12 Nutzen für die Gesundheit von DHA (Docosahexaensäure)

Trinkgewohnheiten für GERD und sauren Reflux

1. Docosahexaensäure oder DHA ist eine Art von Omega-3-Fett.

2. Wie die Omega-3-Fettsäure Eicosapentaensäure (EPA) ist DHA in fettem Fisch wie Lachs und Sardellen reichlich vorhanden (1).

3. Ihr Körper kann nur eine geringe Menge DHA aus anderen Fettsäuren herstellen, daher müssen Sie es direkt über die Nahrung oder ein Nahrungsergänzungsmittel verzehren (2).

4. Zusammen können DHA und EPA helfen, Entzündungen und das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen zu verringern. DHA allein unterstützt die Gehirnfunktion und die Gesundheit der Augen.

5. Hier sind 12 von der Wissenschaft unterstützte gesundheitliche Vorteile von DHA.

1. Reduziert das Risiko für Herzerkrankungen [! 103121 => 1140 = 2!] Omega-3-Fette werden häufig für die Herzgesundheit empfohlen.

1. Die Mehrzahl der Studien testet DHA und EPA nicht einzeln, sondern zusammen (3).

2. Die wenigen Studien, in denen DHA allein getestet wurde, legen nahe, dass es möglicherweise wirksamer als EPA ist, um mehrere Marker für die Herzgesundheit zu verbessern (3, 4, 5, 6).

3. In einer Studie bei 154 übergewichtigen Erwachsenen erhöhten tägliche Dosen von 2.700 mg DHA über einen Zeitraum von 10 Wochen den Omega-3-Index - einen Blutmarker mit Omega-3-Spiegeln, der mit einem verringerten Risiko verbunden ist des plötzlichen Herztodes - um 5,6% (4, 7).

4. Die gleiche Tagesdosis EPA erhöhte den Omega-3-Index derselben Teilnehmer nur um 3,3%.

5. DHA senkte auch die Bluttriglyceride um mehr als EPA - 13,3% gegenüber 11,9% - und erhöhte das "gute" HDL-Cholesterin um 7,6% im Vergleich zu einer leichten Abnahme für EPA (3, 8).

6. Insbesondere neigt DHA dazu, den "schlechten" LDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen, aber hauptsächlich die Anzahl der großen, flauschigen LDL-Partikel, die im Gegensatz zu kleinen, dichten LDL-Partikeln nicht mit einem Anstieg verbunden sind Herzkrankheitsrisiko (8, 9).

2. Kann ADHS verbessern

1. Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) - gekennzeichnet durch impulsives Verhalten und Konzentrationsschwierigkeiten - beginnt im Allgemeinen in der Kindheit, setzt sich jedoch häufig im Erwachsenenalter fort (10).

2. Als wichtigstes Omega-3-Fett in Ihrem Gehirn hilft DHA, die Durchblutung bei mentalen Aufgaben zu steigern. Untersuchungen haben gezeigt, dass Kinder und Erwachsene mit ADHS häufig niedrigere DHA-Werte im Blut haben (10, 11, 12, 13).

3. In einer kürzlich erschienenen Übersicht zeigten sieben von neun Studien, in denen die Wirkung von DHA-Ergänzungsmitteln bei Kindern mit ADHS getestet wurde, eine gewisse Verbesserung - etwa in Bezug auf Aufmerksamkeit oder Verhalten (14).

4. In einer großen 16-wöchigen Studie mit 362 Kindern zeigten diejenigen, die 600 mg DHA täglich einnahmen, eine 8% ige Abnahme des von ihren Eltern bewerteten impulsiven Verhaltens - das Doppelte in der Placebogruppe beobachtete Abnahme (15)

5. In einer weiteren 16-wöchigen Studie an 40 Jungen mit ADHS führten 650 mg DHA und EPA täglich zusammen mit den üblichen ADHS-Medikamenten der Kinder zu einem Rückgang der Aufmerksamkeitsprobleme um 15% im Vergleich zu 15 % Anstieg in der Placebogruppe (16).

3. Reduziert das Risiko vorzeitiger Frühgeburten

1. Die Entbindung eines Kindes vor der 34. Schwangerschaftswoche gilt als Frühgeburt und erhöht das Risiko von Gesundheitsproblemen (17).

2. Eine Analyse von zwei großen Studien ergab, dass Frauen, die während der Schwangerschaft 600-800 mg DHA täglich zu sich nahmen, das Risiko einer Frühgeburt in den USA um mehr als 40% und in Australien um 64% verringerten. verglichen mit denen, die ein Placebo einnehmen (18).

