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16 Superfoods, die den Titel verdienen

Fazit

  1. Ernährungsphysiologisch gibt es kein Superfood.

  2. Der Begriff wurde zu Marketingzwecken geprägt, um Lebensmitteltrends zu beeinflussen und Produkte zu verkaufen.

  3. Die Lebensmittelindustrie vergibt das Superfood-Label an nährstoffreiche Lebensmittel mit einer angeblichen Fähigkeit, die Gesundheit positiv zu beeinflussen.

  4. Obwohl viele Lebensmittel als super beschrieben werden könnten, ist es wichtig zu verstehen, dass es kein einzelnes Lebensmittel gibt, das den Schlüssel für eine gute Gesundheit oder die Vorbeugung von Krankheiten darstellt.

  5. Aber da der Begriff "Superfood" in absehbarer Zeit nicht überall vorkommt, lohnt es sich vielleicht, einige gesunde Optionen genauer zu betrachten.

  6. Hier sind 16 Lebensmittel, die möglicherweise den geschätzten Superfood-Titel verdienen.

1. Dark Leafy Greens

  1. Dunkelgrünes Blattgemüse (DGLV) ist eine hervorragende Nährstoffquelle, einschließlich Folsäure, Zink, Kalzium, Eisen, Magnesium, Vitamin C und Ballaststoffe.

  2. Zu den herausragenden Merkmalen von DGLV gehört das Potenzial, das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu senken (1, 2).

  3. Sie enthalten auch einen hohen Anteil an entzündungshemmenden Verbindungen, den sogenannten Carotinoiden, die vor bestimmten Krebsarten schützen können (3).

  4. Einige bekannte DGLVs beinhalten:

  5. Einige DGLVs haben einen bitteren Geschmack und nicht jeder genießt sie einfach. Sie können kreativ werden, indem Sie sie in Ihre Lieblingssuppen, -salate, -smoothies, -pfannengerichte und -currys integrieren.

2. Beeren

  1. Beeren sind ein ernährungsphysiologisches Kraftwerk aus Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien.

  2. Die starke antioxidative Kapazität von Beeren ist mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und andere entzündliche Erkrankungen verbunden (4, 5).

  3. Beeren können auch bei der Behandlung verschiedener Verdauungs- und Immunerkrankungen wirksam sein, wenn sie zusammen mit herkömmlichen medizinischen Therapien angewendet werden (6).

  4. Einige der häufigsten Beeren sind:

  5. Ob zum Frühstück, als Dessert, auf einem Salat oder in einem Smoothie - die gesundheitlichen Vorteile von Beeren sind so vielfältig wie ihre kulinarischen Anwendungen.

3. Grüner Tee

  1. Grüner Tee stammt ursprünglich aus China und ist ein leicht koffeinhaltiges Getränk mit einer Vielzahl von medizinischen Eigenschaften.

  2. Grüner Tee ist reich an Antioxidantien und Polyphenolverbindungen, die stark entzündungshemmend wirken. Eines der am weitesten verbreiteten Antioxidationsmittel in grünem Tee ist das Catechinepigallocatechingallat (EGCG).

  3. EGCG verleiht grünem Tee wahrscheinlich seine offensichtliche Fähigkeit, sich vor chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs zu schützen (7, 8).

  4. Untersuchungen zufolge kann die Kombination von Catechinen und Koffein in grünem Tee bei manchen Menschen zu einem wirksamen Mittel zur Gewichtsreduktion führen (9).

4. Eier

  1. Eier waren aufgrund ihres hohen Cholesteringehalts historisch gesehen ein umstrittenes Thema in der Ernährungswelt, gehören aber nach wie vor zu den gesündesten Lebensmitteln.

  2. Ganze Eier sind reich an vielen Nährstoffen, einschließlich B-Vitaminen, Cholin, Selen, Vitamin A, Eisen und Phosphor.

