7 Ernährungstipps für das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS)

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1. Das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) betrifft bis zu 15-20% der Frauen im gebärfähigen Alter (1).

2. Dies tritt auf, wenn bestimmte Hormonspiegel aus dem Gleichgewicht geraten und sich an den Eierstöcken flüssigkeitsgefüllte Säcke bilden.

3. Zu den Nebenwirkungen zählen unregelmäßige oder fehlende Perioden, Haarausfall, übermäßiges Haarwachstum, Akne, Gewichtszunahme, Depressionen und Fruchtbarkeitsprobleme.

4. PCOS ist auch mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Adipositas verbunden (2).

5. Leider gibt es keine Heilung für PCOS. Eine der Hauptbehandlungen ist jedoch die Änderung der Ernährung und des Lebensstils.

6. Tatsächlich kann bei übergewichtigen Frauen bereits ein Gewichtsverlust von 5% unregelmäßige Perioden wiederherstellen und den Eisprung ankurbeln (3, 4).

7. Nachfolgend sind 7 evidenzbasierte Ernährungstipps aufgeführt, die Symptome lindern und den Gewichtsverlust bei Frauen mit PCOS steigern können.

1. Versuchen Sie eine Low-GI-Diät

1. Insulin ist ein Hormon, das Zucker aus Ihrem Blut zur Energiegewinnung oder Speicherung in Ihre Zellen transportiert.

2. Frauen mit PCOS sind häufig insulinresistent, was bedeutet, dass ihre Zellen Insulin nicht so schnell verbrauchen, wie sie sollten. Dies erhöht den Insulin- und Blutzuckerspiegel und verursacht unangenehme Symptome (5, 6).

3. Eine Diät mit niedrigem glykämischen Index kann jedoch dazu beitragen, den Insulinspiegel stabil zu halten.

4. Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöht. Eine Diät mit niedrigem GI besteht darin, Lebensmittel zu essen, die den Blutzuckerspiegel langsam erhöhen, wodurch Insulinspitzen verhindert werden.

5. Die Diät mit niedrigem GI besteht normalerweise aus dem Verzehr von ganzen Früchten und Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten. Es beinhaltet auch die Vermeidung der meisten verarbeiteten oder raffinierten Kohlenhydrate, einschließlich zuckerhaltiger Lebensmittel und Getränke.

6. Eine Diät mit niedrigem GI kann viele gesundheitliche Vorteile haben, insbesondere für Frauen mit PCOS-gesteuerter Insulinresistenz (7, 8).

7. Eine Studie ergab, dass sich die Regelmäßigkeit der Menstruation bei 95% der Frauen mit einer Diät zur Gewichtsreduktion mit niedrigem GI verbesserte, verglichen mit 63% der Frauen mit einer Standarddiät zur Gewichtsreduktion (7).

8. Eine weitere Studie, an der 60 übergewichtige Frauen mit PCOS teilnahmen, ergab, dass die Gewichtsabnahme nach einer proteinreichen Diät mit niedrigem GI die Insulinsensitivität verbesserte und die Anzahl der Entzündungshemmer verringerte, verglichen mit einer Standarddiät zur Gewichtsabnahme (8).

2. Sparen Sie nicht beim Frühstück

1. Frauen mit PCOS sollten regelmäßig essen.

2. Eine Studie ergab, dass es hilfreich sein kann, die mit PCOS verbundenen Hormone auszugleichen, wenn man das Frühstück zur größten und das Abendessen zur kleinsten Mahlzeit macht.

3. Bei normalgewichtigen Frauen mit PCOS verringerte sich der Insulinspiegel über 90 Tage um 8% und der Testosteronspiegel um 50%, wenn sie fast die Hälfte ihrer täglichen Kalorien zum Frühstück zu sich nahmen.

4. Außerdem hatten diese Frauen 30% mehr Eisprung als Frauen, die ein kleineres Frühstück und ein größeres Abendessen aßen, was auf eine verbesserte Fruchtbarkeit hinweist (9).

5. Beachten Sie jedoch, dass eine Vergrößerung Ihres Frühstücks, ohne die Größe Ihres Abendessens zu verkleinern, wahrscheinlich zu einer Gewichtszunahme führt.

6. Darüber hinaus war dies nur eine Studie, an der 60 Frauen teilnahmen. Daher sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die Vorteile des Frühstücks als größte Mahlzeit des Tages zu belegen.

