7 Gründe, Präbiotika in Ihre Ernährung aufzunehmen - plus die besten Quellen

Vorsichtsmaßnahmen und Nebenwirkungen

Mittlerweile sind sich die meisten Menschen bewusst, dass ballaststoffreiche und probiotische Lebensmittel eine lange Liste von Vorteilen bieten und für die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind. Dennoch werden Präbiotika nach wie vor weitgehend unterschätzt und fehlen häufig in der typischen amerikanischen Ernährung.
Leider kann dies zu ernsthaften Problemen wie Verdauungsstörungen, Entzündungen, Immunschwäche, Gewichtszunahme und möglicherweise sogar einem erhöhten Risiko für viele chronische Erkrankungen führen.
Idealerweise sollten Sie beide bekommen. Während probiotische Lebensmittel eine Schlüsselrolle für die Darmgesundheit und das allgemeine Wohlbefinden spielen, tragen Präbiotika dazu bei, die Probiotika zu "füttern", um die gesundheitlichen Vorteile noch mehr zu steigern.
Wie weiter unten erläutert, verstärken Präbiotika und Probiotika zusammen die unglaublichen gesundheitsfördernden Eigenschaften dieser kraftvollen Inhaltsstoffe.

Was sind Präbiotika?

Präbiotika sind per Definition unverdauliche Faserverbindungen, die durch Darmflora abgebaut werden.
Wie andere ballaststoffreiche Lebensmittel durchdringen auch präbiotische Verbindungen den oberen Teil des Magen-Darm-Trakts und bleiben unverdaut, da der menschliche Körper sie nicht vollständig abbauen kann. Durch den Dünndarm gelangen sie in den Dickdarm, wo sie von der Darmflora fermentiert werden.
Wenn Forscher heute von "Ballaststoffen" sprechen, sprechen sie nicht nur von einer Substanz, sondern von einer ganzen Gruppe verschiedener chemischer Verbindungen, die in Lebensmitteln vorkommen. Laut einem 2018 in Current Developments in Nutrition veröffentlichten Artikel sind Präbiotika am besten als Arten von Ballaststoffen bekannt, die als Fructooligosaccharide, Inulin und Galactooligosaccharide bezeichnet werden.
Ursprünglich wurden Präbiotika nicht als präbiotische Faserverbindungen eingestuft, aber neuere Untersuchungen haben gezeigt, dass sich diese Verbindungen wie andere Faserformen verhalten. Heute bestehen prebiotische Kohlenhydrate, die beim Menschen untersucht wurden, hauptsächlich aus Fructanen und Galactanen, die beide von anaeroben Bakterien im Dickdarm fermentiert werden.
Bestimmte Lebensmittel fungieren als natürliche Präbiotika. Einige Beispiele für Lebensmittel mit hohem Gehalt an Präbiotika sind Zichorienwurzel, Löwenzahn, Lauch und Knoblauch.
Die Steigerung Ihrer Präbiotika-Zufuhr wurde in Studien mit einer langen Liste von Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter:

Präbiotika vs. Probiotika vs. Postbiotika

Präbiotika sind Substanzen, die von den nützlichen Bakterien im Darm fermentiert und als Brennstoffquelle zur Verbesserung der Darmflora verwendet werden. Probiotika hingegen sind definierte lebende Mikroorganismen, die dem Wirt gesundheitliche Vorteile bringen können, die von einer verbesserten Immunität bis zu einer besseren Gehirnfunktion reichen.
Postbiotika sind die Nebenprodukte der bakteriellen Fermentation im Dickdarm. Um den gesamten Fachjargon aufzuschlüsseln und einfach auszudrücken:
Präbiotika "füttern" die Probiotika oder nützlichen Bakterien in Ihrem Darm und produzieren am Ende ein Nebenprodukt namens Postbiotika.
Was ist beim Supplementieren am besten: Probiotika oder Präbiotika?
Alle drei (Pre-, Pro- und Postbiotika) bieten eine Reihe von Vorteilen für die Gesundheit und arbeiten zusammen, um sowohl die Verdauung als auch die allgemeine Gesundheit zu fördern. Man ist nicht unbedingt "am besten", da sie zusammenarbeiten, um Dinge wie Nährstoffaufnahme, Appetitkontrolle, Immunfunktion usw. zu optimieren.