3. Daher ist es besonders wichtig, dass Sie während der Schwangerschaft ausreichend DHA erhalten - entweder durch Diät, Nahrungsergänzungsmittel oder beides.

4. Um diese Werte zu erreichen, wird Schwangeren geraten, wöchentlich 8 Unzen (226 Gramm) quecksilberarmen, Omega-3-reichen Fisch zu essen. Während viele Frauen vor der Geburt Vitamine einnehmen, denken Sie daran, dass es einigen Produkten an DHA mangelt. Lesen Sie daher das Etikett sorgfältig durch (19, 20).

4. Bekämpft Entzündungen [! 103121 => 1140 = 5!] Omega-3-Fette wie DHA wirken entzündungshemmend.

1. Eine Erhöhung Ihrer DHA-Zufuhr kann helfen, den Überschuss an entzündlichen Omega-6-Fetten auszugleichen, der typisch für westliche Diäten ist, die reich an Soja- und Maisöl sind (21).

2. Die entzündungshemmenden Eigenschaften von DHA können das Risiko für chronische altersbedingte Erkrankungen wie Herz- und Zahnfleischerkrankungen verringern und Autoimmunerkrankungen wie rheumatoide Arthritis, die Gelenkschmerzen verursachen, verbessern (22). .

3. In einer 10-wöchigen Studie mit 38 Patienten mit rheumatoider Arthritis verringerten 2.100 mg DHA täglich die Anzahl der geschwollenen Gelenke im Vergleich zu einem Placebo um 28%. (23).

4. Obwohl frühere Studien gezeigt hatten, dass die Kombination von DHA und EPA zur Verbesserung der Symptome der rheumatoiden Arthritis beitrug, wies diese Studie als erste darauf hin, dass DHA allein Entzündungen lindern und Symptome lindern kann.

5. Unterstützt die Muskelregeneration nach dem Training

1. Anstrengendes Training kann Muskelentzündungen und Muskelkater auslösen. DHA - allein oder in Kombination mit EPA - kann helfen, Muskelkater und Bewegungseinschränkungen nach dem Training zu lindern, was teilweise auf seine entzündungshemmende Wirkung zurückzuführen ist (24, 25).

2. In einer Studie hatten 27 Frauen, die eine Woche lang 3.000 mg DHA täglich einnahmen, 23% weniger Muskelkater, nachdem sie Bizeps-Locken gemacht hatten als die Placebogruppe (24).

3. In ähnlicher Weise hatten 24 Männer, denen acht Wochen lang 260 mg DHA und 600 mg EPA täglich verabreicht wurden, nach einer Ellenbogen-Kräftigungsübung keine Einschränkung ihres Bewegungsumfangs, wohingegen Männer in Die Placebogruppe verzeichnete einen Rückgang um 18% (26).

6. Hilft bei einigen Augenerkrankungen

1. Es ist ungewiss, ob DHA und andere Omega-3-Fette die altersbedingte Makuladegeneration (AMD) unterstützen, aber sie können trockene Augen und diabetische Augenkrankheiten (Retinopathie) verbessern (27, 28) , 29).

2. Außerdem legen zwei neuere Studien nahe, dass DHA die Beschwerden der Kontaktlinsen und das Glaukomrisiko verringern kann.

3. In einer 12-wöchigen Studie mit Kontaktlinsenträgern verbesserten 600 mg DHA und 900 mg EPA täglich die Augenbeschwerden um 42% - ähnlich wie bei Corticosteroid-Augentropfen ( 30).

4. Zusätzlich senkten 500 mg DHA und 1.000 mg EPA täglich drei Monate lang den Augendruck bei gesunden Menschen um 8%. Erhöhter Augendruck ist ein Risikofaktor für Glaukom, eine Krankheit, die das Sehvermögen allmählich beeinträchtigt (31).

7. Kann das Risiko für bestimmte Krebsarten senken

1. Chronische Entzündung ist ein Risikofaktor für Krebs. Eine höhere Aufnahme von Omega-3-Fetten wie DHA wurde mit einem geringeren Risiko für verschiedene Krebsarten in Verbindung gebracht, darunter Darm-, Bauchspeicheldrüsen-, Brust- und Prostatakrebs (32, 33, 34).

2. DHA kann durch seine entzündungshemmende Wirkung das Krebsrisiko senken. Zellstudien zeigen auch, dass es das Wachstum von Krebszellen hemmen kann (33, 35, 36, 37).

