16 gesunde Lebensmittel mit Umami-Geschmack

Fazit

1. Umami ist neben süß, bitter, salzig und sauer einer der fünf Grundgeschmäcker.

2. Es wurde vor über einem Jahrhundert entdeckt und wird am besten als herzhafter oder "fleischiger" Geschmack beschrieben. Das Wort "umami" ist japanisch und bedeutet "einen angenehmen herzhaften Geschmack".

3. Wissenschaftlich gesehen bezieht sich Umami auf den Geschmack von Glutamat, Inosinat oder Guanylat. Glutamat - oder Glutaminsäure - ist eine häufige Aminosäure in pflanzlichen und tierischen Proteinen. Inosinat kommt hauptsächlich in Fleisch vor, während Guanylat in Pflanzen häufiger vorkommt (1).

4. Wie die anderen Grundgeschmäcker ist das Erkennen von Umami überlebenswichtig. Umami-Verbindungen sind in der Regel in proteinreichen Lebensmitteln enthalten. Wenn Sie also Umami schmecken, wissen Sie, dass ein Lebensmittel Protein enthält.

5. Als Reaktion darauf scheidet Ihr Körper Speichel und Verdauungssäfte aus, um die Verdauung dieser Proteine ​​zu unterstützen (2).

6. Abgesehen von der Verdauung können umami-reiche Lebensmittel potenzielle gesundheitliche Vorteile haben. Studien zeigen zum Beispiel, dass sie füllender sind. Daher kann die Auswahl umami-reicherer Lebensmittel zur Gewichtsreduktion beitragen, indem der Appetit gedämpft wird (3, 4).

7. Hier sind 16 Umami-Lebensmittel mit überraschenden gesundheitlichen Vorteilen.

1. Algen

1. Seetang ist kalorienarm, aber voller Nährstoffe und Antioxidantien.

2. Aufgrund ihres hohen Glutamatgehalts sind sie auch eine hervorragende Quelle für Umami-Aromen. Aus diesem Grund werden Kombu-Algen in der japanischen Küche häufig verwendet, um Brühen und Saucen mehr Tiefe zu verleihen.

3. Hier ist der Glutamatgehalt für eine Vielzahl von Kombu-Algen pro 3,5 Unzen (100 Gramm):

4. Nori-Seetang enthält auch viel Glutamat - mit 550-1.350 mg pro 3,5 Unzen (100 Gramm).

5. Während die meisten Algen reich an Glutamat sind, bildet Wakame-Algen mit nur 2-50 mg Glutamat pro 3,5 Unzen (100 Gramm) eine Ausnahme. Das heißt, es ist immer noch sehr gesund.

2. Soja-basierte Lebensmittel

1. Soja-Lebensmittel werden aus Sojabohnen hergestellt, einer Hülsenfrucht, die in der asiatischen Küche eine Hauptzutat ist.

2. Obwohl Sojabohnen als Ganzes gegessen werden können, werden sie üblicherweise fermentiert oder zu verschiedenen Produkten wie Tofu, Tempeh, Miso und Sojasauce verarbeitet.

3. Interessanterweise erhöhen die verarbeitenden und fermentierenden Sojabohnen ihren Gesamtglutamatgehalt, da Proteine ​​in freie Aminosäuren, insbesondere Glutaminsäure, zerlegt werden (5).

4. Hier ist der Glutamatgehalt für eine Vielzahl von Lebensmitteln auf Sojabasis pro 3,5 Unzen (100 Gramm):

5. Obwohl Soja aufgrund seines Phytoöstrogengehalts umstritten ist, wurde der Verzehr von Lebensmitteln auf Sojabasis mit verschiedenen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter niedrigerer Cholesterinspiegel im Blut, verbesserte Fruchtbarkeit bei Frauen und weniger Symptome in den Wechseljahren (6, 7) , 8).

