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6 Möglichkeiten, Zucker hinzuzufügen, sind fetthaltig

Fazit

  1. Viele Ernährungs- und Lebensgewohnheiten können zu einer Gewichtszunahme führen und dazu, dass Sie übermäßiges Körperfett zu sich nehmen.

  2. Eine Ernährung mit hohem Zuckerzusatz, wie sie in gesüßten Getränken, Süßigkeiten, Backwaren und zuckerhaltigem Getreide enthalten ist, trägt zur Gewichtszunahme und zu chronischen Erkrankungen bei, einschließlich Fettleibigkeit. Herzkrankheiten und Diabetes (1, 2).

  3. Die Art und Weise, wie zusätzliche Zuckeraufnahme zu einer Gewichtszunahme und einem Anstieg des Körperfetts führt, ist komplex und beinhaltet viele Faktoren.

  4. Hier sind 6 Gründe, warum zugesetzter Zucker mästet.

1. Reich an leeren Kalorien

  1. Zuckerzusätze sind Süßstoffe, die Lebensmitteln und Getränken zugesetzt werden, um den Geschmack zu verbessern. Einige gebräuchliche Typen sind Fruktose, Maissirup, Rohrzucker und Agave.

  2. Zu viel Zucker kann zu einer Gewichtszunahme führen, da er viele Kalorien enthält und nur wenige andere Nährstoffe enthält.

  3. Zum Beispiel enthalten 2 Esslöffel (30 ml) des üblichen Süßstoffs Maissirup 120 Kalorien - ausschließlich aus Kohlenhydraten (3).

  4. Zugesetzte Zucker werden oft als leere Kalorien bezeichnet, da sie relativ viele Kalorien enthalten, aber keine Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Proteine, Fette und Ballaststoffe enthalten, die Ihr Körper zum Funktionieren benötigt optimal (4).

  5. Außerdem sind Lebensmittel und Getränke, die in der Regel viel zugesetzten Zucker enthalten, z. B. Eiscreme, Süßigkeiten, Soda und Kekse, in der Regel auch mit Kalorien beladen.

  6. Auch wenn die Verwendung kleiner Mengen zugesetzten Zuckers kaum zu einer Gewichtszunahme führt, kann die regelmäßige Einnahme von zuckerhaltigen Lebensmitteln dazu führen, dass Sie schneller und drastischer an Körperfett zunehmen.

2. Beeinflusst den Blutzucker- und Hormonspiegel

  1. Es ist allgemein bekannt, dass der Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln den Blutzuckerspiegel signifikant erhöht.

  2. Obwohl das seltene Genießen einer süßen Speise nicht gesundheitsschädlich ist, kann der tägliche Verzehr großer Mengen zusätzlichen Zuckers zu einem chronisch erhöhten Blutzuckerspiegel führen.

  3. Längerer Blutzuckeranstieg - als Hyperglykämie bezeichnet - kann Ihren Körper ernsthaft schädigen, einschließlich Gewichtszunahme (5).

  4. Eine Möglichkeit zur Gewichtszunahme durch Hyperglykämie ist die Förderung der Insulinresistenz.

  5. Insulin ist ein von Ihrer Bauchspeicheldrüse gebildetes Hormon, das Zucker aus Ihrem Blut in die Zellen befördert und dort zur Energiegewinnung verwendet werden kann. Insulin ist auch an der Energiespeicherung beteiligt und teilt Ihren Zellen mit, wann Energie in Form von Fett oder Glykogen, der Speicherform von Glukose, gespeichert werden soll.

  6. Insulinresistenz ist, wenn Ihre Zellen nicht mehr richtig auf Insulin reagieren, was zu einem erhöhten Zucker- und Insulinspiegel führt.

  7. Hohe Blutzuckerspiegel beeinträchtigen die normale Zellfunktion und fördern Entzündungen, die die Insulinresistenz erhöhen und diesen zerstörerischen Zyklus fördern (6, 7).

  8. Obwohl Zellen gegen die Wirkung von Insulin auf die Blutzuckeraufnahme resistent werden, reagieren sie weiterhin auf die Rolle des Hormons bei der Fettspeicherung, was bedeutet, dass die Fettspeicherung erhöht wird. Dieses Phänomen wird als selektive Insulinresistenz bezeichnet (8, 9).

  9. Insulinresistenz und Blutzucker sind deshalb mit einem erhöhten Körperfettanteil verbunden - speziell im Bauchbereich (10, 11).

