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6 Wissenschaftlich fundierte gesundheitliche Vorteile der veganen Ernährung

Fazit

  1. Vegane Diäten helfen bekanntermaßen beim Abnehmen.

  2. Sie bieten jedoch auch eine Reihe weiterer gesundheitlicher Vorteile.

  3. Für den Anfang kann eine vegane Ernährung helfen, ein gesundes Herz zu erhalten.

  4. Darüber hinaus bietet diese Diät möglicherweise einen gewissen Schutz vor Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten.

  5. Hier sind 6 wissenschaftlich fundierte Vorteile der veganen Ernährung.

  1. Wenn Sie von einer typischen westlichen Ernährung zu einer veganen Ernährung wechseln, werden Sie Fleisch und tierische Produkte eliminieren.

  2. Dies führt zwangsläufig dazu, dass Sie sich stärker auf andere Lebensmittel verlassen. Bei einer veganen Vollwertkost werden Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Bohnen, Erbsen, Nüsse und Samen ersetzt.

  3. Da diese Lebensmittel einen größeren Anteil an einer veganen Ernährung ausmachen als eine typische westliche Ernährung, können sie zu einer höheren täglichen Aufnahme bestimmter nützlicher Nährstoffe beitragen.

  4. Zum Beispiel haben mehrere Studien berichtet, dass vegane Diäten dazu neigen, mehr Ballaststoffe, Antioxidantien und nützliche Pflanzenstoffe bereitzustellen. Sie scheinen auch reicher an Kalium, Magnesium, Folsäure und den Vitaminen A, C und E zu sein (1, 2, 3, 4).

  5. Allerdings sind nicht alle veganen Diäten gleich.

  6. Beispielsweise kann eine schlecht geplante vegane Ernährung zu wenig essentielle Fettsäuren, Vitamin B12, Eisen, Kalzium, Jod oder Zink enthalten (5).

  7. Deshalb ist es wichtig, sich von nährstoffarmen, veganen Fast-Food-Optionen fernzuhalten. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf nährstoffreiche ganze Pflanzen und angereicherte Lebensmittel. Vielleicht möchten Sie auch Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin B12 in Betracht ziehen.

2. Es kann Ihnen beim Abnehmen helfen

  1. Immer mehr Menschen wenden sich pflanzlichen Diäten zu, um Übergewicht abzubauen.

  2. Das hat vielleicht einen guten Grund.

  3. Viele Beobachtungsstudien zeigen, dass Veganer dünner sind und niedrigere Body-Mass-Indizes (BMIs) aufweisen als Nicht-Veganer (6, 7).

  4. Darüber hinaus berichten mehrere randomisierte kontrollierte Studien - der Goldstandard in der wissenschaftlichen Forschung -, dass vegane Diäten für die Gewichtsabnahme wirksamer sind als die Diäten, mit denen sie verglichen werden (8, 9, 10) , 11, 12, 13, 14, 15, 16).

  5. In einer Studie half eine vegane Ernährung den Teilnehmern, über einen Zeitraum von 18 Wochen (9) 9,3 Pfund (4,2 kg) mehr als eine Kontrolldiät zu verlieren.

  6. Interessanterweise verloren Teilnehmer an der veganen Ernährung mehr Gewicht als Teilnehmer an kalorienreduzierten Diäten, auch wenn die veganen Gruppen essen durften, bis sie sich satt fühlten (10, 11).

  7. Darüber hinaus ergab eine kürzlich durchgeführte kleine Studie zum Vergleich der Gewichtsverlusteffekte von fünf verschiedenen Diäten, dass vegetarische und vegane Diäten genauso gut akzeptiert wurden wie semi-vegetarische und westliche Standarddiäten (17).

  8. Auch wenn sie ihre Diäten nicht perfekt befolgten, verloren die vegetarischen und veganen Gruppen immer noch etwas mehr Gewicht als die einer westlichen Standarddiät.

