14 Plankenvarianten, für die Ihr Kern Ihnen später danken wird

Was Sie jetzt tun können

1. Das Streben nach perfekten Bauchmuskeln scheint oft eine lebenslange Tortur zu sein. So viele Dinge - Pizza, Pasta und oh ja, Schwangerschaft! - kann unsere Träume von einem straffen Bauch durchkreuzen. Abgesehen von den J-Lo-Level-Zielen gibt es noch andere Gründe, sich auf die Stärkung Ihres Kerns zu konzentrieren.

2. Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) kann die Schaffung eines starken Kerns helfen, Rückenverletzungen vorzubeugen und die Stabilität zu verbessern.

3. Und eine der besten Möglichkeiten, um die Arbeit zu erledigen? Bretter.

4. Lieben Sie sie oder hassen Sie sie, Planken sind eine aufgeladene Methode, um Ihren Kern zu straffen, Ihre Bauchmuskeln zu schlanken und Ihre Taille zu formen. Viele Experten empfehlen jetzt, über Crunches oder Sit-Ups zu planken, da Planken Ihre Wirbelsäule und Hüftbeuger weniger belasten.

5. Außerdem werden Rücken, Gesäß, Kniesehnen, Arme und Schultern gleichzeitig durch eine Diele gestrafft. Das ist eine Menge Gewinn für nur 60 Sekunden Schmerz.

6. Das Unterarm-Grundbrett ist ein guter Ausgangspunkt, aber Sie können die vielen Vorteile von Brettern vervielfachen, indem Sie eine dieser herausfordernden Varianten ausprobieren. Vom Spider-Man bis zum Swiss Ball Jackknife bringen Sie diese immer näher an einen absolut mörderischen Kern. J-Lo, iss dein Herz aus.

1. Unterarmbrett

1. Wenn Sie noch nicht mit Brettern vertraut sind, können Sie mit dem Unterarmbrett das Brennen besonders gut spüren. Dieses Video beschreibt die richtige Form und Technik.

2. Versuchen Sie, die Diele 20 bis 30 Sekunden lang zu halten und bis zu 1 Minute oder länger aufzubauen. Laut Guinness-Buch der Rekorde wurde die längste Unterarmplanke 8 Stunden lang gehalten!

3. Pro-Tipp: Lassen Sie Ihren Blick ungefähr einen Fuß vor sich auf Ihre Matte fallen, sodass sich Ihr Nacken in einer neutralen Position befindet. Weitere Tipps und Tricks finden Sie auch in diesem Video.

2. Unterarm auf volle Planke

1. Sie wissen bereits, wie man ein traditionelles Brett macht, aber der Übergang zwischen Unterarm und vollem Brett ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Training voranzutreiben.

2. 30 Sekunden lang für 1 Satz wiederholen und 3 Sätze ausführen. Bauen Sie, bis Sie die Diele 1 Minute oder länger ausführen können, solange Sie die richtige Form sicher halten können.

3. Tipp: Minimieren Sie das Schwingen Ihrer Hüften, wenn Sie die Positionen wechseln.

3. Seitenplanke

1. Dieses Video von Howcast zeigt verschiedene Modifikationen, die das seitliche Brett einfacher oder schwieriger machen. Für die grundlegendste Haltung:

2. Wenn Sie mit dieser Pose zufrieden sind, versuchen Sie, von gestapelten Füßen anstatt von Knien zu heben. Dann können Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen und mit Variationen wie Armstrecken oder Heben und Senken der Hüfte mehr Stabilität aufbauen.

3. Halten Sie einen Arm und ein Bein wie einen Seestern hoch oder ziehen Sie am Knie, um sich weiter zu fordern. Achten Sie darauf, Ihren Muskeltonus auszugleichen, indem Sie 10 Wiederholungen jeder Bewegung auf beiden Seiten ausführen.

4. Pro-Tipp: Wenn Sie diese Pose gemeistert haben, steigern Sie die Intensität Ihres Oberkörpers und Ihres Kerns, indem Sie einen Push-up vor Ihrer Seitenplanke hinzufügen!

