12 Vorteile einer guten Haltung - und wie man sie beibehält

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1. Die Anstrengung, Ihre Haltung zu verbessern, hat enorme Vorteile.

2. Aber was ist eigentlich eine gute Haltung?

3. "Gute Körperhaltung wird auch als neutrale Wirbelsäule bezeichnet. Wenn wir eine gute Körperhaltung haben, sind die Muskeln um die Wirbelsäule herum ausgeglichen und unterstützen den Körper gleichermaßen", erklärt Nina Strang, Physiotherapeutin und zertifizierte Kräftigungs- und Konditionierungsspezialist an der University of Michigan.

4. Hier ist ein kurzer Check-in für die Körperhaltung: Wenn Sie sitzen, sollten Ihre Füße flach auf dem Boden aufliegen und auf beiden Hüften ein gleichmäßiges Gewicht haben. Ihr Rücken sollte größtenteils gerade sein (Sie haben natürliche Kurven in Ihren Lenden-, Brust- und Halsbereichen). Deine Schultern sollten zurück sein, aber entspannt und deine Ohren sollten sich über deinen Schlüsselbeinen ausrichten.

5. Beim Stehen sollten Ihre Beine eine leichte Kniebeugung aufweisen, damit Sie Ihre Kniegelenke nicht überdehnen oder blockieren, sagt Kara Griffith, Physiologin am Colorado Canyons Hospital Medical Center.

6. Nachdem wir nun wissen, was eine gute Körperhaltung ist, finden Sie hier 12 Hauptvorteile und Tipps, um diese zu erreichen.

1. Längeres Sitzen oder Stehen beansprucht Ihren unteren Rücken. Insbesondere werden die hinteren Strukturen der Wirbelsäule, einschließlich der Bandscheiben, Facettenpunkte, Bänder und Muskeln, unter Druck gesetzt, erklärt Strang.

2. Brücken stärken und beanspruchen Ihre Gesäß- und Bauchmuskulatur, sodass sich Ihr Körper auf sie verlässt, anstatt Ihren unteren Rücken zu belasten.

3. Lege dich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Rücken, weist Strang an. Spannen Sie Ihren Kern an, ohne Ihre Rückenposition zu verändern. "Heben Sie Ihre Hüften und senken Sie den Oberkörper vom Boden ab, indem Sie Ihre Gluteus Maximus-Muskeln anspannen." Senken Sie Ihre Hüften langsam wieder ab.

4. Haltungstipp: Bewegen Sie sich häufig - alle 20 bis 30 Minuten wird empfohlen. "Niemand ist in der Lage, die ganze Zeit in perfekter Haltung zu sitzen. Dies erfordert viel Kraft. Wenn Sie spüren, dass Ihre Muskeln müde werden oder Sie sich langsam zusammenziehen, stehen Sie auf und bewegen Sie sich", ermutigt Strang.

5. Worauf zu achten ist: Erwarten Sie an Ihrem ersten Tag keine Abnahme der Rückenschmerzen. "Haltung ist etwas, von dem Sie erwarten sollten, dass Sie in Ihrem ganzen Leben arbeiten", sagt Strang.

6. Indem Sie Ihre Brust dehnen und Ihre Kern- und Rückenmuskulatur stärken, werden Sie eine allmähliche, aber spürbare Schmerzreduktion feststellen.

2. Weniger Kopfschmerzen

1. "Schlechte Körperhaltung kann zu Spannungskopfschmerzen führen, da die Muskeln im Nacken angespannt sind. Wenn wir unsere Körperhaltung korrigieren, können wir häufig die Muskelspannung verringern und die Kopfschmerzen lindern", sagt Dr. Strang.

2. Diese Übung stärkt die oft schwachen und gestreckten Nackenmuskeln.

3. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Ziehen Sie Ihr Kinn zurück zum Boden, als würden Sie versuchen, ein Doppelkinn zu machen. 10 bis 15 Sekunden gedrückt halten und 10 Mal wiederholen.

