14 gesunde Lebensmittel mit hohem Kaliumgehalt

Nahrungsersatz

1. Kalium ist ein essentieller Mineralstoff, den der Körper für eine Vielzahl von Prozessen benötigt. Da der Körper kein Kalium produzieren kann, muss er aus der Nahrung stammen.

2. Leider bekommt die Mehrheit der Amerikaner nicht genug Kalium aus ihrer Ernährung.

3. Eine nationale Umfrage ergab, dass nur 3% der Amerikaner die Empfehlung zur Kaliumaufnahme erfüllen. Dies ist vor allem auf den Mangel an Obst und Gemüse in der typischen westlichen Ernährung zurückzuführen (1).

4. In den USA beträgt die empfohlene Tagesdosis (RDI) für Kalium 4.700 mg. Dieser Wert ist höher als in den meisten anderen Ländern, hat sich jedoch als vorteilhaft erwiesen (2).

5. Für die Gesundheit von Knochen und Herz ist es wichtig, ausreichend Kalium zu sich zu nehmen. Es ist besonders wichtig für Menschen mit hohem Blutdruck und kann Herzkrankheiten und Schlaganfallrisiko senken (1).

6. In diesem Artikel sind 14 der kaliumreichsten Lebensmittel aufgeführt.

7. Kalium ist ein essentieller Mineralstoff, den der Körper für eine Vielzahl von Prozessen benötigt. Da der Körper kein Kalium produzieren kann, muss er aus der Nahrung stammen.

8. Leider bekommt die Mehrheit der Amerikaner nicht genug Kalium aus ihrer Ernährung.

9. Eine nationale Umfrage ergab, dass nur 3% der Amerikaner die Empfehlung zur Kaliumaufnahme erfüllen. Dies ist vor allem auf den Mangel an Obst und Gemüse in der typischen westlichen Ernährung zurückzuführen (1).

10. In den USA beträgt die empfohlene Tagesdosis (RDI) für Kalium 4.700 mg. Dieser Wert ist höher als in den meisten anderen Ländern, hat sich jedoch als vorteilhaft erwiesen (2).

11. Für die Gesundheit von Knochen und Herz ist es wichtig, ausreichend Kalium zu sich zu nehmen. Es ist besonders wichtig für Menschen mit hohem Blutdruck und kann Herzkrankheiten und Schlaganfallrisiko senken (1).

12. In diesem Artikel sind 14 der kaliumreichsten Lebensmittel aufgeführt.

1. Weiße Bohnen

1. Bohnen und Linsen sind beide gute Kaliumquellen.

2. Weiße Bohnen gehören zu den besten. Sie enthalten 829 mg Kalium in einer Tasse (179 Gramm) oder 18% des RDI (3).

3. Weiße Bohnen enthalten auch reichlich Thiamin, Folsäure, Eisen, Magnesium und Mangan.

4. Zusätzlich liefert eine Tasse (179 Gramm) weiße Bohnen 18,6 Gramm Ballaststoffe, was fast 75% des FEI entspricht. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein (3).

5. Der hohe Gehalt an Ballaststoffen und Antioxidantien in Bohnen kann zur Verringerung von Entzündungen, zur Verbesserung der Darmgesundheit und zur Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen und Diabetes beitragen (4, 5).

6. Darüber hinaus ergab eine große Studie, an der fast 250.000 Menschen teilnahmen, dass eine Erhöhung der Kaliumaufnahme um 1.640 mg (ca. 35% des RDI) pro Tag das Schlaganfallrisiko um 21% senkte (6).

7. Bohnen und Linsen sind beide gute Kaliumquellen.

8. Weiße Bohnen gehören zu den besten. Sie enthalten 829 mg Kalium in einer Tasse (179 Gramm) oder 18% des RDI (3).

9. Weiße Bohnen enthalten auch reichlich Thiamin, Folsäure, Eisen, Magnesium und Mangan.

10. Zusätzlich liefert eine Tasse (179 Gramm) weiße Bohnen 18,6 Gramm Ballaststoffe, was fast 75% des FEI entspricht. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein (3).

