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7 Bewährte Möglichkeiten zum Abnehmen mit dem Autopiloten (ohne Kalorienzählen)

Zum Mitnehmen

  1. "Weniger essen, mehr bewegen."

  2. Möglicherweise haben Sie diese Meldung schon einmal gehört.

  3. Obwohl die Strategie durchaus Sinn macht, ist es falsch anzunehmen, dass der einzige Grund, warum Menschen zunehmen oder abnehmen, Kalorien sind.

  4. Das Problem ist viel komplizierter. Verschiedene Lebensmittel wirken sich auf unterschiedliche Weise auf Hunger und Hormone aus, und nicht alle Kalorien sind gleich.

  5. Die Wahrheit ist, dass Sie viele Dinge tun können, um Gewicht zu verlieren - ohne jemals eine einzige Kalorie zu zählen.

  6. Hier sind 7 bewährte Methoden, um den Fettabbau im "Autopiloten" zu beschleunigen.

  1. Abnehmen kann so einfach sein wie Frühstück wechseln.

  2. Zwei getrennte Studien haben gezeigt, dass das morgendliche Essen von Eiern (im Vergleich zu einem Frühstück mit Bagels) Ihnen helfen kann, Fett zu verlieren, ohne es zu versuchen.

  3. In einer dieser Studien aßen 30 übergewichtige oder fettleibige Frauen zum Frühstück entweder Bagels oder Eier (1).

  4. Die Eigruppe aß am Ende weniger Kalorien zum Mittagessen, den Rest des Tages und für die nächsten 36 Stunden.

  5. Einfach gesagt, die Eier füllten sich so stark, dass die Frauen bei den nachfolgenden Mahlzeiten natürlich weniger Kalorien zu sich nahmen.

  6. In einer weiteren Studie wurden 152 übergewichtige Personen in zwei Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe aß Eier, die andere Bagel. Beide Gruppen nahmen an einer Diät zur Gewichtsabnahme teil (2).

  7. Nach acht Wochen hatte die Eigruppe deutlich mehr an Gewicht verloren als die Bagelgruppe:

  8. Der Unterschied beim Abnehmen war nicht sehr groß, aber die Ergebnisse zeigen deutlich, dass einfache Dinge wie die Änderung einer Mahlzeit eine Wirkung haben können.

  9. Ein weiterer großartiger Vorteil beim Verzehr von Eiern ist, dass sie zu den gesündesten Lebensmitteln der Welt gehören.

  10. Obwohl Eier einen hohen Cholesterinspiegel aufweisen, deuten Studien darauf hin, dass sie Ihr schlechtes Cholesterin nicht erhöhen oder zu Herzerkrankungen führen, wie zuvor angenommen (3, 4, 5, 6).

  11. Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie keine Zeit haben, ein gesundes Frühstück zuzubereiten, denken Sie erneut darüber nach. Das Zubereiten eines Frühstücks mit ein paar Eiern und Gemüse muss nicht länger als 5-10 Minuten dauern.

  12. Stellen Sie einfach Ihren Wecker ein paar Minuten früher ein und das Problem ist gelöst.

2. Die Verwendung kleinerer Platten kann Ihr Gehirn dazu bringen, zu glauben, dass Sie tatsächlich mehr essen

  1. Das menschliche Gehirn ist das komplexeste Objekt im Universum.

  2. Es arbeitet auf mysteriöse Weise und seine Kontrolle des Essverhaltens ist unglaublich kompliziert.

  3. Letztendlich bestimmt das Gehirn, ob Sie essen sollten oder nicht.

  4. Aber es gibt eine nette Sache, die Sie tun können, um Ihr Gehirn dazu zu bringen, zu denken, dass es mehr Essen gegessen hat - verwenden Sie kleinere Teller.

  5. Je größer Ihre Teller oder Schalen sind, desto weniger glaubt Ihr Gehirn, Sie hätten gegessen. Durch die Verwendung kleinerer Platten wird Ihr Gehirn dazu gebracht, sich mit weniger Kalorien zufriedener zu fühlen.

  6. Interessanterweise haben Psychologen dies untersucht, und es scheint zu funktionieren. Eine Studie kam jedoch zu dem Schluss, dass der Effekt bei Übergewichtigen möglicherweise schwächer ausfällt (7).