4. Haltungstipp: Schauen Sie häufig bei Ihrem Körper vorbei. "Bewusstsein ist für eine gute Körperhaltung unerlässlich. Wir sind damit beschäftigt, an unseren Computern zu arbeiten oder eine gute Mahlzeit zu essen, und wir drängen uns in eine schlechte Körperhaltung", sagt Griffith. Veröffentlichen Sie eine Notiz auf Ihrem Computerbildschirm, um Sie daran zu erinnern, sich richtig auszurichten.

5. Worauf zu achten ist: Die Prävention von Kopfschmerzen ist von Person zu Person unterschiedlich. Wenn Sie nicht die gewünschten Fortschritte erzielen, sollten Sie weitere Kernübungen und Brustmuskelübungen in Ihre Routine einbeziehen.

3. Erhöhte Energieniveaus

1. Wenn Ihre Knochen und Gelenke korrekt ausgerichtet sind, können die Muskeln so verwendet werden, wie sie sollen, sodass Sie weniger Müdigkeit und mehr Energie haben, erklärt Griffith. Mit anderen Worten: "Die Muskeln müssen nicht so hart arbeiten, um das zu tun, was sie tun sollen."

2. Stärken Sie Ihre Schrägen, damit die richtigen Muskeln beim Sitzen oder Stehen aktiviert werden.

3. Setzen Sie sich zunächst mit angewinkelten Knien auf den Boden. Heben Sie Ihre Füße ungefähr 6 Zoll vom Boden ab. Ziehen Sie Ihren Kern an, während Sie Ihren Oberkörper und die Ellbogen von einer Seite zur anderen drehen.

4. Haltungstipp: Um Ihr Energieniveau hoch zu halten, denken Sie daran, dass es in Ordnung ist, sich von Zeit zu Zeit zu entspannen. "Gönnen Sie Ihren Haltungsmuskeln ab und zu eine Pause. Sie können überarbeitet werden und auch Schmerzen verursachen", erklärt Strang.

5. Worauf zu achten ist: Das Erkennen einer Spitze in Ihrem Energieniveau ist variabel. Es kommt darauf an, wie schlecht Ihre Haltung ist, wie stark Sie sind und wie bewusst Sie Ihre Haltung behalten.

6. "Sie sollten eine Besserung innerhalb einer Woche bemerken, aber wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen möchten, kann es einen Monat dauern, bis eine gute Haltung natürlich wird", sagt Griffith.

1. Eine vordere Kopfhaltung belastet den oberen Rücken-, Schulter- und Nackenbereich. Bei richtiger Ausrichtung sind die Gelenke und Bänder weniger beansprucht und unterliegen einer chronischen Überbeanspruchung, erklärt Griffith.

2. Strecken Sie Ihren Nacken aus, um Druck abzubauen und die Spannung zu korrigieren.

3. Mit geradem Rücken und Hals stehen. Ziehen Sie Ihr Kinn leicht nach hinten. Sie sollten eine leichte Anspannung Ihrer Schlüsselbeinmuskulatur und eine Verlängerung des hinteren Teils Ihres Halses spüren. 3 Sekunden gedrückt halten und 15 Wiederholungen durchführen.

4. Haltungstipp: Stellen Sie in Ihrem Kalender Erinnerungen ein, um mehrmals während des Tages bei Ihnen einzuchecken. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ohren über Ihren Schultern liegen und dass Sie Ihre vorderen Nackenmuskeln - nicht nur Ihre hinteren Muskeln - verwenden, um Ihren Kopf hochzuhalten.

5. Worauf Sie achten sollten: Wahrscheinlich werden Sie in den ersten ein oder zwei Wochen weniger Spannung in Ihren Schultern und Ihrem Nacken bemerken. Hitze oder Eis können zusätzliche Linderung bringen.

