12 Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt

Zum Mitnehmen

Omega-3-Fettsäuren haben verschiedene Vorteile für Ihren Körper und Ihr Gehirn.
Viele etablierte Gesundheitsorganisationen empfehlen gesunden Erwachsenen (1, 2, 3) mindestens 250-500 mg Omega-3 pro Tag.
Aus fettem Fisch, Algen und mehreren fettreichen pflanzlichen Lebensmitteln können Sie große Mengen an Omega-3-Fetten gewinnen.
Hier ist eine Liste von 12 Lebensmitteln, die sehr viel Omega-3 enthalten.

Makrelen sind kleine, fette Fische.
In westlichen Ländern werden sie üblicherweise als ganze Filets geräuchert und gegessen.
Makrelen sind unglaublich nährstoffreich - eine 100-Gramm-Packung mit 200% des Referenztagesbedarfs (RDI) für Vitamin B12 und 100% für Selen (4) .
Außerdem sind diese Fische köstlich und erfordern wenig Vorbereitung.
Omega-3-Gehalt: 4,107 mg in einem Stück gesalzene Makrele oder 5,134 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm) (4).

Lachs ist eines der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt.
Es enthält hochwertiges Eiweiß und eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter große Mengen Magnesium, Kalium, Selen und B-Vitamine (5, 6).
Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig fetten Fisch wie Lachs essen, ein geringeres Risiko für Krankheiten wie Herzkrankheiten, Demenz und Depressionen haben (7, 8, 9, 10).
Omega-3-Gehalt: 4.023 mg in einem halben Filet gekochten, gezüchteten Atlantischen Lachses oder 2.260 mg in 3,5 Unzen (100 Gramm) (5).

Lebertran ist eher eine Ergänzung als ein Lebensmittel.
Wie der Name schon sagt, handelt es sich um Öl, das aus Lebern von Kabeljau gewonnen wird.
Dieses Öl ist nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, sondern enthält auch einen Esslöffel Vitamin D und A - 338% bzw. 270% der RDIs (11).
Wenn Sie also nur einen Esslöffel Lebertran zu sich nehmen, werden Sie Ihren Bedarf an drei unglaublich wichtigen Nährstoffen mehr als decken.
Nehmen Sie jedoch nicht mehr als einen Esslöffel auf einmal ein, da zu viel Vitamin A schädlich sein kann.
Omega-3-Gehalt: 2.664 mg pro Esslöffel (11).

Hering ist ein mittelgroßer, öliger Fisch. Es wird oft kalt geräuchert, eingelegt oder vorgekocht und dann als Snack in Dosen verkauft.
Geräucherter Hering ist ein beliebtes Frühstücksfutter in Ländern wie England, wo er mit Eiern serviert wird und Kippers heißt.
Ein Standard-Räucherfilet enthält fast 100% des RDI für Vitamin D und Selen und 50% des RDI für Vitamin B12 (12).
Omega-3-Gehalt: 3.181 mg pro Filet rohen atlantischen Herings oder 1.729 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm) (12).

Schalentiere gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln, die Sie essen können.
In der Tat enthalten Austern mehr Zink als jede andere Nahrung auf dem Planeten. Nur 6-7 rohe Austern (3,5 Unzen oder 100 Gramm) enthalten 600% des RDI für Zink, 200% für Kupfer und 300% für Vitamin B12 (13, 14).
Austern werden normalerweise als Vorspeise, Snack oder als ganze Mahlzeit gegessen. Rohe Austern sind in vielen Ländern eine Delikatesse.
Omega-3-Gehalt: 565 mg in 6 rohen Austern aus dem Osten oder 672 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm) (13).

Sardinen sind sehr kleine, ölige Fische, die üblicherweise als Vorspeise, Snack oder Delikatesse gegessen werden.
Sie sind sehr nahrhaft, besonders wenn sie ganz gegessen werden. Sie enthalten fast jeden Nährstoff, den Ihr Körper benötigt.
Eine Tasse (149 Gramm) abgetropfte Sardinen liefert über 200% des RDI für Vitamin B12 und über 100% für Vitamin D und Selen (15).
Omega-3-Gehalt: 2.205 mg pro Tasse (149 g) eingemachte Atlantiksardinen oder 1.480 mg pro 3,5 Unzen (100 g) (15).

