15 Omega-3-Lebensmittel, die Ihr Körper jetzt braucht
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Omega-3-Fettsäuren sind "essentielle" Fettsäuren, da der Körper sie nicht selbst produzieren kann. Daher müssen wir uns in unserer Ernährung auf Omega-3-Lebensmittel verlassen, um diese äußerst vorteilhaften Verbindungen zu liefern.
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Es gibt tatsächlich drei verschiedene Arten von "Omega-3-Fettsäuren": Alpha-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Die bevorzugten Quellen sind DHA und EPA, die in Meeresfrüchten wie Lachs und Sardinen vorkommen. ALA hingegen ist in einigen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, einschließlich bestimmter Nüsse und Samen sowie in hochwertigen Fleischstücken wie grasgefüttertem Rindfleisch.
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Wenn es darum geht, genügend Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung aufzunehmen, empfehle ich, reichlich Omega-3-Fettsäuren zu essen und in den meisten Fällen auch zu ergänzen. Durch eine Kombination von beiden rate ich, sicherzustellen, dass Sie mindestens 1.000 Milligramm EPA / DHA pro Tag und ungefähr 4.000 Milligramm Omega-3-Gesamtmenge (ALA / EPA / DHA kombiniert) erhalten.
Was macht einige Omega-3-Lebensmittel besser als andere?
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Der menschliche Körper ist in der Lage, ALA zu einem gewissen Grad in verwendbares DHA und EPA umzuwandeln. Dies ist jedoch nicht so effizient, wie DHA und EPA direkt aus Nahrungsquellen zu beziehen, die es bereitstellen. Es ist ein Grund, warum Ernährungsexperten empfehlen, mehrmals pro Woche wild gefangenen Fisch zu verzehren, da viele Arten von Meeresfrüchten von Natur aus einen hohen DHA- und EPA-Gehalt aufweisen. (1)
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Obwohl EPA und DHA die bevorzugten Omega-3-Quellen sind, sind alle Arten von Nahrungsergänzungsmitteln vorteilhaft und empfohlen. Fügen Sie Nüsse und Samen zum Frühstück hinzu oder essen Sie Fisch zum Abendessen. Selbst nach umfangreichen Untersuchungen ist nicht völlig klar, wie gut sich ALA in EPA und DHA umwandelt oder ob es von sich aus Vorteile hat, aber die Gesundheitsbehörden, wie die der Harvard Medical School, berücksichtigen nach wie vor alle Omega-3-Quellen, die für die Ernährung entscheidend sind. (2)
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Historisch gesehen haben wir gesehen, dass Bevölkerungsgruppen, die wie die Menschen in Okinawa, Japan, die meisten Omega-3-Lebensmittel konsumieren, länger und gesünder leben als Menschen, die eine omega-arme Standarddiät zu sich nehmen. 3s. Man geht davon aus, dass die typische Okinawa-Diät, die aus viel Fisch, Meeresgemüse und anderen frischen Produkten besteht, ungefähr achtmal so viel Omega-3-Fettsäuren enthält wie die amerikanische Standarddiät, bei der es sich wahrscheinlich um eine solche handelt Grund, warum diese Bevölkerung als eine der gesündesten in der Geschichte der Menschheit gilt.
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Andere Bevölkerungsgruppen, die reichlich Omega-3-Lebensmittel zu sich nehmen, sind die im Mittelmeerraum lebenden, darunter spanische, italienische, griechische, türkische und französische. Die Forscher stellten sogar fest, dass Menschen in diesen Gebieten, obwohl die typische mediterrane Ernährung einen hohen Fettgehalt und bestimmte kardiovaskuläre Risiken aufweist, im Durchschnitt viel weniger an Herzerkrankungen leiden als Amerikaner, möglicherweise aufgrund der herzgesunden Omega-3-Lebensmittel, die regelmäßig vorkommen in ihren Mahlzeiten. (3)
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310 minNachspeisenMilch, Bananenpudding, Erdnussbutter,"King of Rock" gefrorene Pudding Pops
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80 minSchnelle BroteKäse, Butter, Zucker, Eier, Bananen, Vanille, Mehl, Pulver, Limonade, Salz-, Pekannüsse geteilt,aufgehelltes Bananenbrot
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27 minMittagessen / SnacksKartoffeln, Brühe, Brühe, Bohnen, Hühnerfleisch, Preiselbeeren, Thymian, Petersilie, Salz Pfeffer,Hühnchen, Süßkartoffelsuppe
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50 minPotluck DessertsButter, Zucker, Eier, Bananen, Sauerrahm, Vanille, Mehl, Limonade, Salz-, FÜLLEN FROSTING, Milch, Bananen, Schokolade, Bananen, Zitronensaft,Bananen-Sahne-Torte mit Schokoladenglasur
Omega-3-Lebensmittel: Das Beste gegen das Schlechteste
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Wenn Sie sich in einem großen Supermarkt umsehen, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Lebensmitteletiketten heute mehr denn je mit ihrem Omega-3-Gehalt angeben. Während Omega-3-Fettsäuren nun künstlich zu verschiedenen Arten von verarbeiteten Lebensmitteln hinzugefügt werden - Erdnussbutter, Babynahrung, Müsli und einige Proteinpulver zum Beispiel - ist es immer noch am besten, Ihre Omega-3-Fettsäuren aus vollständigen, echten Nahrungsquellen zu beziehen, insbesondere aus Wildfutter gefangene Meeresfrüchte.
