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14 gesunde Vollkornprodukte (einschließlich glutenfreier Produkte)

Unterm Strich

  1. Getreide ist in Haushalten auf der ganzen Welt ein Grundnahrungsmittel.

  2. Sie bestehen aus drei Teilen: der Kleie (der nahrhaften äußeren Schicht), dem Keim (dem nährstoffreichen Embryo des Samens) und dem Endosperm (der Nahrungsquelle des Keims, die reich an stärkehaltigen Kohlenhydraten ist). .

  3. Ganze Körner sind einfach Körner, bei denen alle drei Teile intakt sind. Sie sind in der Regel reich an Eisen, Magnesium, Mangan, Phosphor, Selen, B-Vitaminen und Ballaststoffen (1).

  4. Interessanterweise wurde die Wahl von Vollkorn anstelle von raffiniertem Getreide mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Krebs und mehr in Verbindung gebracht (2, 3, 4, 5).

  5. Hier sind 14 gesunde Vollkornprodukte.

1. Ganze Hafer

  1. Hafer gehört zu den gesündesten Vollkornprodukten, die man essen kann.

  2. Sie sind nicht nur voller Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, sondern auch von Natur aus glutenfrei.

  3. Außerdem ist Hafer reich an Antioxidantien, insbesondere Avenanthramid. Dieses Antioxidans wurde mit einem verringerten Risiko für Darmkrebs und einem niedrigeren Blutdruck in Verbindung gebracht (6).

  4. Hafer ist auch eine hervorragende Quelle für Beta-Glucane, eine Art löslicher Ballaststoffe, die die Verdauung und die Nährstoffaufnahme unterstützen. Eine Analyse von 28 Studien ergab, dass Diäten, die reich an Beta-Glucanen sind, "schlechtes" LDL-Cholesterin und Gesamtcholesterin senken können (7).

  5. Achten Sie nur darauf, dass Sie ganzen Hafer wie Stahlhafer, Hafergrütze und Haferflocken auswählen. Andere Hafersorten wie Instant-Haferflocken werden stärker verarbeitet und können ungesunden Zuckerzusatz enthalten.

2. Vollkorn

  1. Vollkorn ist ein beliebtes und unglaublich vielseitiges Getreide.

  2. Es ist eine wichtige Zutat für Backwaren, Pasta, Nudeln, Couscous, Bulgur und Grieß.

  3. Obwohl Weizen sehr beliebt ist, ist er aufgrund seines Glutengehalts auch sehr umstritten. Gluten ist ein Protein, das bei bestimmten Personen eine schädliche Immunantwort auslösen kann (8).

  4. Wenn Sie jedoch zur Mehrheit der Menschen gehören, die Gluten vertragen, ist Vollkornweizen eine hervorragende Ergänzung Ihrer Ernährung, da es eine reiche Quelle für Antioxidantien, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe ist ( 1).

  5. Achten Sie darauf, nur Lebensmittel mit der Bezeichnung "Vollweizen" und nicht nur "Weizen" auszuwählen.

  6. Vollkornweizen enthält das gesamte Getreide, einschließlich Faserschale, Kleie und Endosperm. Umgekehrt wird normalem Weizen die mit Nährstoffen beladene Schale und Kleie entzogen.

3. Vollkorn-Roggen

  1. Roggen gehört zur Weizenfamilie und wird seit Jahrhunderten verzehrt.

  2. Es ist normalerweise nahrhafter als Weizen und enthält mehr Mineralien mit weniger Kohlenhydraten. Dies ist einer der Gründe, warum Roggenbrot den Blutzucker nicht so stark erhöht wie Weizen (1, 9, 10).

  3. Ein weiterer Grund ist, dass Roggenmehl unglaublich ballaststoffreich ist - eine 100-Gramm-Portion Roggenmehl liefert 22,6 Gramm Ballaststoffe, das sind 90% der Ballaststoffe eines Erwachsenen. Tageswert (DV) (9).

  4. Untersuchungen haben ergeben, dass Ballaststoffe die Absorption von Kohlenhydraten in Ihrem Darm verlangsamen und einen langsamen, aber stetigen Anstieg des Blutzuckers anstelle von Spitzen verursachen können (11, 12).

  5. Roggenmehl gibt es in verschiedenen Formen wie hell, mittel, dunkel, Roggenmehl und Pumpernickel. Sowohl leichte als auch mittlere Sorten sind in der Regel raffinierter und werden nicht als Vollkornsorten angesehen, während dunkles Roggenmehl, Roggenmehl und Pumpernickelmehl eher Vollkornsorten sind.

