13 einfache Möglichkeiten zur Senkung Ihrer Triglyceride

Outlook

1. Triglyceride sind eine Fettart, die in Ihrem Blut vorkommt.

2. Nach dem Essen wandelt Ihr Körper die nicht benötigten Kalorien in Triglyceride um und speichert sie in Ihren Fettzellen, um sie später für die Energiegewinnung zu verwenden.

3. Während Sie Triglyceride benötigen, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen, kann ein zu hoher Triglyceridgehalt Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen (1).

4. Etwa 25% der Erwachsenen in den USA haben erhöhte Bluttriglyceridwerte, die als Werte über 200 mg / dl (2,26 mmol / l) eingestuft werden. Fettleibigkeit, unkontrollierter Diabetes, regelmäßiger Alkoholkonsum und eine kalorienreiche Ernährung können zu einem hohen Triglyceridspiegel im Blut führen.

5. In diesem Artikel werden 13 Möglichkeiten zur natürlichen Reduzierung Ihrer Bluttriglyceride untersucht.

1. Ein wenig Gewicht verlieren

1. Wann immer Sie mehr Kalorien essen, als Sie benötigen, wandelt Ihr Körper diese Kalorien in Triglyceride um und speichert sie in Fettzellen.

2. Deshalb ist Abnehmen ein wirksamer Weg, um den Triglyceridspiegel im Blut zu senken.

3. Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass der Verlust von nur bescheidenen 5-10% Ihres Körpergewichts die Bluttriglyceride um 40 mg / dl (0,45 mmol / l) senken kann (2).

4. Während das Ziel darin besteht, den Gewichtsverlust langfristig aufrechtzuerhalten, haben Studien ergeben, dass der Gewichtsverlust einen dauerhaften Einfluss auf den Bluttriglyceridspiegel haben kann, auch wenn Sie wieder etwas an Gewicht zunehmen.

5. Eine Studie konzentrierte sich auf Teilnehmer, die ein Gewichtsmanagementprogramm abgebrochen hatten. Obwohl sie das Gewicht wiedererlangt hatten, das sie vor neun Monaten verloren hatten, blieben ihre Bluttriglyceridspiegel um 24-26% niedriger (3).

2. Begrenzen Sie Ihre Zuckeraufnahme

1. Zuckerzusatz ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung vieler Menschen.

2. Während die American Heart Association empfiehlt, nicht mehr als 6-9 Teelöffel Zucker pro Tag zu sich zu nehmen, aß der durchschnittliche Amerikaner 2008 täglich etwa 19 Teelöffel (4).

3. Verborgener Zucker steckt normalerweise in Süßigkeiten, Erfrischungsgetränken und Fruchtsäften.

4. Zusätzlicher Zucker in Ihrer Ernährung wird in Triglyceride umgewandelt, die zusammen mit anderen Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu einem Anstieg der Bluttriglyceridspiegel führen können.

5. Eine 15-jährige Studie ergab, dass diejenigen, die mindestens 25% der Kalorien aus Zucker zu sich nahmen, doppelt so häufig an Herzerkrankungen sterben wie diejenigen, die weniger als 10% der Kalorien aus Zucker zu sich nahmen ( 5).

6. Eine andere Studie ergab, dass der Konsum von zugefügtem Zucker bei Kindern mit einem erhöhten Triglyceridspiegel im Blut verbunden ist (6).

7. Glücklicherweise haben mehrere Studien gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten und zugesetzte Zucker zu einer Abnahme der Bluttriglyceride führen können (7, 8, 9).

8. Selbst wenn zuckerhaltige Getränke durch Wasser ersetzt werden, können die Triglyceride um fast 29 mg / dl (0,33 mmol / l) gesenkt werden (10).

3. Befolgen Sie eine Low-Carb-Diät

1. Ähnlich wie Zucker werden zusätzliche Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung in Triglyceride umgewandelt und in Fettzellen gespeichert.

2. Es überrascht nicht, dass Low-Carb-Diäten mit niedrigeren Bluttriglyceridspiegeln in Verbindung gebracht wurden.

3. In einer Studie aus dem Jahr 2006 wurde untersucht, wie sich verschiedene Kohlenhydrataufnahmen auf Triglyceride auswirken.

