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5 Vorteile von Farro, einem gesunden und nahrhaften Urgetreide

Fazit

  1. Farro ist ein uraltes Getreide, das es seit Tausenden von Jahren gibt.

  2. In jüngerer Zeit hat die Popularität zugenommen. Es schmeckt nicht nur gut, es tut auch Ihrer Gesundheit gut.

  3. Es steckt voller Ballaststoffe, Proteine, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.

  4. Farro ist auch eine großartige Alternative zu raffiniertem Getreide und kann leicht zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden.

  5. Hier ist alles, was Sie über Farro wissen müssen, einschließlich dessen, was es ist, welche gesundheitlichen Vorteile es hat und wie man es isst.

Was ist Farro?

  1. Farro ist ein uraltes Weizenkorn, das aus Mesopotamien stammt.

  2. Entgegen der landläufigen Meinung bezieht sich farro nicht auf eine Getreidesorte. Eher ist es italienisch für "altes Weizenkorn" und wird oft verwendet, um drei verschiedene Körner zu beschreiben:

  3. Die in den USA und in Europa am häufigsten vorkommende Sorte ist Emmerweizen. Es wird trocken verkauft und durch Kochen in Wasser zubereitet, bis es weich und zäh ist.

  4. Bevor es gekocht wird, sieht es aus wie Weizenbeeren, aber danach sieht es aus wie Gerste. Es ist ein kleines, hellbraunes Korn mit einer auffälligen äußeren Schicht Kleie.

  5. Farro wird wegen seines nussigen Geschmacks und seiner einzigartigen, zähen Textur geliebt.

  6. Es ist eine großartige Alternative zu anderen beliebten Getreidesorten wie Reis, Quinoa, Buchweizen und Gerste.

  7. Es kann allein oder als Zutat in Gerichten wie Eintöpfen, Salaten und Suppen gegessen werden. Es kann auch mit Früchten und Sahne gemischt und ähnlich wie Müsli oder Müsli gegessen werden.

  8. Hier sind ohne weiteres die 5 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von farro.

1. Es ist sehr nahrhaft

  1. Farro ist ein äußerst nahrhaftes Getreide. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe und Nährstoffe wie Magnesium, Zink und einige B-Vitamine.

  2. Es ist eine viel gesündere Alternative zu weißem Reis oder anderen raffinierten Getreidesorten.

  3. Eine viertel Tasse (47 Gramm) organischer Vollkorn-Emmer-Farro enthält (1, 2):

  4. Zink ist essentiell für ein gesundes Immunsystem und die Wundheilung sowie für den Abbau von Kohlenhydraten während der Verdauung (3).

  5. Magnesium wird für starke Knochen, optimale Immunität, gesunde Nerven- und Muskelfunktion und einen regelmäßigen Herzschlag benötigt (4).

  6. Außerdem hilft es bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und ist mit einer verbesserten Insulinsensitivität verbunden (5).

  7. Vitamin B3 (Niacin) hilft zusammen mit anderen B-Vitaminen beim Abbau und der Umwandlung von Nahrung in Energie. Es hilft auch, Ihre Haare, Haut und Augen gesund zu halten, zusammen mit anderen Funktionen (6).

2. Es enthält mehr Ballaststoffe als die beliebtesten Körner

  1. Moderne Diäten sind im Allgemeinen ballaststoffarm (7).

  2. Schon eine Tasse Vollkorn-Emmer-Farro kann satte 20% der täglich empfohlenen Ballaststoffaufnahme liefern.

  3. Dies ähnelt Quinoa, ist jedoch höher als bei vielen anderen beliebten Getreidesorten wie braunem Reis, Nudeln und Couscous.

  4. Die gesundheitlichen Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung dürfen nicht beeinträchtigt werden. Sie beinhalten ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen (8).

  5. Es wurde auch gezeigt, dass Ballaststoffe einen Anstieg des Blutzuckerspiegels verhindern und sogar den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel senken können (9, 10, 11).