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Obwohl dies nicht immer ideal ist, finden Sie hier einige der vielen Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, da sie mit den folgenden Fettsäuren angereichert sind: pasteurisierte Milchprodukte, Fruchtsäfte, konventionelle (nicht biologische oder käfigfreie) Eier, Margarine, Sojamilch, Joghurt, Brot, Mehl, Getränke zur Gewichtsreduktion und viele Arten von Babynahrung (da die Forschung vorschlägt, dass Omega-3-Fettsäuren die Entwicklung des Gehirns von Babys unterstützen).
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Die EPA- und DHA-Quellen in angereicherten Lebensmitteln stammen normalerweise aus Mikroalgen. Sie verleihen Lebensmitteln auf natürliche Weise ein fischartiges Aroma, weshalb diese verarbeiteten Lebensmittel umfangreichen chemischen Reinigungsvorbereitungen unterzogen werden müssen, um den Geschmack und den Geruch zu überdecken. (4) Dies verringert oder verändert wahrscheinlich den Gehalt an Fettsäuren und Antioxidantien in den Lebensmitteln und macht sie schlechter als unveränderte Vollwertnahrungsmittel.
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Zusätzlich werden dem Tierfutter jetzt Omega-3-Fettsäuren zugesetzt, um den Verbrauchern von Milch-, Fleisch- und Geflügelprodukten einen höheren Gehalt zu verleihen. Da die Lebensmittelhersteller wissen, dass das Wissen über die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren zunimmt, werden wir in den kommenden Jahren wahrscheinlich immer mehr verarbeitete Omega-3-Fettsäuren sehen.
Die Vorteile natürlicher Omega-3-Lebensmittel
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Viele Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen, Folgendes aufrechtzuerhalten: (6)
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Derzeit gibt es keine festgelegten Standardempfehlungen für die Anzahl der täglich benötigten Omega-3-Fettsäuren. Daher reichen die Vorschläge von 500 bis 1.000 Milligramm täglich, je nachdem, wen Sie fragen. Wie einfach ist es, diese empfohlenen Mengen zu erhalten? Um Ihnen eine Vorstellung zu geben: In einer Dose Thunfisch und einer kleinen Portion Wildlachs sind mehr als 500 Milligramm Omega-3-Fettsäuren enthalten.
Was sind die besten Omega-3-Lebensmittel?
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Hier ist eine Liste der 15 wichtigsten Omega-3-Lebensmittel (Prozentsätze basierend auf 4.000 Milligramm pro Tag der gesamten Omega-3-Fettsäuren): (7)
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Von welchen Lebensmitteln möchten Sie sich fernhalten, obwohl sie möglicherweise einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren enthalten? Herkömmlich gezüchtetes Fleisch (nicht biologisch oder nicht mit Gras gefüttert), Zuchtfisch (besonders häufig mit Lachs), herkömmliche und pasteurisierte Milchprodukte und Krillölzusätze (die aus Krill hergestellt werden und Schalentiere enthalten, die am Boden gefüttert werden und normalerweise kontaminiert sind) ).
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Denken Sie immer daran, dass Zuchtfische Wildfischen sowohl hinsichtlich ihres Kontaminationsgrades als auch ihres Nährstoff- und Omega-3-Gehalts unterlegen sind. Zuchtfische enthalten normalerweise hohe Konzentrationen an Antibiotika, Pestiziden und weniger gesunde Nährstoffe wie Vitamin D. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Zuchtfische mehr Omega-6-Fettsäuren und weniger Omega-3-Fettsäuren enthalten.
