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42 kalorienarme Lebensmittel

Fazit

  1. Eine Reduzierung der Kalorienzufuhr kann eine effektive Möglichkeit sein, Gewicht zu verlieren.

  2. In Bezug auf den Nährwert sind jedoch nicht alle Lebensmittel gleich. Einige Lebensmittel sind kalorienarm und gleichzeitig nährstoffarm.

  3. Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme begrenzen, ist es wichtig, nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen, die reichlich Nährstoffe für die Anzahl der Kalorien enthalten, die sie liefern.

  4. Außerdem kann eine Diät mit ganzen, nährstoffreichen Lebensmitteln dazu beitragen, dass Sie sich beim Kalorienabbau zufriedener fühlen (1).

  5. Hier sind 42 kalorienarme, nahrhafte Lebensmittel.

1–4. Fleisch und Geflügel

  1. Weil sie reich an Eiweiß sind, sind mageres Fleisch und Geflügel gute Lebensmittel, wenn Sie versuchen, Kalorien zu reduzieren.

  2. Protein steigert das Völlegefühl und kann Ihnen helfen, im Laufe des Tages weniger Kalorien zu sich zu nehmen (2, 3).

  3. Kalorienarmes Fleisch ist sehr mager. Fett ist kalorienreich, sodass fettere Fleischstücke eine höhere Kalorienzahl aufweisen.

  4. Es gibt keinen Grund, warum Sie beim Kalorienschneiden kein Steak mehr genießen können. Rindfleisch ist nahrhaft und eine gute Quelle für Vitamin B12 und Eisen (4).

  5. Eisen ist ein essentieller Nährstoff, der den Sauerstofftransport im Körper unterstützt, während Vitamin B12 für die Bildung roter Blutkörperchen erforderlich ist (5).

  6. Beachten Sie jedoch, dass Eye of Round ein sehr mageres Stück Rindfleisch ist. Achten Sie darauf, dass Sie es nicht verkochen, da es sonst hart und trocken wird.

  7. Kalorien: 138 pro 3 Unzen (86 Gramm) Portion

  8. Huhn ist ein sehr vielseitiges Fleisch, das auch eine hervorragende Proteinquelle darstellt (6).

  9. Sie können den Kaloriengehalt niedrig halten, indem Sie Haut und sichtbares Fett abschneiden.

  10. Kalorien: 92 pro 3 Unzen (86 Gramm) Portion

  11. Putenbrust enthält viel Protein, Vitamin B6 und Niacin. B-Vitamine helfen Ihrem Körper, die von Ihnen verzehrten Lebensmittel aufzuspalten und in Energie umzuwandeln (7).

  12. Kalorien: 93 pro 3 Unzen (86 Gramm) Portion

  13. Filet ist eines der magersten Schweinefleischsorten, was es zu einer großartigen, kalorienarmen Option macht.

  14. Schweinefleisch ist reich an mehreren B-Vitaminen und eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein (8).

  15. Kalorien: 122 pro 3 Unzen (86 Gramm) Portion

5–8. Fisch und Meeresfrüchte

  1. Die meisten Fische und Meeresfrüchte sind sehr nahrhaft und eignen sich hervorragend, wenn Sie Kalorien einschränken.

  2. Wie Fleisch enthalten Fisch und Meeresfrüchte viel Eiweiß. Sie liefern auch wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12, Jod und Omega-3-Fettsäuren (9).

  3. Omega-3-Fettsäuren haben zahlreiche Vorteile, einschließlich einer verringerten Entzündung und einer verbesserten Herzgesundheit (10).

  4. Kabeljau ist ein magerer weißer Fisch mit hohem Eiweißgehalt und niedrigem Kaloriengehalt.

  5. Es ist auch reich an Vitamin B12, Jod und Selen und enthält eine anständige Menge an Omega-3-Fettsäuren. Jod ist wichtig für eine gute Gehirn- und Schilddrüsenfunktion, aber viele Menschen bekommen nicht genug davon (11, 12).

