und dass weitere Untersuchungen erforderlich sind, um festzustellen, wie künstliches Aroma in den Mengen, die in Lebensmitteln gefunden werden, den Menschen beeinflussen kann .
Wenn Sie in der Zwischenzeit die Aufnahme von künstlichem Aroma einschränken möchten, überprüfen Sie die Zutatenkennzeichnung Ihrer Lebensmittel.
Achten Sie auf "Schokolade" oder "Kakao" auf dem Zutatenetikett und nicht auf "Schokoladenaroma" oder "künstliches Aroma".

12. Hefeextrakt

Hefeextrakt, auch autolysierter Hefeextrakt oder hydrolysierter Hefeextrakt genannt, wird bestimmten herzhaften Lebensmitteln wie Käse, Sojasauce und salzigen Snacks zugesetzt, um den Geschmack zu verbessern.
Es wird hergestellt, indem Zucker und Hefe in einer warmen Umgebung kombiniert, dann in einer Zentrifuge gedreht und die Zellwände der Hefe verworfen werden.
Hefeextrakt enthält Glutamat, eine Art natürlich vorkommender Aminosäuren, die in vielen Lebensmitteln vorkommt.
Ähnlich wie Mononatriumglutamat (MSG) kann der Verzehr von Nahrungsmitteln mit Glutamat bei Menschen, die empfindlich auf seine Auswirkungen reagieren, leichte Symptome wie Kopfschmerzen, Taubheitsgefühl und Schwellung verursachen. (6).
Außerdem enthält Hefeextrakt relativ viel Natrium, und zwar etwa 400 Milligramm pro Teelöffel (8 Gramm) (57).
Es hat sich gezeigt, dass die Senkung der Natriumaufnahme zur Senkung des Blutdrucks beiträgt, insbesondere bei Menschen mit hohem Blutdruck (58).
Die meisten Lebensmittel enthalten jedoch nur eine geringe Menge an zugesetztem Hefeextrakt, sodass Glutamat und Natrium im Hefeextrakt für die meisten Menschen kaum ein Problem darstellen.
Ab 2017 ist Hefeextrakt von der Food and Drug Administration (59) immer noch als sicher anerkannt.
Wenn Sie negative Auswirkungen haben, sollten Sie erwägen, die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln mit Hefeextrakt zu begrenzen und Ihrer Ernährung mehr frische Vollwertlebensmittel hinzuzufügen.

Fazit

Während bestimmte Lebensmittelzusatzstoffe mit einigen beängstigenden Nebenwirkungen in Verbindung gebracht wurden, gibt es viele andere, die im Rahmen einer gesunden Ernährung sicher verzehrt werden können.
Beginnen Sie beim Einkauf mit dem Lesen der Zutatenetiketten, um die Kontrolle über Ihre Ernährung zu behalten und festzustellen, was Ihren Lieblingslebensmitteln wirklich hinzugefügt wird.
Versuchen Sie außerdem, verarbeitete und verpackte Lebensmittel zu reduzieren und mehr frische Zutaten in Ihre Ernährung aufzunehmen, um die Aufnahme von Lebensmittelzusatzstoffen zu minimieren.