4. Gehbrett

1. Wenn Sie mit Ihrer Diele seitwärts gehen, stärken Sie sowohl Ihren Kern als auch Ihre Ober- und Unterkörpermuskelgruppen. Dazu gehören Deltamuskeln, Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen und sogar Kälber. Trainer Clinton Steenkamp rät Ihnen:

2. Führen Sie 5 Schritte nach rechts und dann 5 weitere nach links für einen Satz aus. Anfänger sollten 3 Sätze anstreben und bis zu 5 trainieren. Alternativ empfiehlt Steenkamp, ​​1- oder 2-minütige Runden mit bis zu 5 Runden zu absolvieren.

3. Pro-Tipp: "Dies ist keine Geschwindigkeitsübung. Je konzentrierter und langsamer das Tempo, desto mehr profitieren Ihr Körper und Ihr Kern", sagt Steenkamp.

5. Planke umkehren

1. Fitness-Experte Ani Esraelian behauptet, dass Sie durch den Aufbau Ihrer Kraft ein besseres Körperbewusstsein und mehr Kontrolle erlangen. Diese Ganzkörperübung zielt auf mehrere Muskelgruppen ab, einschließlich Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Bauchmuskeln, Schrägen, Trizeps und Schultern. Sie können dies auf einer Matte oder mit einer Schaumstoffrolle tun. Die Verwendung der Schaumstoffrolle ist weiter fortgeschritten. Es fordert Ihren Trizeps heraus und lindert gleichzeitig die Belastung des Handgelenks.

2. Wiederholen Sie diesen Vorgang mit Ihrem linken Bein und abwechselnd 3 Tritte auf jeder Seite, um 1 Wiederholung durchzuführen. Zielen Sie auf 5 Wiederholungen mit jeweils 3 vollen Atemzügen. Alternativ können Sie für jede Wiederholung 2 bis 3 Minuten einplanen.

3. Pro-Tipp: "Konzentrieren Sie sich darauf, den Rücken der Arme zu berühren und sich vom Boden abzuheben, um die Handgelenke zu entlasten", rät uns Esraelian. "Atme tief ein und aus, und wenn sich der untere Rücken zu wölben beginnt, ist es Zeit für eine Pause!"

6. Spider-Man-Brett (Knie bis Ellbogen) [! 16576 => 1140 = 7!

1. Beginnen Sie mit 5 bis 10 Wiederholungen auf jeder Seite. Streben Sie auf jeder Seite bis zu 20 Wiederholungen an, wenn Sie stärker werden.

2. Pro-Tipp: Trainerin Amy McCauley rät, dass ein bisschen Schaukeln in Ordnung ist, aber Vorsicht, um eine Rotation oder ein Durchhängen der Hüften zu vermeiden.

7. Planke mit abwechselndem Knie zum Ellbogen

1. Versuchen Sie für eine weitere Bewegung, die Ihre Schrägen definiert, das Knie nach außen zu ziehen und über Ihren Oberkörper zu ziehen.

2. Wechseln Sie für 1 Satz 45 Sekunden lang zwischen den Seiten. Ziel für 3 Sätze.

8. Planke mit einer Reihe

1. Die Fitness-Expertin Melissa Boleslawski nennt diese Übung den "Money Maker". Diese Ganzkörperübung zielt auf Bauch, Rücken und Brust ab, aktiviert aber auch so viele andere Muskelgruppen. Es bietet auch einen Kick of Cardio.

2. Boleslawski fordert ihre Anfänger dazu auf, 7 Wiederholungen und ihre Fortgeschrittenen 15 zu absolvieren. Sie können sich auch selbst herausfordern, innerhalb von 60 bis 90 Sekunden fertig zu werden.

3. Pro-Tipp: "Ziel dieser Übung ist es, die Hüften nicht wie verrückt hin und her tauschen zu lassen", sagt Boleslawski. "Und wie immer atmen! Zu viele Menschen vergessen, in der Plankenposition zu atmen."

9. Plankenheber

1. Plank Jacks lassen Ihr Herz während Ihres Krafttrainings höher schlagen.

2. Bohlenheber sollten schnell ausgeführt werden, ähnlich wie normale Sprungheber. Streben Sie nach 3 Sätzen mit jeweils 60 Sekunden oder tun Sie so viele, wie Sie mit hervorragender Dielenform sicher ausführen können.

3. Pro-Tipp: Achten Sie während der gesamten Übung darauf, Ihre Hüften nicht aus der geraden Position zu heben oder zu senken.

