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12 Gesundheits- und Ernährungsvorteile von Zucchini

Unterm Strich

  1. Zucchini, auch Zucchini genannt, ist neben Melonen, Spaghettikürbis und Gurken ein Sommerkürbis aus der Familie der Cucurbitaceae.

  2. Er kann bis zu 1 Meter lang werden, wird aber normalerweise im unreifen Zustand geerntet - normalerweise unter 20 cm.

  3. Obwohl Zucchini oft als Gemüse betrachtet wird, wird sie botanisch als Frucht klassifiziert. Es kommt in verschiedenen Sorten vor, deren Farbe von tiefgelb bis dunkelgrün reicht.

  4. Während die Kürbisse ursprünglich aus Amerika stammten, wurde diese besondere Sorte im frühen 19. Jahrhundert in Italien entwickelt (1).

  5. Zucchini wurde in der Volksmedizin zur Behandlung von Erkältungen, Schmerzen und verschiedenen Gesundheitszuständen verwendet. Allerdings sind nicht alle Verwendungen wissenschaftlich abgesichert.

  6. Hier sind 12 evidenzbasierte Vorteile von Zucchini.

1. Reich an vielen Nährstoffen

  1. Zucchini ist reich an verschiedenen Vitaminen, Mineralstoffen und anderen nützlichen Pflanzenstoffen.

  2. Eine Tasse (223 Gramm) gekochte Zucchini liefert (2):

  3. Es enthält auch geringe Mengen Eisen, Kalzium, Zink und einige andere B-Vitamine.

  4. Insbesondere sein reichhaltiger Vitamin A-Gehalt kann Ihre Sehkraft und Ihr Immunsystem unterstützen.

  5. Rohe Zucchini bietet ein ähnliches Nährwertprofil wie gekochte Zucchini, jedoch mit weniger Vitamin A und mehr Vitamin C, einem Nährstoff, der beim Kochen tendenziell reduziert wird.

2. Reich an Antioxidantien

  1. Zucchini ist auch reich an Antioxidantien.

  2. Antioxidantien sind nützliche Pflanzenstoffe, die Ihren Körper vor Schäden durch freie Radikale schützen.

  3. Carotinoide wie Lutein, Zeaxanthin und Beta-Carotin sind in Zucchini besonders häufig (3).

  4. Diese können Ihren Augen, Ihrer Haut und Ihrem Herzen zugute kommen und bieten einen gewissen Schutz vor bestimmten Krebsarten, wie z. B. Prostatakrebs (4).

  5. Forschungen haben ergeben, dass die Haut der Pflanze den höchsten Gehalt an Antioxidantien aufweist. Gelbe Zucchini enthalten möglicherweise etwas mehr als hellgrüne (5, 6).

  1. Zucchini kann auf verschiedene Weise eine gesunde Verdauung fördern.

  2. Für den Anfang ist es reich an Wasser, das den Stuhl erweichen kann. Dies erleichtert die Übergabe und verringert das Verstopfungsrisiko (7).

  3. Zucchini enthält auch lösliche und unlösliche Ballaststoffe.

  4. Unlösliche Ballaststoffe sorgen für mehr Volumen im Stuhl und erleichtern die Bewegung von Nahrungsmitteln durch den Darm, wodurch das Verstopfungsrisiko weiter verringert wird. Dieser Vorteil erhöht sich, wenn Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen (8).

  5. Währenddessen ernähren lösliche Ballaststoffe die nützlichen Bakterien, die in Ihrem Darm leben. Diese freundlichen Bakterien produzieren wiederum kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), die Ihre Darmzellen nähren (9).

  6. Darüber hinaus können SCFAs dazu beitragen, Entzündungen und Symptome bestimmter Darmerkrankungen wie Reizdarmsyndrom (IBS), Morbus Crohn und Colitis ulcerosa zu lindern (9, 10, 11).

4. Kann den Blutzuckerspiegel senken

  1. Zucchini kann bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen.

  2. Mit 3 g Kohlenhydraten pro gekochtem Becher (232 g) bietet Zucchini eine großartige Alternative zu kohlenhydratarmen Nudeln für diejenigen, die weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen möchten. Es kann spiralisiert oder in Scheiben geschnitten werden, um Spaghetti, Linguini oder Lasagne-Nudeln in Schalen zu ersetzen.

  3. Low-Carb-Diäten können den Blutzucker- und Insulinspiegel signifikant senken. Beide können den Blutzuckerspiegel stabil halten und den Medikamentenbedarf bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verringern (12, 13).

  4. Darüber hinaus stabilisiert die Zucchinifaser den Blutzucker und verhindert, dass der Spiegel nach den Mahlzeiten ansteigt. Ballaststoffreiche Diäten aus Obst und Gemüse - einschließlich Zucchini - sind durchweg mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden (14).