3. Alter Käse

1. Gealterter Käse enthält auch viel Umami-Glutamat.

2. Mit zunehmendem Alter des Käses zerfallen seine Proteine ​​durch einen als Proteolyse bezeichneten Prozess in freie Aminosäuren. Dies erhöht den Gehalt an freier Glutaminsäure (9).

3. Hier ist der Glutamatgehalt für eine Vielzahl von gereiften Käsesorten pro 3,5 Unzen (100 Gramm):

4. Am längsten gereifte Käsesorten wie italienischer Parmesan (24-30 Monate) schmecken in der Regel am meisten nach Umami. Deshalb kann schon eine geringe Menge das Aroma eines Gerichts erheblich verbessern (9).

4. Kimchi

1. Kimchi ist eine traditionelle koreanische Beilage aus Gemüse und Gewürzen.

2. Dieses Gemüse wird mit Bacillus-Bakterien fermentiert, die das Gemüse unter Bildung von Verdauungsenzymen wie Proteasen, Lipasen und Amylasen zersetzen (10, 11).

3. Proteasen spalten Proteinmoleküle in Kimchi durch die Prozessproteolyse in freie Aminosäuren auf. Dies erhöht Kimchis Spiegel der Umami-Verbindung Glutaminsäure.

4. Deshalb enthält Kimchi beeindruckende 240 mg Glutamat pro 3,5 Unzen (100 Gramm).

5. Kimchi ist nicht nur reich an Umami-Verbindungen, sondern auch unglaublich gesund und wurde mit gesundheitlichen Vorteilen wie einer verbesserten Verdauung und einem niedrigeren Cholesterinspiegel im Blut in Verbindung gebracht (12, 13).

5. Grüner Tee

1. Grüner Tee ist ein beliebtes und unglaublich gesundes Getränk.

2. Das Trinken wurde mit vielen möglichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes, einem niedrigeren "schlechten" LDL-Cholesterinspiegel und einem gesunden Körpergewicht (14, 15, 16). .

3. Außerdem enthält grüner Tee viel Glutamat, weshalb er einen einzigartigen süßen, bitteren und umami-Geschmack hat. Getrockneter grüner Tee enthält 220-670 mg Glutamat pro 3,5 Unzen (100 Gramm).

4. Dieses Getränk enthält auch Theanin, eine Aminosäure mit einer ähnlichen Struktur wie Glutamat. Studien zeigen, dass Theanin auch bei seinen hohen Umami-Gehalten eine Rolle spielt (17, 18).

5. Die Bitterkeit des Grünen Tees beruht in der Zwischenzeit hauptsächlich auf Substanzen, die als Katechine und Tannine bezeichnet werden (19, 20).

6. Meeresfrüchte

1. Viele Arten von Meeresfrüchten sind reich an Umami-Verbindungen.

2. Meeresfrüchte können natürlich sowohl Glutamat als auch Inosinat enthalten - auch als Dinatriuminosinat bekannt. Inosinat ist eine weitere Umami-Verbindung, die häufig als Lebensmittelzusatz verwendet wird (21).

3. Hier sind die Glutamat- und Inosinatgehalte für verschiedene Arten von Meeresfrüchten pro 3,5 Unzen (100 Gramm):

4. Glutamat und Dinatriuminosinat wirken synergistisch aufeinander ein, wodurch der Umami-Geschmack von Lebensmitteln, die beides enthalten, insgesamt erhöht wird (22).

5. Dies ist ein Grund, warum Köche glutamatreiche Lebensmittel mit Dinatriuminosinat-reichen Lebensmitteln kombinieren, um den Gesamtgeschmack eines Gerichts zu verbessern.

7. Fleisch

1. Fleisch ist eine weitere Lebensmittelgruppe mit einem hohen Umami-Geschmack.

2. Wie Meeresfrüchte enthalten sie natürlich Glutamat und Inosinat.

3. Hier sind die Glutamat- und Inosinatgehalte für verschiedene Fleischsorten pro 3,5 Unzen (100 Gramm):

4. Getrocknetes, gealtertes oder verarbeitetes Fleisch enthält erheblich mehr Glutaminsäure als frisches Fleisch, da bei diesen Prozessen vollständige Proteine ​​abgebaut und freie Glutaminsäure freigesetzt werden.