  6. Kalorien: 70 pro 3 Unzen (86 Gramm) Portion

  7. Lachs ist ein fetter Fisch, der mit herzgesunden Omega-3-Fettsäuren beladen ist. Es enthält außerdem viel Vitamin B12 und eines der wenigen Lebensmittel, die von Natur aus viel Vitamin D enthalten (13).

  8. Dies ist wichtig, da Vitamin-D-Mangel ein weltweit verbreitetes Problem ist. Es ist mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen verbunden, wie Osteoporose, Krebs, Autoimmunerkrankungen und Bluthochdruck (14, 15).

  9. Kalorien: 99 in einer 3-Unzen- (86-Gramm-) Portion

  10. Jakobsmuscheln sind kalorienarme Schalentiere mit einem süßen, milden Geschmack (16).

  11. Vergessen Sie nicht die kalorienreichen Saucen und genießen Sie gedämpfte, gegrillte oder gegrillte Jakobsmuscheln.

  12. Kalorien: 26 in 5 kleinen Jakobsmuscheln (30 Gramm)

  13. Nur eine Auster liefert über 100% des Tageswertes (DV) für Vitamin B12 und über die Hälfte des DV für Zink und Selen (17).

  14. Eine ausreichende Zufuhr von Selen kann das Risiko für Prostatakrebs bei Männern verringern (18).

  15. Kalorien: 41 pro Auster (50 Gramm)

9–17. Gemüse

  1. Die meisten Gemüsesorten sind kalorienarm, enthalten jedoch viele Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien. Dies macht sie hervorragend zur Gewichtsreduktion.

  2. Viele Gemüsesorten enthalten viel Wasser und Ballaststoffe, wodurch Sie sich satt fühlen, ohne viel Kalorien zu verbrauchen (19).

  3. Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln und Winterkürbisse ist zwar kalorienreicher, aber dennoch sehr nahrhaft.

  4. Chinakohl, zu dem auch Napa und Bok Choy gehören, steht in Bezug auf die Nährstoffdichte ganz oben auf der Liste. Dieser Kohl ist reich an Vitamin C und K und enthält eine anständige Menge an Folsäure (20).

  5. Sautierter Chinakohl verleiht ihm ein exzellentes Aroma und behält seine Nährstoffe.

  6. Kalorien: 12 pro Tasse (75 Gramm)

  7. Brunnenkresse ist ein würziges Blattgrün, das eines der nährstoffreichsten Gemüsesorten ist, die Sie essen können.

  8. Es ist sehr kalorienarm und enthält dennoch große Mengen an Vitamin A, C und K. Sie können Brunnenkresse in einen Salat werfen oder zusammen mit anderem leckerem Gemüse anbraten (21).

  9. Kalorien: 4 pro Tasse (36 Gramm)

  10. Gurken sind kalorienarm, weil sie hauptsächlich aus Wasser bestehen.

  11. Interessanterweise enthalten sie auch eine anständige Menge Vitamin K1 und einige nützliche Pflanzenstoffe (22, 23).

  12. Kalorien: 45 pro Gurke (300 Gramm)

  13. Radieschen sind ein pfeffriges Kreuzblütlergemüse mit wenig Kalorien und viel Geschmack.

  14. Sie enthalten eine angemessene Menge Vitamin C und eine geringe Menge Folsäure (24).

  15. Kalorien: 1 pro Rettich (6 Gramm)

  16. Sellerie enthält viel Vitamin K1 und Pflanzenstoffe mit entzündungshemmenden Eigenschaften (25, 26).

  17. Kalorien: 6 pro Stiel (38 Gramm)

  18. Grünkohl ist ein äußerst nahrhaftes Gemüse. Sie können mehr als 100% der DV für Vitamin A, C und K1 erhalten, indem Sie nur 1 Tasse (68 Gramm) Grünkohl essen.

  19. Tatsächlich liefert diese Portion das Siebenfache der Menge an Vitamin K, die Sie an einem Tag benötigen. Vitamin K ist entscheidend für die Blutgerinnung (27).