3. Iss genug gesunde Fette

1. Es hat sich gezeigt, dass eine ausreichende Versorgung mit gesunden Fetten, einschließlich Omega-3-Fettsäuren, zum Ausgleich Ihrer Hormone und zur Verbesserung des Insulinspiegels bei Frauen mit PCOS beiträgt (10).

2. Zu einigen gesunden Fetten gehören fettiger Fisch, Avocados, Olivenöl sowie ungesalzene Nüsse und Samen.

3. Eine Studie mit 61 Frauen mit PCOS ergab, dass eine Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren über einen Zeitraum von acht Wochen die Insulinresistenz um etwa 22% verbesserte (11).

4. Ähnliche Ergebnisse wurden in einer anderen Studie gefunden, in der eine 12-wöchige Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E zu einer verbesserten Insulinresistenz und einer Senkung des Testosteronspiegels bei Frauen mit PCOS führte (12). .

5. Auch ohne Omega-3-Präparate kann eine ausreichende Zufuhr von gesunden Fetten die Insulinresistenz verbessern.

6. Beispielsweise ergab eine Studie, dass das Ersetzen einiger Kohlenhydrate durch ungesättigte Fette bei adipösen Frauen mit PCOS zu einem verminderten Blutinsulinspiegel führte (13).

7. Um Gewichtszunahme zu vermeiden, sollten Sie jedoch versuchen, ungesunde Fette aus verarbeiteten oder gebratenen Lebensmitteln durch gesunde Fette zu ersetzen, anstatt Ihrer Ernährung zusätzliche Fette hinzuzufügen.

4. Reduzieren Sie die Kohlenhydrate

1. Eine Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme kann das mit PCOS verbundene hormonelle Ungleichgewicht verbessern und den Gewichtsverlust bei Frauen mit PCOS steigern.

2. Insulin entsteht, wenn Kohlenhydrate im Körper in Glukose umgewandelt werden.

3. Eine Studie zeigte, dass eine moderate Reduktion der Kohlenhydrataufnahme die Blutinsulinkonzentration bei Frauen mit PCOS senkte (14).

4. Mit der Zeit kann dies die PCOS-Symptome verbessern.

5. Darüber hinaus wirkte sich bei einer Gruppe von 30 Frauen mit PCOS eine leichte Reduzierung der Kohlenhydrate sehr positiv auf den Hormonspiegel aus.

6. Dazu gehörten eine Verringerung des Blutzuckers, des Blutinsulin- und Testosteronspiegels sowie eine Verbesserung der Insulinsensitivität (15).

7. Diese Vorteile beschränken sich nicht nur auf einen besseren Hormonhaushalt. Es wurde auch gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Diät zur Gewichtsreduktion beiträgt.

8. Beispielsweise verloren Frauen mit einer kohlenhydratarmen Ernährung etwas mehr Gewicht als Frauen mit einer konventionellen Ernährung oder einer Ernährung mit einem höheren Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren (14).

9. Im Vergleich zu einer Standarddiät kann eine kohlenhydratarme Diät bei Frauen mit PCOS zu einem zusätzlichen Gewichtsverlust von 1-5% führen (16).

10. Der mit einer kohlenhydratarmen Ernährung einhergehende etwas größere Gewichtsverlust kann auf die natürlich höhere Protein- und Fettaufnahme zurückzuführen sein, die sie fördert. Dies kann helfen, den Blutzuckerspiegel, das Verlangen und den Appetit zu senken und gleichzeitig das Völlegefühl zu verbessern (17, 18).

11. Alternativ kann es sein, dass Sie durch die Reduzierung der Kohlenhydrate auf natürliche Weise dazu neigen, eine Diät mit niedrigerem GI zu befolgen, was die hormonelle Wirkung von PCOS verbessern kann.

5. Essen Sie viel mageres Protein

1. Androgene wie Testosteron sind männliche Sexualhormone.

2. Während Frauen Androgene haben, sind die Spiegel dieser Hormone bei Frauen mit PCOS tendenziell höher als normal.

3. Dies erklärt teilweise einige der unangenehmen Nebenwirkungen von PCOS, wie etwa übermäßiges Gesichtshaar, eine tiefere Stimme und unregelmäßige Perioden.

4. Eine Studie ergab, dass der Gehalt an freiem Androgen bei Frauen mit PCOS nach einer proteinreichen Diät (30% Protein) im Vergleich zu einer proteinarmen Diät (15% Protein) viel niedriger war ( 19).

5. Im Vergleich zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln verursachen proteinreiche Lebensmittel keinen starken Anstieg des Insulinspiegels.

