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13 griechische Lebensmittel, die sehr gesund sind

Putenhirtenkuchen mit Blumenkohl

  1. In den 1960er Jahren lebten die Griechen länger und hatten eine geringere Rate an chronischen Krankheiten als der Rest der Welt.

  2. Dies ist wahrscheinlich auf ihre Ernährung zurückzuführen, die voller Meeresfrüchte, Obst, Gemüse, Getreide, Bohnen und gesunder Fette war.

  3. Die Mittelmeerdiät basiert auf der traditionellen griechischen Ernährung und anderen ähnlichen Ernährungsgewohnheiten der Nachbarländer.

  4. Untersuchungen zufolge kann die Einhaltung der Mittelmeerdiät das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes, Fettleibigkeit und vorzeitigen Tod verringern (1).

  5. Dieser Artikel beschreibt 13 traditionelle griechische Lebensmittel, die sehr gesund sind.

1. Hummus

  1. Hummus ist im gesamten Mittelmeerraum und im Nahen Osten beliebt.

  2. Es wird seit Tausenden von Jahren gegessen - sogar Platon und Sokrates schrieben über die Vorteile von Hummus.

  3. Es wird normalerweise durch Mischen von Kichererbsen, Tahini (gemahlener Sesam), Olivenöl und Zitronensaft hergestellt. Dieser Dip ist nicht nur lecker, sondern auch äußerst gesund (2).

  4. Tatsächlich deuten neuere Untersuchungen darauf hin, dass das Essen von Hummus bei der Gewichtskontrolle, der Blutzuckerkontrolle und der Herzgesundheit hilfreich sein kann (3, 4).

  5. Dies liegt zum Teil an seiner Hauptzutat, den Kichererbsen, die auch als Kichererbsenbohnen bezeichnet werden. Sie sind eine ausgezeichnete Protein- und Ballaststoffquelle (5).

  6. Hummus enthält auch herzgesunde Fette aus Olivenöl und Tahini (6).

  7. Olivenöl ist ein Grundnahrungsmittel der griechischen Küche und der Mittelmeerdiät. Es wurde mit vielen Vorteilen für die Gesundheit in Verbindung gebracht, darunter weniger Entzündungen, bessere Gesundheit des Gehirns, Schutz vor Herzkrankheiten und Schlaganfällen und die Fähigkeit zur Bekämpfung von Krebs (7, 8, 9).

  8. Sie können Hummus als Dip mit frischem Gemüse, Fladenbrot oder Crackern servieren.

2. Melitzanosalata

  1. Melitzanosalata bedeutet auf Griechisch Auberginensalat, ist aber eigentlich ein Dip.

  2. Es wird hergestellt, indem geröstete Auberginen mit Olivenöl, Knoblauch und Zitronensaft gemischt oder zerdrückt werden. Es ähnelt einem Gericht namens Baba Ghanoush, dessen Ursprung im Nahen Osten liegt.

  3. Auberginen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Antioxidantien, die Schäden durch freie Radikale bekämpfen (10).

  4. Freie Radikale kommen in der Umwelt vor, werden aber auch im Körper gebildet. Sie können Zellschäden verursachen, die mit Alterung, Krebs und chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht wurden (11).

  5. Auberginen enthalten ein starkes Antioxidans namens Nasunin. Untersuchungen legen nahe, dass Nasunin freie Radikale reduzieren und die Gesundheit des Gehirns schützen kann (12).

  6. Außerdem wird der Dip mit Zitronensaft und Knoblauch aromatisiert. Diese werden beide häufig in der griechischen Küche verwendet und bieten einen eigenen Nutzen für die Gesundheit.

  7. Beispielsweise kann Knoblauch das Immunsystem stärken und Herzkrankheiten vorbeugen, während Zitronen reich an herzgesundem Vitamin C sind und Nierensteine ​​vorbeugen können (13, 14, 15, 16). .

  8. Melitzanosalata wird normalerweise als Vorspeise zum Eintauchen von Brot und Gemüse serviert. Sie können es auch als Brotaufstrich verwenden.

