6 laktosearme Milchprodukte

Fazit

1. Menschen mit Laktoseintoleranz verzichten häufig auf den Verzehr von Milchprodukten.

2. Dies ist normalerweise darauf zurückzuführen, dass sie befürchten, dass Milchprodukte unerwünschte und möglicherweise peinliche Nebenwirkungen verursachen könnten.

3. Milchprodukte sind jedoch sehr nahrhaft und enthalten nicht alle viel Laktose.

4. In diesem Artikel werden 6 laktosearme Milchprodukte untersucht.

Was ist Laktoseintoleranz?

1. Laktoseintoleranz ist ein sehr häufiges Verdauungsproblem. Tatsächlich sind rund 75% der Weltbevölkerung davon betroffen (1).

2. Interessanterweise ist es in Asien und Südamerika am weitesten verbreitet, in Teilen der westlichen Welt wie Nordamerika, Europa und Australien jedoch viel seltener (2).

3. Diejenigen, die es haben, haben nicht genug von einem Enzym namens Lactase. Laktase wird in Ihrem Darm produziert und wird zum Abbau von Laktose benötigt, dem Hauptzucker in der Milch.

4. Ohne Laktase kann Laktose unverdaut durch Ihren Darm gelangen und unangenehme Symptome wie Übelkeit, Schmerzen, Blähungen und Durchfall verursachen (1).

5. Die Angst, diese Symptome zu entwickeln, kann dazu führen, dass Menschen mit dieser Krankheit Lebensmittel meiden, die Laktose enthalten, z. B. Milchprodukte.

6. Dies ist jedoch nicht immer erforderlich, da nicht alle Milchprodukte genügend Laktose enthalten, um bei Menschen mit einer Unverträglichkeit Probleme zu verursachen.

7. Tatsächlich wird angenommen, dass viele Menschen mit einer Unverträglichkeit gleichzeitig bis zu 12 Gramm Laktose zu sich nehmen können, ohne dass Symptome auftreten (3).

8. 12 Gramm sind die Menge, die in einer Tasse (230 ml) Milch enthalten ist.

9. Zusätzlich enthalten einige Milchprodukte von Natur aus wenig Laktose. Unten sind 6 davon.

1. Butter

1. Butter ist ein sehr fettreiches Milchprodukt, das durch Umrühren von Sahne oder Milch hergestellt wird, um seine festen und flüssigen Bestandteile zu trennen.

2. Das Endprodukt besteht zu etwa 80% aus Fett, da der flüssige Teil der Milch, der die gesamte Laktose enthält, bei der Verarbeitung entfernt wird (4).

3. Dies bedeutet, dass der Laktosegehalt von Butter sehr niedrig ist. Tatsächlich enthalten 100 g Butter nur 0,1 g.

4. Bei so niedrigen Werten sind Probleme unwahrscheinlich, auch wenn Sie eine Unverträglichkeit haben (1).

5. Wenn Sie sich Sorgen machen, sollten Sie wissen, dass Butter aus fermentierten Milchprodukten und geklärter Butter noch weniger Laktose enthält als normale Butter.

6. Wenn Sie keinen anderen Grund haben, Butter zu meiden, verzichten Sie auf den milchfreien Aufstrich.

2. Hartkäse

1. Käse wird hergestellt, indem man der Milch Bakterien oder Säure hinzufügt und dann den gebildeten Käsebruch von der Molke trennt.

2. Da sich die Laktose in der Milch in der Molke befindet, wird viel davon entfernt, wenn Käse hergestellt wird.

3. Die Menge an Käse kann jedoch variieren, und die Käse mit den niedrigsten Mengen sind diejenigen, die am längsten gereift sind.

4. Dies liegt daran, dass die Bakterien im Käse einen Teil der verbleibenden Laktose abbauen können, wodurch ihr Gehalt sinkt. Je länger ein Käse reift, desto mehr Laktose wird von den darin enthaltenen Bakterien abgebaut (5).

5. Das bedeutet, dass reifer Hartkäse oft sehr laktosearm ist. Zum Beispiel enthalten 3,5 Unzen (100 Gramm) Cheddar-Käse nur Spurenmengen davon (6).

6. Zu den laktosearmen Käsesorten zählen Parmesan, Schweizer und Cheddar. Moderate Portionen dieser Käsesorten können von Menschen mit Laktoseintoleranz häufig toleriert werden (6, 7, 8, 9).

7. Käse, der tendenziell einen höheren Laktosegehalt aufweist, umfasst Käseaufstriche, Weichkäse wie Brie oder Camembert, Hüttenkäse und Mozzarella.

8. Außerdem können selbst einige Käsesorten mit höherem Laktosegehalt in kleinen Portionen keine Symptome hervorrufen, da sie in der Regel immer noch weniger als 12 Gramm Laktose enthalten.

