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12 Nachgewiesene gesundheitliche Vorteile von Avocado

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  1. Die Avocado ist eine ziemlich einzigartige Frucht.

  2. Während die meisten Früchte hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen, ist Avocado reich an gesunden Fetten.

  3. Zahlreiche Studien zeigen, dass es starke gesundheitliche Vorteile hat.

  4. Hier sind 12 gesundheitliche Vorteile der Avocado, die durch wissenschaftliche Forschung gestützt werden.

  1. Avocado ist die Frucht des Avocado-Baumes, wissenschaftlich bekannt als Persea americana (1).

  2. Diese Frucht ist für ihren hohen Nährwert bekannt und wird aufgrund ihres guten Geschmacks und ihrer reichen Textur zu verschiedenen Gerichten hinzugefügt. Es ist die Hauptzutat in Guacamole.

  3. In diesen Tagen ist die Avocado bei gesundheitsbewussten Menschen zu einer unglaublich beliebten Speise geworden. Es wird oft als Superfood bezeichnet, was angesichts seiner gesundheitlichen Eigenschaften nicht verwunderlich ist (2).

  4. Es gibt viele Arten von Avocados, die sich in Form und Farbe unterscheiden - von birnenförmig über rund und grün bis schwarz. Sie können auch zwischen 8 Unzen (220 Gramm) und 3 Pfund (1,4 kg) wiegen.

  5. Die beliebteste Sorte ist die Hass-Avocado.

  6. Es wird oft als "Alligatorbirne" bezeichnet, was sehr beschreibend ist, da es in der Regel birnenförmig ist und eine grüne, holprige Haut wie ein Alligator hat.

  7. Das gelbgrüne Fruchtfleisch in der Frucht wird gegessen, aber die Schale und der Samen werden weggeworfen.

  8. Avocados sind sehr nahrhaft und enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter 20 verschiedene Vitamine und Mineralien.

  9. Hier sind einige der am häufigsten vorkommenden Nährstoffe in einer einzigen 100-Gramm-Portion (3):

  10. Dies beinhaltet 160 Kalorien, 2 Gramm Protein und 15 Gramm gesunde Fette. Obwohl es 9 Gramm Kohlenhydrate enthält, sind 7 davon Ballaststoffe, es gibt also nur 2 "Nettokohlenhydrate", was dies zu einem kohlenhydratarmen Pflanzenfutter macht.

  11. Avocados enthalten weder Cholesterin noch Natrium und sind fettarm. Dies ist der Grund, warum sie von einigen Experten bevorzugt werden, die diese Substanzen für schädlich halten, was jedoch ein umstrittenes Thema ist.

  1. Kalium ist ein Nährstoff, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen (4).

  2. Dieser Nährstoff unterstützt die Aufrechterhaltung elektrischer Gradienten in den Zellen Ihres Körpers und erfüllt verschiedene wichtige Funktionen.

  3. Avocados enthalten sehr viel Kalium. Eine 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) enthält 14% der empfohlenen Tagesdosis (RDA), verglichen mit 10% bei Bananen, die ein typisches kaliumreiches Lebensmittel sind (5).

  4. Mehrere Studien zeigen, dass eine hohe Kaliumaufnahme mit einer Blutdrucksenkung zusammenhängt, die ein Hauptrisikofaktor für Herzinfarkte, Schlaganfälle und Nierenversagen darstellt (6).

  1. Avocado ist ein fettreiches Lebensmittel.

  2. Tatsächlich stammen 77% der darin enthaltenen Kalorien aus Fett, was es zu einem der fettesten pflanzlichen Lebensmittel macht, die es gibt.

  3. Aber sie enthalten nicht nur Fett. Der Großteil des Avocado-Fetts ist Ölsäure - eine einfach ungesättigte Fettsäure, die auch der Hauptbestandteil von Olivenöl ist und vermutlich für einige seiner gesundheitlichen Vorteile verantwortlich ist.

  4. Ölsäure wurde mit einer verminderten Entzündung in Verbindung gebracht und hat nachweislich positive Auswirkungen auf Gene, die mit Krebs in Verbindung stehen (7, 8, 9, 10).

  5. Die Fette in der Avocado sind auch sehr resistent gegen hitzebedingte Oxidation, was Avocadoöl zu einer gesunden und sicheren Wahl beim Kochen macht.