3. Tzatziki

  1. Tzatziki ist ein weiterer beliebter Dip und Aufstrich, der in der griechischen Küche verwendet wird.

  2. Obwohl es sehr cremig ist, ist es kalorienarm, mit ungefähr 35 Kalorien in zwei Esslöffeln Tzatziki-Sauce.

  3. Tzatziki wird aus griechischem Joghurt, Gurken und Olivenöl hergestellt.

  4. Griechischer Joghurt ist cremiger und dicker als normaler Joghurt. Dies liegt daran, dass der Joghurt so stark belastet wurde, dass er die flüssige Molke entfernt.

  5. Historisch gesehen haben die Griechen den Joghurt belastet, um seinen Wassergehalt zu verringern und den Verderb zu verhindern.

  6. Durch das Abseihen von griechischem Joghurt wird jedoch auch der Laktosegehalt verringert und der Eiweißgehalt erhöht. Nur 3,5 Unzen (100 Gramm) ergeben 10 Gramm Protein (17).

  7. Protein ist einer der wichtigsten Nährstoffe zur Gewichtsreduktion. Es kann helfen, den Appetit zu reduzieren, die Hungerhormone zu regulieren und den Stoffwechsel zu steigern (18).

  8. Tzatziki-Sauce wird oft als Dip mit Pitabrot serviert. Es kann auch zu gegrilltem Fleisch für ein proteinreiches Gericht hinzugefügt werden.

4. Dolmades

  1. Dolmades sind gefüllte Weinblätter, die als Vorspeise oder Hauptgericht serviert werden können.

  2. Sie sind normalerweise mit Reis, Kräutern und gelegentlich Fleisch gefüllt. Die Füllung kann variieren und den Fett- und Kaloriengehalt verändern.

  3. Traubenblätter sind jedoch kalorienarm und ballaststoffreich. Sie haben auch hohe Mengen an Vitamin A und Vitamin K (19).

  4. Außerdem haben sie einen sehr hohen Gehalt an Antioxidantien. Tatsächlich legen Untersuchungen nahe, dass Weinblätter die zehnfache antioxidative Aktivität von Traubensaft oder Fruchtfleisch aufweisen (20).

  5. Darüber hinaus können rote Weinblätter die Durchblutung von Menschen mit chronischer Veneninsuffizienz verbessern, bei denen die Durchblutung der Venen schwierig ist (21).

  6. Dolmades werden mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen aromatisiert. Kräuter und Gewürze sind ein wichtiger Bestandteil der griechischen Küche und enthalten auch viele gesundheitliche Vorteile (22).

  7. Beispielsweise verwenden viele Dolmades-Rezepte Petersilie und Dill.

  8. Dill ist vermutlich eine gute Quelle für Antioxidantien und kann das Wachstum krankheitserregender Bakterien und Pilze verlangsamen. Es kann auch die Verdauungsgesundheit verbessern (23).

  9. Und Petersilie ist eine hervorragende Quelle für Vitamin K. Nur fünf Zweige decken über 100% Ihres täglichen Vitamin-K-Bedarfs (24).

  10. Vitamin K hilft nicht nur bei der Blutgerinnung, sondern unterstützt auch die Gesundheit von Knochen und Herz (25).

5. Gigantes Plaki

  1. Giganten sind große weiße Bohnen. Sie sind entsprechend nach dem griechischen Wort für Riese benannt, während Plaki ein im Ofen gebackenes Gericht mit Gemüse bedeutet.

  2. Passenderweise bezieht sich das Gericht auf in Tomatensauce gebackene Gigantbohnen.

  3. Limabohnen oder andere große weiße Bohnen werden häufig anstelle von Gigantenbohnen verwendet, da sie unter Umständen schwer zu finden sind.

  4. Weiße Bohnen sind sehr nahrhaft. Tatsächlich sind alle Bohnen sehr nährstoffreich und werden in ganz Griechenland regelmäßig konsumiert (26, 27).

  5. Bohnen sind eine ausgezeichnete und wichtige Proteinquelle für Vegetarier.

  6. Sie eignen sich auch hervorragend zum Abnehmen, da sie reich an Ballaststoffen und Proteinen sind (28, 29).

  7. Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass Menschen, die mehr Bohnen essen, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben. Es ist auch bekannt, dass Bohnen bei der Kontrolle von Blutzucker und Diabetes helfen (27).