  6. Das heißt, es ist am besten, beim Einkauf nach dem Wort "ganz" auf Roggenmehl zu suchen, da einige Hersteller der Mischung möglicherweise raffiniertes Roggenkornmehl hinzufügen.

4. Buchweizen

  1. Auch wenn der Name versucht, Sie zu täuschen, ist Buchweizen nicht mit Weizen verwandt.

  2. Es handelt sich um ein Pseudocereal, dh es handelt sich um einen Samen, der ähnlich wie Getreide verwendet wird.

  3. Buchweizensamen sind mit Nährstoffen wie Mangan, Magnesium, Kupfer, Phosphor, Eisen, B-Vitaminen und Ballaststoffen gefüllt. Sie sind natürlich auch glutenfrei (13).

  4. Außerdem ist Buchweizenschale eine großartige Quelle für resistente Stärke, eine Art Ballaststoffe, die in Ihren Dickdarm gelangen und dort Ihre gesunden Darmbakterien ernähren (14).

  5. Untersuchungen haben gezeigt, dass resistente Stärke die Blutzuckerkontrolle und die Verdauungsgesundheit verbessern und den Gewichtsverlust und die Herzgesundheit unterstützen kann (15, 16).

  6. Zum Kochen von Buchweizen einfach eine Tasse Grütze (Körner) in zwei Tassen Wasser geben und zum Kochen bringen. Reduzieren Sie die Hitze und lassen Sie die Grütze 10-15 Minuten oder bis sie weich ist köcheln.

5. Bulgurweizen (Cracked Wheat)

  1. Bulgurweizen, allgemein als gerissener Weizen bekannt, ist in der nahöstlichen Küche beliebt.

  2. Dieses Vollkorn wird oft Suppen, gefülltem Gemüse und Salaten wie Taboulé zugesetzt. Es wird ähnlich wie Reis zubereitet, ähnelt jedoch eher Couscous.

  3. Bulgur ist fettarm und voller Mineralien wie Magnesium, Mangan und Eisen. Es ist auch eine großartige Faserquelle, die 8,2 g oder 33% des DV pro gekochtem Becher (182 g) (17) liefert.

  4. Forschungen haben eine höhere Aufnahme von Bulgur und anderen Vollkornprodukten mit einer geringeren Entzündung und einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Krebsarten wie Darmkrebs in Verbindung gebracht (18, 19).

  5. Bulgurweizen enthält jedoch Gluten, was ihn für eine glutenfreie Ernährung ungeeignet macht.

6. Hirse

  1. Hirse ist ein uraltes Getreide, das vielleicht am besten als Zutat für Vogelfutter bekannt ist.

  2. Es ist jedoch seit Tausenden von Jahren ein Teil der menschlichen Küche und wird in Indien, China, Afrika, Äthiopien, Nigeria und anderen Teilen der Welt als Hauptzutat angesehen.

  3. Hirse ist unglaublich nahrhaft und eine großartige Quelle für Magnesium, Mangan, Zink, Kalium, Eisen, B-Vitamine und Ballaststoffe. Es ist natürlich auch glutenfrei (20).

  4. Die Forschung hat Hirseaufnahme mit gesundheitlichen Vorteilen wie einer verminderten Entzündung, niedrigeren Bluttriglyceriden und einer verbesserten Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht (21, 22).

  5. Obwohl Hirse als Getreide betrachtet wird, ist sie ein Getreide, das als Pseudocereal klassifiziert wird. Einige glauben, es sei ein Vollkorngetreide, weil es auf ähnliche Weise verzehrt wird (23).

7. Ganze Gerste

  1. Gerste ist ein vielseitiges Getreide, das seit Tausenden von Jahren verzehrt wird.

  2. Obwohl es nicht so beliebt ist wie andere Vollkornprodukte, ist es unglaublich gesund.

  3. Gerste ist in zwei Hauptformen erhältlich: Voll- (oder geschälte) Gerste und Perlgerste. Allerdings wird nur geschälte Gerste als Vollkorn angesehen, da sie nur minimal verarbeitet wird.

  4. Geschälte Gerste ist reich an Mineralien wie Selen, Mangan, Magnesium, Zink, Kupfer, Eisen, Phosphor und Kalium sowie B-Vitaminen und Ballaststoffen (24).