4. Diejenigen, denen eine kohlenhydratarme Diät mit etwa 26% der Kalorien aus Kohlenhydraten verabreicht wurde, hatten einen stärkeren Abfall der Triglyceridspiegel im Blut als diejenigen, die eine kohlenhydratreiche Diät mit bis zu 54% der Kalorien aus Kohlenhydraten erhielten (8).

5. In einer weiteren Studie wurden die Auswirkungen von kohlenhydratarmen und kohlenhydratreichen Diäten über einen Zeitraum von einem Jahr untersucht. Die kohlenhydratarme Gruppe verlor nicht nur mehr an Gewicht, sondern reduzierte auch die Bluttriglyceride stärker (7).

6. Schließlich wurden in einer Studie aus dem Jahr 2003 fettarme und kohlenhydratarme Diäten verglichen. Nach sechs Monaten stellten die Forscher fest, dass die Bluttriglyceride in der Low-Carb-Gruppe um 38 mg / dl (0,43 mmol / l) und in der Low-Fat-Gruppe nur um 7 mg / dl (0,08 mmol / l) gefallen waren (9).]

4. Iss mehr Ballaststoffe

1. Ballaststoffe kommen in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten vor.

2. Andere gute Faserquellen sind Nüsse, Getreide und Hülsenfrüchte.

3. Wenn Sie mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufnehmen, kann dies die Aufnahme von Fett und Zucker in Ihren Dünndarm verringern und die Menge der Triglyceride in Ihrem Blut senken (11).

4. In einer Studie zeigten die Forscher, dass die Einnahme von Reiskleiefasern die Bluttriglyceride bei Diabetikern um 7-8% senkte (12).

5. In einer weiteren Studie wurde untersucht, wie sich ballaststoffreiche und ballaststoffarme Diäten auf den Triglyceridspiegel im Blut auswirken. Die ballaststoffarme Diät bewirkte einen Anstieg der Triglyceride um 45% innerhalb von nur sechs Tagen. Während der Phase mit hohem Ballaststoffgehalt sanken die Triglyceride jedoch wieder unter den Ausgangswert (13).

5. Regelmäßig Sport treiben

1. "Gutes" HDL-Cholesterin hat eine umgekehrte Beziehung zu Bluttriglyceriden, was bedeutet, dass ein hoher HDL-Cholesterinspiegel zur Senkung der Triglyceride beitragen kann.

2. Aerobes Training kann den HDL-Cholesterinspiegel in Ihrem Blut erhöhen, wodurch die Bluttriglyceride gesenkt werden können.

3. In Kombination mit Gewichtsverlust zeigen Studien, dass Aerobic-Übungen besonders wirksam sind, um die Triglyceride zu senken (14).

4. Beispiele für Aerobic-Übungen sind Gehen, Joggen, Radfahren und Schwimmen.

5. In Bezug auf die Menge empfiehlt die American Heart Association, an fünf Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten zu trainieren.

6. Die Vorteile von Training mit Triglyceriden sind bei Langzeittrainingsprogrammen am offensichtlichsten. Eine Studie zeigte, dass das Joggen über vier Monate für zwei Stunden pro Woche zu einem signifikanten Rückgang der Bluttriglyceride führte (15).

7. Andere Untersuchungen haben ergeben, dass Training mit einer höheren Intensität für eine kürzere Zeitdauer effektiver ist als längeres Training mit einer moderaten Intensität (16).

6. Vermeiden Sie Transfette

1. Künstliche Transfette sind eine Art Fett, das verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt wird, um deren Haltbarkeit zu erhöhen.

2. Transfette sind häufig in kommerziell gebratenen Lebensmitteln und Backwaren enthalten, die mit teilweise gehärteten Ölen hergestellt wurden.

3. Aufgrund ihrer entzündlichen Eigenschaften wurden Transfette vielen gesundheitlichen Problemen zugeschrieben, darunter erhöhten "schlechten" LDL-Cholesterinspiegeln und Herzerkrankungen (17, 18, 19).

4. Das Essen von Transfetten kann auch Ihren Triglyceridspiegel im Blut erhöhen.

5. Eine Studie zeigte, dass die Triglyceridgehalte bei einer Diät mit hohen oder moderaten Mengen an Transfetten signifikant höher waren als bei einer Diät mit hohem Gehalt an ungesättigter Ölsäure (20).