  3. Sie sind auch mit hochwertigem Protein beladen.

  4. Eier enthalten zwei starke Antioxidantien, Zeaxanthin und Lutein, die dafür bekannt sind, das Sehvermögen und die Augengesundheit zu schützen (10, 11).

  5. Trotz Befürchtungen hinsichtlich des Konsums von Eiern und eines hohen Cholesterinspiegels lässt die Forschung keinen messbaren Anstieg des Risikos für Herzkrankheiten oder Diabetes durch den Verzehr von bis zu 6-12 Eiern pro Woche erkennen (12).

  6. In der Tat kann der Verzehr von Eiern bei manchen Menschen das "gute" HDL-Cholesterin erhöhen, was zu einer günstigen Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen führen kann. Es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um eine endgültige Schlussfolgerung zu ziehen (13).

5. Hülsenfrüchte

  1. Hülsenfrüchte oder Hülsenfrüchte sind eine Klasse pflanzlicher Lebensmittel aus Bohnen (einschließlich Soja), Linsen, Erbsen, Erdnüssen und Luzerne.

  2. Sie verdienen das Superfood-Label, weil sie mit Nährstoffen beladen sind und eine Rolle bei der Vorbeugung und Bekämpfung verschiedener Krankheiten spielen.

  3. Hülsenfrüchte sind reich an B-Vitaminen, verschiedenen Mineralien, Proteinen und Ballaststoffen.

  4. Untersuchungen haben ergeben, dass sie viele gesundheitliche Vorteile bieten, darunter ein verbessertes Typ-2-Diabetes-Management sowie eine Senkung des Blutdrucks und des Cholesterins (14).

  5. Regelmäßiger Verzehr von Bohnen und Hülsenfrüchten kann aufgrund ihrer Fähigkeit, das Völlegefühl zu verbessern, auch zu einer gesunden Gewichtserhaltung führen (15).

6. Nüsse und Samen

  1. Nüsse und Samen sind reich an Ballaststoffen, vegetarischem Eiweiß und herzgesunden Fetten.

  2. Sie enthalten auch verschiedene Pflanzenstoffe mit entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften, die vor oxidativem Stress schützen können (16).

  3. Untersuchungen zufolge kann der Verzehr von Nüssen und Samen vor Herzerkrankungen schützen (17).

  4. Zu den üblichen Nüssen und Samen gehören:

  5. Obwohl Nüsse und Samen kalorienreich sind, sind einige Arten von Nüssen interessanterweise bei einer ausgewogenen Ernährung mit Gewichtsverlust verbunden (18, 19, 20).

7. Kefir (und Joghurt)

  1. Kefir ist ein fermentiertes Getränk, das normalerweise aus Milch hergestellt wird und Eiweiß, Kalzium, B-Vitamine, Kalium und Probiotika enthält.

  2. Kefir ähnelt Joghurt, hat jedoch eine dünnere Konsistenz und typischerweise mehr probiotische Stämme als Joghurt.

  3. Fermentierte, probiotikareiche Lebensmittel wie Kefir haben verschiedene gesundheitliche Vorteile, darunter eine Senkung des Cholesterinspiegels, eine Senkung des Blutdrucks, eine verbesserte Verdauung und entzündungshemmende Wirkungen (21, 22, 23).

  4. Obwohl Kefir traditionell aus Kuhmilch hergestellt wird, wird es von Menschen mit Laktoseintoleranz aufgrund der Fermentation der Laktose durch Bakterien in der Regel gut vertragen.

  5. Es wird jedoch auch aus milchfreien Getränken wie Kokosmilch, Reismilch und Kokoswasser hergestellt.

  6. Sie können Kefir kaufen oder selbst herstellen. Wenn Sie ein kommerziell hergestelltes Produkt wählen, achten Sie auf zugesetzten Zucker.