11. Der hohe Gehalt an Ballaststoffen und Antioxidantien in Bohnen kann zur Verringerung von Entzündungen, zur Verbesserung der Darmgesundheit und zur Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen und Diabetes beitragen (4, 5).

12. Darüber hinaus ergab eine große Studie, an der fast 250.000 Menschen teilnahmen, dass eine Erhöhung der Kaliumaufnahme um 1.640 mg (ca. 35% des RDI) pro Tag das Schlaganfallrisiko um 21% senkte (6).

2. Kartoffeln und Süßkartoffeln

1. Weiße Kartoffeln gelten nicht immer als nährstoffreichstes Gemüse. Sie sind jedoch eine der besten verfügbaren Nahrungsquellen für Kalium.

2. Eine große Ofenkartoffel (10,6 Unzen oder 299 Gramm) liefert 34% des RDI (7).

3. Das meiste Kalium einer Kartoffel befindet sich im Fruchtfleisch, aber ungefähr ein Drittel des Kaliumgehalts ist in der Haut konzentriert. Aus diesem Grund erhalten Sie beim Verzehr ungeschälter Kartoffeln das meiste von diesem wichtigen Mineral (8).

4. Süßkartoffeln, eine weitere stärkehaltige Knolle, sind ebenfalls eine beachtliche Kaliumquelle. Eine große Süßkartoffel (6,3 Unzen oder 180 Gramm) liefert 18% des RDI (9).

5. Kartoffeln und Süßkartoffeln sind jedoch nicht nur eine gute Kaliumquelle. Sie sind auch reich an Vitamin C, Vitamin B6 und Mangan.

6. Ganz zu schweigen davon, dass Süßkartoffeln in nur 100 Gramm (3,5 Unzen) fast den vierfachen RDI für Vitamin A liefern.

7. Weiße Kartoffeln gelten nicht immer als nährstoffreichstes Gemüse. Sie sind jedoch eine der besten verfügbaren Nahrungsquellen für Kalium.

8. Eine große Ofenkartoffel (10,6 Unzen oder 299 Gramm) liefert 34% des RDI (7).

9. Das meiste Kalium einer Kartoffel befindet sich im Fruchtfleisch, aber ungefähr ein Drittel des Kaliumgehalts ist in der Haut konzentriert. Aus diesem Grund erhalten Sie beim Verzehr ungeschälter Kartoffeln das meiste von diesem wichtigen Mineral (8).

10. Süßkartoffeln, eine weitere stärkehaltige Knolle, sind ebenfalls eine beachtliche Kaliumquelle. Eine große Süßkartoffel (6,3 Unzen oder 180 Gramm) liefert 18% des RDI (9).

11. Kartoffeln und Süßkartoffeln sind jedoch nicht nur eine gute Kaliumquelle. Sie sind auch reich an Vitamin C, Vitamin B6 und Mangan.

12. Ganz zu schweigen davon, dass Süßkartoffeln in nur 100 Gramm (3,5 Unzen) fast den vierfachen RDI für Vitamin A liefern.

3. Rüben

1. Zuckerrüben sind tiefrote Wurzelgemüse mit natürlich süßem Geschmack.

2. Eine Tasse (170 Gramm) Rüben enthält 518 mg Kalium oder 11% des RDI (10).

3. Zuckerrüben sind auch reich an Folsäure und Mangan. Außerdem wirkt das Pigment, das den Rüben ihre kräftige Farbe verleiht, als Antioxidans, das bei der Bekämpfung oxidativer Schäden und Entzündungen helfen kann (11, 12).

4. Zuckerrüben enthalten auch viel Nitrat, was die Funktion der Blutgefäße, den Bluthochdruck und die Trainingsleistung verbessern kann (11, 12, 13).

5. Der Kaliumgehalt von Rüben kann auch die Funktion der Blutgefäße verbessern und das Risiko für Herzerkrankungen verringern (14).

