13 Lebensmittel zum Essen, wenn Sie schwanger sind

Gesunder Kürbis-Chili

1. Eine gesunde Ernährung während der Schwangerschaft ist sehr wichtig.

2. Während dieser Zeit benötigt Ihr Körper zusätzliche Nährstoffe, Vitamine und Mineralien (1).

3. Möglicherweise benötigen Sie im zweiten und dritten Trimester (2) täglich 350-500 zusätzliche Kalorien.

4. Eine Ernährung ohne wichtige Nährstoffe kann sich negativ auf die Entwicklung des Babys auswirken (3, 4, 5).

5. Schlechte Essgewohnheiten und Gewichtszunahme können auch das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und Schwangerschafts- oder Geburtskomplikationen erhöhen (6).

6. Einfach gesagt: Die Auswahl gesunder, nahrhafter Lebensmittel trägt zur Gesunderhaltung von Ihnen und Ihrem Baby bei.

7. Außerdem wird es viel einfacher, das Schwangerschaftsgewicht nach der Geburt zu verlieren.

8. Hier sind 13 sehr nahrhafte Lebensmittel, die Sie während der Schwangerschaft essen sollten.

1. Milchprodukte

1. Während der Schwangerschaft müssen Sie zusätzliches Protein und Kalzium zu sich nehmen, um den Bedarf des wachsenden Fötus zu decken (7, 8).

2. Milchprodukte enthalten zwei Arten von hochwertigem Protein: Kasein und Molke. Milchprodukte sind die beste Kalziumquelle in der Nahrung und enthalten viel Phosphor, verschiedene B-Vitamine, Magnesium und Zink.

3. Joghurt, insbesondere griechischer Joghurt, ist besonders für Schwangere von Vorteil (9).

4. Es enthält mehr Kalzium als die meisten anderen Milchprodukte. Einige Sorten enthalten auch probiotische Bakterien, die die Verdauungsgesundheit unterstützen (10, 11, 12).

5. Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen möglicherweise auch Joghurt, insbesondere probiotischen Joghurt (13).

6. Die Einnahme von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln während der Schwangerschaft kann das Risiko von Komplikationen wie Präeklampsie, Schwangerschaftsdiabetes, Vaginalinfektionen und Allergien verringern (14).

2. Hülsenfrüchte

1. Diese Lebensmittelgruppe umfasst Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen und Erdnüsse.

2. Hülsenfrüchte sind ausgezeichnete pflanzliche Quellen für Ballaststoffe, Eiweiß, Eisen, Folsäure (B9) und Kalzium - von denen Ihr Körper während der Schwangerschaft mehr braucht.

3. Folsäure ist eines der B-Vitamine (B9). Es ist sehr wichtig für die Gesundheit von Mutter und Fötus, insbesondere im ersten Trimester.

4. Die meisten Schwangeren konsumieren jedoch nicht genügend Folsäure (15, 16).

5. Dies wurde mit einem erhöhten Risiko für Neuralrohrdefekte und einem geringen Geburtsgewicht in Verbindung gebracht. Eine unzureichende Folsäurezufuhr kann auch dazu führen, dass Ihr Kind später im Leben anfälliger für Infektionen und Krankheiten wird (17, 18).

6. Hülsenfrüchte enthalten viel Folsäure. Eine Tasse Linsen, Kichererbsen oder schwarze Bohnen können 65-90% der empfohlenen Tagesdosis ausmachen (19).

7. Außerdem sind Hülsenfrüchte in der Regel sehr ballaststoffreich. Einige Sorten sind auch reich an Eisen, Magnesium und Kalium.

3. Süßkartoffeln

1. Süßkartoffeln sind sehr reich an Beta-Carotin, einer Pflanzenverbindung, die in Ihrem Körper in Vitamin A umgewandelt wird.

2. Vitamin A ist wichtig für das Wachstum und die Differenzierung der meisten Zellen und Gewebe. Es ist sehr wichtig für eine gesunde Entwicklung des Fötus (20).

3. Schwangeren wird generell empfohlen, die Vitamin-A-Zufuhr um 10-40% zu erhöhen (21, 22, 23).

4. Es wird jedoch auch empfohlen, sehr hohe Mengen an tierischen Vitamin A-Quellen zu vermeiden, die bei übermäßigem Verzehr toxisch sein können (24).

