6 Super gesunde Samen, die Sie essen sollten

Kürbisgewürz ohne Latte

1. Samen enthalten alle Ausgangsstoffe, die zur Entwicklung komplexer Pflanzen erforderlich sind. Aus diesem Grund sind sie extrem nahrhaft.

2. Samen sind großartige Faserquellen. Sie enthalten auch gesunde einfach ungesättigte Fette, mehrfach ungesättigte Fette und viele wichtige Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.

3. Im Rahmen einer gesunden Ernährung können Samen zur Senkung von Blutzucker, Cholesterin und Blutdruck beitragen.

4. In diesem Artikel werden der Nährstoffgehalt und die gesundheitlichen Vorteile von sechs der gesündesten Samen beschrieben, die Sie essen können.

1. Leinsamen

1. Leinsamen, auch Leinsamen genannt, sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und Omega-3-Fette, insbesondere Alpha-Linolensäure (ALA).

2. Die Omega-3-Fette sind jedoch in der faserigen Außenhülle des Samens enthalten, die der Mensch nicht leicht verdauen kann. Wenn Sie also Ihren Omega-3-Wert erhöhen möchten, sollten Sie am besten Leinsamen essen, die gemahlen wurden (1, 2).

3. Eine 1 Unze (28 Gramm) schwere Portion Leinsamen enthält eine breite Mischung von Nährstoffen (3):

4. Leinsamen enthalten auch eine Reihe verschiedener Polyphenole, insbesondere Lignane, die als wichtige Antioxidantien im Körper wirken (4).

5. Lignane sowie Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren in Leinsamen können zur Senkung des Cholesterins und anderer Risikofaktoren für Herzerkrankungen beitragen (5, 6, 7).

6. In einer großen Studie wurden die Ergebnisse von 28 anderen Studien zusammengefasst. Dabei stellte sich heraus, dass durch den Verzehr von Leinsamen der Gehalt an "schlechtem" LDL-Cholesterin um durchschnittlich 10 mmol / l gesenkt wurde (8).

7. Leinsamen können auch zur Senkung des Blutdrucks beitragen. Eine Analyse von 11 Studien ergab, dass Leinsamen den Blutdruck senken können, insbesondere wenn sie mehr als 12 Wochen lang täglich ganz verzehrt werden (9).

8. Einige Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Leinsamen die Marker des Tumorwachstums bei Frauen mit Brustkrebs verringern und das Krebsrisiko senken kann (10, 11, 12).

9. Dies kann an den Lignanen in Leinsamen liegen. Lignane sind Phytoöstrogene und ähneln dem weiblichen Sexualhormon Östrogen.

10. Darüber hinaus wurden ähnliche Vorteile in Bezug auf Prostatakrebs bei Männern nachgewiesen (13).

11. Zusätzlich zur Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen und Krebs können Leinsamen auch zur Senkung des Blutzuckers beitragen, wodurch das Risiko für Diabetes gesenkt werden kann (14).

2. Chia-Samen

1. Chiasamen sind Leinsamen sehr ähnlich, da sie neben einer Reihe anderer Nährstoffe auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und Omega-3-Fette sind.

2. Eine 1 Unze (28 Gramm) Portion Chiasamen enthält (15):

3. Wie Leinsamen enthalten auch Chiasamen eine Reihe wichtiger antioxidativer Polyphenole.

4. Interessanterweise haben eine Reihe von Studien gezeigt, dass der Verzehr von Chiasamen die ALA im Blut erhöhen kann. ALA ist eine wichtige Omega-3-Fettsäure, die zur Verringerung von Entzündungen beitragen kann (16, 17).

5. Ihr Körper kann ALA in andere Omega-3-Fette wie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umwandeln. Dieser Umwandlungsprozess im Körper ist jedoch in der Regel recht ineffizient.

6. Eine Studie hat gezeigt, dass Chiasamen möglicherweise die EPA-Werte im Blut erhöhen können (18).

7. Chiasamen können auch zur Senkung des Blutzuckers beitragen. Einige Studien haben gezeigt, dass ganze und gemahlene Chiasamen gleichermaßen wirksam sind, um den Blutzucker unmittelbar nach einer Mahlzeit zu senken (19, 20).