6. Zuckerrüben sind tiefrote Wurzelgemüse mit natürlich süßem Geschmack.

7. Eine Tasse (170 Gramm) Rüben enthält 518 mg Kalium oder 11% des RDI (10).

8. Zuckerrüben sind auch reich an Folsäure und Mangan. Außerdem wirkt das Pigment, das den Rüben ihre kräftige Farbe verleiht, als Antioxidans, das bei der Bekämpfung oxidativer Schäden und Entzündungen helfen kann (11, 12).

9. Zuckerrüben enthalten auch viel Nitrat, was die Funktion der Blutgefäße, den Bluthochdruck und die Trainingsleistung verbessern kann (11, 12, 13).

10. Der Kaliumgehalt von Rüben kann auch die Funktion der Blutgefäße verbessern und das Risiko für Herzerkrankungen verringern (14).

4. Pastinaken

1. Pastinaken sind ein karottenähnliches weißes Wurzelgemüse.

2. Eine Tasse (156 Gramm) Pastinaken liefert 12% des RDI oder 572 mg Kalium (15).

3. Pastinaken sind auch eine gute Quelle für Vitamin C und Folsäure, die für die Gesundheit von Haut und Gewebe, die Zellteilung und die Vorbeugung von Geburtsfehlern unerlässlich sind (16, 17).

4. Darüber hinaus kann die in Pastinaken enthaltene lösliche Faser zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen (18).

5. Pastinaken sind ein karottenähnliches weißes Wurzelgemüse.

6. Eine Tasse (156 Gramm) Pastinaken liefert 12% des RDI oder 572 mg Kalium (15).

7. Pastinaken sind auch eine gute Quelle für Vitamin C und Folsäure, die für die Gesundheit von Haut und Gewebe, die Zellteilung und die Vorbeugung von Geburtsfehlern unerlässlich sind (16, 17).

8. Darüber hinaus kann die in Pastinaken enthaltene lösliche Faser zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen (18).

5. Spinat

1. Spinat ist ein sehr nahrhaftes Gemüse.

2. Eine Tasse (180 Gramm) gekochter Spinat liefert 18% des RDI für Kalium, was es zu einer guten Wahl für diejenigen macht, die ihre Aufnahme erhöhen möchten (19).

3. Es enthält auch fast das Vierfache des RDI für Vitamin A, das Zehnfache des RDI für Vitamin K, etwa 30% des RDI für Calcium und fast 90% des RDI für Mangan.

4. Diese Nährstoffe sind wichtig für den Stoffwechsel, die Sehkraft, die Knochengesundheit und das Immunsystem (20, 21, 22).

5. Blattgemüse wie Spinat steckt auch voller Antioxidantien (23).

6. In einer Studie mit sieben Frauen erhöhte der Verzehr eines Getränks mit 294 g Spinat die gesamte antioxidative Kapazität innerhalb der nächsten 24 Stunden um fast 30% (24).

7. Spinat ist ein sehr nahrhaftes Gemüse.

8. Eine Tasse (180 Gramm) gekochter Spinat liefert 18% des RDI für Kalium, was es zu einer guten Wahl für diejenigen macht, die ihre Aufnahme erhöhen möchten (19).

9. Es enthält auch fast das Vierfache des RDI für Vitamin A, das Zehnfache des RDI für Vitamin K, etwa 30% des RDI für Calcium und fast 90% des RDI für Mangan.

10. Diese Nährstoffe sind wichtig für den Stoffwechsel, die Sehkraft, die Knochengesundheit und das Immunsystem (20, 21, 22).

11. Blattgemüse wie Spinat steckt auch voller Antioxidantien (23).

12. In einer Studie mit sieben Frauen erhöhte der Verzehr eines Getränks mit 294 g Spinat die gesamte antioxidative Kapazität innerhalb der nächsten 24 Stunden um fast 30% (24).