5. Verringertes Risiko eines abnormalen Verschleißes der Gelenkflächen

1. Gekrümmtes Sitzen und Stehen, z. B. auf einem Bein oder einer Körperseite, führt zu einer Hüftbelastung. "Ihre Gelenke nutzen sich mit der Zeit auf natürliche Weise ab. Wenn Ihre Haltung gleichmäßig ist, treten nicht viele Probleme auf. Wenn Sie jedoch ungleichmäßig sind, treten tendenziell mehr Schmerzen und Probleme auf", erklärt Griffith.

2. Diese Übung stärkt gleichzeitig Ihren Kern und Ihren unteren Rücken, während Sie Ihre Hüftbeuger strecken.

3. Beginnen Sie in einer Ausfallposition mit einem Knie auf dem Boden und einem nach hinten gestreckten Bein. Das andere Bein sollte sich in einem 90-Grad-Winkel vor Ihnen befinden und Ihren Fuß auf den Boden stellen. Greifen Sie in Ihren Kern ein, indem Sie leicht nach innen ziehen.

4. Haltungstipp: Verwenden Sie beim Sitzen "eine Lendenwirbelrolle oder ein aufgerolltes Handtuch, um Ihre natürliche Lendenkrümmung zu unterstützen", schlägt Strang vor. Auf diese Weise erhalten Sie Unterstützung für eine gerade Haltung, die nachhaltiger ist.

5. Worauf Sie achten sollten: Je länger Sie daran arbeiten, Ihren Kern zu stärken und Ihre Haltung zu begradigen, desto natürlicher und weniger anspruchsvoll wird es sein.

6. Erhöhte Lungenkapazität

1. "Wenn du schläfrig bist, drückst du deine Lunge zusammen", erklärt Griffith. "Wenn Sie größer sitzen und stehen, haben Ihre Lungen mehr Platz, um sich auszudehnen." Mit anderen Worten, eine gute Körperhaltung verbessert Ihre Atmung.

2. Stellen Sie sich hüftbreit auseinander. Verschränke deine Hände hinter deinem Rücken. 20 Sekunden gedrückt halten, um die Brust- und Brustmuskulatur zu dehnen.

3. Alternativ können Sie Ihre Unterarme auf Schulterhöhe an einem Türrahmen entlangführen. "Mit einem Fuß vor dem anderen beginnen Sie, Ihr Gewicht nach vorne zu verlagern, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren. Halten Sie diese 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt", empfiehlt Strang.

4. Haltungstipp: "Schaukeln Sie in sitzender Position Ihr Becken hin und her, um zu bestimmen, wie viel Bewegung Sie in Ihrer Wirbelsäule haben. Ihre ideale Wirbelsäulenhaltung liegt in der Mitte dieser Bereiche. "sagt Strang.

5. Ein weiterer einfacher Trick besteht darin, sicherzustellen, dass der meiste Druck auf Ihre "Sitzknochen" und nicht auf Ihr Steißbein oder die Rückseite Ihrer Oberschenkel ausgeübt wird.

6. Worauf zu achten ist: "Wenn wir uns hinsetzen, ist es schwierig, dass sich unser Zwerchfell vollständig zusammenzieht und unsere Lunge sich vollständig ausdehnt", beschreibt Strang. Verlängern Sie zur schnelleren Verbesserung Ihre Sitzposition und öffnen Sie Ihre Lunge mehrmals täglich mit drei tiefen Atemzügen.

1. Griffith erklärt: "Wenn Sie lebenswichtige Organe komprimieren, ist Ihre Durchblutung schlecht und diese Organe funktionieren nicht so gut." Ein gesunder Blutfluss erfordert eine korrekte Ausrichtung und das Vermeiden von Positionen, die die Durchblutung einschränken, wie z. B. das Überkreuzen der Beine.

2. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und legen Sie eine feste Schaumstoffrolle waagerecht unter sich auf den Boden Ihres Brustkorbs. Stütze deinen Nacken mit deinen Armen.

3. Fahren Sie mit dem Rücken langsam über die Walze. 5 Sekunden gedrückt halten und tief durchatmen. Bewegen Sie sich langsam 1 bis 2 Zoll nach oben.