6. Avgolemono

  1. Avgolemono ist eine traditionelle griechische Suppe. Es wird normalerweise mit Huhn, Zitrone, Eiern und Orzo-Nudeln oder Reis zubereitet.

  2. Man kann es sich als griechische Version von Hühnernudelsuppe vorstellen. Hühnersuppe wird seit Jahrhunderten empfohlen, um Erkältungen und Grippe zu bekämpfen.

  3. Interessanterweise belegen einige Untersuchungen, dass Hühnersuppe möglicherweise nicht nur dazu beiträgt, Erkältungs- und Grippesymptome zu lindern, sondern sie auch zu verhindern (30, 31).

  4. Eine Studie verglich, wie kaltes Wasser, heißes Wasser und heiße Hühnersuppe eine verstopfte Nase beeinflussten.

  5. Es stellte sich heraus, dass heißes Wasser zwar besser funktionierte als kaltes Wasser, Hühnersuppe jedoch am besten eine verstopfte Nase lindern konnte. Die Studie identifizierte jedoch nicht, was in der Suppe dies verursachte (30).

  6. Eine weitere kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Carnosin, eine Verbindung in Hühnersuppe, die Grippe in einem frühen Stadium bekämpft. Da es jedoch schnell metabolisiert wird, ist der Effekt nur vorübergehend (31).

  7. Zusätzlich zu seinen potenziellen immunstärkenden Eigenschaften enthält avgolemono auch einen hohen Proteingehalt von Hühnern und Eiern und ist dabei relativ kalorienarm.

  8. Eine Portion einer traditionellen Avgolemono-Suppe enthält 27 Gramm Eiweiß und 245 Kalorien.

  9. Trotzdem kann es ein hoher Natriumgehalt sein, daher ist es möglicherweise nicht die beste Wahl für salzempfindliche Personen (32).

7. Fälschungen Soupa

  1. Gefälschte Suppe ist eine Linsensuppe. Es kann mit oder ohne Tomaten hergestellt werden und ist ein Grundnahrungsmittel der griechischen Ernährung.

  2. Es ist eine ausgezeichnete Protein- und Ballaststoffquelle. Nur eine Tasse Linsen enthält 18 Gramm Eiweiß und 16 Gramm Ballaststoffe (33).

  3. Diese kraftvollen Hülsenfrüchte sind im gesamten Mittelmeerraum beliebt und enthalten viele Vitamine und Mineralien. Eine Tasse gekochte Linsen enthält Folgendes (33):

  4. Diese Nährstoffe machen gefälschte Suppen zu einem hervorragenden Lebensmittel für Vegetarier, da vegetarische Diäten häufig wenig Eisen, Eiweiß und Zink enthalten (34).

  5. Darüber hinaus legen Untersuchungen nahe, dass Linsen helfen können, den Blutdruck zu senken, Krebs zu bekämpfen, den Blutzucker und den Cholesterinspiegel zu senken (35).

8. Souvlaki

  1. Souvlaki besteht aus kleinen, gegrillten Fleischstücken am Spieß und ist eines der bekanntesten griechischen Lebensmittel.

  2. Es wird in ganz Griechenland in Souvlatzidiko- oder Souvlaki-Läden verkauft und ist in fast jedem griechischen Restaurant auf der ganzen Welt zu finden.

  3. Souvlaki wird normalerweise aus Schweinefleisch, Hühnchen, Lammfleisch oder Rindfleisch hergestellt. Es ist traditionell nur Fleisch, aber es wird jetzt oft mit Gemüse wie einem Kabob serviert.

  4. Fleisch enthält viele Nährstoffe wie Eiweiß, Eisen und B-Vitamine (36).

  5. Außerdem ist Fleisch ein vollständiges Protein, dh es enthält alle essentiellen Aminosäuren. Es hat sich gezeigt, dass proteinreiche Diäten bei Gewichtsverlust und Sättigung helfen (28).

  6. Fleischkonsum ist auch mit einer Zunahme der Muskelmasse verbunden, was besonders bei älteren Erwachsenen wichtig ist (37).