6. Mangold

1. Mangold ist ein grünes Blattgemüse mit roten oder gelben Stielen.

2. Es ist voller Nährstoffe. Eine Tasse (175 Gramm) gekochter Mangold enthält 21% des RDI für Kalium (25).

3. Zusätzlich enthält es 214% des RDI für Vitamin A, 716% des RDI für Vitamin K und eine beachtliche Menge an Vitamin C, Eisen, Magnesium, Mangan und Ballaststoffen.

4. Wie Spinat und anderes grünes Blattgemüse enthält auch Mangold gesunde Pflanzenstoffe, die als Antioxidantien zum Schutz Ihrer Zellen dienen (26, 27).

5. Mangold ist ein grünes Blattgemüse mit roten oder gelben Stielen.

6. Es ist voller Nährstoffe. Eine Tasse (175 Gramm) gekochter Mangold enthält 21% des RDI für Kalium (25).

7. Zusätzlich enthält es 214% des RDI für Vitamin A, 716% des RDI für Vitamin K und eine beachtliche Menge an Vitamin C, Eisen, Magnesium, Mangan und Ballaststoffen.

8. Wie Spinat und anderes grünes Blattgemüse enthält auch Mangold gesunde Pflanzenstoffe, die als Antioxidantien zum Schutz Ihrer Zellen dienen (26, 27).

7. Tomatensauce

1. Tomaten und Tomatenprodukte wie Tomatensauce sind voll mit Kalium. Eine Tasse (244 Gramm) Tomatensauce enthält 17% des RDI für Kalium (28).

2. Tomaten sind auch reich an anderen Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Vitamin A, C, E, B6 und Kupfer.

3. Darüber hinaus enthalten Tomaten nützliche Pflanzenstoffe wie Lycopin, die bei der Bekämpfung von Entzündungen helfen und das Risiko für Prostatakrebs verringern können (29, 30).

4. In einer kleinen Studie an Menschen mit metabolischem Syndrom wurde durch zweimal wöchentliches Trinken von rund 11 Unzen (330 ml) Tomatensaft über einen Zeitraum von zwei Monaten die Entzündung, die Funktionsstörung der Blutgefäße und die Insulinresistenz signifikant verbessert (31 ).

5. Die Teilnehmer erlebten auch eine Abnahme des "schlechten" LDL und einen geringen Anstieg des "guten" HDL-Cholesterins.

6. Die vorteilhaften Wirkungen von Kalium und Lycopin auf Risikofaktoren für Herzerkrankungen machen Tomaten zu einer guten Wahl für die Herzgesundheit (1).

7. Tomaten und Tomatenprodukte wie Tomatensauce sind voll mit Kalium. Eine Tasse (244 Gramm) Tomatensauce enthält 17% des RDI für Kalium (28).

8. Tomaten sind auch reich an anderen Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Vitamin A, C, E, B6 und Kupfer.

9. Darüber hinaus enthalten Tomaten nützliche Pflanzenstoffe wie Lycopin, die bei der Bekämpfung von Entzündungen helfen und das Risiko für Prostatakrebs verringern können (29, 30).

10. In einer kleinen Studie an Menschen mit metabolischem Syndrom wurde durch zweimal wöchentliches Trinken von rund 11 Unzen (330 ml) Tomatensaft über einen Zeitraum von zwei Monaten die Entzündung, die Funktionsstörung der Blutgefäße und die Insulinresistenz signifikant verbessert (31 ).

11. Die Teilnehmer erlebten auch eine Abnahme des "schlechten" LDL und einen geringen Anstieg des "guten" HDL-Cholesterins.

12. Die vorteilhaften Wirkungen von Kalium und Lycopin auf Risikofaktoren für Herzerkrankungen machen Tomaten zu einer guten Wahl für die Herzgesundheit (1).

8. Orangen und Orangensaft

1. Zitrusfrüchte wie Orangen sind bekannt für ihren hohen Vitamin C-Gehalt, aber sie sind auch eine gute Kaliumquelle.

2. Eine Tasse Orangensaft liefert 11% des RDI für Kalium. Es ist auch reich an Folsäure, Vitamin A, Thiamin und Antioxidantien (32, 33, 34, 35).