6. Eine hohe Proteinzufuhr unterdrückt auch Ghrelin, ein Hungerhormon, viel länger als Kohlenhydrate (20).

7. Infolgedessen ist eine proteinreiche Ernährung wahrscheinlich füllender und senkt den Insulinspiegel, was sich positiv auf die PCOS-Symptome auswirken kann.

8. Achten Sie darauf, dass Ihre Ernährung viele gesunde Eiweißquellen enthält, wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Bohnen und einige Milchprodukte.

6. Bleibe aktiv

1. Regelmäßiges Training hat viele gesundheitliche Vorteile, insbesondere für Frauen mit PCOS.

2. Beispielsweise ergab eine Überprüfung, dass die Hauptvorteile einen verbesserten Eisprung, eine verringerte Insulinresistenz (bis zu 30%) und einen größeren Gewichtsverlust (bis zu 10%) beinhalteten (21).

3. Bei übergewichtigen und fettleibigen Frauen mit PCOS verbesserte sich die Körperzusammensetzung, wenn Bewegung mit einer Diät zur Gewichtsreduktion kombiniert wurde (22).

4. Tatsächlich hat sich gezeigt, dass nur drei Stunden Training pro Woche die Insulinsensitivität verbessern und Bauchfett bei Frauen mit PCOS reduzieren (23).

5. Eine Studie ergab, dass Frauen mit PCOS, die über einen Zeitraum von drei Monaten trainierten, auch Entzündungsmarker reduzierten (24).

6. Dies ist wichtig, da chronische Entzündungen bei Frauen mit PCOS häufiger auftreten und mit einer Insulinresistenz zusammenhängen (25).

7. Einige Ergänzungen können hilfreich sein

1. Studien zeigen, dass bestimmte Nahrungsergänzungsmittel die Symptome von PCOS lindern können, insbesondere bei Frauen mit einem niedrigen Gehalt an diesen Nährstoffen.

2. Beispielsweise ist ein Vitamin-D-Mangel mit einigen der negativen Nebenwirkungen von PCOS verbunden, wie Fettleibigkeit, Insulinresistenz und verminderter Eisprung (26, 27).

3. Daher wird Frauen mit PCOS, denen dieses Vitamin fehlt, häufig empfohlen, Vitamin-D-Präparate einzunehmen (28).

4. Es wurde jedoch nicht nachgewiesen, dass Vitamin-D-Präparate diese negativen Nebenwirkungen verringern. Daher sind weitere Untersuchungen erforderlich (27).

5. Interessanterweise ist Vitamin-D-Mangel einer der weltweit häufigsten Mängel (29).

6. Ihre Hauptquelle ist die Sonne. Wenn Ihr Vitamin D-Spiegel niedrig ist und Sie nicht viel Sonne ausgesetzt sind, empfehlen die meisten Gesundheitsfachkräfte die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels.

7. Ein weiterer Nährstoff, der zur Linderung der PCOS-Symptome beitragen kann, ist Chrom, ein essentieller Mineralstoff, der die Wirkung von Insulin fördert.

8. Chrommangel ist weitaus seltener, da er in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorkommt.

9. Zu den chromreicheren Lebensmitteln gehören Schalentiere, Muscheln, Nüsse und einige Obst- und Gemüsesorten wie Brokkoli, Birnen und Tomaten.

10. Eine Studie ergab, dass eine zweimonatige Supplementierung mit 1.000 µg Chrom die Insulinsensitivität bei adipösen Frauen mit PCOS um bis zu 38% verbesserte (30).

11. Da diese Studie jedoch sehr klein war, sind weitere Studien erforderlich, um diesen Vorteil zu bestätigen.

Fazit

1. Obwohl PCOS nicht geheilt werden kann, kann die Wahl der richtigen Ernährung zu einem glücklichen und gesunden Leben führen.

2. Wenn Sie übergewichtig sind, kann bereits ein Gewichtsverlust von 5% nachweislich die PCOS-Symptome erheblich verbessern (31).

3. Die Wahl von Nahrungsmitteln mit niedrigem GI, die moderate Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme, die Vermeidung von zuckerhaltigen Nahrungsmitteln und eine gute Aufnahme von gesunden Fetten und magerem Protein sind ein guter Anfang.

4. Regelmäßiges Training kann ebenfalls große Vorteile bringen.

5. Wenn Sie eine gute Wahl treffen, können Sie die PCOS-Symptome kontrollieren.