  7. Weitere Ideen finden Sie in diesem Artikel in 8 Tipps zur Reduzierung der Lebensmittelportionen.

3. Wenn Sie mehr Protein essen, können Sie den Appetit reduzieren, die Fettverbrennung steigern und Muskeln aufbauen. [! 6179 => 1140 = 4!

  1. Tatsächlich zeigen Studien, dass Protein den Stoffwechsel mehr als jeder andere Makronährstoff ankurbelt (8, 9).

  2. Dies liegt daran, dass der Körper mehr Kalorien verbraucht, um Proteine ​​zu verdauen und zu verwerten als Fett und Kohlenhydrate.

  3. Protein erhöht auch das Sättigungsgefühl und führt zu einer deutlichen Verringerung des Hungers (10).

  4. In einer Studie führte die Erhöhung der Proteinaufnahme auf 30% der Kalorien dazu, dass die Teilnehmer 441 weniger Kalorien pro Tag zu sich nahmen (11).

  5. Viele Studien zeigen, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr zu einem automatischen Gewichtsverlust führen kann, selbst wenn Sie bis zum Ende der Nahrungsaufnahme essen (12, 13, 14, 15).

  6. Protein kann Ihnen auch dabei helfen, mehr Muskeln aufzubauen, insbesondere wenn Sie auch Gewichte heben. Muskelgewebe ist metabolisch aktiv, was bedeutet, dass es auch in Ruhe eine geringe Anzahl von Kalorien verbrennt (16, 17, 18).

  7. Eine der besten Möglichkeiten, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, besteht darin, zu jeder Mahlzeit mehr tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Eier zu sich zu nehmen.

4. Wenn Sie kalorienarme Lebensmittel mit viel Ballaststoffen zu sich nehmen, fühlen Sie sich mit weniger Kalorien satter. [! 6179 => 1140 = 5!

  1. Dies schließt Lebensmittel mit hohem Wassergehalt wie Gemüse und einige Früchte ein.

  2. Untersuchungen zeigen übereinstimmend, dass Diätetiker, die kalorienarme Lebensmittel zu sich nehmen, mehr Gewicht verlieren als solche, die Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte zu sich nehmen (19, 20, 21).

  3. In einer Studie verloren Frauen, die Suppe aßen (niedrige Kaloriendichte), 50% mehr Gewicht als Frauen, die einen kalorienreichen Snack aßen (22).

  4. Gemüse ist auch reich an löslichen Ballaststoffen, von denen in einigen Studien gezeigt wurde, dass sie Gewichtsverlust verursachen (23, 24, 25).

  5. Ein weiterer Vorteil von löslichen Ballaststoffen besteht darin, dass sie von Bakterien im Verdauungstrakt abgebaut werden. Dieser Prozess produziert eine Fettsäure namens Butyrat, von der angenommen wird, dass sie zumindest bei Ratten gegen Fettleibigkeit wirkt (26).

  6. Einfach ausgedrückt, Sie können Gewicht verlieren, ohne die tatsächliche Menge an Lebensmitteln zu reduzieren, die Sie essen, indem Sie Lebensmittel mit einer geringen Kaloriendichte wie Gemüse mit hohem Ballaststoffgehalt auswählen.

  7. Dies schließt Lebensmittel mit hohem Wassergehalt wie Gemüse und einige Früchte ein.

  8. Untersuchungen zeigen übereinstimmend, dass Diätetiker, die kalorienarme Lebensmittel zu sich nehmen, mehr Gewicht verlieren als solche, die Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte zu sich nehmen (19, 20, 21).

  9. In einer Studie verloren Frauen, die Suppe aßen (niedrige Kaloriendichte), 50% mehr Gewicht als Frauen, die einen kalorienreichen Snack aßen (22).

  10. Gemüse ist auch reich an löslichen Ballaststoffen, von denen in einigen Studien gezeigt wurde, dass sie Gewichtsverlust verursachen (23, 24, 25).

  11. Ein weiterer Vorteil von löslichen Ballaststoffen besteht darin, dass sie von Bakterien im Verdauungstrakt abgebaut werden. Dieser Prozess produziert eine Fettsäure namens Butyrat, von der angenommen wird, dass sie zumindest bei Ratten gegen Fettleibigkeit wirkt (26).

  12. Einfach ausgedrückt, Sie können Gewicht verlieren, ohne die tatsächliche Menge an Lebensmitteln zu reduzieren, die Sie essen, indem Sie Lebensmittel mit einer geringen Kaloriendichte wie Gemüse mit hohem Ballaststoffgehalt auswählen.