3. Beobachtungsstudien haben ergeben, dass Menschen, die regelmäßig Orangensaft konsumieren, möglicherweise eher den Vitamin- und Mineralstoffbedarf decken und sich gesünder ernähren. Sie sind auch seltener fettleibig oder haben ein metabolisches Syndrom (36).

4. Zusätzlich kann der hohe Gehalt an Antioxidantien in Orangen und Orangensaft die Fähigkeit des Körpers verbessern, freie Radikale, Entzündungen und Herzkrankheiten zu bekämpfen (37, 38, 39, 40).

5. Und der Verzehr von mit Kalzium und Vitamin D angereichertem Orangensaft kann die Knochengesundheit verbessern - zumal eine hohe Kaliumaufnahme auch die Knochengesundheit verbessern kann (1, 41).

6. Orangensaft enthält jedoch viel mehr Zucker und weniger Ballaststoffe als ganze Orangen.

7. Konzentrieren Sie sich daher am besten auf ganze Früchte und nicht auf Saft als Quelle für Vitamine und Mineralien. Wenn Sie Orangensaft trinken möchten, stellen Sie sicher, dass es sich um 100% Saft handelt.

8. Zitrusfrüchte wie Orangen sind bekannt für ihren hohen Vitamin C-Gehalt, aber sie sind auch eine gute Kaliumquelle.

9. Eine Tasse Orangensaft liefert 11% des RDI für Kalium. Es ist auch reich an Folsäure, Vitamin A, Thiamin und Antioxidantien (32, 33, 34, 35).

10. Beobachtungsstudien haben ergeben, dass Menschen, die regelmäßig Orangensaft konsumieren, möglicherweise eher den Vitamin- und Mineralstoffbedarf decken und sich gesünder ernähren. Sie sind auch seltener fettleibig oder haben ein metabolisches Syndrom (36).

11. Zusätzlich kann der hohe Gehalt an Antioxidantien in Orangen und Orangensaft die Fähigkeit des Körpers verbessern, freie Radikale, Entzündungen und Herzkrankheiten zu bekämpfen (37, 38, 39, 40).

12. Und der Verzehr von mit Kalzium und Vitamin D angereichertem Orangensaft kann die Knochengesundheit verbessern - zumal eine hohe Kaliumaufnahme auch die Knochengesundheit verbessern kann (1, 41).

13. Orangensaft enthält jedoch viel mehr Zucker und weniger Ballaststoffe als ganze Orangen.

14. Konzentrieren Sie sich daher am besten auf ganze Früchte und nicht auf Saft als Quelle für Vitamine und Mineralien. Wenn Sie Orangensaft trinken möchten, stellen Sie sicher, dass es sich um 100% Saft handelt.

9. Bananen

1. Bananen sind als gute Kaliumquelle bekannt. Tatsächlich enthält eine mittelgroße Banane 422 mg oder 12% des FEI für Kalium (42).

2. Diese schmackhafte Frucht ist auch reich an Vitamin C, Vitamin B6, Mangan, Magnesium, Ballaststoffen und Antioxidantien (43).

3. Reife Bananen enthalten in der Regel mehr Zucker als andere Früchte. Grüne Bananen enthalten jedoch wenig Zucker und viel resistente Stärke, was zur Blutzuckerkontrolle und zur Verbesserung der Darmgesundheit beitragen kann (44, 45).

4. Bananenflocken oder grüne Bananen können auch ein wirksames Hausmittel gegen Durchfall sein (46, 47).

5. Mit der praktischen, natürlichen Verpackung der Banane können Sie Ihre Kaliumaufnahme unterwegs auf einfache und nahrhafte Weise steigern.

6. Bananen sind als gute Kaliumquelle bekannt. Tatsächlich enthält eine mittelgroße Banane 422 mg oder 12% des FEI für Kalium (42).