5. Daher ist Beta-Carotin eine sehr wichtige Vitamin A-Quelle für Schwangere.

6. Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Carotin. Etwa 100-150 g gekochte Süßkartoffel erfüllen den gesamten Referenztagesbedarf (RDI) (25).

7. Außerdem enthalten Süßkartoffeln Ballaststoffe, die die Fülle erhöhen, Blutzuckerspitzen reduzieren und die Gesundheit und Mobilität des Verdauungssystems verbessern können (26, 27).

4. Lachs

1. Lachs ist sehr reich an essentiellen Omega-3-Fettsäuren.

2. Die meisten Menschen, einschließlich schwangerer Frauen, bekommen durch ihre Ernährung nicht annähernd genug Omega-3 (28, 29).

3. Omega-3-Fettsäuren sind während der Schwangerschaft essentiell, insbesondere die langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA.

4. Diese kommen in großen Mengen in Meeresfrüchten vor und helfen beim Aufbau des Gehirns und der Augen Ihres Fötus (30).

5. Schwangeren Frauen wird jedoch generell empfohlen, die Aufnahme von Meeresfrüchten auf zwei Mal pro Woche zu beschränken, da Quecksilber und andere Schadstoffe in fettem Fisch vorkommen (31).

6. Dies hat dazu geführt, dass einige Frauen überhaupt keine Meeresfrüchte mehr zu sich nehmen und somit die Aufnahme essentieller Omega-3-Fettsäuren einschränken.

7. Studien haben jedoch gezeigt, dass schwangere Frauen, die 2-3 Mahlzeiten mit fettem Fisch pro Woche zu sich nehmen, die empfohlene Omega-3-Zufuhr erreichen und ihre EPA- und DHA-Werte im Blut erhöhen (32, 33) ).

8. Darüber hinaus ist Lachs eine der wenigen natürlichen Vitamin-D-Quellen, die in der Ernährung häufig fehlen. Es ist sehr wichtig für viele Prozesse in Ihrem Körper, einschließlich der Knochengesundheit und der Immunfunktion (34, 35).

5. Eier

1. Eier sind die ultimative Gesundheitsnahrung, da sie ein wenig von fast jedem Nährstoff enthalten, den Sie benötigen.

2. Ein großes Ei enthält 77 Kalorien sowie hochwertiges Eiweiß und Fett. Es enthält auch viele Vitamine und Mineralien.

3. Eier sind eine großartige Cholinquelle. Cholin ist für viele Prozesse in Ihrem Körper von entscheidender Bedeutung, einschließlich der Entwicklung des Gehirns und der Gesundheit (36).

4. Eine Ernährungsumfrage in den USA ergab, dass über 90% der Menschen weniger als die empfohlene Menge an Cholin konsumierten (37).

5. Eine niedrige Cholinaufnahme während der Schwangerschaft kann das Risiko von Neuralrohrdefekten erhöhen und möglicherweise zu einer verminderten Gehirnfunktion des Fötus führen (38, 39).

6. Ein einzelnes Vollei enthält ungefähr 113 mg Cholin, was etwa 25% des RDI für schwangere Frauen (450 mg) entspricht (40).

6. Brokkoli und dunkle, grüne Blätter

1. Brokkoli und dunkles, grünes Gemüse wie Grünkohl und Spinat enthalten viele Nährstoffe, die Schwangere benötigen.

2. Dazu gehören Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin K, Vitamin A, Kalzium, Eisen, Folsäure und Kalium.

3. Außerdem sind Brokkoli und Blattgemüse reich an Antioxidantien. Sie enthalten auch pflanzliche Wirkstoffe, die dem Immunsystem und der Verdauung zugute kommen (41).

4. Aufgrund ihres hohen Fasergehalts kann dieses Gemüse auch dazu beitragen, Verstopfung vorzubeugen, was bei schwangeren Frauen ein sehr häufiges Problem darstellt (42).

5. Der Verzehr von grünem Blattgemüse wurde auch mit einem verringerten Risiko für ein niedriges Geburtsgewicht in Verbindung gebracht (43, 44).

7. Mageres Fleisch

1. Rindfleisch, Schweinefleisch und Hühnchen sind ausgezeichnete Quellen für hochwertiges Eiweiß.

2. Außerdem sind Rindfleisch und Schweinefleisch reich an Eisen, Cholin und anderen B-Vitaminen, die alle während der Schwangerschaft in höheren Mengen benötigt werden.