  10. Zusätzlich beeinträchtigen hohe Blutzuckerwerte und Insulinresistenz Leptin, ein Hormon, das eine wichtige Rolle bei der Energieregulierung - einschließlich Kalorienaufnahme und -verbrennung - und der Fettspeicherung spielt. Leptin verringert den Hunger und hilft, die Nahrungsaufnahme zu reduzieren (12).

  11. Auch Diäten mit hohem Zuckergehalt gehen mit einer Leptinresistenz einher, die den Appetit steigert und zur Gewichtszunahme und zu übermäßigem Körperfett beiträgt (13).

3. Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz sind in der Regel weniger sättigend

  1. Lebensmittel und Getränke, die mit Zuckerzusatz wie Kuchen, Kekse, Eiscreme, Süßigkeiten und Soda verpackt sind, enthalten in der Regel wenig oder gar kein Eiweiß, einen für das Blut essentiellen Nährstoff Zuckerkontrolle, die Völlegefühl fördert.

  2. Tatsächlich ist Protein der am stärksten füllende Makronährstoff. Dies geschieht, indem die Verdauung verlangsamt, der Blutzuckerspiegel stabil gehalten und die Hungerhormone reguliert werden (14).

  3. Zum Beispiel hilft Protein dabei, den Ghrelinspiegel zu senken, ein Hormon, das den Appetit anregt und die Kalorienaufnahme erhöht (15).

  4. Umgekehrt stimuliert der Verzehr von Protein die Produktion von Peptid YY (PYY) und Glucagon-ähnlichem Peptid 1 (GLP-1), Hormonen, die mit Völlegefühl einhergehen und die Nahrungsaufnahme verringern helfen (15).

  5. Der Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln - insbesondere von raffinierten Kohlenhydraten mit hohem Zuckerzusatz - und niedrigem Eiweißgehalt kann sich negativ auf die Fülle auswirken und zu einer Gewichtszunahme führen, da Sie während der folgenden Mahlzeiten mehr essen der Tag (16, 17, 18).

  6. Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt enthalten tendenziell auch wenig Ballaststoffe, ein Nährstoff, der das Völlegefühl steigern und den Appetit verringern kann - wenn auch nicht so viel wie Eiweiß (19).

4. Verdrängt gesunde Lebensmittel

  1. Wenn sich Ihre Ernährung hauptsächlich um Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz dreht, fehlen Ihnen wahrscheinlich wichtige Nährstoffe.

  2. Eiweiß, gesunde Fette, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe sind alle Nährstoffe, die in vollständigen, nahrhaften Lebensmitteln enthalten sind und die Ihr Körper benötigt, um optimal zu funktionieren und gesund zu bleiben. Ihnen fehlen normalerweise zuckerhaltige Produkte.

  3. Außerdem enthalten raffinierte Lebensmittel und Getränke mit hohem Zuckerzusatz keine nützlichen Verbindungen wie Antioxidantien, die in Lebensmitteln wie Olivenöl, Nüssen, Bohnen, Eigelb und hellen Farben enthalten sind Gemüse und Obst (20, 21).

  4. Antioxidantien schützen Ihre Zellen vor Schäden durch hochreaktive Moleküle, die als freie Radikale bezeichnet werden.

  5. Oxidativer Stress - ein Ungleichgewicht zwischen Antioxidantien und freien Radikalen - wurde mit einer Vielzahl chronischer Erkrankungen wie Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht (22).

  6. Es überrascht nicht, dass Diäten mit hohem Zuckerzusatz das Risiko für dieselben chronischen Erkrankungen im Zusammenhang mit oxidativem Stress sowie für Fettleibigkeit und Gewichtszunahme erhöhen (1, 23, 24, 25, 26) ).

  7. Wenn Sie zuckerhaltige Lebensmittel zu sich nehmen, verdrängen Sie nährstoffreiche, gesunde Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Proteine ​​und gesunde Fette - was sich negativ auf Ihr Gewicht und Ihre allgemeine Gesundheit auswirken kann.

5. Kann zu Überernährung führen

  1. Zu viel zugesetzten Zucker zu sich zu nehmen - insbesondere Lebensmittel, die reich an einer Zuckerart namens Fructose sind - kann den Spiegel des hungerfördernden Hormons Ghrelin signifikant erhöhen und gleichzeitig den Spiegel des appetitunterdrückenden Hormons Peptid senken JJ (JJ) (27).

  2. Fruktose kann auch den Appetit steigern, indem sie einen Teil Ihres Gehirns, den Hypothalamus, beeinflusst. Der Hypothalamus ist für viele Funktionen verantwortlich, einschließlich der Appetitregulation, des Kalorienverbrauchs sowie des Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels (28).