  1. Faser ist ein weiterer Nährstoff, an dem Avocados relativ reich sind.

  2. Es handelt sich um unverdauliche Pflanzenstoffe, die zur Gewichtsabnahme beitragen, Blutzuckerspitzen reduzieren und in engem Zusammenhang mit einem geringeren Risiko für viele Krankheiten stehen (11, 12, 13).

  3. Oft wird zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen unterschieden.

  4. Lösliche Ballaststoffe sind dafür bekannt, die freundlichen Darmbakterien in Ihrem Darm zu füttern, die für eine optimale Körperfunktion sehr wichtig sind (14).

  5. Eine 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) Avocado-Packs enthalten 7 Gramm Ballaststoffe, was 27% der empfohlenen Tagesdosis entspricht.

  6. Ungefähr 25% der Faser in der Avocado sind löslich, während 75% unlöslich sind (15).

  1. Herzerkrankungen sind die häufigste Todesursache der Welt (16).

  2. Es ist bekannt, dass mehrere Blutmarker mit einem erhöhten Risiko verbunden sind.

  3. Dies schließt Cholesterin, Triglyceride, Entzündungsmarker, Blutdruck und verschiedene andere ein.

  4. Acht kontrollierte Studien an Menschen haben die Auswirkungen von Avocado auf einige dieser Risikofaktoren untersucht.

  5. Diese Studien zeigten, dass Avocados (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23):

  6. Eine der Studien ergab, dass die Aufnahme von Avocado in eine fettarme, vegetarische Ernährung das Cholesterinprofil signifikant verbessert (24).

  7. Obwohl ihre Ergebnisse beeindruckend sind, ist zu beachten, dass alle Studien am Menschen klein und kurzfristig waren, darunter nur 13-37 Personen mit einer Dauer von 1-4 Wochen.

6. Leute, die Avocados essen, neigen, gesünder zu sein

  1. Eine Studie untersuchte die Ernährungsgewohnheiten und die Gesundheit von Menschen, die Avocados essen.

  2. Sie analysierten Daten von 17.567 Teilnehmern der NHANES-Umfrage in den USA.

  3. Es wurde festgestellt, dass Avocado-Konsumenten viel gesünder sind als Menschen, die diese Frucht nicht gegessen haben.

  4. Sie hatten eine viel höhere Nährstoffaufnahme und hatten mit der Hälfte der Wahrscheinlichkeit ein metabolisches Syndrom, eine Anhäufung von Symptomen, die einen Hauptrisikofaktor für Herzkrankheiten und Diabetes darstellen (25).

  5. Wer regelmäßig Avocados aß, wog auch weniger, hatte einen niedrigeren BMI und deutlich weniger Bauchfett. Sie hatten auch höhere Werte von "gutem" HDL-Cholesterin.

  6. Korrelation bedeutet jedoch keine Verursachung, und es gibt keine Garantie dafür, dass die Avocados zu einer besseren Gesundheit dieser Menschen geführt haben.

  7. Daher hat diese Studie nicht viel Gewicht.

  1. Wenn es um Nährstoffe geht, ist Ihre Aufnahme nicht das Einzige, was zählt.

  2. Sie müssen auch in der Lage sein, diese Nährstoffe aufzunehmen - bewegen Sie sie von Ihrem Verdauungstrakt zu Ihrem Körper, wo sie verwendet werden können.

  3. Einige Nährstoffe sind fettlöslich, was bedeutet, dass sie mit Fett kombiniert werden müssen, um verwendet zu werden.

  4. Die Vitamine A, D, E und K sind zusammen mit Antioxidantien wie Carotinoiden fettlöslich.

  5. Eine Studie ergab, dass die Zugabe von Avocado oder Avocadoöl zu Salat oder Salsa die Absorption von Antioxidantien um das 2,6- bis 15-fache erhöhen kann (26).

  6. Avocado ist also nicht nur sehr nahrhaft, sondern kann auch den Nährwert anderer pflanzlicher Lebensmittel, die Sie essen, drastisch erhöhen.

  7. Dies ist ein hervorragender Grund, beim Essen von Gemüse immer eine gesunde Fettquelle zu berücksichtigen. Ohne sie gehen viele der nützlichen Pflanzennährstoffe verloren.

