16 Lebensmittel mit hohem Niacin (Vitamin B3)

Zum Mitnehmen

1. Niacin, auch als Vitamin B3 bekannt, ist ein Mikronährstoff, den Ihr Körper für den richtigen Stoffwechsel, die Funktion des Nervensystems und den Schutz vor Antioxidantien verwendet (1).

2. Es ist ein essentieller Nährstoff - das heißt, Sie müssen ihn aus der Nahrung beziehen, da Ihr Körper ihn nicht selbst herstellen kann.

3. Da Niacin wasserlöslich ist, wird jeglicher Überschuss über Ihren Urin ausgeschieden und nicht in Ihrem Körper gespeichert. Daher ist es wichtig, regelmäßig niacinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.

4. Die empfohlene Zufuhrmenge (RDA) für diesen Nährstoff beträgt 16 mg pro Tag für Männer und 14 mg pro Tag für Frauen - genug, um den Bedarf von ungefähr 98% der Erwachsenen zu decken (2). .

5. Hier sind 16 Nahrungsmittel mit hohem Niacin-Gehalt.

1. Leber

1. Leber ist eine der besten natürlichen Quellen für Niacin.

2. Eine typische 85-Gramm-Portion gekochte Rinderleber enthält 14,7 mg Niacin oder 91% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und mehr als 100% der empfohlenen Tagesdosis für Frauen ( 3).

3. Auch Hühnerleber ist eine gute Quelle. Sie liefert 73% und 83% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen pro gekochter 3-Unzen-Portion (85 Gramm) (4).

4. Außerdem ist die Leber unglaublich nahrhaft und voller Eiweiß, Eisen, Cholin, Vitamin A und anderer B-Vitamine.

2. Hühnerbrust

1. Huhn, insbesondere das Brustfleisch, ist eine gute Quelle für Niacin und mageres Protein.

2. 85 g gekochte Hähnchenbrust ohne Knochen und ohne Haut enthalten 11,4 mg Niacin, was 71% bzw. 81% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen entspricht (5).

3. Im Vergleich dazu enthält die gleiche Menge von Hähnchenschenkeln ohne Knochen und ohne Haut nur die Hälfte dieser Menge (6).

4. Hähnchenbrust enthält 8,7 Gramm Eiweiß pro gekochter Unze (28 Gramm) und ist damit eine ausgezeichnete Wahl für kalorienarme, proteinreiche Diäten zur Gewichtsreduktion (7, 8).

3. Thunfisch

1. Thunfisch ist eine gute Niacinquelle und eine großartige Option für Menschen, die Fisch, aber kein Fleisch essen.

2. Eine 5,8 Unzen (165 Gramm) leichte Thunfischdose liefert 21,9 mg Niacin, über 100% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen (9).

3. Es ist auch reich an Eiweiß, Vitamin B6, Vitamin B12, Selen und Omega-3-Fettsäuren.

4. Es gibt Bedenken hinsichtlich der Quecksilbertoxizität, da sich dieses Metall in Thunfischfleisch ansammeln kann. Eine Dose pro Woche zu essen wird jedoch für die meisten Menschen als ungefährlich angesehen (10).

4. Truthahn

1. Obwohl der Truthahn weniger Niacin als das Huhn enthält, enthält er Tryptophan, das Ihr Körper in Niacin umwandeln kann.

2. 3 Unzen (85 Gramm) gekochte Putenbrustpackung 6,3 mg Niacin und genug Tryptophan, um ungefähr 1 zusätzliches Milligramm Niacin (11, 12) zu produzieren.

3. In Kombination sind dies ungefähr 46% der RDA für Männer und 52% für Frauen.

4. Da die durchschnittliche Niacinaufnahme in den USA bei Männern 28 mg pro Tag und bei Frauen 18 mg pro Tag beträgt, ist es unwahrscheinlich, dass Ihr Körper viel Tryptophan in Niacin umwandeln muss (13).

5. Tryptophan wird auch zur Herstellung des Neurotransmitters Serotonin und des Hormons Melatonin verwendet, die beide für die Stimmung und den Schlaf wichtig sind (12).

5. Lachs

1. Lachs - besonders wild gefangen - ist auch eine gute Quelle für Niacin.

2. Ein gekochtes 3-Unzen-Filet (85 Gramm) von wildem Atlantischen Lachs verpackt 53% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und 61% der empfohlenen Tagesdosis für Frauen (14).

3. Der gleiche Anteil von gezüchtetem Atlantiklachs enthält etwas weniger - nur etwa 42% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und 49% für Frauen (15).