4. Strang empfiehlt, diese Übung täglich durchzuführen.

5. Haltungstipp: "Wenn Sie sitzen, schieben Sie Ihre Hüften ganz in den Stuhl zurück. Ihre Füße müssen auf dem Boden stehen, um den Halt zu verbessern. Sie können eine Lendenwirbelrolle entlang Ihres unteren Rückens verwenden helfen bei der Aufrechterhaltung dieser Haltung. Schultern sollten zurück sein und Ihre Nackenmuskeln entspannt ", bietet Strang an.

1. Wenn wir eine vordere Kopfposition haben, sind unsere Kiefergelenk- und Kiefermuskulatur Stress und Spannungen ausgesetzt. "Dies kann zu Schmerzen beim Essen, Sprechen, Gähnen sowie beim Klicken beim Öffnen und zu Kopfschmerzen führen", sagt Strang.

2. Drehen Sie Ihren Kopf langsam von einer Seite zur anderen, um Ihre Nackenmuskulatur zu dehnen. [! 15097 => 1140 = 9!

3. Worauf zu achten ist: Durch das Lösen der Spannung in Ihrem Nacken und den oberen Schultern sollten die Auswirkungen von Kiefergelenksschmerzen verringert werden. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Kiefer den ganzen Tag über zu entspannen, insbesondere in Situationen mit hohem Stress wie dem Fahren in der Hauptverkehrszeit oder bei einem schwierigen Arbeitsprojekt.

1. Wie Strang beschreibt, sind Muskelanstrengungen erforderlich, um eine gute Körperhaltung aufrechtzuerhalten. Wenn Sie eine gute Haltung einnehmen, bleiben Ihre Kern- und oberen Rückenmuskeln aktiv und aktiv.

2. Setzen Sie sich mit flachen Füßen und gleichmäßigem Gewicht auf beide Hüften auf einen Stuhl. Greifen Sie in Ihren Kern ein, indem Sie den unteren Rückenbereich leicht eindrücken und abflachen. Lassen Sie Ihre Arme bequem zur Seite fallen. Hebe beide gleichzeitig über deinen Kopf und bringe sie zurück in die Ausgangsposition.

3. Haltungstipp: "Halten Sie in einer stehenden Haltung Ihre Schultern zurück und richten Sie sie aus. Greifen Sie in die Bauchmuskulatur ein und beugen Sie das Knie winzig, damit Sie nicht überdehnen oder die Kniegelenke blockieren", erklärt Griffith .

4. Mit der Zeit wird sich Ihre Kernkraft verbessern und den Rest Ihres Körpers unterstützen.

5. Worauf Sie achten sollten: Ihr Kern wird sich jeden Tag weiter festigen, wenn Sie ihn im Sitzen und Stehen einsetzen.

10. Bessere Form während des Trainings

1. Unsere Haltung beeinflusst uns nicht nur beim Sitzen und Stehen, sondern auch beim Sport. Wenn Sie zum Beispiel während einer Hocke einen eingeklemmten Kern und eine neutrale Wirbelsäule haben, können Sie Verletzungen vermeiden.

2. Stellen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Bringen Sie Ihre Hände mit sich berührenden Handflächen und Fingern in die Mitte Ihrer Brust. Ziehen Sie die Schulterblätter mit den Ohren über den Schultern nach hinten.

3. Heben Sie ein Bein an Ihren Oberschenkel oder Ihr Schienbein (nicht Ihr Knie) und drücken Sie die Fußsohle in Ihr Bein, um Stabilität zu gewährleisten. Beide Beine sollten eingerastet sein und Ihr Kern sollte leicht eingezogen sein, wenn Sie eine neutrale Wirbelsäule bewahren.