6. Eine andere Studie ergab ähnliche Ergebnisse. Nach einer dreiwöchigen Diät mit hohem Transfettgehalt wurden höhere Triglyceridspiegel als bei einer Diät mit hohem Gehalt an ungesättigten Fettsäuren festgestellt (21).

7. Iss zweimal pro Woche fetten Fisch

1. Fetthaltiger Fisch ist bekannt für seine Vorteile für die Herzgesundheit und die Fähigkeit, Bluttriglyceride zu senken.

2. Dies ist hauptsächlich auf den Gehalt an Omega-3-Fettsäuren zurückzuführen, einer Art mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die als essentiell angesehen werden und die Sie für Ihre Ernährung benötigen.

3. Sowohl in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner als auch in der American Heart Association wird empfohlen, zwei Portionen fetten Fisch pro Woche zu essen.

4. Tatsächlich kann dies das Risiko eines Herztodes um 36% senken (22).

5. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass der zweimal wöchentliche Verzehr von Lachs die Bluttriglyceridkonzentrationen signifikant senkte (23).

6. Lachs, Hering, Sardinen, Thunfisch und Makrele sind einige Fischarten, die besonders reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

8. Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von ungesättigten Fetten

1. Studien zeigen, dass einfach und mehrfach ungesättigte Fette den Triglyceridspiegel im Blut senken können, insbesondere wenn sie andere Fettsorten ersetzen.

2. Einfach ungesättigte Fette sind in Lebensmitteln wie Olivenöl, Nüssen und Avocados enthalten. Mehrfach ungesättigte Fette sind in pflanzlichen Ölen und fettem Fisch enthalten.

3. In einer Studie wurde analysiert, was 452 Erwachsene in den letzten 24 Stunden gegessen haben, wobei verschiedene Arten gesättigter und mehrfach ungesättigter Fette untersucht wurden.

4. Forscher fanden heraus, dass die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren mit einem Anstieg der Triglyceride im Blut einherging, während die Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit einem Rückgang der Triglyceride im Blut einherging (24).

5. Eine andere Studie ergab, dass ältere Teilnehmer sechs Wochen lang täglich vier Esslöffel natives Olivenöl extra erhielten. Für die Dauer der Studie war dies die einzige Quelle für zusätzliches Fett in ihrer Ernährung.

6. Die Ergebnisse zeigten einen signifikanten Rückgang der Triglyceridspiegel sowie der Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinspiegel im Vergleich zur Kontrollgruppe (25).

7. Um die Vorteile der Triglyceridsenkung für ungesättigte Fette zu maximieren, wählen Sie ein gesundes Fett wie Olivenöl aus und ersetzen Sie damit andere Fette in Ihrer Ernährung, wie Transfette oder stark verarbeitete Pflanzenöle (21).

9. Richten Sie ein regelmäßiges Essensmuster ein

1. Insulinresistenz ist ein weiterer Faktor, der einen hohen Triglyceridgehalt im Blut verursachen kann.

2. Nach dem Essen senden die Zellen in Ihrer Bauchspeicheldrüse ein Signal, um Insulin in den Blutkreislauf freizusetzen. Insulin ist dann dafür verantwortlich, Glukose zu Ihren Zellen zu transportieren, um sie für Energiezwecke zu verwenden.

3. Wenn Sie zu viel Insulin im Blut haben, kann Ihr Körper dagegen resistent werden, was die wirksame Verwendung von Insulin erschwert. Dies kann zu einer Ansammlung von Glukose und Triglyceriden im Blut führen.

4. Glücklicherweise kann das Einstellen eines regelmäßigen Essmusters dazu beitragen, Insulinresistenz und hohe Triglyceride zu verhindern.

5. Eine wachsende Zahl von Untersuchungen zeigt, dass unregelmäßige Mahlzeitenmuster zu einer verminderten Insulinsensitivität sowie zu einem Anstieg der Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie LDL und Gesamtcholesterin führen können (26, 27).