  1. Vegan zu werden kann auch Vorteile für Typ-2-Diabetes und eine abnehmende Nierenfunktion haben.

  2. In der Tat neigen Veganer dazu, einen niedrigeren Blutzuckerspiegel, eine höhere Insulinsensitivität und ein um bis zu 50-78% niedrigeres Risiko für Typ-2-Diabetes zu haben (7, 18, 19, 20, 21). .

  3. Studien berichten sogar, dass vegane Diäten den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern stärker senken als Diäten der American Diabetes Association (ADA), der American Heart Association (AHA) und des National Cholesterol Education Program (NCEP) ( 10, 12, 13, 22).

  4. In einer Studie konnten 43% der Teilnehmer, die sich vegan ernährten, ihre Dosierung von blutzuckersenkenden Medikamenten senken, verglichen mit nur 26% in der Gruppe, die einer ADA-Empfehlung folgte Diät (22).

  5. Andere Studien berichten, dass Diabetiker, die pflanzliches Protein durch Fleisch ersetzen, das Risiko einer Nierenfunktionsstörung verringern können (23, 24, 25, 26, 27, 28).

  6. Darüber hinaus berichten mehrere Studien, dass eine vegane Ernährung möglicherweise die Symptome einer systemischen distalen Polyneuropathie vollständig lindern kann - eine Erkrankung bei Diabetikern, die scharfe, brennende Schmerzen verursacht (29, 30).

  1. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation kann etwa ein Drittel aller Krebserkrankungen durch Faktoren unter Ihrer Kontrolle, einschließlich der Ernährung, verhindert werden.

  2. Beispielsweise kann der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten das Darmkrebsrisiko um 9-18% senken (31).

  3. Untersuchungen zufolge kann der Verzehr von mindestens sieben Portionen frischem Obst und Gemüse pro Tag das Krebsrisiko um bis zu 15% senken (32).

  4. Veganer essen in der Regel deutlich mehr Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse als Nicht-Veganer. Dies könnte erklären, warum eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 96 Studien ergab, dass Veganer ein um 15% geringeres Risiko haben, an Krebs zu erkranken oder daran zu sterben (7).

  5. Außerdem enthalten vegane Diäten in der Regel mehr Sojaprodukte, die einen gewissen Schutz gegen Brustkrebs bieten können (33, 34, 35).

  6. Das Vermeiden bestimmter tierischer Produkte kann auch dazu beitragen, das Risiko für Prostata-, Brust- und Dickdarmkrebs zu verringern.

  7. Dies kann daran liegen, dass in der veganen Ernährung kein geräuchertes oder verarbeitetes Fleisch und bei hohen Temperaturen gekochtes Fleisch enthalten ist, von denen angenommen wird, dass es bestimmte Krebsarten fördert (36, 37, 38, 39). Veganer meiden auch Milchprodukte, von denen einige Studien belegen, dass sie das Risiko für Prostatakrebs leicht erhöhen können (40).

  8. Andererseits gibt es auch Hinweise darauf, dass Milchprodukte dazu beitragen können, das Risiko für andere Krebsarten wie Darmkrebs zu senken. Daher ist es wahrscheinlich, dass die Vermeidung von Milchprodukten nicht der Faktor ist, der das allgemeine Krebsrisiko von Veganern senkt (41).

  9. Es ist wichtig zu beachten, dass diese Studien beobachtender Natur sind. Sie machen es unmöglich, den genauen Grund für das geringere Krebsrisiko von Veganern zu bestimmen.

  10. Bis die Forscher mehr wissen, ist es jedoch ratsam, sich darauf zu konzentrieren, die tägliche Menge an frischem Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten zu erhöhen und gleichzeitig den Verzehr von verarbeitetem, geräuchertem und verkochtem Fleisch zu begrenzen.

  11. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation kann etwa ein Drittel aller Krebserkrankungen durch Faktoren unter Ihrer Kontrolle, einschließlich der Ernährung, verhindert werden.