Wie Präbiotika mit Probiotika zusammenarbeiten, um die Gesundheit zu verbessern

Während die probiotischen Vorteile in den letzten Jahren immer bekannter wurden, insbesondere aufgrund der wachsenden Beliebtheit fermentierter Lebensmittel wie Sauerkraut, Kombucha und Kimchi, bleiben Präbiotika immer noch unter dem Radar. Alle Arten von Ballaststoffen, die wir durch den Verzehr von Vollwert- und Pflanzennahrung erhalten, spielen eine wichtige Rolle für die Nährstoffaufnahme, die Darm- und Verdauungsgesundheit.
Ja, und Sie sollten. Präbiotika öffnen zusammen mit Probiotika die Tür für ein höheres Gesundheitsniveau im Allgemeinen, sodass es sich fast jeder leisten kann, sie häufiger in seine Ernährung aufzunehmen.
Während Präbiotika ihren Weg durch den Magen finden, ohne von Magensäuren oder Verdauungsenzymen abgebaut zu werden, bewirken sie positive Veränderungen im Verdauungstrakt und in den Organen. Im Wesentlichen werden präbiotische Verbindungen zu Nährstoffquellen oder "Treibstoff" für die nützlichen Bakterien, die sich in Ihrem Darm befinden.
Präbiotika arbeiten mit Probiotika (selektiv fermentierte Inhaltsstoffe, die darmschonende Bakterien produzieren) zusammen, um spezifische Veränderungen sowohl in der Zusammensetzung als auch in der Aktivität des Magen-Darm-Systems zu ermöglichen. Sie spielen eine grundlegende Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit, indem sie das Gleichgewicht und die Vielfalt der Darmbakterien aufrechterhalten, insbesondere indem sie das Vorkommen von "guten Bakterien" wie Lactobacilli und Bifidobacteria erhöhen.
Da die Gesundheit des Darms eng mit vielen anderen Körperfunktionen verknüpft ist, sind Präbiotika und Probiotika gemeinsam wichtig, um Entzündungen zu bekämpfen und das allgemeine Krankheitsrisiko zu senken.