4. Lachs ist auch eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die bei der Bekämpfung von Entzündungen helfen und das Risiko für Herzerkrankungen und Autoimmunerkrankungen verringern können (16).

5. Wildlachs enthält etwas mehr Omega-3-Fettsäuren als Zuchtlachs, aber beide sind gute Quellen (14, 15).

6. Sardellen

1. Der Verzehr von Sardellen in Dosen ist eine kostengünstige Möglichkeit, Ihren Niacinbedarf zu decken.

2. Nur eine Sardelle liefert ungefähr 5% der empfohlenen Tagesdosis für erwachsene Männer und Frauen. Wenn Sie also 10 Sardellen naschen, erhalten Sie die Hälfte des Niacins, das Sie täglich benötigen (17).

3. Diese kleinen Fische sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Selen, das ungefähr 4% der FEI pro Sardelle enthält (17).

4. Mit dem Verzehr selenreicher Lebensmittel ist ein um 22% geringeres Krebsrisiko verbunden, insbesondere für Brust, Lunge, Speiseröhre, Magen und Prostata (18).

7. Schweinefleisch

1. Mageres Schweinefleisch wie Schweinefilet oder mageres Schweinekotelett sind ebenfalls eine gute Quelle für Niacin.

2. 3 Unzen (85 Gramm) Schweinefiletpackung mit 6,3 mg Niacin oder 39% bzw. 45% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen (19).

3. Im Vergleich dazu enthält die gleiche Portion eines dickeren Schnitts wie geröstete Schweineschulter nur 20% der RDA für Männer und 24% der RDA für Frauen (20).

4. Schweinefleisch ist auch eine der besten Nahrungsquellen für Thiamin - auch als Vitamin B1 bekannt - welches ein Schlüsselvitamin für den Stoffwechsel Ihres Körpers ist (21).

8. Rinderhack

1. Hackfleisch ist eine gute Quelle für Niacin und reich an Eiweiß, Eisen, Vitamin B12, Selen und Zink (22).

2. Magerere Rinderhackfleischsorten enthalten mehr Niacin pro Unze als fettere Produkte.

3. Eine gekochte 3-Unzen-Portion (85 Gramm) von 95% magerem Rinderhackfleisch enthält beispielsweise 6,2 mg Niacin, während die gleiche Menge von 70% magerem Rinderhackfleisch nur 4,1 mg enthält (22, 23).

4. Einige Untersuchungen haben ergeben, dass grasgefüttertes Rindfleisch mehr herzgesunde Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien enthält als herkömmliches getreidegefüttertes Rindfleisch, wodurch es eine äußerst nahrhafte Option darstellt (24).

9. Erdnüsse

1. Erdnüsse sind eine der besten vegetarischen Quellen für Niacin.

2. Zwei Esslöffel (32 Gramm) Erdnussbutter enthalten 4,3 mg Niacin, ungefähr 25% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und 30% für Frauen (25).

3. Erdnüsse sind auch reich an Eiweiß, einfach ungesättigten Fetten, Vitamin E, Vitamin B6, Magnesium, Phosphor und Mangan (26).

4. Obwohl Erdnüsse einen relativ hohen Kaloriengehalt haben, zeigen Untersuchungen, dass ihre tägliche Ernährung mit gesundheitlichen Vorteilen wie einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist. Außerdem führt der tägliche Verzehr von Erdnüssen nicht zu einer Gewichtszunahme (27, 28).

10. Avocado

1. Eine mittlere Avocado enthält 3,5 mg Niacin oder 21% bzw. 25% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen (29).

2. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, gesunden Fetten und vielen Vitaminen und Mineralstoffen.

3. Tatsächlich enthält eine Avocado mehr als das Doppelte des Kaliums einer Banane (29, 30).

4. Avocados sind auch hervorragende Quellen für einfach ungesättigte Fette, die bei regelmäßiger Einnahme das Risiko von Herzerkrankungen verringern können (31).

11. Brauner Reis

1. Eine Tasse (195 Gramm) gekochter brauner Reis enthält 18% der empfohlenen Tagesdosis für Niacin für Männer und 21% für Frauen (32).

2. Einige Untersuchungen legen jedoch nahe, dass nur 30% des Niacins in Körnern für die Absorption verfügbar sind, was es zu einer weniger optimalen Quelle als andere Lebensmittel macht (33).

3. Brauner Reis ist neben seinem Niacingehalt reich an Ballaststoffen, Thiamin, Vitamin B6, Magnesium, Phosphor, Mangan und Selen (32).

4. Es wurde gezeigt, dass das Austauschen von weißem Reis gegen braunen Reis die Entzündung lindert und die Marker für die Herzgesundheit bei übergewichtigen und fettleibigen Frauen verbessert (34).