8. Eine andere Studie ergab, dass Chiasamen nicht nur den Blutzuckerspiegel senken, sondern auch den Appetit verringern können (14).

9. Chiasamen können auch die Risikofaktoren für Herzerkrankungen senken (21).

10. Eine Studie an 20 Personen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass der Verzehr von 37 Gramm Chiasamen pro Tag über 12 Wochen den Blutdruck und die Konzentration mehrerer entzündlicher Chemikalien, einschließlich C-reaktiven Proteins (CRP), senkte. (22).

3. Hanfsamen

1. Hanfsamen sind eine hervorragende Quelle für vegetarisches Eiweiß. Tatsächlich enthalten sie mehr als 30% Protein sowie viele andere essentielle Nährstoffe.

2. Hanfsamen sind eine der wenigen Pflanzen, die vollständige Proteinquellen darstellen, dh sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper nicht herstellen kann.

3. Studien haben auch gezeigt, dass die Proteinqualität von Hanfsamen besser ist als bei den meisten anderen pflanzlichen Proteinquellen (23).

4. Eine 1 Unze (28 Gramm) schwere Portion Hanfsamen enthält (24):

5. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fetten in Hanfsamenöl beträgt ungefähr 3: 1, was als gutes Verhältnis angesehen wird. Hanfsamen enthalten auch Gamma-Linolensäure, eine wichtige entzündungshemmende Fettsäure (25).

6. Aus diesem Grund nehmen viele Menschen Hanfsamenölpräparate ein.

7. Hanfsamenöl kann sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken, indem es die Menge der Omega-3-Fettsäuren im Blut erhöht (26, 27, 28).

8. Die entzündungshemmende Wirkung der Omega-3-Fettsäuren kann auch dazu beitragen, die Symptome von Ekzemen zu verbessern.

9. Eine Studie ergab, dass Menschen mit Ekzemen weniger Hauttrockenheit und Juckreiz hatten, nachdem sie 20 Wochen lang Hanfölpräparate eingenommen hatten. Sie verwendeten im Durchschnitt weniger Hautmedikamente (29).

4. Sesamsamen

1. Sesamsamen werden üblicherweise in Asien und auch in westlichen Ländern als Bestandteil einer Paste namens Tahini konsumiert.

2. Ähnlich wie andere Samen enthalten sie ein breites Nährstoffprofil. Eine Unze (28 Gramm) Sesamsamen enthält (30):

3. Wie Leinsamen enthalten Sesamsamen viele Lignane, insbesondere Sesamin. Tatsächlich sind Sesamsamen die bekannteste Nahrungsquelle für Lignane.

4. Einige interessante Studien haben gezeigt, dass Sesamin aus Sesamsamen von Ihren Darmbakterien in eine andere Art von Lignan namens Enterolacton umgewandelt werden kann (31, 32).

5. Enterolacton kann wie das Sexualhormon Östrogen wirken, und niedrigere Konzentrationen dieses Lignans im Körper wurden mit Herzerkrankungen und Brustkrebs in Verbindung gebracht (33).

6. Eine andere Studie ergab, dass Frauen nach der Menopause, die fünf Wochen lang täglich 50 Gramm Sesampulver zu sich nahmen, einen signifikant niedrigeren Cholesterinspiegel im Blut und einen verbesserten Sexualhormonstatus aufwiesen (34).

7. Sesamsamen können auch zur Verringerung von Entzündungen und oxidativem Stress beitragen, was die Symptome vieler Erkrankungen, einschließlich Arthritis, verschlimmern kann.

8. Eine Studie ergab, dass Menschen mit Arthrose im Knie signifikant weniger entzündliche Chemikalien im Blut hatten, nachdem sie zwei Monate lang täglich etwa 40 Gramm Sesampulver gegessen hatten (35).

9. Eine weitere kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass semiprofessionelle Athleten nach 28-tägigem Verzehr von etwa 40 Gramm Sesampulver pro Tag signifikant weniger Muskelschäden und oxidativen Stress sowie eine erhöhte aerobe Kapazität aufwiesen ( 36).