  6. Darüber hinaus können Ballaststoffe in vielerlei Hinsicht zur Verbesserung der Verdauungsgesundheit beitragen.

  7. Erstens können einige Faserarten die Darmgesundheit verbessern, indem sie die freundlichen Bakterien im Darm füttern. Zweitens kann Faser helfen, Verstopfung zu verhindern oder zu lösen, indem sie Masse Ihren Stühlen hinzufügt (12, 13, 14).

  1. Vollkornprodukte sind gesundheitsfördernd, da sie eine Vielzahl von Antioxidantien wie Polyphenole, Carotinoide, Phytosterole und Selen enthalten (15).

  2. Darüber hinaus sind Vollkornprodukte neben Obst und Gemüse eine der wichtigsten antioxidativen Quellen in der Ernährung (16).

  3. Alle drei mit Farro assoziierten Körner (Emmer, Einkorn und Dinkel) sind hervorragende Quellen für Polyphenole, Carotinoide und Selen (17, 18, 19).

  4. Beobachtungsstudien legen nahe, dass der langfristige Verzehr von Diäten, die reich an pflanzlichen Polyphenolen sind, vor Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen, Diabetes, Osteoporose und neurodegenerativen Erkrankungen schützen kann (15, 20).

  5. Eine Überprüfung von 16 Studien ergab, dass drei Portionen Vollkornprodukte täglich das Diabetesrisiko um 32% senken (21).

  6. Eine weitere große Übersicht von 45 Studien ergab, dass der Verzehr von drei Portionen Vollkornprodukten täglich das Risiko für Herzerkrankungen um 22% und den Schlaganfall um 12% senkte (22).

  1. Für ein Getreide ist Farro eine großartige Proteinquelle. Eine viertel Tasse (47 Gramm) Vollkorn-Emmer-Farro enthält sechs Gramm Eiweiß (1, 2).

  2. Dies ähnelt Quinoa, ist jedoch höher als bei braunem Reis und Vollkornweizen.

  3. In Kombination mit anderen pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten bietet farro eine vollständige Proteinquelle. Dies bedeutet, dass es eine ausreichende Menge der für die menschliche Gesundheit wichtigen essentiellen Aminosäuren enthält.

  4. Dies ist eine gute Nachricht für Vegetarier und alle, die nach proteinreichen Nahrungsquellen auf pflanzlicher Basis suchen.

  5. Außerdem kann der Verzehr von mehr Eiweiß Ihre Gesundheit und Ihre Taille positiv beeinflussen.

  6. Studien haben gezeigt, dass proteinreiche Lebensmittel Sie länger satt halten. Dies liegt zum Teil daran, dass Eiweiß die Füllehormone ansteigen lässt und die Hungerhormone reduziert (23, 24, 25).

  7. Eine 12-wöchige Studie ergab, dass 19 übergewichtige Frauen, die sich proteinreicher ernährten, bis zu 440 Kalorien weniger pro Tag aßen und bis zu 10,8 Pfund (4,9 kg) abnahmen (26). .

  8. Außerdem ist es wichtig, genügend Protein zu sich zu nehmen, um Muskelmasse aufzubauen (27).

  9. Schließlich kann das Essen von mehr Protein auch Vorteile für die Herzgesundheit haben.

  10. Dies liegt hauptsächlich daran, dass eine proteinreiche Ernährung den Blutdruck und das LDL-Cholesterin senkt - zwei Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen (28, 29).

  1. Obwohl keine Studien speziell die Auswirkungen von Farro auf das Körpergewicht untersucht haben, hat es eine Reihe von Eigenschaften, die beim Abnehmen helfen können.

  2. Wenn Sie versuchen abzunehmen, ist Farro ein viel gesünderer Ersatz für andere raffinierte Getreidesorten.

  3. Erstens enthält eine 47-Gramm-Portion nur 170 Kalorien.

  4. Außerdem ist es reich an Eiweiß und Ballaststoffen, was bedeutet, dass es Ihren Appetit reduzieren und Sie länger satt halten kann (30, 31).

  5. Es hat auch einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass es langsamer verdaut wird, was zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckers und einer stetigen Energiefreisetzung im Laufe des Tages führt (32).

  6. Dies hilft, scharfe Einbrüche des Blutzuckers und Heißhungerattacken im Zusammenhang mit instabilem Blutzucker zu vermeiden (32).