7 Vorteile von Präbiotika

Jüngste Daten aus Studien an Menschen und Tieren legen nahe, dass ein Zusammenhang zwischen der Einnahme von Präbiotika und dem Gewichtsverlust besteht. Forschungsnotizen Es gibt vorteilhafte Auswirkungen bestimmter Präbiotika auf die Energie-Homöostase und möglicherweise einen erhöhten Gewichtsverlust.
Eine im British Journal of Nutrition veröffentlichte Tierstudie aus dem Jahr 2002 ergab, dass präbiotische Lebensmittel ein Völlegefühl fördern, Fettleibigkeit vorbeugen und den Gewichtsverlust ankurbeln. Ihre Auswirkungen auf den Hormonspiegel hängen mit der Appetitregulation zusammen. Studien haben gezeigt, dass Tiere, denen Präbiotika verabreicht wurden, weniger Ghrelin produzieren, das das Hormon ist, das für die Stimulierung des Hungers verantwortlich ist.
Eine im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2007 ergab, dass Präbiotika die Aufnahme von Mineralien wie Magnesium, möglicherweise Eisen und Kalzium im Körper verbessern. All dies ist entscheidend für den Erhalt starker Knochen und die Vorbeugung von Knochenbrüchen oder Osteoporose.
In einer Studie wurde gezeigt, dass nur acht Gramm Präbiotika pro Tag einen großen Einfluss auf die Aufnahme von Kalzium im Körper haben, was zu einer Erhöhung der Knochendichte führte.
Die Forschung zur "Darm-Hirn-Verbindung" steckt noch in den Kinderschuhen, aber es wird deutlich, dass stimmungsbedingte Störungen wie Angstzustände oder Depressionen eng mit der Darmgesundheit zusammenhängen. Untersuchungen haben ergeben, dass Ihre Stimmung und Ihr hormonelles Gleichgewicht durch eine Kombination von Faktoren beeinflusst werden, die mit Sicherheit den Zustand der in Ihrem Körper lebenden Bakterienbewohner einschließt.
Ihr Darm hilft bei der Aufnahme und Verstoffwechslung von Nährstoffen aus den Nahrungsmitteln, die Sie letztendlich zur Unterstützung der Neurotransmitterfunktionen verwenden, die die Hormone (wie Serotonin) bilden, die Ihre Stimmung steuern und Stress abbauen.
Das letzte Kriterium bei der Auslösung einer Stimmungsstörung könnte eine Reihe von fehlzündenden Neurotransmittern in Teilen des Gehirns sein, die Angst und andere Emotionen kontrollieren. Diese Übertragungen hängen zum Teil von der Gesundheit des menschlichen Mikrobioms ab. Wenn also das Gleichgewicht der Darmbakterien nicht richtig funktioniert, funktionieren auch andere biologische Wege, einschließlich hormoneller, immunologischer oder neuronaler, nicht richtig.
Jüngste Studien haben gezeigt, dass Präbiotika signifikante neurobiologische Effekte im menschlichen Gehirn haben, einschließlich der Senkung des Cortisolspiegels und der körpereigenen Stressreaktion.
In einer 2015 in Psychopharmacology veröffentlichten Studie wurden beispielsweise die Auswirkungen von zwei Präbiotika auf die Sekretion des Stresshormons Cortisol und die emotionale Verarbeitung bei gesunden erwachsenen Probanden untersucht. Nachdem die Probanden drei Wochen lang täglich eines von zwei Präbiotika oder ein Placebo erhalten hatten, zeigte die Gruppe, die Präbiotika erhielt, positive Veränderungen des Cortisolspiegels, was darauf hindeutet, dass dies bei der Behandlung von stressbedingten Störungen hilfreich sein könnte.
Präbiotika stimulieren das Wachstum von nützlichen Bakterien, die unsere Darmflora besiedeln. Da sie als Nahrung für Probiotika dienen, tragen präbiotische Verbindungen zum Ausgleich von schädlichen Bakterien und Toxinen im Verdauungstrakt bei.
Dies hat zahlreiche gesundheitliche Auswirkungen, einschließlich der Verbesserung der Verdauung. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine höhere Aufnahme von präbiotischen Lebensmitteln zahlreiche probiotische Mikroorganismen wie Lactobacillus rhamnosus GG, L. reuteri, Bifidobakterien und bestimmte Stämme von L. casei oder der L. acidophilus-Gruppe erhöhen kann.
Die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm verwenden den unverdaulichen Ballaststoffgehalt der Lebensmittel, die Sie essen, als Quelle für ihr eigenes Überleben. Wenn Ihre Darmbakterien ansonsten unverdauliche Ballaststoffe aus Lebensmitteln metabolisieren, produzieren sie kurzkettige Fettsäuren. Dies sind Verbindungen, die zahlreiche Vorteile bieten.
Eine dieser nützlichen Fettsäuren heißt Buttersäure, die die Gesundheit der Darmschleimhaut verbessert. Studien legen nahe, dass kurzkettige Fettsäuren auch dazu beitragen, den Elektrolytspiegel im Körper zu regulieren, die Verdauung zu fördern, die Regelmäßigkeit zu unterstützen und Verdauungsprobleme wie Durchfall und Verstopfung zu lindern.