  12. Beispielsweise kann der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten das Darmkrebsrisiko um 9-18% senken (31).

  13. Untersuchungen zufolge kann der Verzehr von mindestens sieben Portionen frischem Obst und Gemüse pro Tag das Krebsrisiko um bis zu 15% senken (32).

  14. Veganer essen in der Regel deutlich mehr Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse als Nicht-Veganer. Dies könnte erklären, warum eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 96 Studien ergab, dass Veganer ein um 15% geringeres Risiko haben, an Krebs zu erkranken oder daran zu sterben (7).

  15. Außerdem enthalten vegane Diäten in der Regel mehr Sojaprodukte, die einen gewissen Schutz gegen Brustkrebs bieten können (33, 34, 35).

  16. Das Vermeiden bestimmter tierischer Produkte kann auch dazu beitragen, das Risiko für Prostata-, Brust- und Dickdarmkrebs zu verringern.

  17. Dies kann daran liegen, dass in der veganen Ernährung kein geräuchertes oder verarbeitetes Fleisch und bei hohen Temperaturen gekochtes Fleisch enthalten ist, von denen angenommen wird, dass es bestimmte Krebsarten fördert (36, 37, 38, 39). Veganer meiden auch Milchprodukte, von denen einige Studien belegen, dass sie das Risiko für Prostatakrebs leicht erhöhen können (40).

  18. Andererseits gibt es auch Hinweise darauf, dass Milchprodukte dazu beitragen können, das Risiko für andere Krebsarten wie Darmkrebs zu senken. Daher ist es wahrscheinlich, dass die Vermeidung von Milchprodukten nicht der Faktor ist, der das allgemeine Krebsrisiko von Veganern senkt (41).

  19. Es ist wichtig zu beachten, dass diese Studien beobachtender Natur sind. Sie machen es unmöglich, den genauen Grund für das geringere Krebsrisiko von Veganern zu bestimmen.

  20. Bis die Forscher mehr wissen, ist es jedoch ratsam, sich darauf zu konzentrieren, die tägliche Menge an frischem Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten zu erhöhen und gleichzeitig den Verzehr von verarbeitetem, geräuchertem und verkochtem Fleisch zu begrenzen.

  1. Der Verzehr von frischem Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Ballaststoffen ist mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden (32, 42, 43, 44, 45).

  2. All dies wird in gut geplanten veganen Diäten im Allgemeinen in großen Mengen verzehrt.

  3. Beobachtungsstudien, in denen Veganer mit Vegetariern und der Allgemeinbevölkerung verglichen wurden, zeigen, dass Veganer von einem um bis zu 75% niedrigeren Risiko für die Entwicklung eines hohen Blutdrucks profitieren können (20).

  4. Veganer haben möglicherweise auch ein um bis zu 42% geringeres Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben (20).

  5. Darüber hinaus berichten mehrere randomisierte kontrollierte Studien, dass vegane Diäten die Werte für Blutzucker, LDL-Cholesterin und Gesamtcholesterin viel wirksamer senken als die Diäten, mit denen sie verglichen werden (7, 9, 10). 12, 46).

  6. Dies kann sich besonders günstig auf die Herzgesundheit auswirken, da die Senkung von Bluthochdruck, Cholesterin und Blutzucker das Risiko für Herzerkrankungen um bis zu 46% senken kann (47).

  7. Im Vergleich zur allgemeinen Bevölkerung konsumieren Veganer auch mehr Vollkornprodukte und Nüsse, die beide gut für Ihr Herz sind (48, 49).

  8. Der Verzehr von frischem Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Ballaststoffen ist mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden (32, 42, 43, 44, 45).

  9. All dies wird in gut geplanten veganen Diäten im Allgemeinen in großen Mengen verzehrt.

  10. Beobachtungsstudien, in denen Veganer mit Vegetariern und der Allgemeinbevölkerung verglichen wurden, zeigen, dass Veganer von einem um bis zu 75% niedrigeren Risiko für die Entwicklung eines hohen Blutdrucks profitieren können (20).