5. Wenn Sie Kohlenhydrate schneiden, können Sie beim Essen schnell abnehmen

  1. Eine der besten Möglichkeiten zum Abnehmen ohne Kalorienzählen oder Portionskontrolle ist die Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme.

  2. Studien zeigen durchweg, dass Menschen, die weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, von Natur aus weniger Kalorien zu sich nehmen und ohne größere Anstrengung Gewicht verlieren (27, 28).

  3. In einer Studie wurden 53 übergewichtige und fettleibige Frauen sechs Monate lang nach dem Zufallsprinzip einer kohlenhydratarmen Gruppe oder einer kalorienreduzierten, fettarmen Gruppe zugeordnet (29):

  4. Frauen in der Low-Carb-Gruppe verloren beim Essen doppelt so viel Gewicht (8,5 kg) wie in der fettarmen Gruppe (3,9 kg) war kalorienreduziert.

  5. Der beste Weg, Kohlenhydrate zu reduzieren oder zu eliminieren, ist die Reduzierung oder Eliminierung wichtiger Kohlenhydratquellen in Ihrer Ernährung, einschließlich Zucker, Süßigkeiten und Limonaden sowie stärkehaltiger Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Kartoffeln usw.

  6. Es kann nützlich sein, in den Bereich von 100-150 Gramm Kohlenhydraten pro Tag zu gelangen. Wenn Sie schnell abnehmen möchten, kann eine Gewichtsreduktion unter 50 Gramm pro Tag äußerst effektiv sein.

  7. Das Reduzieren von Kohlenhydraten hat einen weiteren großen Vorteil - es senkt Ihren Insulinspiegel. Dies führt dazu, dass die Nieren anfangen, überschüssiges Natrium und Wasser aus dem Körper abzugeben, wodurch sich das Gewicht von Blähungen und Wasser erheblich verringert (30, 31).

  8. Eine der besten Möglichkeiten zum Abnehmen ohne Kalorienzählen oder Portionskontrolle ist die Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme.

  9. Studien zeigen durchweg, dass Menschen, die weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, von Natur aus weniger Kalorien zu sich nehmen und ohne größere Anstrengung Gewicht verlieren (27, 28).

  10. In einer Studie wurden 53 übergewichtige und fettleibige Frauen sechs Monate lang nach dem Zufallsprinzip einer kohlenhydratarmen Gruppe oder einer kalorienreduzierten, fettarmen Gruppe zugeordnet (29):

  11. Frauen in der Low-Carb-Gruppe verloren beim Essen doppelt so viel Gewicht (8,5 kg) wie in der fettarmen Gruppe (3,9 kg) war kalorienreduziert.

  12. Der beste Weg, Kohlenhydrate zu reduzieren oder zu eliminieren, ist die Reduzierung oder Eliminierung wichtiger Kohlenhydratquellen in Ihrer Ernährung, einschließlich Zucker, Süßigkeiten und Limonaden sowie stärkehaltiger Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Kartoffeln usw.

  13. Es kann nützlich sein, in den Bereich von 100-150 Gramm Kohlenhydraten pro Tag zu gelangen. Wenn Sie schnell abnehmen möchten, kann eine Gewichtsreduktion unter 50 Gramm pro Tag äußerst effektiv sein.

  14. Das Reduzieren von Kohlenhydraten hat einen weiteren großen Vorteil - es senkt Ihren Insulinspiegel. Dies führt dazu, dass die Nieren anfangen, überschüssiges Natrium und Wasser aus dem Körper abzugeben, wodurch sich das Gewicht von Blähungen und Wasser erheblich verringert (30, 31).

6. Wenn Sie sich Zeit für einen guten Schlaf nehmen und Stress vermeiden, können Sie die Funktion der Schlüsselhormone optimieren. [! 6179 => 1140 = 7!

  1. Beide sind unglaublich wichtig für die optimale Funktion Ihres Körpers und Ihrer Hormone.

  2. In der Tat ist unzureichender Schlaf einer der stärksten Risikofaktoren für Fettleibigkeit. Eine Studie zeigte, dass die kurze Schlafdauer das Risiko bei Kindern um 89% und bei Erwachsenen um 55% erhöhte (32).