  20. Kalorien: 34 pro Tasse (68 Gramm)

  21. Spinat ist reich an Folsäure, Mangan und den Vitaminen A, C und K1. Es ist auch reich an krebsbekämpfenden Antioxidantien wie Flavonoiden und Carotinoiden (28).

  22. Wenn Sie Ihre Mahlzeit mit einem Salat aus Spinat oder anderem Blattgemüse beginnen, fühlen Sie sich möglicherweise satter und essen insgesamt weniger Kalorien (29).

  23. Kalorien: 7 pro Tasse (30 Gramm)

  24. Paprika ist von Natur aus süß und reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Carotinoiden (30).

  25. Carotinoide sind krebsbekämpfende Pflanzenstoffe, die auch die Augengesundheit verbessern können (31, 32).

  26. Kalorien: 37 pro Pfeffer (119 Gramm)

  27. Pilze sind Pilze, werden aber häufig als Gemüse eingestuft. Sie enthalten mehrere B-Vitamine und eine gute Menge Kalium und Selen (33).

  28. Bestimmte Speisepilze wurden mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein gestärktes Immunsystem, eine verminderte Entzündung und ein geringeres Krebsrisiko (34, 35, 36).

  29. Kalorien: 15 pro Tasse (68 Gramm)

18–23. Obst und Beeren

  1. Früchte haben in der Regel mehr Kalorien als Gemüse. Die meisten Früchte sind jedoch nährstoffreich und verdienen einen Platz in Ihrer kalorienarmen Ernährung.

  2. Erdbeeren sind reich an Ballaststoffen und Antioxidantien. Sie enthalten auch eine große Dosis Vitamin C (37, 38).

  3. Kalorien: 46 pro Tasse (144 Gramm)

  4. Cantaloupe ist eine Melone mit hellem, orangefarbenem Fruchtfleisch, das reich an Vitamin A und C ist (39).

  5. Es ist auch eine reichhaltige Beta-Carotinquelle, die für gesunde Augen und Haut wichtig ist.

  6. Kalorien: 60 pro Tasse (176 Gramm)

  7. Wassermelone besteht hauptsächlich aus Wasser, daher der Name. Es enthält auch eine gute Dosis Vitamin C und Pro-Vitamin A (40).

  8. Außerdem ist diese Melone reich an Lycopin, einem pflanzlichen Wirkstoff, der vor Herzkrankheiten und einigen Krebsarten schützen kann (41, 42).

  9. Kalorien: 46 pro Tasse (153 Gramm)

  10. Heidelbeeren sind eine beliebte, sehr nahrhafte Frucht. Sie sind besonders reich an Antioxidantien, Vitamin C, Vitamin K1 und Mangan (43).

  11. Diese Verbindungen haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile, einschließlich einer Schutzwirkung gegen Herzerkrankungen (44, 45).

  12. Kalorien: 84 pro Tasse (147 Gramm)

  13. Wie viele andere Zitrusfrüchte enthalten auch Grapefruits viel Vitamin C. Rote Grapefruits erhalten ihre Farbe durch den gesunden Pflanzenstoff Lycopin (46).

  14. Kalorien: 57 Kalorien für eine halbe Frucht (136 Gramm)

  15. Nur eine Kiwi ohne Haut enthält das gesamte Vitamin C, das Sie an einem Tag benötigen. Es enthält auch eine gute Dosis Ballaststoffe und Vitamin K1 (47).

  16. Kalorien: 46 pro Frucht (75 Gramm)

24-25. Hülsenfrüchte

  1. Hülsenfrüchte sind eine der besten pflanzlichen Proteinquellen und sehr nährstoffreich.

  2. Schwarze Bohnen sind eine vielseitige und kostengünstige Proteinquelle.

  3. Sie sind reich an Ballaststoffen und Folsäure, enthalten aber auch eine gute Menge an B-Vitaminen, Eisen, Magnesium und Mangan (48).

  4. Kalorien: 114 Kalorien pro 1/2 Tasse (86 Gramm)

  5. Im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten lassen sich Linsen schnell und einfach zubereiten. Sie enthalten außerdem viel Eiweiß, Ballaststoffe, Folsäure, Thiamin, Eisen, Kalium und Mangan (49).