  7. Souvlaki wird heute häufig in griechischen Fast-Food-Restaurants mit Pommes und Pitas serviert. Sie können stattdessen versuchen, einen Salat für eine gesündere Mahlzeit zu bekommen.

9. Saganaki-Garnele

  1. Saganaki-Garnele ist eine traditionelle griechische Vorspeise, die sowohl lecker als auch herzgesund ist.

  2. Es enthält Garnelen in einer pikanten Tomatensauce und wird traditionell in einer Pfanne mit schwerem Boden serviert, die in Griechenland als Saganaki-Pfanne bekannt ist.

  3. Garnelen und andere Schalentiere sind ein wichtiger Bestandteil der griechischen und mediterranen Ernährung. Sie sind auch sehr gesund.

  4. Garnelen sind proteinreich und sehr fettarm. Eine 3-Unzen-Portion (85 Gramm) enthält 18 Gramm Eiweiß und nur 1 Gramm Fett (38).

  5. Es liefert auch ungefähr 50% Ihres täglichen Selens. Selen kann helfen, Entzündungen zu lindern und das Risiko für Prostatakrebs zu senken (39).

  6. Während Garnelen einen hohen Cholesterinspiegel aufweisen, zeigen Untersuchungen, dass Cholesterinspiegel bei den meisten Menschen kaum oder gar keinen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut hat (40).

  7. Tomaten sind die Hauptzutat in diesem Gericht und reich an Antioxidantien, einschließlich Vitamin C und Lycopin (41).

  8. Lycopin ist ein starkes Antioxidans, das Tomaten ihre rote Farbe verleiht. Es wurde mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht (41).

  9. Tomaten werden in Griechenland häufig konsumiert und können zu einer geringeren Rate an Herzkrankheiten, Krebs und vorzeitigem Tod führen.

10. Gebackene Sardinen

  1. Fisch ist ein Grundnahrungsmittel der griechischen und mediterranen Ernährung.

  2. Eine hohe Aufnahme von Fisch, insbesondere von fettem Fisch, wurde wiederholt mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen (42).

  3. Sardinen sind einer der am häufigsten gegessenen Fische in Griechenland. Diese kleinen, fetten Fische sind nicht nur schmackhaft, sondern auch eines der gesündesten Lebensmittel, die Sie essen können.

  4. Tatsächlich sind sie eine hervorragende Quelle für EPA und DHA. Dies sind Arten von Omega-3-Fettsäuren, die mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurden. 100 g Sardinen enthalten 473 mg EPA und 509 mg DHA (43).

  5. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine moderate Einnahme von 250-500 mg EPA und DHA pro Tag das Risiko für einen Herztod um mindestens 25% senken kann (44).

  6. DHA ist auch für die Gesundheit des Gehirns von entscheidender Bedeutung. Dies ist nicht nur wichtig für die gesunde Entwicklung des Gehirns bei Säuglingen, sondern fördert auch die gesunde Alterung des Gehirns (45).

  7. Zusätzlich zu gesunden Fetten ergeben 3,5 Unzen (100 Gramm) Folgendes (43):

  8. Sardinen sind auch gut für Ihre Knochen, da sie viel Eiweiß, Kalzium und Vitamin D enthalten (46).

  9. Während sie auf viele verschiedene Arten gegessen werden, werden sie oft mit Olivenöl, Zitronen und Gewürzen gebacken.

11. Horiatiki-Salat

  1. Horiatiki bedeutet auf Griechisch Dorfbewohner, also bedeutet dieses Gericht einfach Dorfbewohnersalat.

  2. Es wird normalerweise aus Tomaten, Zwiebeln, Gurken, Oliven und Feta hergestellt. Es ist dann mit Olivenöl und Essig gekleidet. Alle diese Zutaten sind mit Nährstoffen beladen und gelten in der griechischen Küche als Grundnahrungsmittel.

  3. Das Gemüse im Salat ist reich an Ballaststoffen. Gemüse enthält auch viele Antioxidantien und Nährstoffe, einschließlich Vitamin C, Vitamin K und Kalium (41, 47, 48).