  5. Eine Tasse (148 Gramm) Gerstenvollkornmehl liefert 14,9 Gramm Ballaststoffe oder 60% des DV eines Erwachsenen (25).

  6. Es ist erwähnenswert, dass Gerste Gluten enthält und daher für eine glutenfreie Ernährung nicht geeignet ist.

8. Dinkel

  1. Dinkel ist ein uralter Vollkornweizen, der seit Tausenden von Jahren angebaut wird.

  2. Dinkel ähnelt ernährungsphysiologisch dem modernen Vollweizen und ist reich an Mangan, Magnesium, Phosphor, Zink, Eisen, B-Vitaminen und Ballaststoffen. Es enthält jedoch etwas mehr Zink und Eiweiß als Vollweizen (26).

  3. Dinkel enthält wie alle anderen Getreidesorten Antinährstoffe wie Phytinsäure, die die Aufnahme von Zink und Eisen aus Ihrem Darm verringern können. Dies ist für Erwachsene, die sich ausgewogen ernähren, kein großes Problem, da andere Lebensmittel mehr Zink und Eisen enthalten. Für Vegetarier und Veganer kann dies jedoch ein Problem sein.

  4. Glücklicherweise können Sie Antinährstoffe reduzieren, indem Sie die Körner keimen, fermentieren oder einweichen.

  5. Beachten Sie auch, dass Dinkel glutenhaltig und daher für eine glutenfreie Ernährung ungeeignet ist.

9. Andenhirse

  1. Quinoa ist ein südamerikanisches Getreide, das als Superfood gefeiert wurde.

  2. Dieses uralte Getreide steckt voller Vitamine, Mineralien, Proteine, gesunder Fette und Ballaststoffe als die beliebten Getreidesorten wie Vollkorn, Hafer und viele andere.

  3. Quinoa ist auch eine großartige Quelle für Antioxidantien wie Quercetin und Kaempferol, die potenziell schädliche Moleküle, sogenannte freie Radikale, neutralisieren können. Diese Moleküle wurden mit chronischen Krankheiten wie chronischen Entzündungen, Herzerkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht (27, 28).

  4. Außerdem gehört Quinoa zu den wenigen Pflanzen, die vollständige Proteine ​​liefern, dh sie enthält alle neun essentiellen Aminosäuren. Dies macht es zu einer großartigen Option für Vegetarier und Veganer.

  5. Obwohl Quinoa wie Müsli verwendet wird, handelt es sich tatsächlich um ein Pseudocereal - ein Samen, der ernährungsphysiologisch ähnlich ist und auf ähnliche Weise wie Getreidekörner verzehrt wird (29).

10. Brauner Reis

  1. Brauner Reis gilt weithin als gesündere Alternative zu weißem Reis.

  2. Das liegt daran, dass es sich um ein Vollkorn handelt, dh, es enthält das gesamte Korn, einschließlich Kleie, Keim und Endosperm. Währenddessen werden Kleie und Keime von weißem Reis entfernt.

  3. Da die Kleie und die Keime reich an Nährstoffen sind, enthält der Naturreis mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien - 3,5 Unzen (100 Gramm) gekochter Naturreis, Packung 1,8 Gramm Ballaststoffe 3,5 Unzen weißer Reis ergeben nur 0,6 Gramm Ballaststoffe (30, 31).

  4. Brauner Reis ist von Natur aus glutenfrei, was ihn zu einer großartigen Option für eine glutenfreie Ernährung macht.

  5. Forschungen haben mehrere Verbindungen in diesem Getreide mit beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

  6. Beispielsweise enthält brauner Reis Lignane, Antioxidantien, die das Risiko von Herzerkrankungen verringern, indem sie den Blutdruck, Entzündungen und "schlechtes" LDL-Cholesterin senken (32).

11. Mais

  1. Mais oder Mais (Zea mays) ist ein unglaublich beliebtes Vollkorn.

  2. Es ist ein Grundnahrungsmittel auf der ganzen Welt und wird in höheren Mengen angebaut als Weizen und Reis.

  3. Unbehandelter Vollmais ist reich an Mangan, Magnesium, Zink, Kupfer, Phosphor, Kalium, B-Vitaminen und Antioxidantien. Es ist natürlich auch glutenfrei (33).

  4. Mais enthält Lutein und Zeaxanthin, Antioxidantien, die im gelben Mais häufig vorkommen. Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen diesen Antioxidantien und einem geringeren Risiko für Makuladegeneration und Grauem Star, zwei Hauptursachen für Blindheit, festgestellt (34, 35).