5. Hühnereigelb - auch wenn es kein Fleisch ist - ist eine Quelle für Umami-Aroma und liefert 10-20 mg Glutamat pro 3,5 Unzen (100 Gramm).

8. Tomaten

1. Tomaten sind eine der besten pflanzlichen Quellen für Umami-Aromen.

2. Tatsächlich kommt ihr süßer und doch herzhafter Geschmack von ihrem hohen Gehalt an Glutaminsäure.

3. Normale Tomaten enthalten 150-250 mg Glutaminsäure pro 3,5 Unzen (100 Gramm), während Kirschtomaten 170-280 mg in derselben Portion enthalten.

4. Zusätzlich steigt der Glutaminsäuregehalt von Tomaten mit zunehmender Reife weiter an (23).

5. Das Trocknen von Tomaten kann auch den Umami-Geschmack erhöhen, da der Prozess die Feuchtigkeit reduziert und das Glutamat konzentriert. Getrocknete Tomaten enthalten 650-1.140 mg Glutaminsäure pro 3,5 Unzen (100 Gramm).

6. Neben Glutaminsäure sind Tomaten auch eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, darunter Vitamin C, Vitamin K, Kalium, Folsäure und pflanzliche Antioxidantien (24).

9. Pilze

1. Pilze sind eine weitere großartige pflanzliche Quelle für Umami-Aroma.

2. Genau wie Tomaten können trocknende Pilze ihren Glutamatgehalt erheblich erhöhen.

3. Hier ist der Glutamatgehalt für eine Vielzahl von Pilzen pro 3,5 Unzen (100 Gramm):

4. Pilze sind auch mit Nährstoffen, einschließlich B-Vitaminen, gefüllt und wurden mit möglichen gesundheitlichen Vorteilen wie verbesserter Immunität und verbessertem Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht (25).

5. Sie sind außerdem vielseitig, lecker und können leicht zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden - roh und gekocht.

10–16. Andere Lebensmittel, die Umami enthalten

1. Abgesehen von den oben genannten Lebensmitteln haben einige andere Lebensmittel auch einen hohen Umami-Geschmack.

2. Hier ist der Glutamatgehalt für andere Lebensmittel mit hohem Umami-Gehalt pro 3,5 Unzen (100 Gramm):

3. Unter diesen Lebensmitteln haben Marmit und Austernsauce den höchsten Glutamatgehalt. Marmite hat einen hohen Umami-Geschmack, da es mit Hefe fermentiert wird, während Austernsauce umami-reich ist, da es mit gekochten Austern oder Austernextrakt hergestellt wird, die viel Glutamat enthalten.

4. Beachten Sie jedoch, dass diese beiden Produkte in der Regel in kleinen Mengen verwendet werden.

Fazit

1. Umami ist einer der fünf Grundgeschmäcker und wird am besten als herzhafter oder "fleischiger" Geschmack beschrieben.

2. Der Umami-Geschmack beruht auf der Anwesenheit der Aminosäure Glutamat - oder Glutaminsäure - oder der Verbindungen Inosinat oder Guanylat, die typischerweise in proteinreichen Lebensmitteln enthalten sind.

3. Umami steigert nicht nur den Geschmack von Gerichten, sondern kann auch Ihren Appetit zügeln.

4. Bei einigen Lebensmitteln mit hohem Gehalt an Umami-Verbindungen handelt es sich um Meeresfrüchte, Fleisch, gereiften Käse, Algen, Soja, Pilze, Tomaten, Kimchi, grünen Tee und viele andere.

5. Fügen Sie Ihrer Ernährung einige umami-reiche Lebensmittel hinzu, um deren Geschmack und gesundheitlichen Nutzen zu erzielen.