8. Knoblauch

  1. Knoblauch ist eine pflanzliche Nahrung, die eng mit Zwiebeln, Lauch und Schalotten verwandt ist. Es ist eine gute Quelle für Mangan, Vitamin C, Vitamin B6, Selen und Ballaststoffe.

  2. Knoblauch ist aufgrund seines ausgeprägten Geschmacks eine beliebte kulinarische Zutat, wird aber seit Jahrhunderten auch zu medizinischen Zwecken verwendet.

  3. Untersuchungen zufolge kann Knoblauch Cholesterin und Blutdruck senken und die Immunfunktion unterstützen (24).

  4. Darüber hinaus können schwefelhaltige Verbindungen im Knoblauch sogar zur Vorbeugung bestimmter Krebsarten beitragen (25).

9. Olivenöl

  1. Olivenöl ist ein natürliches Öl, das aus den Früchten von Olivenbäumen gewonnen wird und eine der Hauptstützen der Mittelmeerdiät ist.

  2. Seine größten gesundheitlichen Ansprüche sind der hohe Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFAs) und Polyphenolverbindungen.

  3. Das Hinzufügen von Olivenöl zu Ihrer Ernährung kann Entzündungen und das Risiko für bestimmte Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes verringern (26, 27, 28).

  4. Es enthält auch Antioxidantien wie die Vitamine E und K, die vor Zellschäden durch oxidativen Stress schützen können.

10. Ingwer

  1. Ingwer stammt aus der Wurzel einer blühenden Pflanze aus China. Es wird sowohl als kulinarischer Geschmacksverstärker als auch aufgrund seiner vielfältigen medizinischen Wirkungen verwendet.

  2. Ingwerwurzel enthält Antioxidantien wie Gingerol, die möglicherweise für viele der mit diesem Lebensmittel verbundenen gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind.

  3. Ingwer kann zur Behandlung von Übelkeit und zur Schmerzreduktion bei akuten und chronischen Entzündungszuständen eingesetzt werden (29, 30, 31).

  4. Es kann auch das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Demenz und bestimmte Krebsarten verringern (32, 33, 34).

  5. Ingwer ist frisch, als Öl oder Saft und in getrockneter / pulverisierter Form erhältlich. Es ist leicht in Suppen, Pfannengerichte, Saucen und Tees zu verarbeiten.

11. Kurkuma (Curcumin)

  1. Kurkuma ist ein leuchtend gelbes Gewürz, das eng mit Ingwer verwandt ist. Ursprünglich aus Indien, wird es zum Kochen und für seine medizinischen Zwecke verwendet.

  2. Curcumin ist der Wirkstoff in Kurkuma. Es hat starke antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen und steht im Mittelpunkt der meisten Forschungen im Bereich Kurkuma.

  3. Studien zeigen, dass Curcumin bei der Behandlung und Vorbeugung chronischer Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen und Diabetes wirksam sein kann (35, 36).

  4. Es kann auch die Wundheilung und Schmerzreduktion unterstützen (37, 38).

  5. Ein Nachteil der medizinischen Verwendung von Curcumin besteht darin, dass es nicht leicht vom Körper aufgenommen werden kann. Die Aufnahme kann jedoch durch die Kombination mit Fetten oder anderen Gewürzen wie schwarzem Pfeffer verbessert werden.

12. Lachs

  1. Lachs ist ein sehr nahrhafter Fisch, der mit gesunden Fetten, Proteinen, B-Vitaminen, Kalium und Selen gefüllt ist.

  2. Es ist eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die für eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bekannt sind, z. B. zur Verringerung von Entzündungen (39).

  3. Die Aufnahme von Lachs in Ihre Ernährung kann auch das Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes senken und Ihnen dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu halten (40).

  4. Ein möglicher Nachteil beim Verzehr von Lachs und anderen Meeresfrüchten ist die mögliche Kontamination mit Schwermetallen und anderen Umweltschadstoffen.

