21 vegetarische Lebensmittel, die mit Eisen beladen sind

Es gibt viele Vorteile, aber keine Nüsse! Eisen ist ein essentieller Nährstoff, der in vielen Körperfunktionen eine wichtige Rolle spielt (1).

Eine eisenarme Ernährung kann zu niedrigen Energieniveaus, Atemnot, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Schwindel oder Blutarmut führen.
Eisen kommt in Lebensmitteln in zwei Formen vor - Häm und Nicht-Häm. Hämeisen kommt nur in tierischen Produkten vor, während Nicht-Hämeisen nur in Pflanzen vorkommt (2).
Die empfohlene Tagesdosis (RDI) basiert auf einer durchschnittlichen Tagesdosis von 18 mg. Die individuellen Anforderungen hängen jedoch vom Geschlecht und der Lebensphase einer Person ab.
Beispielsweise benötigen Männer und Frauen nach der Menopause im Allgemeinen etwa 8 mg Eisen pro Tag. Diese Menge erhöht sich bei menstruierenden Frauen auf 18 mg pro Tag und bei schwangeren Frauen auf 27 mg pro Tag.
Und da Nicht-Häm-Eisen von unserem Körper weniger leicht aufgenommen wird als Häm-Eisen, ist der RDI für Vegetarier und Veganer 1,8-mal höher als für Fleischesser.
Hier ist eine Liste von 21 pflanzlichen Lebensmitteln mit hohem Eisengehalt.

1-3: Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte, einschließlich Bohnen, Erbsen und Linsen, sind hervorragende Eisenquellen.
Nachfolgend sind die Sorten aufgeführt, die vom höchsten zum niedrigsten Eisengehalt aufweisen.
Sojabohnen und Lebensmittel aus Sojabohnen sind mit Eisen verpackt.
Tatsächlich enthalten Sojabohnen etwa 8,8 mg pro Tasse oder 49% der FEI. Die gleiche Portion Natto, ein fermentiertes Sojabohnenprodukt, enthält 15 mg oder 83% des RDI (3, 4).
In ähnlicher Weise bieten 6 Unzen (168 Gramm) Tofu oder Tempeh jeweils 3-3,6 mg Eisen oder bis zu ungefähr 20% des RDI (5, 6).
Zusätzlich zu Eisen enthalten diese Sojaprodukte zwischen 10 und 19 Gramm Protein pro Portion und sind auch eine gute Quelle für Calcium, Phosphor und Magnesium.
Linsen sind ein weiteres mit Eisen gefülltes Lebensmittel, das 6,6 mg pro Tasse oder 37% des RDI (7) liefert.
Linsen enthalten eine erhebliche Menge an Protein, komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Folsäure und Mangan. Eine Tasse gekochte Linsen enthält 18 Gramm Protein und deckt ungefähr 50% Ihrer empfohlenen täglichen Ballaststoffaufnahme ab.
Andere Bohnensorten enthalten ebenfalls gute Mengen Eisen.
Weiße, Lima-, rote Nieren- und weiße Bohnen folgen eng auf Sojabohnen und enthalten 4,4-6,6 mg Eisen pro gekochtem Becher oder 24-37% des RDI (8, 9, 10, 11) ).
Kichererbsen und Schwarzaugenerbsen haben jedoch den höchsten Eisengehalt. Sie liefern etwa 4,6-5,2 mg pro gekochtem Becher oder 26-29% des RDI (12, 13).
Zusätzlich zu ihrem Eisengehalt sind Bohnen und Erbsen hervorragende Quellen für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Folsäure, Phosphor, Kalium, Mangan und verschiedene nützliche Pflanzenstoffe.
In mehreren Studien wurde auch der regelmäßige Verzehr von Bohnen und Erbsen mit der Senkung von Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker sowie mit der Verringerung des Bauchfetts in Verbindung gebracht (14, 15, 16, 17).