  5. Außerdem enthält Mais eine gute Menge an Ballaststoffen. Eine Tasse (164 Gramm) gekochten gelben Mais liefert 4,6 Gramm Ballaststoffe, was 18% des DV (33) entspricht.

12. Popcorn

  1. Popcorn ist eines der gesündesten Snacks, die man essen kann.

  2. Es ist eine spezielle Maissorte, die bei starker Hitze platzt. Maiskörner enthalten eine kleine Menge Wasser, das sich beim Erhitzen in Dampf verwandelt und die Körner zum Platzen bringt (36).

  3. Die meisten Leute wissen nicht, dass Popcorn ein Vollkornfutter ist. Es ist reich an wichtigen Nährstoffen wie Mangan, Magnesium, Zink, Kupfer, Phosphor und vielen B-Vitaminen (37).

  4. Außerdem ist Popcorn unglaublich ballaststoffreich - 3,5 Unzen (100 Gramm) ergeben 14,5 Gramm Ballaststoffe oder 58% des DV (37).

  5. Es wird am besten auf Ihrem Herd oder in einem Luftpopper zubereitet. Vermeiden Sie den Kauf von vorverpackten Mikrowellenbeuteln mit Popcorn, da diese möglicherweise schädliche Chemikalien enthalten (38, 39).

  6. Außerdem können einige kommerziell hergestellte Sorten in hohen Mengen an ungesunden Fetten, Salz, künstlichen Aromen oder Zucker erstickt werden, wodurch dieser gesunde Snack zu etwas sehr Ungesundem wird.

13. Vollkornbrote

  1. Vollkornbrotprodukte sind eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung Vollkornprodukte hinzuzufügen.

  2. Sie sind weit verbreitet und in vielen Sorten erhältlich, z. B. Roggenbrot, Vollkornbrötchen, Vollkornbagels, Vollkorn-Tortillas und andere.

  3. Ein besonders gesundes Vollkornbrot ist Hesekielbrot, das aus verschiedenen Vollkornprodukten wie Weizen, Hirse, Gerste und Dinkel sowie mehreren Hülsenfrüchten hergestellt wird.

  4. Außerdem werden die Körner und Hülsenfrüchte in diesem Brot gekeimt, was bedeutet, dass sie in Wasser eingeweicht wurden, damit sie keimen können. Dies erhöht den Nährstoffgehalt und reduziert die in Vollkornprodukten häufig vorkommenden Antinährstoffe (40).

  5. Zu beachten ist, dass viele Vollkornbrote aus pulverisierten Weizenkörnern hergestellt werden, was die positiven Wirkungen von Vollkorn vermindert. Wenn Sie also Vollkornbrot kaufen, wählen Sie am besten das mit sichtbaren Körnern oder Samen.

14. Vollkorn- und Vollkornnudeln

  1. Vollkornnudeln werden aus dem gesamten Weizenkorn hergestellt.

  2. Deshalb haben sie mehr Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe als normale Nudeln. Vollkorn-Spaghetti haben zum Beispiel 2,5-mal mehr Ballaststoffe als normale Spaghetti (41, 42).

  3. Vollkornnudeln sind aufgrund ihres höheren Fasergehalts tendenziell fülliger (43, 44).

  4. Sie werden jedoch aus Vollkornmehl hergestellt, das pulverisiert wird.

  5. Dies verringert viele der positiven Wirkungen von Vollkornprodukten, was bedeutet, dass Vollkornnudeln nicht so gesund sind wie intakte Vollkornprodukte wie Quinoa und brauner Reis.

  6. Wenn Sie jedoch Nudeln essen möchten, ist es besser, Vollkorn statt normaler Nudeln zu wählen, da erstere weniger Kalorien, mehr Nährstoffe und mehr Füllfasern enthalten.

Fazit

  1. Vollkornprodukte sind minimal verarbeitet und daher nahrhafter als raffinierte Getreidesorten.

  2. Der Ersatz von raffiniertem Getreide zugunsten von Vollkornprodukten wurde mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Krebs und mehr. [! 2658 => 1140 = 16!

  3. Wenn raffiniertes Getreide Bestandteil Ihrer Ernährung ist, tauschen Sie es gegen einige der oben aufgeführten Vollkornalternativen aus, um die gesundheitlichen Vorteile zu nutzen.