7. Diese schmackhafte Frucht ist auch reich an Vitamin C, Vitamin B6, Mangan, Magnesium, Ballaststoffen und Antioxidantien (43).

8. Reife Bananen enthalten in der Regel mehr Zucker als andere Früchte. Grüne Bananen enthalten jedoch wenig Zucker und viel resistente Stärke, was zur Blutzuckerkontrolle und zur Verbesserung der Darmgesundheit beitragen kann (44, 45).

9. Bananenflocken oder grüne Bananen können auch ein wirksames Hausmittel gegen Durchfall sein (46, 47).

10. Mit der praktischen, natürlichen Verpackung der Banane können Sie Ihre Kaliumaufnahme unterwegs auf einfache und nahrhafte Weise steigern.

10. Avocados

1. Avocados sind extrem nahrhaft, lecker und einzigartig.

2. Sie sind reich an herzgesunden einfach ungesättigten Fetten und reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitamin C, Vitamin K, Vitamin B6, Folsäure und Pantothensäure (48, 49, 50).

3. Avocados sind auch eine gute Kaliumquelle. Eine mittelgroße Avocado liefert 20% des FEI für Kalium.

4. Der hohe Gehalt an Antioxidantien, gesunden Fetten und Ballaststoffen in Avocados ist höchstwahrscheinlich für deren Auswirkungen auf die Gesundheit verantwortlich. Studien haben gezeigt, dass Avocados für die Herzgesundheit, das Gewichtsmanagement und das metabolische Syndrom von Vorteil sein können (50, 51).

5. Avocados zu essen ist mit einer besseren Ernährungsqualität, einem niedrigeren BMI, Körpergewicht und Taillenumfang sowie einem signifikant geringeren Risiko für ein metabolisches Syndrom verbunden (51).

6. Der reichhaltige Kaliumgehalt der Avocados sowie ihre anderen gesunden Eigenschaften machen sie zu einer einfachen Wahl, um Ihren Nährstoffbedarf zu decken.

7. Avocados sind extrem nahrhaft, lecker und einzigartig.

8. Sie sind reich an herzgesunden einfach ungesättigten Fetten und reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitamin C, Vitamin K, Vitamin B6, Folsäure und Pantothensäure (48, 49, 50).

9. Avocados sind auch eine gute Kaliumquelle. Eine mittelgroße Avocado liefert 20% des FEI für Kalium.

10. Der hohe Gehalt an Antioxidantien, gesunden Fetten und Ballaststoffen in Avocados ist höchstwahrscheinlich für deren Auswirkungen auf die Gesundheit verantwortlich. Studien haben gezeigt, dass Avocados für die Herzgesundheit, das Gewichtsmanagement und das metabolische Syndrom von Vorteil sein können (50, 51).

11. Avocados zu essen ist mit einer besseren Ernährungsqualität, einem niedrigeren BMI, Körpergewicht und Taillenumfang sowie einem signifikant geringeren Risiko für ein metabolisches Syndrom verbunden (51).

12. Der reichhaltige Kaliumgehalt der Avocados sowie ihre anderen gesunden Eigenschaften machen sie zu einer einfachen Wahl, um Ihren Nährstoffbedarf zu decken.

11. Joghurt

1. Joghurt ist eine hervorragende Quelle für Kalzium, Riboflavin und Kalium. Eine Tasse (245 Gramm) dieses cremigen Genusses liefert Ihnen 11% des RDI für Kalium (52).

2. Da Joghurt ein fermentiertes Lebensmittel ist, enthält es auch Bakterien, die der Darmgesundheit zugute kommen können. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Joghurt auch für die Gewichtserhaltung oder die Kontrolle des Appetits von Vorteil sein kann (53).

3. Wenn Sie Joghurt kaufen, streben Sie eine einfache Sorte an, da Joghurt mit Fruchtgeschmack in der Regel viel Zucker enthält. Wenn Sie feststellen, dass Joghurt zu säuerlich ist, süßen Sie ihn mit frischem Obst, Nüssen oder etwas Honig.