4–5: Nüsse und Samen

Nüsse und Samen dienen als zwei weitere eisenreiche Pflanzenquellen.
Wer täglich mehr Eisen zu sich nehmen möchte, sollte seiner Ernährung die folgenden Sorten hinzufügen, da sie die höchsten Mengen enthalten.
Kürbis, Sesam, Hanf und Leinsamen sind die eisenreichsten Samen mit einem Gehalt von etwa 1,2-4,2 mg pro zwei Esslöffel oder 7-23% des RDI (18, 19, 20, 21) ).
Auch Produkte aus diesen Samen sind eine Überlegung wert. Zum Beispiel enthalten zwei Esslöffel Tahini, eine Paste aus Sesamsamen, 2,6 mg Eisen - das sind 14% des FEI (21).
In ähnlicher Weise liefert Hummus aus Kichererbsen und Tahini etwa 3 mg Eisen pro halbe Tasse oder 17% des RDI (22).
Samen enthalten auch gute Mengen an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen, Kalzium, Magnesium, Zink, Selen, Antioxidantien und anderen nützlichen Pflanzenstoffen (23).
Sie sind auch eine großartige Quelle für Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Insbesondere Hanfsamen scheinen diese beiden Fette in einem für die menschliche Gesundheit optimalen Verhältnis zu enthalten (24).
Nüsse und Nussbutter enthalten ziemlich viel Nicht-Häm-Eisen.
Dies gilt insbesondere für Mandeln, Cashewnüsse, Pinienkerne und Macadamianüsse, die zwischen 1 und 1,6 mg Eisen pro Unze oder etwa 6 bis 9% des FEI enthalten.
Ähnlich wie Samen enthalten Nüsse viel Eiweiß, Ballaststoffe, gute Fette, Vitamine und Mineralien sowie Antioxidantien und nützliche Pflanzenstoffe (23).
Beachten Sie, dass das Blanchieren oder Braten von Nüssen ihre Nährstoffe schädigen kann. Bevorzugen Sie daher rohe und nicht blanchierte Sorten (25).
Bei Nussbutter empfiehlt es sich, eine 100% natürliche Sorte zu wählen, um eine unnötige Dosis von zugesetzten Ölen, Zuckern und Salz zu vermeiden.

6–10: Gemüse

Gramm für Gramm hat Gemüse oft einen höheren Eisengehalt als Lebensmittel, die typischerweise mit hohem Eisengehalt verbunden sind, wie Fleisch und Eier.
Obwohl Gemüse Nicht-Häm-Eisen enthält, das weniger leicht aufgenommen werden kann, ist es im Allgemeinen auch reich an Vitamin C, das die Eisenaufnahme fördert (1).
Das folgende Gemüse und die aus Gemüse gewonnenen Produkte bieten das meiste Eisen pro Portion.
Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Mangold, Kohlrabi und Rübengemüse enthält zwischen 2,5 und 6,4 mg Eisen pro gekochtem Becher oder 14 bis 36% des RDI.
100 g Spinat enthalten beispielsweise 1,1-mal mehr Eisen als die gleiche Menge rotes Fleisch und 2,2-mal mehr als 100 g Lachs (26, 27).
Dies sind ebenfalls 3-mal mehr als 100 Gramm gekochte Eier und 3,6-mal mehr als die gleiche Menge Huhn (28, 29).
Aufgrund ihres geringen Gewichts fällt es manchen jedoch schwer, 100 g rohes Blattgemüse zu sich zu nehmen. In diesem Fall ist es am besten, sie gekocht zu verzehren.
Andere eisenreiche Gemüsesorten, die in diese Kategorie fallen, sind Brokkoli, Kohl und Rosenkohl, die zwischen 1 und 1,8 mg pro gekochtem Becher enthalten, oder etwa 6 bis 10% des FEI (30 , 31, 32).
Rohe Tomaten enthalten mit 0,5 mg pro Tasse sehr wenig Eisen. Wenn sie jedoch getrocknet oder konzentriert sind, bieten sie eine viel größere Menge (33).
Beispielsweise enthält eine halbe Tasse (118 ml) Tomatenmark 3,9 mg Eisen oder 22% des FEI, während 1 Tasse (237 ml) Tomatensauce 1,9 mg enthält. oder 11% der FEI (34, 35).
Sonnengetrocknete Tomaten sind eine weitere eisenreiche Quelle. Sie enthalten 1,3 bis 2,5 mg pro halbe Tasse oder bis zu 14% des RDI (36, 37).
Tomaten sind auch eine großartige Quelle für Vitamin C, das zur Erhöhung der Eisenaufnahme beiträgt. Darüber hinaus sind sie eine hervorragende Quelle für Lycopin, ein Antioxidans, das mit einem verringerten Sonnenbrandrisiko verbunden ist (38, 39).
Kartoffeln enthalten erhebliche Mengen an Eisen, hauptsächlich in ihrer Schale konzentriert.
Insbesondere liefert eine große, ungeschälte Kartoffel (10,5 Unzen oder 295 Gramm) 3,2 mg Eisen, was 18% des FEI entspricht. Süßkartoffeln enthalten etwas weniger - etwa 2,1 mg bei gleicher Menge oder 12% des FEI (40, 41).
Kartoffeln sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe. Zusätzlich kann eine Portion bis zu 46% Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin C, B6 und Kalium decken.
Bestimmte Pilzsorten sind besonders reich an Eisen.
Beispielsweise enthält eine gekochte Tasse weißer Pilze etwa 2,7 mg oder 15% des RDI (42).
Austernpilze können bis zu doppelt so viel Eisen enthalten, während Portobello- und Shiitake-Pilze sehr wenig enthalten (43, 44, 45).
Palmherzen sind tropische Pflanzen, die reich an Ballaststoffen, Kalium, Mangan, Vitamin C und Folsäure sind.
Eine weniger bekannte Tatsache bei Palmherzen ist, dass sie auch eine angemessene Menge Eisen enthalten - beeindruckende 4,6 mg pro Tasse oder 26% des RDI (46).
Dieses vielseitige Gemüse kann in Dips gemischt, auf dem Grill geworfen, in eine Pfanne gegeben, zu Salaten hinzugefügt und sogar mit Ihren Lieblingsbelägen gebacken werden.