  3. Schlechter Schlaf kann auch zu Hunger und Heißhunger führen und eine biochemische Tendenz zur Gewichtszunahme auslösen, indem Hungerhormone wie Ghrelin und Leptin gestört werden (33, 34).

  4. Übermäßiger Stress kann den Spiegel des Hormons Cortisol erhöhen, von dem bekannt ist, dass es die Ansammlung von Bauchfett und das Risiko für chronische, westliche Krankheiten wie Typ-II-Diabetes und Herzerkrankungen erhöht (35, 36, 37) ).

  5. Infolgedessen ist es sehr wichtig, sich Zeit für einen guten Schlaf zu nehmen und unnötigen Stress in Ihrem Leben zu vermeiden.

  6. Beide sind unglaublich wichtig für die optimale Funktion Ihres Körpers und Ihrer Hormone.

  7. In der Tat ist unzureichender Schlaf einer der stärksten Risikofaktoren für Fettleibigkeit. Eine Studie zeigte, dass die kurze Schlafdauer das Risiko bei Kindern um 89% und bei Erwachsenen um 55% erhöhte (32).

  8. Schlechter Schlaf kann auch zu Hunger und Heißhunger führen und eine biochemische Tendenz zur Gewichtszunahme auslösen, indem Hungerhormone wie Ghrelin und Leptin gestört werden (33, 34).

  9. Übermäßiger Stress kann den Spiegel des Hormons Cortisol erhöhen, von dem bekannt ist, dass es die Ansammlung von Bauchfett und das Risiko für chronische, westliche Krankheiten wie Typ-II-Diabetes und Herzerkrankungen erhöht (35, 36, 37) ).

  10. Infolgedessen ist es sehr wichtig, sich Zeit für einen guten Schlaf zu nehmen und unnötigen Stress in Ihrem Leben zu vermeiden.

  1. Abgelenktes oder unaufmerksames Essen ist einer der Gründe, warum Menschen zu viel essen und an Gewicht zunehmen.

  2. Es ist sehr wichtig, mit Ihrem Körper in Einklang zu sein und auf Hunger, Fülle oder Sättigungssignale zu achten.

  3. Viele, die mit Gewichtszunahme oder Fettleibigkeit zu kämpfen haben, essen eher aus Gewohnheit oder Langeweile als aus Notwendigkeit.

  4. Dies passiert häufig, wenn Menschen gleichzeitig etwas anderes tun, z. B. fernsehen oder im Internet surfen.

  5. In diesen Situationen kann es hilfreich sein, achtsam zu essen. Achtsames Essen ist eine Strategie, mit der Menschen zwischen emotionalem Essen und echtem Hunger unterscheiden können.

  6. Es geht darum, ohne Ablenkung genau darauf zu achten, was Sie essen, langsam zu kauen und jeden Bissen zu genießen.

  7. Achtsames Essen macht nicht nur die Mahlzeiten satt, sondern verringert auch das Risiko von Überernährung und Gewichtszunahme (38).

  8. Abgelenktes oder unaufmerksames Essen ist einer der Gründe, warum Menschen zu viel essen und an Gewicht zunehmen.

  9. Es ist sehr wichtig, mit Ihrem Körper in Einklang zu sein und auf Hunger, Fülle oder Sättigungssignale zu achten.

  10. Viele, die mit Gewichtszunahme oder Fettleibigkeit zu kämpfen haben, essen eher aus Gewohnheit oder Langeweile als aus Notwendigkeit.

  11. Dies passiert häufig, wenn Menschen gleichzeitig etwas anderes tun, z. B. fernsehen oder im Internet surfen.

  12. In diesen Situationen kann es hilfreich sein, achtsam zu essen. Achtsames Essen ist eine Strategie, mit der Menschen zwischen emotionalem Essen und echtem Hunger unterscheiden können.

  13. Es geht darum, ohne Ablenkung genau darauf zu achten, was Sie essen, langsam zu kauen und jeden Bissen zu genießen.

  14. Achtsames Essen macht nicht nur die Mahlzeiten satt, sondern verringert auch das Risiko von Überernährung und Gewichtszunahme (38).

Fazit

  1. Durch einige einfache Änderungen, die die Hormone optimieren, den Hunger reduzieren und den Stoffwechsel ankurbeln, können Sie viel Gewicht verlieren, ohne jemals eine einzige Kalorie zu zählen.



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