10. Brett mit Schulterklopfen

1. Bretter mit Schulterklopfen bearbeiten mehrere Muskelgruppen, einschließlich Hüftbeuger, Bauch, Rücken, Gesäß, Oberschenkel und Quads. Fitnessprofi Pauline Mitchell zeigt verschiedene Variationen von Dielengewindebohrern. Für die grundlegendsten:

2. Mitchell empfiehlt, mit 10 bis 15 Wiederholungen zu beginnen, gefolgt von einer Pause, und diese dann für einen weiteren Satz zu wiederholen. Versuchen Sie, Kraft aufzubauen, damit Sie Sätze ausführen können, die jeweils 30 Sekunden dauern.

3. Pro-Tipp: Wenn Sie zusätzliche Herausforderungen haben möchten, gehen Sie von den Knien auf ein normales volles Brett. Bringen Sie Ihre Füße zusammen, wenn Sie fortgeschrittener werden. Dies erschwert die Aufrechterhaltung der Stabilität.

11. Bergsteiger

1. Bergsteiger aktivieren Ihren gesamten Körper und machen sie zu einer wirklich effektiven Übung mit einem Ausbruch von Cardio. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Handgelenke, Arme und Schultern während der gesamten Übung gestapelt halten.

2. Dieser Fitnessprofi demonstriert die Bewegung mit einem Zehenklopfen, aber Sie müssen nicht unbedingt den Boden berühren.

3. Pro-Tipp: Je komfortabler Sie werden, desto schneller können Sie fahren. Je schneller Sie gehen, desto mehr kardiovaskulären Nutzen erzielen Sie - achten Sie jedoch darauf, dass Sie die richtige Form behalten.

12. Schweizer Ball Jackknife

1. Swiss Ball Jackknives eignen sich auch hervorragend für die Festigkeit und Stabilität von Gebäuden. Coach Adam Ford betont, dass es wichtig ist, während der gesamten Übung einen neutralen Rücken zu bewahren.

2. Zielen Sie zunächst auf 2 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen. Wenn Sie bequem 10 Wiederholungen ausführen können, probieren Sie eine der erweiterten Varianten von Ford.

3. Pro-Tipp: Wenn Sie den Ball weiter nach hinten bewegen, erhöht sich der Widerstand für Ihre Bauchmuskeln.

1. Das Beplanken eines Hechts ist noch weiter fortgeschritten. Es testet Ihre Stabilität und Kernfestigkeit.

2. Profi-Tipp: Wenn Sie wirklich einen drauflegen möchten, probieren Sie diese super-fortgeschrittene Variante mit einer Presse oben auf dem Hecht.

14. Burpees

1. Burpees lassen dein Herz höher schlagen. Deshalb werden sie von Bootcamps und CrossFit-Fitnessstudios gleichermaßen geliebt. So machst du sie:

2. Wiederholen Sie dies für so viele, wie Sie mit guter Form tun können. Schauen Sie sich für die ultimative Herausforderung dieses "Prison Burpee" -Leiter-Training an.

3. Pro-Tipp: Führen Sie für eine zusätzliche Herausforderung einen Push-up ein, während Sie sich in der Plankenposition am unteren Rand des Burpees befinden.

Zum Mitnehmen

1. Beplankung klingt recht einfach: Heben Sie Ihren Körper vom Boden ab und halten Sie ihn mindestens 30 Sekunden lang gedrückt. Da beim Beplanken jedoch so viele Muskelgruppen in einer Übung aktiviert werden, ist dies ein hervorragendes Krafttraining. Mit diesen Variationen können Sie sich selbst herausfordern und Ihre Stabilität und Kraft verbessern, um Verletzungen zu vermeiden und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

2. Haftungsausschluss: Einige davon sind fortgeschrittener. Überlegen Sie sich daher selbst, ob der Umzug für Sie richtig ist. Denken Sie daran, dass das Üben einer guten Form entscheidend ist, um Verletzungen zu reduzieren und sicherzustellen, dass Ihr Körper von der Übung profitiert. Fragen Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten.

3. Catherine ist eine Journalistin mit Leidenschaft für Gesundheit, öffentliche Ordnung und Frauenrechte. Sie schreibt über eine Reihe von Sachbüchern, von Unternehmertum über Frauenfragen bis hin zu Belletristik. Ihre Arbeit erschien in Inc., Forbes, The Huffington Post und anderen Publikationen. Sie ist Mutter, Frau, Schriftstellerin, Künstlerin, Reiseliebhaberin und lebenslange Studentin.