  6. Linsen enthalten außerdem Ballaststoffe und Eiweiß. Dies macht sie unglaublich sättigend, obwohl sie kalorienarm sind (50).

  7. Kalorien: 165 pro 1/2 Tasse (142 Gramm)

26–29. Milch und Eier

  1. Bei Milchprodukten variiert die Kalorienzahl mit dem Fettgehalt.

  2. Wenn Sie versuchen, Ihre Kalorienaufnahme niedrig zu halten, halten Sie sich an fettarme oder fettfreie Milchprodukte.

  3. Magermilch ist eine kalorienarme Quelle für hochwertiges Protein. Milch enthält auch Kalzium und die meisten Milchhersteller ergänzen ihre Produkte mit Vitamin D (51).

  4. Kalorien: 86 pro Tasse (240 ml)

  5. Joghurt enthält viel Eiweiß und Kalzium. Probiotische Joghurts enthalten auch lebende Bakterien, die Ihrer Verdauung zugute kommen (52, 53).

  6. Wählen Sie einfachen, ungesüßten Joghurt, da aromatisierte Sorten in der Regel viel Zucker und Kalorien enthalten. Für Geschmack und natürliche Süße frisches Obst oder Beeren hinzufügen.

  7. Kalorien: 137 pro Tasse (245 Gramm)

  8. Hüttenkäse ist ein weicher, cremiger Frischkäse mit wenig Kalorien und viel Eiweiß.

  9. Die meisten Lebensmittelgeschäfte führen Hüttenkäse mit unterschiedlichem Fettgehalt. Wählen Sie für die niedrigste Kalorienzahl Hüttenkäse mit 1% Milchfett (54).

  10. Kalorien: 82 pro 1/2 Tasse (114 Gramm)

  11. Eier sind eine kostengünstige und nahrhafte Quelle für hochwertiges Eiweiß.

  12. Sie sind auch unglaublich satt. Studien weisen darauf hin, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück dazu beitragen kann, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, was den Gewichtsverlust beschleunigen kann (55, 56).

  13. Kalorien: 72 pro großes Ei (50 Gramm)

30–34. Körner

  1. Die gesündesten Körner sind solche, die nicht verarbeitet oder raffiniert wurden.

  2. Faserreiche Vollkornprodukte können dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen und weniger Kalorien zu sich nehmen (50).

  3. Popcorn ist eine Maissorte, die sich ausdehnt und platzt, wenn sie Hitze ausgesetzt wird.

  4. Es ist ein gesunder, kalorienarmer Snack, solange Sie ihn nicht mit Butter oder ungesunden Belägen übergießen. Popcorn aus der Luft ist eine gute Wahl.

  5. Kalorien: 31 pro geknallte Tasse (11 Gramm)

  6. Shirataki-Nudeln sind japanische Nudeln, die aus einer yamswurzelartigen Knolle namens Konjac hergestellt werden. Sie sind nahezu kalorienfrei und ballaststoffreich.

  7. Kalorien: 5 pro 3,5 Unzen (100 Gramm)

  8. Hafer ist ein herzhaftes Getreidekorn, das reich an Ballaststoffen und Antioxidantien ist. Sie enthalten auch Protein, einige B-Vitamine und Mangan (57).

  9. Studien zeigen, dass das Essen von Hafer mit einem niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) und einem niedrigeren Blutdruck verbunden ist. Einige Studien legen auch nahe, dass das Essen von Hafer zur Gewichtsreduktion beitragen kann (58, 59, 60).

  10. Kalorien: 124 in 3/4 Tasse (175 Gramm)

  11. Wildreis wird wie gewöhnlicher Reis gekocht und gegessen. Es ist jedoch etwas kalorienärmer als weißer oder brauner Reis.

  12. Es enthält außerdem Ballaststoffe, Proteine, einige B-Vitamine, Zink und Mangan (61).

  13. Kalorien: 166 pro gekochte Tasse (164 Gramm)

  14. Quinoa ist ein glutenfreies Pseudocereal, das aufgrund seines Nährstoff- und Antioxidansgehalts häufig als Superfood vermarktet wird.