Augen

  1. Avocados erhöhen nicht nur die Absorption von Antioxidantien aus anderen Nahrungsmitteln, sie enthalten auch selbst viele Antioxidantien.

  2. Dies schließt die für die Augengesundheit unglaublich wichtigen Carotinoide Lutein und Zeaxanthin ein (27, 28).

  3. Studien zeigen, dass sie mit einem drastisch verringerten Risiko für Katarakte und Makuladegeneration zusammenhängen, das bei älteren Erwachsenen häufig ist (29, 30).

  4. Daher sollte das Essen von Avocados langfristig Ihrer Augengesundheit zugute kommen.

9. Avocado kann helfen, Krebs zu verhindern

  1. Es gibt nur wenige Hinweise darauf, dass Avocado bei der Krebsbehandlung und -prävention von Nutzen sein kann.

  2. Studien mit Reagenzgläsern legen nahe, dass sie die Nebenwirkungen einer Chemotherapie in menschlichen Lymphozyten verringern können (31).

  3. Es wurde auch gezeigt, dass Avocado-Extrakt das Wachstum von Prostatakrebszellen in einem Labor hemmt (32).

  4. Beachten Sie jedoch, dass diese Studien in isolierten Zellen durchgeführt wurden und nicht unbedingt beweisen, was in Menschen passieren kann. Forschung auf menschlicher Basis ist nicht verfügbar.

10. Avocado-Extrakt kann Symptome von Arthritis lindern

  1. Arthritis ist in westlichen Ländern ein verbreitetes Problem. Es gibt viele Arten dieser Erkrankung, bei denen es sich häufig um chronische Probleme handelt, die Menschen für den Rest ihres Lebens haben.

  2. Mehrere Studien legen nahe, dass Avocado- und Sojaölextrakte - Avocado und Sojabohnen, die nicht verseifbar sind - Arthrose reduzieren können (33, 34).

  3. Ob Avocados selbst diesen Effekt haben, bleibt abzuwarten.

11. Das Essen der Avocado kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren

  1. Es gibt Hinweise darauf, dass Avocados ein gewichtsreduzierendes Lebensmittel sind.

  2. In einer Studie fühlten sich Menschen, die Avocado mit einer Mahlzeit aßen, 23% zufriedener und hatten in den nächsten 5 Stunden 28% weniger Lust zu essen als Menschen, die diese Frucht nicht konsumierten ( 35).

  3. Sollte dies auf lange Sicht der Fall sein, kann die Einbeziehung von Avocados in Ihre Ernährung dazu beitragen, dass Sie auf natürliche Weise weniger Kalorien zu sich nehmen und sich leichter an gesunde Ernährungsgewohnheiten halten können.

  4. Avocados enthalten auch viele Ballaststoffe und sehr wenig Kohlenhydrate. Dies sind zwei Eigenschaften, die auch zur Gewichtsreduktion beitragen sollten, zumindest im Zusammenhang mit einer gesunden, auf echten Lebensmitteln basierenden Ernährung.

  1. Avocados sind nicht nur gesund, sondern auch unglaublich lecker und passen zu vielen Arten von Lebensmitteln.

  2. Sie können sie zu Salaten und verschiedenen Rezepten hinzufügen oder sie einfach mit einem Löffel herausschöpfen und in der Ebene essen.

  3. Sie haben eine cremige, fette Textur und lassen sich gut mit anderen Zutaten mischen.

  4. Eine bemerkenswerte Erwähnung ist Guacamole, die wohl die bekannteste Verwendung von Avocados ist. Es enthält Avocado zusammen mit Zutaten wie Salz, Knoblauch, Limette und ein paar anderen, je nach Rezept.

  5. Eine Avocado braucht oft etwas Zeit zum Reifen und sollte sich im reifen Zustand leicht weich anfühlen. Die Nährstoffe in der Avocado können oxidieren und sich kurz nach dem Fleischbräunen braun färben. Die Zugabe von Zitronensaft sollte diesen Vorgang verlangsamen.

Fazit

  1. Avocados sind eine ausgezeichnete Nahrung, die mit Nährstoffen beladen ist, von denen viele in der modernen Ernährung fehlen.

  2. Sie sind abnehmfreundlich, herzgesund und schmecken nicht zuletzt unglaublich.



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