  11. Veganer haben möglicherweise auch ein um bis zu 42% geringeres Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben (20).

  12. Darüber hinaus berichten mehrere randomisierte kontrollierte Studien, dass vegane Diäten die Werte für Blutzucker, LDL-Cholesterin und Gesamtcholesterin viel wirksamer senken als die Diäten, mit denen sie verglichen werden (7, 9, 10). 12, 46).

  13. Dies kann sich besonders günstig auf die Herzgesundheit auswirken, da die Senkung von Bluthochdruck, Cholesterin und Blutzucker das Risiko für Herzerkrankungen um bis zu 46% senken kann (47).

  14. Im Vergleich zur allgemeinen Bevölkerung konsumieren Veganer auch mehr Vollkornprodukte und Nüsse, die beide gut für Ihr Herz sind (48, 49).

  1. Einige Studien haben berichtet, dass eine vegane Ernährung bei Menschen mit verschiedenen Arten von Arthritis positive Auswirkungen hat.

  2. In einer Studie wurden 40 arthritische Teilnehmer nach dem Zufallsprinzip angewiesen, entweder ihre Allesfresser-Diät fortzusetzen oder für 6 Wochen auf eine vollwertige, pflanzliche vegane Diät umzusteigen.

  3. Diejenigen, die sich vegan ernähren, berichten von höheren Energieniveaus und einer besseren allgemeinen Funktionsweise als diejenigen, die ihre Ernährung nicht geändert haben (50).

  4. Zwei weitere Studien untersuchten die Auswirkungen einer probiotikareichen, rohkostveganen Ernährung auf Symptome der rheumatoiden Arthritis.

  5. Beide berichteten, dass die Symptome bei den Teilnehmern der veganen Gruppe wie Schmerzen, Gelenkschwellungen und morgendliche Steifheit stärker verbessert waren als bei denen, die ihre Allesfresser-Diät fortsetzten (51, 52).

  6. Einige Studien haben berichtet, dass eine vegane Ernährung bei Menschen mit verschiedenen Arten von Arthritis positive Auswirkungen hat.

  7. In einer Studie wurden 40 arthritische Teilnehmer nach dem Zufallsprinzip angewiesen, entweder ihre Allesfresser-Diät fortzusetzen oder für 6 Wochen auf eine vollwertige, pflanzliche vegane Diät umzusteigen.

  8. Diejenigen, die sich vegan ernähren, berichten von höheren Energieniveaus und einer besseren allgemeinen Funktionsweise als diejenigen, die ihre Ernährung nicht geändert haben (50).

  9. Zwei weitere Studien untersuchten die Auswirkungen einer probiotikareichen, rohkostveganen Ernährung auf Symptome der rheumatoiden Arthritis.

  10. Beide berichteten, dass die Symptome bei den Teilnehmern der veganen Gruppe wie Schmerzen, Gelenkschwellungen und morgendliche Steifheit stärker verbessert waren als bei denen, die ihre Allesfresser-Diät fortsetzten (51, 52).

Nachricht zum Mitnehmen

  1. Vegane Ernährung kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben.

  2. Die genauen Gründe für diese Vorteile sind größtenteils nicht vollständig bekannt.

  3. Das heißt, bis weitere Forschungsergebnisse vorliegen, kann es nur von Vorteil sein, die Menge an nährstoffreichen, pflanzlichen Vollnahrungsmitteln in Ihrer Ernährung zu erhöhen.

  4. Vegane Ernährung kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben.

  5. Die genauen Gründe für diese Vorteile sind größtenteils nicht vollständig bekannt.

  6. Das heißt, bis weitere Forschungsergebnisse vorliegen, kann es nur von Vorteil sein, die Menge an nährstoffreichen, pflanzlichen Vollnahrungsmitteln in Ihrer Ernährung zu erhöhen.



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