  5. Sie können mögliche negative Auswirkungen vermeiden, indem Sie Ihren Fischkonsum auf zwei bis drei Portionen pro Woche beschränken (41).

13. Avocado

  1. Avocado ist eine sehr nahrhafte Frucht, obwohl sie in kulinarischen Anwendungen häufig eher wie ein Gemüse behandelt wird.

  2. Es ist reich an vielen Nährstoffen, einschließlich Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und gesunden Fetten (42).

  3. Ähnlich wie Olivenöl ist Avocado reich an einfach ungesättigten Fetten (MUFAs). Ölsäure ist die in der Avocado am häufigsten vorkommende MUFA, die mit einer verminderten Entzündung des Körpers zusammenhängt (43).

  4. Avocado kann das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, metabolisches Syndrom und bestimmte Krebsarten senken (44, 45, 46).

14. Süßkartoffel

  1. Die Süßkartoffel ist ein Wurzelgemüse mit vielen Nährstoffen, darunter Kalium, Ballaststoffe sowie Vitamin A und C.

  2. Sie sind auch eine gute Quelle für Carotinoide, eine Art Antioxidans, das Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten verringern kann (47).

  3. Trotz ihres süßen Geschmacks erhöhen Süßkartoffeln den Blutzucker nicht so stark, wie Sie es vielleicht erwarten. Interessanterweise können sie tatsächlich die Blutzuckerkontrolle bei Patienten mit Typ-2-Diabetes verbessern (48).

15. Pilze

  1. Einige der häufigsten Speisepilzsorten sind Champignons, Portobello, Shiitake, Crimini und Austernpilze.

  2. Obwohl der Nährstoffgehalt je nach Art variiert, enthalten Pilze Vitamin A, Kalium, Ballaststoffe und verschiedene Antioxidantien, die in den meisten anderen Lebensmitteln nicht enthalten sind (49).

  3. Interessanterweise ist der Verzehr von mehr Pilzen im Allgemeinen mit einem höheren Gemüsekonsum verbunden, was zu einer insgesamt nahrhafteren Ernährung beiträgt (50).

  4. Aufgrund ihres einzigartigen Gehaltes an Antioxidantien können Pilze auch eine Rolle bei der Verringerung von Entzündungen und der Vorbeugung bestimmter Krebsarten spielen (49, 50, 51).

  5. Ein weiteres herausragendes Merkmal von Pilzen ist, dass landwirtschaftliche Abfallprodukte zum Züchten verwendet werden. Dies macht Pilze zu einem nachhaltigen Bestandteil eines gesunden Nahrungsmittelsystems (50).

16. Seetang

  1. Mit Algen werden bestimmte nährstoffreiche Meeresgemüse bezeichnet. Es wird am häufigsten in der asiatischen Küche konsumiert, gewinnt aber aufgrund seines Nährwerts in anderen Teilen der Welt an Beliebtheit.

  2. Seetang enthält mehrere Nährstoffe, darunter Vitamin K, Folsäure, Jod und Ballaststoffe.

  3. Dieses Meeresgemüse ist eine Quelle einzigartiger bioaktiver Verbindungen, die normalerweise nicht in Landgemüse enthalten sind und möglicherweise eine antioxidative Wirkung haben.

  4. Einige dieser Verbindungen können auch das Risiko für Krebs, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Diabetes senken (52).

Fazit

  1. Um eine optimale Gesundheit durch Ernährung und Ernährung zu erreichen, müssen Sie sich nicht nur auf einen oder zwei der neuesten Trends konzentrieren.

  2. Stattdessen ist es für eine gute Gesundheit am besten, jeden Tag eine Vielzahl nahrhafter Lebensmittel zu sich zu nehmen.

  3. Das Einbeziehen einiger oder aller Lebensmittel auf dieser Liste als Teil einer ausgewogenen Ernährung kann sich positiv auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirken und bestimmte chronische Krankheiten verhindern.



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