  7. Tatsächlich ergab eine Überprüfung von 15 Studien, dass der tägliche Verzehr von drei Portionen Vollkornprodukten mit einem niedrigeren BMI und niedrigerem Körperfett assoziiert war (33).

Wer sollte es nicht essen?

  1. Von Farro wird oft angenommen, dass es weniger Gluten enthält als moderner Weizen, und viele Menschen glauben, dass uralte Getreidesorten für Menschen mit glutenbedingten Beschwerden sicherer sind.

  2. Die Theorie besagt, dass Farro, wenn es über Nacht eingeweicht und gekeimt wird, für jeden, der empfindlich auf Gluten reagiert, erträglicher und leichter verdaulich ist.

  3. Farro ist jedoch nur Weizen. Daher enthält es natürlich Gluten. Dies bedeutet, dass es nicht für Menschen mit Zöliakie geeignet ist.

  4. Studien, die andere uralte Getreidearten untersuchten, haben außerdem gezeigt, dass sie für diese Menschen immer noch toxisch sein können (34).

  5. Studien haben nicht untersucht, wie Farro Menschen mit Glutenempfindlichkeit beeinflusst, aber es wird nicht empfohlen, es zu versuchen.

So wählen Sie den besten Farro aus

  1. Obwohl es manchmal schwer zu finden ist, fangen immer mehr große Supermärkte an, Farro auf Lager zu haben.

  2. Möglicherweise finden Sie es auch in Reformhäusern.

  3. Es wird im Allgemeinen trocken verkauft und zubereitet, indem die Körner in Wasser gekocht werden, bis sie weich und zäh werden.

  4. Es gibt Vollkorn-, Perl- und Halbperl-Sorten.

  5. Für eine maximale Ernährung wählen Sie Vollkorn-Farro, da es die meisten Ballaststoffe enthält und alle seine Nährstoffe enthält. Semi-pearled farro hat einen Teil der Kleie entfernt, während pearled Sorten überhaupt keine Kleie haben (35).

  6. Der einzige Vorteil von Perl- oder Perlmutt-Farro ist, dass es schneller kocht und nicht über Nacht eingeweicht werden muss, wie dies bei der Vollkornversion der Fall ist.

  7. Pearled Farro kocht am schnellsten in ca. 15-20 Minuten. Semi-Perlato (ohne Einweichen) kocht in ca. 25 Minuten, und Vollkornsorten benötigen ca. 30-40 Minuten (plus Einweichen über Nacht).

  8. Farro gibt es auch in verschiedenen Kleiequalitäten - lang, mittel oder rissig. Wenn Sie die meisten Nährstoffe möchten, wählen Sie lange oder mittlere Noten. Diese sind noch nicht geknackt und sollten mehr Nährstoffe enthalten.

  9. Langkorn-Farro kann in einer Kaffeemühle oder einem Mixer geknackt werden, um die Garzeit zu verkürzen.

Es ist einfach, Ihre Diät zu ergänzen

  1. Farro ist super einfach zu Ihrer Diät hinzuzufügen. Es kann genauso gegessen werden, wie Sie andere beliebte Getreidesorten wie Reis, Gerste, Hafer oder Quinoa essen würden.

  2. Kann auch leicht zu Salaten, Suppen, Eintöpfen, Risottos oder Aufläufen hinzugefügt werden.

  3. Manche Leute essen es als Frühstücksgericht ähnlich wie Müsli, indem sie es mit Joghurt, Milch oder Sahne, frischem Obst und Honig kombinieren.

  4. Hier sind einige beliebte Möglichkeiten, um Farro zu servieren:

Fazit

  1. Farro ist ein uraltes Getreide mit nussigem Geschmack und zäher Textur. Es ist unglaublich vielseitig und kann in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden.

  2. Es enthält viel Eiweiß, Ballaststoffe und verschiedene Nährstoffe. Farro kann verschiedene gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich des Schutzes vor Herzkrankheiten und der Vorteile beim Abnehmen.

  3. Farro ist im Großen und Ganzen eine schmackhafte und nahrhafte Alternative zu raffiniertem Getreide.



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