  4. Die Oliven und das Olivenöl enthalten gesunde einfach ungesättigte Fette. Diese Fette können das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall sowie Entzündungen verringern (7, 49).

  5. Der auf den Salat gestreute Feta ist ein weiteres Grundnahrungsmittel der griechischen Küche.

  6. Feta wird aus Schafs- oder Ziegenmilch hergestellt. Es ist gut für Ihre Knochen, da es reich an Kalzium, Eiweiß und Phosphor ist. Tatsächlich enthält es mehr Kalzium als die meisten anderen Käsesorten (50, 51).

12. Spanakorizo

  1. Spanakorizo ​​ist ein Spinat-Reis-Gericht, das traditionell mit Zitrone, Feta-Käse und Olivenöl serviert wird. Es kann als Hauptgericht oder Beilage serviert werden.

  2. Spinat ist eines der gesündesten Gemüse, die Sie essen können. Eine Tasse (30 Gramm) enthält die folgenden Nährstoffe (52):

  3. Spinat enthält auch viele Antioxidantien, die helfen, freie Radikale zu bekämpfen und Zellschäden zu verhindern (11).

  4. Zum Beispiel enthalten sie Lutein und Zeaxanthin, die die Augengesundheit verbessern, und Quercetin, das Infektionen und Entzündungen bekämpft (53, 54).

  5. Reis ist auch reich an B-Vitaminen und Mineralstoffen wie Mangan, Selen und Eisen (55).

  6. Eisen aus pflanzlichen Quellen wie Reis und Spinat wird jedoch nicht so gut aufgenommen wie Eisen aus Fleisch. Zum Glück enthält dieses Gericht Zitrone. Zitronensäure- und Vitamin C-Gehalte von Zitronen unterstützen die Aufnahme von Eisen aus diesem Gericht (56).

13. Horta Vrasta

  1. Horta vrasta bedeutet auf Griechisch einfach gekochtes Grün und ist ein Grundnahrungsmittel in griechischen Haushalten. Das Gericht wird normalerweise mit Olivenöl und Zitronensaft gekrönt.

  2. Traditionell wurden in Griechenland wilde Grüns verwendet. Grün wird im gesamten Mittelmeerraum konsumiert, und eine hohe Aufnahme von Grün ist ein wichtiger, oft übersehener Bestandteil der mediterranen Ernährung.

  3. Die meisten Wildgrüns haben einen extrem hohen Gehalt an Antioxidantien. Eine Studie ergab, dass viele Wildgrüns mehr Antioxidantien als Blaubeeren enthalten (57).

  4. Untersuchungen haben ergeben, dass ein Teil ihres Antioxidans-Gehalts beim Kochen verloren geht, während sie beim Kochen Antioxidantien besser speichern als die meisten Lebensmittel (58).

  5. Wenn Sie nicht im Mittelmeer leben, können Sie dieses Gericht trotzdem genießen, da Sie fast jedes Blattgemüse verwenden können. Häufig verwendete Grüns sind Endivien, Löwenzahn, Spinat, Senf oder Chicorée.

  6. Während der genaue Nährstoffgehalt von den verwendeten Grüns abhängt, sind alle Blattgemüse reich an Vitamin K und Ballaststoffen und dennoch kalorienarm (59, 60, 61, 62).

  7. Darüber hinaus sind alle grünen Blattgemüse auch eine gute Quelle für Nitrat in der Nahrung. Jüngste Studien haben gezeigt, dass eine nitratreiche Ernährung aus Gemüse den Blutdruck senken und das Glaukomrisiko senken kann (63, 64).

Fazit

  1. Die traditionelle griechische Ernährung ist sowohl schmackhaft als auch gesund.

  2. Außerdem ist es reich an Antioxidantien, gesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Es wurde auch mit vielen günstigen gesundheitlichen Folgen in Verbindung gebracht.

  3. Indem Sie griechische Grundnahrungsmittel wie Olivenöl, Meeresfrüchte, Kräuter, Obst und Gemüse in Ihrer Ernährung vermehren, können Sie Ihre allgemeine Ernährung verbessern und chronische Krankheiten bekämpfen.



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