Sardellen sind kleine, ölige Fische, die oft getrocknet oder in Dosen gekauft werden.
Gewöhnlich in sehr kleinen Portionen gegessen, können Sardellen um Kapern gerollt, in Oliven gefüllt oder als Pizza- und Salatgarnierung verwendet werden.
Aufgrund ihres starken Geschmacks werden sie auch zum Würzen vieler Gerichte und Saucen verwendet, einschließlich Worcestershire-Sauce, Remoulade und Caesar-Dressing.
Sardellen sind eine hervorragende Quelle für Niacin und Selen, und entbeinte Sardellen sind auch reich an Kalzium (16).
Omega-3-Gehalt: 951 mg pro Dose (2 Unzen oder 45 Gramm) europäische Sardellen oder 2.113 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm) (16).

Kaviar besteht aus Fischeiern, auch Rogen genannt.
Kaviar wird weithin als luxuriöses Lebensmittel angesehen und am häufigsten in kleinen Mengen als Vorspeise, Schnupper oder Beilage verwendet.
Kaviar enthält viel Cholin und besonders wenig Omega-6-Fettsäuren (17).
Omega-3-Gehalt: 1.086 mg pro Esslöffel (14,3 Gramm) oder 6.789 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm) (17).

Leinsamen sind kleine braune oder gelbe Samen. Sie werden oft gemahlen, gemahlen oder zur Ölgewinnung verwendet.
Diese Samen sind mit Abstand die reichste Vollwertquelle für die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA). Daher wird Leinsamenöl häufig als Omega-3-Ergänzung verwendet.
Leinsamen sind auch sehr reich an Ballaststoffen, Vitamin E, Magnesium und anderen Nährstoffen. Sie haben ein gutes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 im Vergleich zu den meisten öligen Pflanzensamen (18, 19, 20, 21).
Omega-3-Gehalt: 2,338 mg pro Esslöffel (14,3 g) ganze Samen oder 7,196 mg pro Esslöffel (14,3 g) Öl (18, 19).

Chiasamen sind unglaublich nahrhaft - sie sind reich an Mangan, Kalzium, Phosphor und verschiedenen anderen Nährstoffen (22).
Eine Standardportion von 1 Unze (28 Gramm) Chiasamen enthält 4 Gramm Protein, einschließlich aller acht essentiellen Aminosäuren.
Omega-3-Gehalt: 4.915 mg pro Unze (28 Gramm) (22).

Walnüsse sind sehr nahrhaft und reich an Ballaststoffen. Sie enthalten außerdem viel Kupfer, Mangan, Vitamin E und wichtige Pflanzenstoffe (23).
Achten Sie darauf, die Haut nicht zu entfernen, da sie die meisten Phenol-Antioxidantien von Walnüssen enthält, die wichtige gesundheitliche Vorteile bieten.
Omega-3-Gehalt: 2,542 mg pro Unze (28 Gramm) oder ungefähr 7 Walnüsse (23).

Sojabohnen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß.
Sie enthalten auch große Mengen anderer Nährstoffe, einschließlich Riboflavin, Folsäure, Vitamin K, Magnesium und Kalium (24).
Da Sojabohnen jedoch auch einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren haben, sollten sie nicht als einzige Omega-3-Quelle verwendet werden.
Studien deuten darauf hin, dass zu viel Omega-6 eine Entzündung verursachen kann (25).
Omega-3-Gehalt: 1.241 mg in einer halben Tasse (86 g) trocken gerösteten Sojabohnen oder 1.443 mg pro 3,5 Unzen (100 g) (24).

Beachten Sie, dass in den Abschnitten 1-8 Lebensmittel behandelt werden, die die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA enthalten, die in einigen tierischen Lebensmitteln, Meeresfrüchten und Algen enthalten sind.
Umgekehrt behandeln die Abschnitte 9-12 Lebensmittel, die das Omega-3-Fett ALA enthalten, das den beiden anderen unterlegen ist.
Obwohl der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren nicht so hoch ist wie die oben genannten, haben viele andere Lebensmittel angemessene Mengen.
Dazu gehören Weideier, mit Omega-3 angereicherte Eier, Fleisch und Milchprodukte von grasgefütterten Tieren, Hanfsamen und Gemüse wie Spinat, Rosenkohl und Portulak.

Wie Sie sehen, ist es relativ einfach, aus ganzen Lebensmitteln reichlich Omega-3-Fettsäuren zu gewinnen.
Omega-3-Fettsäuren bieten Ihrem Körper zahlreiche Vorteile, wie z. B. die Bekämpfung von Entzündungen, Alzheimer und Krebs.
Wenn Sie jedoch nicht viele dieser Lebensmittel zu sich nehmen und vermuten, dass Ihnen Omega-3-Fettsäuren fehlen, sollten Sie Omega-3-Fettsäuren einnehmen.