4. Joghurt ist eine hervorragende Quelle für Kalzium, Riboflavin und Kalium. Eine Tasse (245 Gramm) dieses cremigen Genusses liefert Ihnen 11% des RDI für Kalium (52).

5. Da Joghurt ein fermentiertes Lebensmittel ist, enthält es auch Bakterien, die der Darmgesundheit zugute kommen können. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Joghurt auch für die Gewichtserhaltung oder die Kontrolle des Appetits von Vorteil sein kann (53).

6. Wenn Sie Joghurt kaufen, streben Sie eine einfache Sorte an, da Joghurt mit Fruchtgeschmack in der Regel viel Zucker enthält. Wenn Sie feststellen, dass Joghurt zu säuerlich ist, süßen Sie ihn mit frischem Obst, Nüssen oder etwas Honig.

12. Venusmuscheln

1. Muscheln sind eine ausgezeichnete Kaliumquelle. Eine 100-Gramm-Portion Muscheln liefert 18% des RDI (54).

2. Muscheln sind auch sehr nährstoffreich. Eine Portion liefert fast den gesamten RDI für Selen und mindestens das Doppelte des RDI für Eisen und Vitamin B12.

3. Sie sind auch eine großartige Proteinquelle mit hohem Anteil an gesunden Omega-3-Fettsäuren, die mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind, einschließlich der Bekämpfung von Entzündungen und verwandten Krankheiten (55, 56).

4. Muscheln sind eine ausgezeichnete Kaliumquelle. Eine 100-Gramm-Portion Muscheln liefert 18% des RDI (54).

5. Muscheln sind auch sehr nährstoffreich. Eine Portion liefert fast den gesamten RDI für Selen und mindestens das Doppelte des RDI für Eisen und Vitamin B12.

6. Sie sind auch eine großartige Proteinquelle mit hohem Anteil an gesunden Omega-3-Fettsäuren, die mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind, einschließlich der Bekämpfung von Entzündungen und verwandten Krankheiten (55, 56).

13. Lachs

1. Lachs ist ein äußerst nahrhaftes Lebensmittel. Es ist vollgepackt mit hochwertigem Eiweiß, gesunden Omega-3-Fetten und vielen Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Kalium.

2. Die Hälfte eines Lachsfilets (187 Gramm) liefert 683 mg Kalium oder 15% des RDI (57).

3. Eine fettreiche Ernährung ist auch mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, insbesondere einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen (58, 59, 60).

4. Tatsächlich ergab eine Überprüfung mehrerer Studien, dass jede Zunahme von 15 Gramm (0,5 Unzen) fettem Fisch pro Tag einer Verringerung des Risikos des Todes durch Herzerkrankungen um 6% entsprach ( 58).

5. Der reiche Kaliumgehalt von Lachs kann auch bei Herzerkrankungen von Vorteil sein.

6. Eine Studie, an der fast 2.000 Veteranen teilnahmen, ergab, dass diejenigen, denen im Verlauf von 2,5 Jahren mit Kalium angereichertes Salz verabreicht wurde, eine niedrigere Sterblichkeitsrate aufgrund von Herzerkrankungen aufwiesen und weniger für die medizinische Versorgung im Zusammenhang mit Herzerkrankungen ausgegeben wurden (61) ).

7. Lachs ist ein äußerst nahrhaftes Lebensmittel. Es ist vollgepackt mit hochwertigem Eiweiß, gesunden Omega-3-Fetten und vielen Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Kalium.

8. Die Hälfte eines Lachsfilets (187 Gramm) liefert 683 mg Kalium oder 15% des RDI (57).

9. Eine fettreiche Ernährung ist auch mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, insbesondere einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen (58, 59, 60).

10. Tatsächlich ergab eine Überprüfung mehrerer Studien, dass jede Zunahme von 15 Gramm (0,5 Unzen) fettem Fisch pro Tag einer Verringerung des Risikos des Todes durch Herzerkrankungen um 6% entsprach ( 58).