3. Probiotischer Joghurt

1. Menschen mit Laktoseintoleranz empfinden Joghurt häufig als viel leichter verdaulich als Milch (10, 11, 12).

2. Dies liegt daran, dass die meisten Joghurts lebende Bakterien enthalten, die helfen können, Laktose abzubauen, sodass Sie nicht so viel zu verdauen haben (13, 14, 15).

3. In einer Studie wurde beispielsweise verglichen, wie gut Laktose nach dem Trinken von Milch und dem Verzehr eines probiotischen Joghurts verdaut wurde (12).

4. Es stellte sich heraus, dass Menschen mit Laktoseintoleranz, die den Joghurt aßen, 66% mehr Laktose verdauen konnten, als wenn sie die Milch tranken.

5. Der Joghurt verursachte auch weniger Symptome: Nur 20% der Menschen berichteten nach dem Verzehr von Joghurt über Verdauungsprobleme, verglichen mit 80% nach dem Trinken der Milch (10).

6. Suchen Sie am besten nach Joghurt mit der Bezeichnung "probiotisch", dh er enthält lebende Bakterienkulturen. Pasteurisierte Joghurts, die die Bakterien abtöten, werden möglicherweise nicht so gut vertragen (10).

7. Außerdem könnten fettreiche und überanstrengte Joghurts wie griechischer Joghurt und Joghurt nach griechischer Art eine noch bessere Wahl für Menschen mit Laktoseintoleranz sein.

8. Dies liegt daran, dass fettreicher Joghurt mehr Fett und weniger Molke enthält als fettarmer Joghurt.

9. Joghurt nach griechischer und griechischer Art ist auch laktosearmer, da er während der Verarbeitung belastet wird. Dies entfernt noch mehr von der Molke und macht sie natürlich viel laktosearmer.

4. Einige Milchproteinpulver

1. Die Auswahl eines Proteinpulvers kann für Menschen mit Laktoseintoleranz schwierig sein.

2. Dies liegt daran, dass Proteinpulver normalerweise aus den Proteinen in Milchmolke hergestellt werden, dem laktosehaltigen, flüssigen Teil der Milch.

3. Die Menge in Molkenproteinpulvern kann jedoch variieren, je nachdem, wie die Molke verarbeitet wird.

4. Es gibt drei Haupttypen von Molkenproteinpulver:

5. Die beste Wahl für Laktose-empfindliche Personen ist wahrscheinlich Molke-Isolat, das die niedrigsten Gehalte enthält.

6. Dennoch kann der Laktosegehalt zwischen den Marken erheblich variieren, und die meisten Menschen müssen experimentieren, um herauszufinden, welche Proteinpulvermarke für sie am besten geeignet ist.

5. Kefir

1. Kefir ist ein fermentiertes Getränk, das traditionell durch Zugabe von "Kefirkörnern" zu Tiermilch hergestellt wird (19).

2. Wie Joghurt enthalten Kefirkörner lebende Bakterienkulturen, die dazu beitragen, die Laktose in der Milch abzubauen und zu verdauen.

3. Dies bedeutet, dass Kefir möglicherweise von Menschen mit Laktoseintoleranz besser vertragen wird, wenn es in mäßigen Mengen eingenommen wird.

4. In einer Studie wurde festgestellt, dass fermentierte Milchprodukte wie Joghurt oder Kefir im Vergleich zu Milch die Symptome einer Unverträglichkeit um 54-71% reduzieren können (20).

6. Schlagsahne

1. Die Sahne wird hergestellt, indem die fetthaltige Flüssigkeit, die auf die Milch aufsteigt, abgeschöpft wird.

2. Verschiedene Cremes können unterschiedliche Fettmengen aufweisen, abhängig vom Verhältnis von Fett zu Milch im Produkt.

3. Schwere Sahne ist ein fettreiches Produkt, das etwa 37% Fett enthält. Dies ist ein höherer Prozentsatz als bei anderen Cremes wie halb und halb und hell (21).

4. Es enthält auch fast keinen Zucker, was bedeutet, dass sein Laktosegehalt sehr niedrig ist. Tatsächlich enthält eine halbe Unze (15 ml) Sahne nur etwa 0,5 Gramm.

5. Daher sollten kleine Mengen schwerer Sahne in Ihrem Kaffee oder zu Ihrem Dessert keine Probleme bereiten.

Fazit

1. Entgegen der landläufigen Meinung ist es bei laktoseintoleranten Personen nicht erforderlich, alle Milchprodukte zu meiden.

2. In der Tat sind einige Milchprodukte - wie die in diesem Artikel behandelten 6 - von Natur aus laktosearm.

3. In mäßigen Mengen werden sie normalerweise von laktoseintoleranten Personen gut vertragen.