  3. Tierstudien haben ergeben, dass Fructose die Signalsysteme in Ihrem Hypothalamus beeinflusst, den Anteil an hungerstimulierenden Neuropeptiden erhöht - Moleküle, die miteinander kommunizieren, die Gehirnaktivität beeinflussen - und gleichzeitig die Füllungssignale verringert (29). .

  4. Außerdem sehnt sich Ihr Körper nach Süße. Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass der Zuckerkonsum durch den Genuss des süßen Geschmacks von zuckerhaltigen Getränken und Lebensmitteln bestimmt wird.

  5. Studien legen nahe, dass süß schmeckende Lebensmittel bestimmte Teile Ihres Gehirns aktivieren, die für Genuss und Belohnung verantwortlich sind. Dies kann Ihr Verlangen nach süßer Nahrung steigern (30, 31).

  6. Zusätzlich kann Zucker Ihr Verlangen nach sehr schmackhaften, kalorienreichen Lebensmitteln steigern.

  7. Eine Studie bei 19 Personen ergab, dass der Verzehr von 300 ml eines zuckerhaltigen Getränks zu einer verstärkten Reaktion auf Bilder von kalorienreichen, schmackhaften Lebensmitteln wie Keksen und Pizza und zu einem verringerten Spiegel von führte das appetithemmende Hormon GLP-1 im Vergleich zu einem Placebo (32).

  8. Daher kann der Einfluss von Zucker auf Hormone und Gehirnaktivität Ihr Verlangen nach süß schmeckenden Lebensmitteln erhöhen und zu übermäßigem Essen anregen - was zu einer Gewichtszunahme führen kann (33).

6. Verbunden mit Fettleibigkeit und chronischen Krankheiten

  1. Zahlreiche Studien haben eine hohe Aufnahme von zusätzlichem Zucker mit Gewichtszunahme und chronischen Erkrankungen wie Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht.

  2. Dieser Effekt wurde sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern beobachtet.

  3. Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 30 Studien an mehr als 242.000 Erwachsenen und Kindern ergab einen signifikanten Zusammenhang zwischen zuckerhaltigen Getränken und Fettleibigkeit (34).

  4. Zahlreiche Studien verknüpfen zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke mit der Gewichtszunahme in verschiedenen Bevölkerungsgruppen, darunter Schwangere und Jugendliche (35, 36, 37).

  5. Eine weitere Studie an 6 929 Kindern ergab, dass Personen zwischen 6 und 10 Jahren, die mehr Zucker zu sich nahmen, signifikant mehr Körperfett hatten als Kinder, die weniger Zucker zu sich nahmen (38).

  6. Studien zeigen, dass Diäten mit hohem Zuckerzusatz auch das Risiko für chronische Erkrankungen erhöhen können.

  7. In einer Bevölkerungsstudie bei mehr als 85.000 Menschen war das Risiko, an Herzkrankheiten zu sterben, bei Personen, die 25% oder mehr ihrer täglichen Kalorien aus zugesetzten Zuckern zu sich nehmen, mehr als doppelt so hoch wie bei diejenigen, die weniger als 10% der Kalorien durch zugesetzten Zucker verbraucht haben (39).

  8. Darüber hinaus ist der Zusatz von Zucker aufgrund seiner Rolle bei der Erhöhung des Körperfett-, Cholesterin- und Triglyceridspiegels - allesamt wichtige Risikofaktoren für Herzkrankheiten - stark mit einer Zunahme der Herzkrankheiten verbunden (40 ).

  9. Mit Zucker gesüßte Getränke sind auch mit der Entwicklung von Typ-2-Diabetes bei Erwachsenen assoziiert (41, 42, 43).

  10. Außerdem kann der zugesetzte Zuckerkonsum das Risiko für Depressionen erhöhen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann (44, 45).

Unterm Strich

  1. Eingriffe in Ihre Hormone, die Steigerung des Hungers und die Verdrängung gesunder Lebensmittel sind nur einige der Möglichkeiten, mit denen zugesetzte Zucker zu einer Gewichtszunahme führen können.

  2. Abgesehen davon, dass Sie zu viel Körperfett zu sich nehmen, kann der Verzehr von zu viel Zucker das Risiko für chronische Erkrankungen wie Übergewicht, Herzerkrankungen und Diabetes erheblich erhöhen.

  3. Wenn Sie den zugesetzten Zucker in Ihrer Ernährung reduzieren möchten, um Gewichtszunahme zu vermeiden und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern, probieren Sie einige der einfachen Tipps aus, die in diesem Artikel aufgeführt sind, um Ihre Zuckergewohnheit endgültig zu beenden .



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