11. Der reiche Kaliumgehalt von Lachs kann auch bei Herzerkrankungen von Vorteil sein.

12. Eine Studie, an der fast 2.000 Veteranen teilnahmen, ergab, dass diejenigen, denen im Verlauf von 2,5 Jahren mit Kalium angereichertes Salz verabreicht wurde, eine niedrigere Sterblichkeitsrate aufgrund von Herzerkrankungen aufwiesen und weniger für die medizinische Versorgung im Zusammenhang mit Herzerkrankungen ausgegeben wurden (61) ).

14. Kokosnusswasser

1. Kokoswasser ist zu einem beliebten Gesundheitsgetränk geworden. Es ist süß und nussig, aber zuckerarm und reich an Elektrolyten.

2. Der Körper benötigt Elektrolyte, um den pH-Wert, die ordnungsgemäße Nerven- und Muskelfunktion sowie die Flüssigkeitszufuhr auszugleichen (62).

3. Einer dieser Elektrolyte ist Kalium. Wenn Sie eine Tasse (240 Gramm) Kokoswasser trinken, erhalten Sie 600 mg Kalium oder 13% des RDI (63).

4. Der hohe Elektrolytgehalt von Kokoswasser macht es zu einem großartigen Getränk für die Rehydratation nach schwerem Training.

5. Mehrere Studien haben ergeben, dass Kokoswasser bei rehydratisierenden Teilnehmern wirksamer als Wasser und genauso wirksam wie Sportgetränke ist (64, 65, 66).

6. Zwei Studien ergaben, dass es weniger Magenverstimmung oder Übelkeit verursacht. In einer dritten Studie wurde Kokoswasser jedoch mit mehr Blähungen und Magenverstimmung in Verbindung gebracht (66).

7. Kokoswasser ist zu einem beliebten Gesundheitsgetränk geworden. Es ist süß und nussig, aber zuckerarm und reich an Elektrolyten.

8. Der Körper benötigt Elektrolyte, um den pH-Wert, die ordnungsgemäße Nerven- und Muskelfunktion sowie die Flüssigkeitszufuhr auszugleichen (62).

9. Einer dieser Elektrolyte ist Kalium. Wenn Sie eine Tasse (240 Gramm) Kokoswasser trinken, erhalten Sie 600 mg Kalium oder 13% des RDI (63).

10. Der hohe Elektrolytgehalt von Kokoswasser macht es zu einem großartigen Getränk für die Rehydratation nach schwerem Training.

11. Mehrere Studien haben ergeben, dass Kokoswasser bei rehydratisierenden Teilnehmern wirksamer als Wasser und genauso wirksam wie Sportgetränke ist (64, 65, 66).

12. Zwei Studien ergaben, dass es weniger Magenverstimmung oder Übelkeit verursacht. In einer dritten Studie wurde Kokoswasser jedoch mit mehr Blähungen und Magenverstimmung in Verbindung gebracht (66).

Fazit

1. Die meisten Amerikaner erfüllen die empfohlene Kaliumzufuhr nicht, was mit negativen gesundheitlichen Folgen verbunden sein kann (67).

2. Die 14 in dieser Liste enthaltenen Lebensmittel sind einige der besten Kaliumquellen, die Sie essen können.

3. Die Konzentration auf Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Milchprodukte und Hülsenfrüchte ist eine gesunde und köstliche Methode, um sicherzustellen, dass Sie genug Kalium in Ihrer Ernährung haben.

4. Die meisten Amerikaner erfüllen die empfohlene Kaliumzufuhr nicht, was mit negativen gesundheitlichen Folgen verbunden sein kann (67).

5. Die 14 in dieser Liste enthaltenen Lebensmittel sind einige der besten Kaliumquellen, die Sie essen können.

6. Die Konzentration auf Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Milchprodukte und Hülsenfrüchte ist eine gesunde und köstliche Methode, um sicherzustellen, dass Sie genug Kalium in Ihrer Ernährung haben.