4. Haltungstipp: "Die meisten Umgebungen, in denen wir leben und arbeiten, ermutigen uns, Dinge vor uns zu tun, was zu einer eher nach vorne gerichteten Haltung führt", erklärt Strang. Indem wir unsere Aufmerksamkeit auf die richtige Ausrichtung richten, verbessern wir unsere Trainingsergebnisse und verhindern Verletzungen.

5. Worauf Sie achten müssen: Konzentrieren Sie sich auf Ihre Kernkraft und achten Sie auf Ihr Gleichgewicht. Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass diese Position leichter zu einem Zentrum der Ruhe wird.

11. Erscheine größer

1. Eine gute Körperhaltung macht uns attraktiver, obwohl sie das i-Tüpfelchen auf dem i-Tüpfelchen ist. "Menschen sehen größer und schlanker aus, wenn sie eine gute Körperhaltung haben", gibt Griffith zu. Manchmal kann es sogar dazu führen, dass unsere Bauchmuskeln definierter erscheinen.

2. Legen Sie sich mit der Vorderseite nach unten auf den Boden. Halten Sie Ihre Unterarme parallel und Ihre Füße hüftbreit auseinander.

3. "Ziehen Sie Ihren Kern an und heben Sie den Oberkörper vom Boden ab. Achten Sie darauf, dass Sie zwischen Ihren Ellbogen nach unten schauen, die Schulterblätter nach hinten gezogen sind und die Kernmuskeln angespannt sind. Don ' "Steck deine Hüften nicht in die Luft", sagt Strang. [! 15097 => 1140 = 12!

4. Haltungstipp: Stellen Sie sich in Ihrer normalen Haltung vor einen Spiegel. Schau dich aus allen Winkeln an. Richten Sie dann Ihre Haltung gerade und stellen Sie fest, wie unterschiedlich Sie aussehen.

5. Worauf Sie achten müssen: Ihr Aussehen ist einer der ersten Aspekte, die sich ändern, wenn Sie eine gute Körperhaltung üben. Es kann fast unmittelbar sein. Um eine gute Haltung zu erreichen, sollten Sie den ganzen Tag über die Zeit aufbauen, die Sie in einer ausgerichteten Position bleiben.

12. Erhöhtes Selbstvertrauen

1. Eine gute Haltung kann nicht nur Ihr Energieniveau steigern und Ihre Schmerzen lindern, sondern auch Ihr Selbstwertgefühl steigern. Eine Studie aus dem Jahr 2009 besagt, dass eine gute Körperhaltung mehr Selbstvertrauen in Ihre eigenen Gedanken gibt.

2. Sitzen oder stehen Sie mit einem neutralen Rücken. Schieben Sie Ihre Schulterblätter nach hinten. Heben Sie beide Unterarme in einem 90-Grad-Winkel an Ihren Seiten an. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter enger zusammen, als würden Sie sie zusammendrücken, während sich Ihre Arme auf natürliche Weise nach hinten erstrecken. Vervollständige drei Sätze mit je 12 Wiederholungen.

3. Haltungstipp: Vergewissern Sie sich vor einem Meeting, einer Präsentation oder einem Vorstellungsgespräch, dass Ihre Schultern entspannt sind, Ihr Rückgrat ausgerichtet ist und Ihre Ohren über Ihren Schultern ruhen.

4. Worauf zu achten ist: Sich selbstsicherer zu fühlen, kann vom ersten Tag an beginnen. Achten Sie einfach auf Ihre Körperhaltung, wenn Sie einen Raum betreten, eine Mahlzeit einnehmen oder an Ihrem Computer an einem Projekt arbeiten.

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6. Jenna Jonaitis ist eine freiberufliche Autorin, deren Arbeiten unter anderem in der Washington Post, HealthyWay und SHAPE erschienen sind. Sie reiste vor kurzem mit ihrem Mann für 18 Monate - Landwirtschaft in Japan, Spanisch lernen in Madrid, Freiwilligenarbeit in Indien und Wandern durch den Himalaya. Sie ist immer auf der Suche nach Wohlbefinden für Körper, Geist und Seele.