3. Darüber hinaus legen eine kleine Anzahl von Studien nahe, dass DHA die Vorteile einer Chemotherapie verbessern kann. Diese Tests sind jedoch experimentell und Wissenschaftler arbeiten daran zu verstehen, wie DHA helfen kann (37).

4. Studien deuten darauf hin, dass DHA die Wirksamkeit von Krebsmedikamenten verbessern und Krebszellen bekämpfen kann. Weitere Forschungen sind jedoch erforderlich (38).

8. Kann helfen, die Alzheimer-Krankheit zu verhindern oder zu verlangsamen [! 103121 => 1140 = 9!] DHA ist das wichtigste Omega-3-Fett in Ihrem Gehirn und für ein funktionierendes Nervensystem, zu dem auch Ihr Gehirn gehört, unerlässlich.

1. Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Alzheimer-Krankheit weniger DHA im Gehirn haben als ältere Erwachsene mit guter Gehirnfunktion (39).

2. Darüber hinaus wurde in einer Übersicht von 20 Beobachtungsstudien eine höhere Aufnahme von Omega-3-Fetten mit einem verringerten Risiko für eine Abnahme der geistigen Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht - ein Merkmal verschiedener Arten von Demenz, einschließlich der Alzheimer-Krankheit - in allen bis auf drei Studien (40).

3. In 13 Studien, in denen die Wirkung von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln bei Menschen mit Demenz getestet wurde, zeigten acht einen Vorteil für die geistigen Fähigkeiten, während fünf dies nicht taten (40).

4. Die Beweise legen nahe, dass DHA und andere Omega-3-Präparate am vorteilhaftesten sind, bevor die Gehirnfunktion signifikant abnimmt und die täglichen Aktivitäten beeinträchtigt (39, 40, 41).

9. Senkt den Blutdruck und fördert die Durchblutung [! 103121 => 1140 = 10!] DHA unterstützt eine gute Durchblutung oder Durchblutung und kann die Endothelfunktion verbessern - die Fähigkeit Ihrer Blutgefäße, sich zu erweitern (42).

1. Eine Überprüfung von 20 Studien ergab, dass DHA und EPA auch zur Senkung des Blutdrucks beitragen können, obwohl jedes spezifische Fett unterschiedliche Aspekte beeinflussen kann.

2. DHA senkte den diastolischen Blutdruck (die untere Zahl einer Messung) um durchschnittlich 3,1 mmHg, während EPA den systolischen Blutdruck (die obere Zahl einer Messung) um durchschnittlich 3,8 mmHg senkte (43 ).

3. Obwohl ein erhöhter systolischer Blutdruck ein größerer Risikofaktor für Herzerkrankungen ist als ein diastolischer Druck für Personen über 50, erhöht ein erhöhter diastolischer Blutdruck auch das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall (44).

10. Unterstützt die normale Gehirn- und Augenentwicklung bei Babys

1. DHA ist für die Entwicklung des Gehirns und der Augen bei Säuglingen unerlässlich. Diese Organe wachsen schnell während des letzten Schwangerschaftstrimesters und der ersten Lebensjahre einer Frau (45, 46, 47).

2. Daher ist es wichtig, dass Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit genügend DHA erhalten (48, 49).

3. In einer Studie mit 82 Säuglingen machten die DHA-Werte der Mütter vor der Entbindung 33% des Unterschieds in der Fähigkeit des Kindes zur Problemlösung im Alter von 1 Jahren aus Mütter und bessere Problemlösung bei ihren Kindern (46).

4. Insbesondere Frühgeborene haben einen höheren DHA-Bedarf, da der größte Teil dieses Fetts im dritten Trimester erreicht wird (47).

5. In einer Studie mit 31 Frühgeborenen verhinderten tägliche Dosen von 55 mg pro Pfund (120 mg pro kg) DHA für einen Monat nach der Geburt den Abfall der DHA, der typischerweise nach der Frühgeburt auftritt zu einem Placebo (50).

11. Unterstützt die reproduktive Gesundheit von Männern [! 103121 => 1140 = 12!] Fast 50% der Fälle von Unfruchtbarkeit sind auf Faktoren zurückzuführen, die die Fortpflanzungsfähigkeit von Männern beeinträchtigen, und es wurde gezeigt, dass die Aufnahme von Nahrungsfett die Gesundheit der Spermien beeinflusst (51).

1. Tatsächlich ist ein niedriger DHA-Status die häufigste Ursache für Spermien mit geringer Qualität und tritt häufig bei Männern mit Problemen mit Unfruchtbarkeit oder Unfruchtbarkeit auf (51, 52, 53).