11–13 Frucht

Obst ist im Allgemeinen nicht die Lebensmittelgruppe, an die sich Einzelpersonen wenden, um den Eisengehalt ihrer Ernährung zu erhöhen.
Trotzdem sind einige Früchte überraschend eisenreich.
Hier sind die besten Eisenquellen in dieser Kategorie.
Pflaumen sind bekannt für ihre milde abführende Wirkung, die Verstopfung lindert (47).
Sie sind jedoch auch eine gute Eisenquelle.
Insbesondere Pflaumensaft enthält ca. 3 mg Eisen pro Tasse (237 ml). Das sind rund 17% der FEI und doppelt so viel Eisen wie die gleiche Menge an Pflaumen (48, 49).
Pflaumensaft ist auch reich an Ballaststoffen, Kalium, Vitamin C, Vitamin B6 und Mangan.
Oliven sind technisch gesehen eine Frucht und eine mit einem guten Eisengehalt.
Sie enthalten ungefähr 3,3 mg Eisen pro 3,5 Unzen (100 Gramm) oder 18% des RDI. Darüber hinaus sind frische Oliven auch eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, gute Fette und fettlösliche Vitamine A und E (50).
Oliven enthalten auch eine Vielzahl nützlicher Pflanzenstoffe, von denen angenommen wird, dass sie verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten, einschließlich eines geringeren Risikos für Herzerkrankungen (51, 52, 53).
Maulbeeren sind eine Obstsorte mit einem besonders eindrucksvollen Nährwert.
Sie enthalten nicht nur etwa 2,6 mg Eisen pro Tasse - 14% des FEI -, sondern diese Menge an Maulbeeren entspricht auch 85% des FEI für Vitamin C (54).
Maulbeeren sind auch eine hervorragende Quelle für Antioxidantien, die Schutz vor Herzkrankheiten, Diabetes und einigen Krebsarten bieten können (55, 56, 57).

14–17: Vollkorn

Forschung verbindet Vollkornprodukte mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen.
Diese Vorteile umfassen eine längere Lebensdauer und ein geringeres Risiko für Adipositas, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen (58, 59).
Allerdings sind nicht alle Körner gleich gut. Beispielsweise werden bei der Getreideverarbeitung in der Regel Teile des Getreides entfernt, die Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralien enthalten, einschließlich Eisen.
Aus diesem Grund enthalten Vollkornprodukte in der Regel mehr Eisen als verarbeitete. Die folgenden vier Arten von Vollkornprodukten enthalten pro Portion das meiste Eisen.
Amaranth ist ein glutenfreies altes Getreide, das nicht wie andere Getreide aus Gräsern wächst. Aus diesem Grund wird es technisch als "Pseudocereal" betrachtet.
Amaranth enthält ungefähr 5,2 mg Eisen pro gekochtem Becher oder 29% des RDI (60).
Interessanterweise ist Amarant eine der wenigen vollständigen Quellen für Pflanzenproteine und enthält auch gute Mengen an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Mangan, Phosphor und Magnesium.
Dinkel ist ein weiteres eisenreiches Urgetreide.
Es enthält ungefähr 3,2 mg Eisen pro gekochtem Becher oder 18% des FEI. Darüber hinaus enthält Dinkel ungefähr 5 bis 6 Gramm Protein pro Portion, was ungefähr dem 1,5-fachen der Proteinmenge moderner Getreidesorten wie Weizen (61) entspricht.
Dinkel enthält auch eine Vielzahl anderer Nährstoffe, einschließlich komplexer Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Magnesium, Zink, Selen und B-Vitamine. Sein Mineralgehalt kann auch geringfügig höher sein als bei herkömmlicheren Körnern (62).
Hafer ist eine leckere und einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung Eisen hinzuzufügen.
Eine Tasse gekochten Hafers enthält etwa 3,4 mg Eisen - 19% des RDI - sowie gute Mengen an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen, Magnesium, Zink und Folsäure (63).
Darüber hinaus enthält Hafer einen löslichen Ballaststoff namens Beta-Glucan, der die Darmgesundheit fördert, das Völlegefühl steigert und den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senkt (64, 65, 66, 67). .
Wie Amaranth ist Quinoa ein glutenfreies Pseudocereal, das reich an Proteinen, Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen ist.
Es enthält ungefähr 2,8 mg Eisen pro gekochtem Becher oder 16% des FEI. Darüber hinaus führt die Forschung dazu, dass Quinoas reichhaltiger Gehalt an Antioxidantien zu einem geringeren Risiko für Erkrankungen wie Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes führt (68).