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10 minNachspeisenAvocado, Milch, Zitronensaft, Kuchenform gebacken,Sommer Avocado Pie
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40 minSuppen, Eintöpfe und ChiliBrühe, Wasser, Milchcreme, Käse, Mehl, Zwiebel, Pfeffer, Brokkoliröschen,Broccoli-Käse-Suppe vi
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35 minKurssprühen, Schokolade, Wasser, Öl, Eier, Karamell geteilt, , Erdnüsse, Kirschen,Karamell-Brownie-Kuchen
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15 minMittagessen / SnacksMayonnaise, Curry Pulver, Zwiebel, Sellerie, Koriander, Hähnchen, Salz Pfeffer, Kopfsalat,Cilantro-Curry-Hühnersalat
Andere natürliche Quellen von Omega-3
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Von welchen Lebensmitteln möchten Sie sich fernhalten, obwohl sie möglicherweise einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren enthalten? Herkömmlich gezüchtetes Fleisch (nicht biologisch oder nicht mit Gras gefüttert), Zuchtfisch (besonders häufig mit Lachs), konventionelle und pasteurisierte Milchprodukte und Krillölzusätze (die aus Krill hergestellt werden und Schalentiere füttern, die normalerweise kontaminiert sind) ).
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Denken Sie immer daran, dass Zuchtfische Wildfischen sowohl hinsichtlich ihres Kontaminationsgrades als auch ihres Nährstoff- und Omega-3-Gehalts unterlegen sind. Zuchtfische enthalten normalerweise hohe Konzentrationen an Antibiotika, Pestiziden und weniger gesunde Nährstoffe wie Vitamin D. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Zuchtfische mehr Omega-6-Fettsäuren und weniger Omega-3-Fettsäuren enthalten.
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Rezeptideen mit Omega-3-Lebensmitteln
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Es gibt viele Möglichkeiten, Omega-3-Lebensmittel in Rezepten zu verwenden. Hier sind einige meiner Favoriten:
Gibt es potenzielle Gefahren / Nebenwirkungen beim Verzehr von Omega-3-Lebensmitteln?
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Omega-3-Fettsäuren gelten als sehr sicher und wirksam, selbst wenn sie bis zu 20 Gramm auf einmal einnehmen. Bei manchen Menschen treten jedoch leichte Nebenwirkungen auf, wenn sie Omega-3-Fischölergänzungen einnehmen. Einige Nebenwirkungen, die von Omega-3-Fischöl auftreten können, sind:
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Während die meisten Menschen beim täglichen Verzehr von Omega-3-Fettsäuren und der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln keine Nebenwirkungen bemerken, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Nebenwirkungen, die auftreten, wenn Sie höhere Dosen als die empfohlene Menge einnehmen . Zu beachten ist, dass Sie bei einer Allergie gegen die meisten Fische auf keinen Fall Omega-3-Präparate aus Fischöl einnehmen sollten, da dies die Gefahr einer ernsten Reaktion birgt.
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Darüber hinaus gibt es bestimmte Arten von Fisch, die Sie niemals essen sollten, da es sich um Beschaffungsprobleme handelt, die einer toxischen Kontamination gleichkommen, da sonst die Gefahr besteht, dass bestimmte Populationen von Meeresfrüchten verloren gehen. Achten Sie darauf, welche Art Sie essen, insbesondere, wenn es um Makrelen (halten Sie sich an Makrelen und meiden Sie Königssorten und spanische Sorten), Zuchtlachs (holen Sie sich wild gefangenen Alaska-Lachs) und Thunfisch (meiden Sie atlantisches Rotes Riff) geht.
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Omega-3-Fettsäuren sind "essentielle" Fettsäuren, da der Körper sie nicht selbst produzieren kann. Daher müssen wir uns in unserer Ernährung auf Omega-3-Lebensmittel verlassen, um diese äußerst vorteilhaften Verbindungen zu liefern.
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Ich empfehle, viel Omega-3-Nahrung zu sich zu nehmen und in den meisten Fällen auch zu ergänzen. Durch eine Kombination von beiden rate ich, sicherzustellen, dass Sie mindestens 1.000 Milligramm EPA / DHA pro Tag und ungefähr 4.000 Milligramm Omega-3-Gesamtmenge (ALA / EPA / DHA kombiniert) erhalten.
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Die 15 wichtigsten Omega-3-Lebensmittel sind:
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15 minSalat SoßeZucker, Weinessig, Zwiebel, Salz-, Öl, Mohn, Cashewnüsse, Kopfsalat, Käse, Apfel, Birne, Preiselbeeren,Cranberry, Birne, Apfel geworfener Salat
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1350 minBeilageApfelessig, Apfelessig, Zucker, Zucker, Zimt, Nelken, Piment,Langsames kochen von Äpfelbutter
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40 minMittagessen / SnacksÖl, Öl, Zwiebel, Paprika, Fenchelknolle, Kräuter-Provence, Zucker, Knoblauchzehen, Sauerrahm, Kapern, Brot,karamellisierte Zwiebel und Sauerrahmaufstrich