2. Eine ausreichende DHA fördert sowohl die Vitalität (Prozentsatz lebender, gesunder Spermien im Sperma) als auch die Motilität der Spermien, die sich auf die Fruchtbarkeit auswirkt (51).

12. Kann helfen, die psychische Gesundheit zu schützen

1. Bis zu 20% der Amerikaner leben mit leichten Depressionen, während 2-7% an schweren Depressionen leiden (54).

2. Eine ausreichende Menge an DHA und EPA ist mit einem verringerten Risiko für Depressionen verbunden (55).

3. In einer Studie mit etwa 22.000 Erwachsenen in Norwegen hatten diejenigen, die über die tägliche Einnahme von Lebertran berichteten - die jeweils 300-600 mg DHA und EPA lieferten - eine um 30% geringere Wahrscheinlichkeit Depressionssymptome als diejenigen, die dies nicht taten (55).

4. Diese Studie belegt zwar nicht Ursache und Wirkung, doch andere Untersuchungen legen nahe, wie DHA und EPA das Depressionsrisiko senken können.

5. DHA und EPA unterstützen Serotonin, einen Nervenbotenstoff, der Ihre Stimmung ausgleichen kann. Die entzündungshemmende Wirkung dieser Omega-3-Fettsäuren auf Nervenzellen kann das Depressionsrisiko ebenfalls verringern (55, 56, 57, 58).

Welche DHA-Dosis benötigen Sie?

1. Experten haben keine Referenz-Tagesdosis (RDI) für DHA festgelegt, aber 200-500 mg DHA plus EPA pro Tag werden im Allgemeinen für eine gute Gesundheit empfohlen. Dies kann aus Fisch, Nahrungsergänzungsmitteln oder einer Kombination von beiden stammen (59).

2. Es gibt keine Obergrenze für die Einnahme von DHA. Die FDA hat jedoch empfohlen, die Gesamtaufnahme von DHA und EPA aus allen Quellen auf 3.000 mg täglich zu begrenzen, wovon nur 2.000 mg verwendet werden Grenze aus Ergänzungen (60).

3. Dennoch sind die in einigen Studien verwendeten Dosen höher, und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit gibt an, dass bis zu 5.000 mg EPA plus DHA in Nahrungsergänzungsmitteln täglich sicher erscheinen (60).

4. Aus gesundheitlichen Gründen oder wenn Sie hohe Dosen einnehmen möchten, besprechen Sie die Dosierung von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln am besten mit Ihrem Arzt.

Vorsichtsmaßnahmen und mögliche Nebenwirkungen

1. Wenn Sie unter einer Krankheit leiden oder Medikamente einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie DHA-Präparate einnehmen.

2. Große Dosen von DHA und EPA können Ihr Blut verdünnen. Wenn Sie also ein blutverdünnendes Medikament einnehmen oder eine Operation planen, rät Ihr Arzt Ihnen möglicherweise, auf Fischölergänzungen zu verzichten um Sie genauer zu überwachen (61).

3. Wenn Sie an einer Fischallergie leiden, kann Ihr Arzt Ihnen raten, Fischölergänzungen zu vermeiden, obwohl sehr reine Fischöle möglicherweise kein Problem darstellen. Algen sind eine nicht aus Fischen stammende DHA-Quelle, die in einigen Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird (62).

4. Andere mögliche Nebenwirkungen von DHA sind ein fischartiger Geschmack im Mund und Aufstoßen. Die Wahl von hochreinen Nahrungsergänzungsmitteln und das Einfrieren der Kapseln kann dazu beitragen, diese Nebenwirkungen zu minimieren (61).

Fazit

1. DHA ist ein Omega-3-Fett, das Sie aus Nahrungsmitteln, Nahrungsergänzungsmitteln oder beidem zu sich nehmen sollten, da Ihr Körper nicht viel davon produziert.

2. Es kann helfen, chronischen Erkrankungen wie Herzerkrankungen, bestimmten Krebsarten, Alzheimer-Krankheit, Depressionen und entzündlichen Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis vorzubeugen oder diese zu verbessern.

3. DHA ist auch für die Gesundheit der Spermien und eine gesunde Schwangerschaft von entscheidender Bedeutung, einschließlich eines verringerten Risikos für Frühgeburten und der ordnungsgemäßen Entwicklung des Gehirns und der Augen von Babys. Bei Kindern kann es ADHS-Symptome verbessern.

4. Für eine allgemein gute Gesundheit sollten Sie täglich 200-500 mg DHA plus EPA aus Nahrungsmitteln, Nahrungsergänzungsmitteln oder beidem einnehmen.