3. Eisen ist ein essentieller Mineralstoff, der von roten Blutkörperchen als Teil des Hämoglobins verwendet wird. Es ist wichtig, dass alle Zellen Ihres Körpers mit Sauerstoff versorgt werden.

4. Schwangere brauchen mehr Eisen, da ihr Blutvolumen steigt. Dies ist besonders im dritten Trimester wichtig.

5. Niedrige Eisenspiegel während der frühen und mittleren Schwangerschaft können zu Eisenmangelanämie führen, wodurch sich das Risiko einer vorzeitigen Entbindung und eines niedrigen Geburtsgewichts verdoppelt (45).

6. Es kann schwierig sein, den Eisenbedarf allein durch eine Diät zu decken, zumal viele schwangere Frauen eine Abneigung gegen Fleisch entwickeln (46, 47).

7. Wenn Sie jedoch regelmäßig rotes Fleisch essen, kann dies zu einer Erhöhung der Eisenmenge führen, die über die Nahrung aufgenommen wird.

8. Auch der Verzehr vitaminreicher Lebensmittel wie Orangen oder Paprika kann dazu beitragen, die Eisenaufnahme in den Mahlzeiten zu erhöhen.

8. Fischleberöl

1. Fischleberöl wird aus der öligen Leber von Fischen hergestellt, meistens Kabeljau.

2. Das Öl ist sehr reich an den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die für die Entwicklung des Gehirns und der Augen des Fötus unerlässlich sind (30).

3. Fischleberöl enthält auch sehr viel Vitamin D, von dem viele Menschen nicht genug bekommen. Es kann sehr nützlich sein für diejenigen, die nicht regelmäßig Meeresfrüchte essen oder mit Omega-3 oder Vitamin D ergänzen.

4. Eine geringe Aufnahme von Vitamin D ist mit einem erhöhten Präeklampsierisiko verbunden. Diese möglicherweise gefährliche Komplikation ist gekennzeichnet durch Bluthochdruck, Schwellung der Hände und Füße sowie Eiweiß im Urin (48, 49).

5. Der Verzehr von Lebertran während der frühen Schwangerschaft ist mit einem höheren Geburtsgewicht und einem geringeren Krankheitsrisiko im späteren Leben des Babys verbunden (50).

6. Eine einzige Portion (ein Esslöffel oder 15 ml) Fischleberöl liefert mehr als die empfohlene tägliche Zufuhr von Omega-3, Vitamin D und Vitamin A.

7. Es wird jedoch nicht empfohlen, mehr als eine Portion pro Tag zu sich zu nehmen, da zu viel vorgeformtes Vitamin A für Ihren Fötus gefährlich sein kann. Hohe Omega-3-Werte können auch blutverdünnend wirken (51).

9. Beeren

1. Beeren sind mit Wasser, gesunden Kohlenhydraten, Vitamin C, Ballaststoffen und Antioxidantien gefüllt.

2. Sie enthalten im Allgemeinen viel Vitamin C, das Ihrem Körper hilft, Eisen aufzunehmen.

3. Vitamin C ist auch wichtig für die Gesundheit der Haut und die Immunfunktion (52, 53).

4. Beeren haben einen relativ niedrigen glykämischen Index, daher sollten sie keine größeren Blutzuckerspitzen verursachen.

5. Beeren sind auch ein großartiger Snack, da sie sowohl Wasser als auch Ballaststoffe enthalten. Sie bieten viel Geschmack und Ernährung, aber mit relativ wenigen Kalorien.

10. Vollkorn

1. Der Verzehr von Vollkornprodukten kann schwangeren Frauen helfen, ihren erhöhten Kalorienbedarf zu decken, insbesondere im zweiten und dritten Trimester.

2. Im Gegensatz zu raffiniertem Getreide sind Vollkornprodukte mit Ballaststoffen, Vitaminen und Pflanzenstoffen gefüllt.

3. Hafer und Quinoa enthalten auch eine angemessene Menge an Protein, was während der Schwangerschaft wichtig ist.

4. Außerdem sind Vollkornprodukte im Allgemeinen reich an B-Vitaminen, Ballaststoffen und Magnesium. All dies fehlt häufig in der Ernährung schwangerer Frauen (54, 55).