12. Vollkorn

1. Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und Nudeln enthalten ebenfalls viel Niacin (35, 36).

2. Das liegt daran, dass die niacinreiche äußere Schicht von Weizenkernen - bekannt als Kleie - in Vollkornmehl enthalten ist, aber aus raffiniertem Weißmehl entfernt wird (37, 38).

3. Beispielsweise enthält ein englischer Vollkornmuffin ungefähr 15% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen, ein englischer Muffin aus nicht angereichertem Weißmehl jedoch nur ungefähr 5% (35, 39). .

4. Allerdings werden wie bei Naturreis nur etwa 30% des Niacins in Vollweizenprodukten verdaut und aufgenommen (33).

13. Pilze

1. Pilze sind mit 2,5 mg pro Tasse (70 Gramm) eine der besten pflanzlichen Niacinquellen - das sind 15% bzw. 18% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen (40). .

2. Dies macht diese schmackhaften Pilze zu einer guten Option für Vegetarier oder Veganer, die nach natürlichen Niacinquellen suchen.

3. Unter Sonnenlicht gezüchtete Pilze produzieren ebenfalls Vitamin D und sind eine der besten pflanzlichen Nahrungsquellen für dieses Vitamin (41).

4. Interessanterweise haben Studien ergeben, dass der Verzehr von Vitamin D durch Pilze genauso wirksam ist wie Nahrungsergänzungsmittel zur Erhöhung des Vitamin D-Spiegels bei Erwachsenen mit Mangel (42).

14. Grüne Erbsen

1. Grüne Erbsen sind eine gute vegetarische Quelle für hoch resorbierbares Niacin. Sie enthalten 3 mg pro Tasse (145 Gramm) - ungefähr 20% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen (33, 43).

2. Sie sind auch reich an Ballaststoffen mit 7,4 Gramm pro Tasse (145 Gramm) (43).

3. Eine Tasse grüne Erbsen liefert mehr als 25% des täglichen Ballaststoffbedarfs für jemanden, der täglich 2.000 Kalorien verbraucht (44).

4. Studien zeigen, dass Erbsen auch reich an Antioxidantien und anderen Verbindungen sind, die das Krebsrisiko senken, den Cholesterinspiegel senken und das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern können (45).

15. Kartoffeln

1. Weiße Kartoffeln sind eine gute Quelle für Niacin - mit oder ohne Haut (46, 47).

2. Eine große Ofenkartoffel liefert 4,2 mg Niacin, was ungefähr 25% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und 30% für Frauen entspricht (47).

3. Nach einer Überprüfung verpacken braune Russet-Kartoffeln die höchste Menge an Niacin aus jeder Art von Kartoffel - mit 2 mg pro 100 Gramm (48).

4. Süßkartoffeln sind ebenfalls eine gute Quelle, da sie ungefähr die gleiche Menge Niacin enthalten wie die durchschnittliche weiße Kartoffel (47, 49).

16. Angereicherte und angereicherte Lebensmittel

1. Viele Lebensmittel sind mit Niacin angereichert oder angereichert und wandeln es von schlechten Quellen dieses Nährstoffs in gute um.

2. Angereicherte Lebensmittel werden mit zusätzlichen Nährstoffen ergänzt, während angereicherte Lebensmittel Nährstoffe enthalten, die während der Verarbeitung verloren gegangen sind (50).

3. Viele Frühstückszerealien und raffinierte Getreideprodukte wie Weißbrot und Nudeln werden mit Niacin angereichert oder angereichert, um ihren Nährstoffgehalt zu verbessern (51).

4. Eine Studie ergab, dass der Durchschnittsamerikaner mehr Niacin aus angereicherten und angereicherten Produkten als aus natürlichen Nahrungsquellen zu sich nimmt (50).

Fazit

1. Niacin oder Vitamin B3 ist ein essentieller Nährstoff, den Sie über Ihre Ernährung zu sich nehmen müssen, da Ihr Körper ihn nicht synthetisieren oder speichern kann. Niacin unterstützt unter anderem den Stoffwechsel und das Nervensystem.

2. Viele Lebensmittel sind reich an Niacin, insbesondere tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Geflügel.

3. Vegetarische Quellen sind Avocado, Erdnüsse, Vollkornprodukte, Pilze, Erbsen und Kartoffeln.

4. Verzehrfertige Frühstückszerealien und raffinierte Getreideprodukte sind in der Regel mit Niacin angereichert, was sie zu einer der wichtigsten Niacinquellen in der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung macht.