5. Kürbiskerne

1. Kürbiskerne gehören zu den am häufigsten konsumierten Arten von Samen und sind eine gute Quelle für Phosphor, einfach ungesättigte Fette und Omega-6-Fette.

2. Eine 1 Unze (28 Gramm) Portion Kürbiskerne enthält (37):

3. Kürbiskerne sind auch eine gute Quelle für Phytosterine, Pflanzenstoffe, die zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut beitragen können (38).

4. Es wurde berichtet, dass diese Samen eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben, wahrscheinlich aufgrund ihres breiten Spektrums an Nährstoffen.

5. Eine Beobachtungsstudie mit mehr als 8.000 Personen ergab, dass diejenigen, die eine höhere Aufnahme von Kürbis- und Sonnenblumenkernen hatten, ein signifikant reduziertes Brustkrebsrisiko hatten (39).

6. Eine weitere Studie an Kindern ergab, dass Kürbiskerne das Risiko von Blasensteinen senken können, indem sie den Kalziumgehalt im Urin senken (40).

7. Blasensteine ​​ähneln Nierensteinen. Sie bilden sich, wenn bestimmte Mineralien in der Blase kristallisieren, was zu Bauchbeschwerden führt.

8. Einige Studien haben gezeigt, dass Kürbiskernöl Symptome von Prostata- und Harnwegserkrankungen lindern kann (41, 42).

9. Diese Studien haben auch gezeigt, dass Kürbiskernöl die Symptome einer überaktiven Blase lindern und die Lebensqualität von Männern mit vergrößerter Prostata verbessern kann.

10. Eine Studie an Frauen nach der Menopause ergab auch, dass Kürbiskernöl den Blutdruck senken, das "gute" HDL-Cholesterin erhöhen und die Symptome der Menopause verbessern kann (43).

6. Sonnenblumenkerne

1. Sonnenblumenkerne enthalten eine gute Menge Protein, einfach ungesättigte Fette und Vitamin E. Eine Unze (28 Gramm) Sonnenblumenkerne enthält (44):

2. Sonnenblumenkerne können bei Menschen mittleren Alters und älteren Menschen mit einer verminderten Entzündung einhergehen, wodurch das Risiko für Herzerkrankungen verringert werden kann.

3. Eine Beobachtungsstudie an mehr als 6.000 Erwachsenen ergab, dass eine hohe Aufnahme von Nüssen und Samen mit einer verminderten Entzündung verbunden ist (45).

4. Insbesondere der mehr als fünffache Verzehr von Sonnenblumenkernen pro Woche war mit einem verringerten Gehalt an C-reaktivem Protein (CRP) verbunden, einer Schlüsselchemikalie, die an Entzündungen beteiligt ist.

5. In einer weiteren Studie wurde untersucht, ob der Verzehr von Nüssen und Samen den Cholesterinspiegel von Frauen nach der Menopause mit Typ-2-Diabetes beeinflusst (46).

6. Die Frauen nahmen drei Wochen lang täglich 30 Gramm Sonnenblumenkerne oder Mandeln im Rahmen einer gesunden Ernährung zu sich.

7. Am Ende der Studie hatten sowohl die Mandel- als auch die Sonnenblumenkerngruppe einen Rückgang des Gesamtcholesterins und des LDL-Cholesterins festgestellt. Die Sonnenblumenkerndiät reduzierte jedoch die Triglyceride im Blut stärker als die Mandeldiät.

8. "Gutes" HDL-Cholesterin wurde jedoch ebenfalls gesenkt, was darauf hindeutet, dass Sonnenblumenkerne sowohl gute als auch schlechte Cholesterinarten senken können.

Fazit

1. Samen sind eine großartige Quelle für gesunde Fette, vegetarisches Eiweiß, Ballaststoffe und antioxidative Polyphenole.

2. Außerdem können sie dazu beitragen, das Risiko bestimmter Krankheiten zu verringern. Insbesondere die Lignane in bestimmten Samen können helfen, den Cholesterinspiegel und das Krebsrisiko zu senken.

3. Saatgut lässt sich sehr leicht zu Salaten, Joghurt, Haferflocken und Smoothies hinzufügen und ist eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung gesunde Nährstoffe hinzuzufügen.