  15. Es enthält mehr Eiweiß als die meisten Getreidearten und enthält neben Eisen, Magnesium und Mangan auch mehrere B-Vitamine (62).

  16. Kalorien: 222 pro gekochte Tasse (185 Gramm)

35–36. Nüsse und Samen

  1. Nüsse und Samen sind im Allgemeinen kalorienreiche Lebensmittel. Trotzdem sind sie auch sehr nahrhaft und sollten in Ihre Ernährung aufgenommen werden, auch wenn Sie Kalorien einschränken.

  2. Mandelmilch wird aus gemahlenen Mandeln und Wasser hergestellt.

  3. Es ist ein beliebter Ersatz für all jene, die gegen Milch allergisch sind und deutlich weniger Kalorien als Kuhmilch haben.

  4. Der Kalziumgehalt von Mandelmilch ähnelt dem von Kuhmilch und enthält auch viel Vitamin E (63).

  5. Kalorien: 38 pro Tasse (240 ml)

  6. Kastanien haben weniger Kalorien als die meisten anderen Nüsse. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Folsäure (64).

  7. Kalorien: 63 pro Unze (28 Gramm)

37–40. Getränke

  1. Mit Zucker gesüßte Getränke sind der Feind des Gewichtsverlusts. Alternativ sind die meisten zuckerfreien Getränke kalorienarm.

  2. Überprüfen Sie immer das Etikett, um sicherzustellen, dass Ihr Getränk keinen zugesetzten Zucker enthält. Außerdem enthalten Fruchtsäfte viel Zucker und sollten vermieden werden.

  3. Wasser ist das beste Getränk, das Sie konsumieren können, und es ist immer kalorienfrei.

  4. Kalorien: 0

  5. Ungesüßter Tee ist kalorienfrei und enthält nützliche Pflanzenstoffe. Insbesondere grüner Tee ist mit zahlreichen Vorteilen verbunden (65).

  6. Kalorien: 0

  7. Zuckerhaltige Getränke aus Kaffeehäusern stecken voller Kalorien. Andererseits ist schwarzer Kaffee ein kalorienfreies Getränk.

  8. Viele Studien zeigen, dass Kaffeetrinker ein geringeres Risiko für einige chronische Krankheiten haben (66, 67, 68).

  9. Kalorien: 0

  10. Mineralwasser ist eine erfrischende und gesunde Alternative zu zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken.

  11. Bei den meisten Mineralwässern handelt es sich einfach um mit Kohlendioxid versetztes Wasser. Überprüfen Sie jedoch auf dem Etikett Ihrer Lieblingsmarke, ob Zucker hinzugefügt wurde.

  12. Kalorien: 0

41–42. Gewürze

  1. Einige Gewürze enthalten Zucker und können Ihrer Mahlzeit Kalorien hinzufügen. Viele aromatische Gewürze sind jedoch sehr kalorienarm.

  2. Kräuter und Gewürze eignen sich hervorragend, um Ihrem Essen Geschmack zu verleihen. Einige können sogar Ihrer Gesundheit zugute kommen.

  3. Zimt, Kurkuma, Knoblauch, Ingwer und Cayennepfeffer sind Gewürze, die besonders reich an Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen sind.

  4. Hier sind einige Gewürze, die einen Schuss Geschmack mit sehr geringen Kalorien (69, 70, 71, 72, 73) enthalten:

Unterm Strich

  1. Eine kalorienarme Diät muss nicht langweilig oder langweilig sein. In der Tat sind viele gesunde Lebensmittel voller Geschmack, aber kalorienarm.

  2. Der Verzehr einer Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln stellt sicher, dass Ihr Körper die Nährstoffe erhält, die er benötigt - und erhöht möglicherweise auch Ihre Zufriedenheit mit Ihrer Ernährung.

  3. Insbesondere ganze, unverarbeitete Lebensmittel enthalten in der Regel die meisten Nährstoffe.



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