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7 Gesundheits- und Ernährungsvorteile von Kartoffeln

Fazit

  1. Kartoffeln sind in vielen Haushalten ein vielseitiges Wurzelgemüse und Grundnahrungsmittel.

  2. Es handelt sich um eine unterirdische Knolle, die an den Wurzeln der Solanum tuberosum-Pflanze wächst (1).

  3. Kartoffeln sind relativ billig, leicht anzubauen und mit einer Vielzahl von Nährstoffen gefüllt.

  4. Hier sind 7 Gesundheits- und Ernährungsvorteile von Kartoffeln.

1. Vollgepackt mit Nährstoffen

  1. Kartoffeln sind eine hervorragende Quelle für viele Vitamine und Mineralien.

  2. Eine mittelgroße Ofenkartoffel (6,1 Unzen oder 173 Gramm), einschließlich der Haut, ergibt (2):

  3. Der Nährstoffgehalt von Kartoffeln kann je nach Sorte und Zubereitungsart variieren. Das Braten von Kartoffeln zum Beispiel fügt mehr Kalorien und Fett hinzu als das Backen.

  4. Es ist auch wichtig zu beachten, dass die Haut der Kartoffeln eine große Menge an Vitaminen und Mineralstoffen enthält. Das Schälen von Kartoffeln kann den Nährstoffgehalt erheblich reduzieren (1, 3).

2. Enthalten Antioxidantien

  1. Kartoffeln sind reich an Verbindungen wie Flavonoiden, Carotinoiden und Phenolsäuren (4).

  2. Diese Verbindungen wirken als Antioxidationsmittel im Körper, indem sie potenziell schädliche Moleküle, sogenannte freie Radikale, neutralisieren. Wenn sich freie Radikale ansammeln, können sie das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs erhöhen (5).

  3. Beispielsweise ergab eine Reagenzglasstudie, dass die in Kartoffeln enthaltenen Antioxidantien das Wachstum von Leber- und Dickdarmkrebszellen unterdrücken können (6).

  4. Studien haben auch gezeigt, dass farbige Kartoffeln wie lila Kartoffeln drei- bis viermal mehr Antioxidantien enthalten können als weiße Kartoffeln. Dies macht sie potenziell wirksamer bei der Neutralisierung freier Radikale (7, 8).

  5. Die meisten dieser Beweise stammen jedoch aus Reagenzglasstudien. Weitere Untersuchungen am Menschen sind erforderlich, bevor Empfehlungen zur Gesundheit abgegeben werden können.

3. Kann die Blutzuckerkontrolle verbessern

  1. Kartoffeln enthalten eine spezielle Stärke, die als resistente Stärke bezeichnet wird.

  2. Diese Stärke wird vom Körper nicht vollständig abgebaut und absorbiert. Stattdessen gelangt es in den Dickdarm, wo es als Nährstoffquelle für die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm dient (9).

  3. Die Forschung hat resistente Stärke mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich der Verringerung der Insulinresistenz, was wiederum die Blutzuckerkontrolle verbessert.

  4. In einem Tierversuch zeigten Mäuse, die mit resistenter Stärke gefüttert wurden, eine verringerte Insulinresistenz. Dies bedeutet, dass ihr Körper effizienter darin war, überschüssigen Zucker aus dem Blut zu entfernen (10).

  5. Eine Studie an Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass der Verzehr einer Mahlzeit mit resistenter Stärke dazu beitrug, überschüssigen Blutzucker nach einer Mahlzeit besser zu entfernen (11).

  6. In einer anderen Studie erhielten zehn Personen über einen Zeitraum von vier Wochen 30 Gramm resistente Stärke täglich. Wissenschaftler fanden heraus, dass resistente Stärke die Insulinresistenz um 33% senkt (12).

  7. Interessanterweise können Sie auch den resistenten Stärkegehalt von Kartoffeln erhöhen. Lagern Sie dazu gekochte Kartoffeln über Nacht im Kühlschrank und verzehren Sie sie kalt (13).

4. Kann die Verdauungsgesundheit verbessern

  1. Die resistente Stärke in Kartoffeln kann auch die Verdauungsgesundheit verbessern.

  2. Wenn resistente Stärke den Dickdarm erreicht, wird sie zur Nahrung für nützliche Darmbakterien. Diese Bakterien verdauen es und wandeln es in kurzkettige Fettsäuren um (14).

  3. Beständige Stärke aus Kartoffeln wird meist in das kurzkettige Fettsäurebutyrat umgewandelt - die bevorzugte Nahrungsquelle für Darmbakterien (15, 16).