  5. Die in Zucchini enthaltenen Ballaststoffe können auch zur Erhöhung der Insulinsensitivität und damit zur Stabilisierung des Blutzuckers beitragen (15).

  6. Zusätzlich wurde in Tierstudien festgestellt, dass Zucchinischalenextrakt zur Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels beitragen kann. Dies kann an den starken Antioxidantien der Haut liegen (16).

  7. Es bedarf jedoch menschlicher Forschung, bevor schlüssige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

5. Kann die Herzgesundheit verbessern

  1. Zucchini kann auch zur Herzgesundheit beitragen.

  2. Der hohe Fasergehalt ist möglicherweise maßgeblich dafür verantwortlich. Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen, die mehr Ballaststoffe essen, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben (17, 18).

  3. Pektin, eine in Zucchini vorkommende Art löslicher Ballaststoffe, scheint besonders wirksam bei der Senkung des Gesamtcholesterinspiegels und des "schlechten" LDL-Cholesterinspiegels zu sein (19, 20).

  4. In einer Übersicht von 67 Studien wurde der Gesamtcholesterinspiegel durchschnittlich um 1,7 mg / dl gesenkt, wenn 1-2 Monate lang nur 2 bis 10 g lösliche Ballaststoffe pro Tag verbraucht wurden. schlechtes "LDL-Cholesterin um 2,2 mg / dl (18).

  5. Zucchini ist auch reich an Kalium, das zur Senkung des Bluthochdrucks beitragen kann, indem es die Blutgefäße erweitert. Ein gesünderer Blutdruck ist mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall verbunden (21, 22, 23, 24, 25).

  6. Darüber hinaus scheinen carotinoidreiche Diäten - ebenfalls in Zucchini enthalten - besonders vor Herzerkrankungen zu schützen (26).

6. Kann Ihre Vision stärken

  1. Das Hinzufügen von Zucchini zu Ihrer Ernährung kann Ihre Sehkraft verbessern.

  2. Das liegt zum Teil daran, dass Zucchini reich an Vitamin C und Beta-Carotin ist - zwei für die Gesundheit der Augen wichtige Nährstoffe (27, 28).

  3. Zucchini enthält auch die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin. Untersuchungen haben ergeben, dass sich diese Antioxidantien in Ihrer Netzhaut ansammeln können, wodurch Ihr Sehvermögen verbessert und das Risiko für altersbedingte Augenkrankheiten verringert wird (29).

  4. Dies kann ein geringeres Risiko für Makuladegeneration beinhalten, was die Hauptursache für irreversiblen Sehverlust bei älteren Erwachsenen ist (30, 31).

  5. Zusätzlich können Diäten mit hohem Lutein- und Zeaxanthin-Gehalt die Wahrscheinlichkeit senken, dass ein grauer Star auftritt, was zu einer Eintrübung der Linse und damit zu Sehstörungen führen kann (32).

7. Kann beim Abnehmen helfen

  1. Regelmäßiger Verzehr von Zucchini kann Ihnen beim Abnehmen helfen.

  2. Diese Frucht ist reich an Wasser und hat eine geringe Kaloriendichte, was Ihnen helfen kann, sich satt zu fühlen (33).

  3. Sein Fasergehalt kann auch den Hunger verringern und Ihren Appetit in Schach halten (34).

  4. Darüber hinaus verbinden Studien konsistent eine hohe Obst- und Gemüsezufuhr mit Gewichtsverlust und einer langsameren Gewichtszunahme über die Zeit (35, 36).

  5. Außerdem wirkt sich die Einnahme von nicht stärkehaltigem, dunkelgrünem oder gelbem Gemüse - mit ähnlichen Ernährungsprofilen wie Zucchini - besonders positiv auf die Gewichtsabnahme aus (37, 38).

8–11. Weitere potenzielle Vorteile

  1. Zucchini kann einige zusätzliche Vorteile bieten. Die am besten recherchierten sind:

12. Einfach zu Ihrer Diät hinzufügen

  1. Zucchini ist unglaublich vielseitig und kann roh oder gekocht gegessen werden.

  2. Hier einige Möglichkeiten, wie Sie es in Ihre Mahlzeiten integrieren können:

  3. In einigen Kulturen gilt die Zucchiniblüte als Delikatesse. Sie können es entweder frittieren oder roh auf Salate, Suppen und Eintöpfe streuen.

Fazit

  1. Zucchini ist ein vielseitiger Kürbis, der reich an Vitaminen, Mineralstoffen und pflanzlichen Verbindungen ist.

  2. Es kann verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten, die von einer verbesserten Verdauung bis zu einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen reichen.

  3. Zucchini können Ihre Knochen, Schilddrüse und Prostata unterstützen.

  4. Wenn Sie neugierig sind, fügen Sie diese weiche, milde Frucht heute Ihrer Ernährung hinzu.



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