18–21: Andere

Bestimmte Lebensmittel passen nicht in eine der oben genannten Lebensmittelgruppen, enthalten jedoch erhebliche Mengen an Eisen.
Wenn Sie sie in Ihre Ernährung einbeziehen, können Sie die empfohlene tägliche Eisenaufnahme einhalten.
Kokosmilch kann eine leckere Alternative zu Kuhmilch sein.
Obwohl es sehr fettreich ist, enthält es viele Vitamine und Mineralien, darunter Magnesium, Kupfer und Mangan (69).
Kokosmilch enthält auch eine gute Menge Eisen - genauer gesagt ungefähr 3,8 mg pro halbe Tasse (118 ml) oder ungefähr 21% des FEI.
Bitterschokolade enthält wesentlich mehr Nährstoffe als das Gegenstück zu Vollmilchschokolade.
Es enthält nicht nur 3,3 mg Eisen pro Unze (28 Gramm), was ungefähr 18% des FEI entspricht, sondern auch eine gute Menge an Ballaststoffen, Magnesium, Kupfer und Mangan ( 70).
Außerdem ist dunkle Schokolade eine starke Quelle für Antioxidantien, eine Gruppe nützlicher Pflanzenstoffe, die zum Schutz vor verschiedenen Krankheiten beitragen (71).
Blackstrap Melasse ist ein Süßstoff, von dem oft behauptet wird, er sei gesünder als Haushaltszucker.
Bezogen auf Eisen enthält es ungefähr 1,8 mg Eisen pro zwei Esslöffel oder ungefähr 10% des RDI (72).
Mit dieser Portion können Sie auch 10-30% Ihrer empfohlenen täglichen Zufuhr von Kupfer, Selen, Kalium, Vitamin B6, Magnesium und Mangan decken.
Trotz seines höheren Nährstoffgehalts enthält Melasse aus schwarzen Bändern weiterhin sehr viel Zucker und sollte in Maßen verzehrt werden.
Getrockneter Thymian ist eines der beliebtesten Küchenkräuter.
Viele halten es für ein ernährungsphysiologisches Kraftwerk, und Untersuchungen haben es mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, die von der Bekämpfung von bakteriellen Infektionen und Bronchitis bis zur Verbesserung Ihrer Stimmung reichen (73, 74, 75).
Thymian ist auch eines der eisenreichsten Kräuter und enthält 1,2 mg pro getrocknetem Teelöffel oder etwa 7% des RDI (76).
Etwas auf jede Mahlzeit streuen ist eine gute Strategie für diejenigen, die ihre Eisenaufnahme erhöhen möchten.

So erhöhen Sie die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln

Das in Fleisch und tierischen Produkten vorkommende Hämeisen wird vom menschlichen Körper im Allgemeinen leichter aufgenommen als das in Pflanzen vorkommende Nicht-Hämeisen.
Aus diesem Grund ist die empfohlene tägliche Eisenaufnahme für Vegetarier und Veganer 1,8-mal höher als für Fleischesser (1).
Dies entspricht ungefähr 14 mg pro Tag für Männer und Frauen nach der Menopause, 32 mg pro Tag für Frauen nach der Menstruation und 49 mg pro Tag für Schwangere (1).
Es gibt jedoch verschiedene Strategien, mit denen die Fähigkeit des Körpers, Nicht-Häm-Eisen zu absorbieren, gesteigert werden kann. Hier sind die am besten untersuchten Methoden:

Fazit

Eisen ist ein für den menschlichen Körper essentieller Nährstoff.
Dieses Mineral kommt in einer Reihe verschiedener Lebensmittel vor, darunter auch in vielen pflanzlichen Lebensmitteln.
Die in diesem Artikel aufgeführten pflanzlichen Lebensmittel sind nicht nur eine gute Eisenquelle, sondern enthalten auch eine Vielzahl anderer Nährstoffe und nützlicher Pflanzenstoffe.
Wenn Sie sie also in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie nicht nur Ihren Eisenbedarf decken, sondern auch Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.