  4. Studien haben gezeigt, dass Butyrat Entzündungen im Dickdarm reduzieren, die Abwehrkräfte des Dickdarms stärken und das Risiko für Darmkrebs verringern kann (17).

  5. Darüber hinaus kann Butyrat Patienten mit entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa und Divertikulitis helfen (18).

  6. Allerdings stammen die meisten Beweise für Butyrat aus Reagenzgläsern oder Tierversuchen. Weitere Forschung auf menschlicher Basis ist erforderlich, bevor Empfehlungen ausgesprochen werden.

5. Natürlich glutenfrei

  1. Die glutenfreie Diät ist eine der beliebtesten Diäten weltweit. Es geht darum, Gluten zu eliminieren, eine Familie von Proteinen, die in Körnern wie Dinkel, Weizen, Gerste und Roggen vorkommen.

  2. Bei den meisten Menschen treten beim Verzehr von Gluten keine nachteiligen Symptome auf.

  3. Menschen mit Zöliakie oder nicht-zöliakischer Glutenempfindlichkeit können jedoch beim Verzehr glutenhaltiger Lebensmittel ernsthafte Beschwerden empfinden. Zu den Symptomen zählen starke Bauchschmerzen, Durchfall, Verstopfung, Blähungen und Hautausschläge, um nur einige zu nennen (19, 20).

  4. Wenn Sie eine glutenfreie Diät einhalten, sollten Sie in Betracht ziehen, Ihrer Diät Kartoffeln hinzuzufügen. Sie sind von Natur aus glutenfrei, was bedeutet, dass sie keine unangenehmen Symptome auslösen.

  5. Während Kartoffeln glutenfrei sind, sind es viele gängige Kartoffelrezepte nicht. Einige Kartoffelgerichte, die Gluten enthalten, enthalten bestimmte überbackene Rezepte und Kartoffelbrot.

  6. Wenn Sie an Zöliakie leiden oder unter einer Glutenempfindlichkeit leiden, lesen Sie unbedingt die vollständige Liste der Zutaten, bevor Sie ein Kartoffelgericht essen.

  1. Kartoffeln sind nicht nur nahrhaft, sondern auch unglaublich sättigend.

  2. In einer Studie wurden 11 Personen mit 38 herkömmlichen Lebensmitteln gefüttert und gebeten, die Lebensmittel nach ihrer Füllung zu bewerten. Kartoffeln erhielten von allen die höchste Vollwertigkeit.

  3. Tatsächlich wurden Kartoffeln mit siebenmal mehr Füllung bewertet als Croissants, die als Lebensmittel mit der geringsten Füllung eingestuft wurden (21).

  4. Lebensmittel, die gefüllt sind, können Ihnen helfen, das Gewicht zu regulieren oder abzunehmen, da sie Hungerschmerzen lindern (22).

  5. Einige Hinweise zeigen, dass ein bestimmtes Kartoffelprotein, bekannt als Kartoffelproteinase-Inhibitor 2 (PI2), den Appetit dämpfen kann. Dieses Protein scheint die Freisetzung von Cholecystokinin (CCK) zu fördern, einem Hormon, das das Gefühl der Fülle fördert (23).

7. Extrem vielseitig

  1. Kartoffeln sind nicht nur gesund, sondern auch lecker und vielseitig.

  2. Kartoffeln können auf viele Arten zubereitet werden, einschließlich gekocht, gebacken und gedämpft. Das Braten von Kartoffeln kann jedoch den Kaloriengehalt drastisch erhöhen, wenn Sie viel Öl verwenden.

  3. Versuchen Sie stattdessen, Kartoffeln in Scheiben zu schneiden und sie dann mit etwas nativem Olivenöl extra und etwas Rosmarin im Ofen zu rösten.

  4. Achten Sie darauf, die Kartoffelschale nicht zu entfernen, da sich dort die meisten Nährstoffe befinden. Auf diese Weise erhalten Sie die maximale Menge an Nährstoffen aus der Kartoffel.

Fazit

  1. Kartoffeln sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die sie sehr gesund machen.

  2. Studien haben Kartoffeln und ihre Nährstoffe mit einer Reihe beeindruckender gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht, darunter eine verbesserte Blutzuckerkontrolle, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und eine höhere Immunität. Sie können auch die Verdauungsgesundheit verbessern und Zeichen des Alterns bekämpfen.

  3. Kartoffeln sind auch ziemlich sättigend, was bedeutet, dass sie beim Abnehmen helfen können, indem sie Hunger und Heißhunger lindern.

  4. Alles in allem sind Kartoffeln eine großartige Ergänzung Ihrer Ernährung in Maßen. Sie sind natürlich glutenfrei, was bedeutet, dass sie von fast jedem genossen werden können.



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