6. Hinsichtlich der Häufigkeit der Mahlzeiten sind die Beweise jedoch uneinheitlich.

7. Eine 2013 durchgeführte Studie hat gezeigt, dass der Verzehr von drei Mahlzeiten pro Tag die Triglyceride im Vergleich zu sechs Mahlzeiten pro Tag signifikant senkt (28).

8. Andererseits ergab eine andere Studie, dass der Verzehr von sechs Mahlzeiten pro Tag zu einer stärkeren Erhöhung der Insulinsensitivität führte als der Verzehr von drei Mahlzeiten pro Tag (29).

9. Unabhängig davon, wie viele Mahlzeiten Sie täglich zu sich nehmen, kann regelmäßiges Essen die Insulinsensitivität verbessern und den Triglyceridspiegel im Blut senken.

10. Alkoholkonsum begrenzen

1. Alkohol ist reich an Zucker und Kalorien.

2. Bleiben diese Kalorien ungenutzt, können sie in Triglyceride umgewandelt und in Fettzellen gespeichert werden.

3. Obwohl eine Vielzahl von Faktoren ins Spiel kommt, zeigen einige Studien, dass moderater Alkoholkonsum die Bluttriglyceride um bis zu 53% steigern kann, selbst wenn Ihre Triglyceridspiegel von Anfang an normal sind (30).

4. Allerdings haben andere Untersuchungen den Konsum von leichtem bis mäßigem Alkohol mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, während der Konsum von Alkoholexzessen mit einem erhöhten Risiko in Verbindung gebracht wurde (31, 32, 33).

11. Fügen Sie Ihrer Diät Sojaprotein hinzu

1. Soja ist reich an Isoflavonen, einem pflanzlichen Wirkstoff mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen. Dies gilt insbesondere für die Senkung des LDL-Cholesterins (34, 35, 36).

2. Insbesondere Sojaprotein senkt nachweislich den Triglyceridspiegel im Blut.

3. In einer Studie aus dem Jahr 2004 wurde verglichen, wie Soja- und tierische Proteine ​​Triglyceride beeinflussen. Nach sechs Wochen senkte Sojaprotein den Triglyceridgehalt um 12,4% mehr als tierisches Protein (37).

4. In ähnlicher Weise ergab eine Analyse von 23 Studien, dass Sojaprotein mit einem Rückgang der Triglyceride um 7,3% assoziiert war (38).

5. Sojaprotein kommt in Lebensmitteln wie Sojabohnen, Tofu, Edamame und Sojamilch vor.

12. Iss mehr Baumnüsse

1. Baumnüsse enthalten eine konzentrierte Dosis an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und ungesättigten Fetten, die alle zusammenwirken, um die Bluttriglyceride zu senken.

2. Eine Analyse von 61 Studien ergab, dass jede Portion Baumnüsse die Triglyceride um 2,2 mg / dl (0,02 mmol / l) senkte (39).

3. Eine weitere Analyse mit 2.226 Teilnehmern ergab ähnliche Ergebnisse, wonach der Verzehr von Baumnüssen mit einer leichten Abnahme der Bluttriglyceride einhergeht (40).

4. Zu den Baumnüssen gehören:

5. Denken Sie daran, dass Nüsse viele Kalorien enthalten. Eine einzelne Portion Mandeln oder etwa 23 Mandeln enthält 163 Kalorien, daher ist Mäßigung der Schlüssel.

6. Die meisten Studien haben die größten gesundheitlichen Vorteile bei Personen festgestellt, die zwischen 3 und 7 Portionen Nüsse pro Woche konsumiert haben (41, 42, 43).

13. Versuchen Sie eine natürliche Ergänzung

1. Verschiedene natürliche Nahrungsergänzungsmittel können möglicherweise die Triglyceride im Blut senken.

2. Nachfolgend einige der wichtigsten Ergänzungen, die untersucht wurden:

Fazit

1. Diät- und Lebensstilfaktoren haben einen großen Einfluss auf Ihre Bluttriglyceride.

2. Wenn Sie anstelle von Transfetten gesunde, ungesättigte Fette wählen, weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen und regelmäßig Sport treiben, können Sie Ihre Bluttriglyceride in kürzester Zeit senken.

3. Mit ein paar einfachen Modifikationen des Lebensstils können Sie gleichzeitig Ihre Triglyceride senken und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.