11. Avocados

1. Avocados sind eine ungewöhnliche Frucht, weil sie viele einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten.

2. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen (insbesondere Folsäure), Vitamin K, Kalium, Kupfer, Vitamin E und Vitamin C.

3. Aufgrund ihres hohen Gehalts an gesunden Fetten, Folsäure und Kalium sind Avocados eine gute Wahl für Schwangere.

4. Die gesunden Fette helfen, die Haut, das Gehirn und das Gewebe Ihres Fötus aufzubauen, und Folsäure kann helfen, Neuralrohrdefekte zu verhindern (56).

5. Kalium kann zur Linderung von Beinkrämpfen beitragen, eine Nebenwirkung der Schwangerschaft bei manchen Frauen. Tatsächlich enthalten Avocados mehr Kalium als Bananen (57).

12. Trockenobst

1. Trockenfrüchte enthalten im Allgemeinen viele Kalorien, Ballaststoffe sowie verschiedene Vitamine und Mineralien.

2. Ein Stück Trockenobst enthält die gleiche Menge an Nährstoffen wie frisches Obst, nur ohne Wasser und in viel kleinerer Form.

3. Daher kann eine Portion Trockenobst einen großen Prozentsatz der empfohlenen Zufuhr vieler Vitamine und Mineralien, einschließlich Folsäure, Eisen und Kalium, liefern.

4. Pflaumen sind reich an Ballaststoffen, Kalium, Vitamin K und Sorbit. Sie sind natürliche Abführmittel und können sehr hilfreich bei der Linderung von Verstopfung sein.

5. Daten sind reich an Ballaststoffen, Kalium, Eisen und Pflanzenverbindungen. Der regelmäßige Verzehr von Datteln während des dritten Trimesters kann dazu beitragen, die Erweiterung des Gebärmutterhalses zu erleichtern und den Bedarf an Wehen zu verringern (58, 59).

6. Trockenfrüchte enthalten jedoch auch viel natürlichen Zucker. Vermeiden Sie unbedingt die kandierten Sorten, die noch mehr Zucker enthalten.

7. Obwohl getrocknete Früchte zur Steigerung der Kalorien- und Nährstoffaufnahme beitragen können, wird im Allgemeinen nicht empfohlen, mehr als eine Portion auf einmal zu sich zu nehmen.

13. Wasser

1. Während der Schwangerschaft steigt das Blutvolumen um bis zu 1,5 Liter. Daher ist es wichtig, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen (60).

2. Ihr Fötus bekommt normalerweise alles, was er braucht, aber wenn Sie nicht auf Ihre Wasseraufnahme achten, können Sie dehydrieren.

3. Zu den Symptomen einer leichten Dehydration zählen Kopfschmerzen, Angstzustände, Müdigkeit, schlechte Laune und Gedächtnisstörungen (61, 62, 63).

4. Darüber hinaus kann eine Erhöhung der Wasseraufnahme zur Linderung von Verstopfung und zur Verringerung des Risikos von Harnwegsinfektionen beitragen, die häufig während der Schwangerschaft auftreten (64, 65).

5. Nach den allgemeinen Richtlinien sollten Sie täglich etwa 2 Liter Wasser zu sich nehmen, die tatsächlich benötigte Menge ist jedoch von Person zu Person unterschiedlich.

6. Schätzungen zufolge sollten Sie täglich ungefähr 1 bis 2 Liter trinken. Denken Sie daran, dass Sie auch Wasser aus anderen Lebensmitteln und Getränken wie Obst, Gemüse, Kaffee und Tee erhalten.

7. Als Faustregel gilt, dass Sie immer Wasser trinken sollten, wenn Sie durstig sind und solange trinken, bis Sie Ihren Durst gestillt haben.

Fazit

1. Was Sie während der Schwangerschaft essen, wirkt sich auf Ihre Energie und Ihr Wohlbefinden aus.

2. Es kann sich auch direkt auf die Gesundheit und Entwicklung Ihres Babys auswirken.

3. Da der Kalorien- und Nährstoffbedarf zunimmt, ist es sehr wichtig, dass Sie sich für nährstoffreiche, gesunde Lebensmittel entscheiden.

4. Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ist normal, aber es ist wichtig, dass Sie gesund zunehmen. Dies kommt Ihnen, Ihrem Baby und Ihrer Gesundheit nach der Schwangerschaft zugute.

5. Diese Liste sollte ein guter Anfang für eine gesunde, gut ernährte Schwangerschaft sein.