Veränderungen der Darmmikrobiota-Zusammensetzung werden klassisch als einer der vielen Faktoren angesehen, die an der Entwicklung einer entzündlichen Darmerkrankung oder eines Reizdarmsyndroms beteiligt sind. Ein 2012 im Journal of Nutrition veröffentlichter Bericht berichtete, dass Präbiotika zusammen mit Probiotika bei der Behandlung vieler Verdauungsprobleme helfen können, einschließlich:
Viele Studien am Menschen haben gezeigt, dass der Verzehr von präbiotischen Nahrungsmitteln zu signifikanten Veränderungen in der Zusammensetzung des Darmmikrobioms führen kann, die zur Verbesserung der Immunität beitragen. Dieser "präbiotische Effekt" wurde mit einer Verbesserung der Biomarker und Aktivitäten des Immunsystems in Verbindung gebracht, einschließlich einer Verringerung bestimmter krebsfördernder Enzyme und bakterieller Metaboliten im Darm.
Laut einem Bericht im British Journal of Nutrition können Präbiotika dazu beitragen, die Häufigkeit und Konsistenz von Poops zu verbessern, das Risiko für Gastroenteritis und Infektionen zu verringern, die allgemeine Gesundheit zu verbessern und die Symptome einer Inzidenzallergie zu verringern. Prä- und Probiotika stärken außerdem die Immunität, indem sie die Nährstoffaufnahme verbessern und den pH-Wert im Darm senken, um das Wachstum potenzieller Krankheitserreger und schädlicher Bakterien zu blockieren.
Präbiotika können die Immunität stärken, indem sie Ihren Darmbakterien Kraftstoff zuführen. Dies kann bei der Behandlung einer Vielzahl von Erkrankungen von Nutzen sein, einschließlich Virusinfektionen, Allergien, Ekzemen und Darmerkrankungen.
Außerdem wurde in einigen Studien sogar eine Verringerung der Inzidenz von Tumoren und Krebszellen nach dem Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Präbiotika-Gehalt berichtet.
Präbiotika können Entzündungen lindern, von denen angenommen wird, dass sie eine der Hauptursachen für viele chronische Krankheiten sind, darunter auch die häufigste Todesursache unseres Landes: Herzerkrankungen. Tatsächlich neigen Menschen, die mehr Präbiotika und Ballaststoffe konsumieren, zu einem gesünderen Cholesterinspiegel und niedrigeren Risikomarkern für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Es wird auch angenommen, dass Entzündungen zu vielen anderen chronischen Erkrankungen beitragen, einschließlich Diabetes, Krebs und sogar Fettleibigkeit. Interessanterweise wird angenommen, dass Prä- und Probiotika zu einer Verbesserung der Stoffwechselprozesse beitragen, die sowohl mit Adipositas als auch mit Typ-2-Diabetes zusammenhängen.
Untersuchungen zeigen auch, dass eine gesündere Darmumgebung Autoimmunreaktionen ausschalten, dem Körper helfen kann, Nährstoffe effizienter zu metabolisieren und Immunfunktionen zu modulieren, die steuern, wie und wo der Körper Fette speichert (einschließlich in den Arterien) ).
Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem Gehalt an Präbiotika die Glykation verringern kann, die freien Radikale erhöht, Entzündungen auslöst und die Insulinresistenz senkt, was allesamt zu Herzerkrankungen führen kann.
Präbiotika haben cholesterinsenkende Eigenschaften, die zur Vorbeugung von Herzerkrankungen sowie von Autoimmunerkrankungen wie Arthritis beitragen können. Sie können auch den Elektrolyt- und Mineralstoffgehalt des Körpers, einschließlich Kalium und Natrium, ausgleichen, die für die Kontrolle des Blutdrucks verantwortlich sind.
Eine höhere Aufnahme aller Faserarten ist in der Tat mit einem geringeren Körpergewicht und einem Schutz vor Fettleibigkeit verbunden.

Nebenwirkungen, Vorsichtsmaßnahmen und Wechselwirkungen

Ja, aber da Präbiotika im Darm fermentiert werden, kann eine zu schnelle Erhöhung der Einnahme von Präbiotika zu Nebenwirkungen führen. Mögliche präbiotische Nebenwirkungen können Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall sein.
Beginnen Sie mit einer kleinen Menge und erhöhen Sie diese allmählich, um Ihre Toleranz zu beurteilen und negative Symptome zu vermeiden. Wenn Sie an einer IBS-, SIBO- (Small Intestinal Bacterial Overgrowth) oder FODMAP-Unverträglichkeit leiden, sollten Sie vorsichtig sein, wenn Sie viele Präbiotika zu sich nehmen, da dies zu Symptomen führen kann.
Erhöhen Sie außerdem unbedingt Ihre Wasseraufnahme. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Präbiotika können Wasser im Dickdarm absorbieren, was die Verdauung verlangsamen und nachteilige Nebenwirkungen wie Austrocknung verursachen kann.
Wenn Sie ausreichend mit Präbiotika versorgt sind, können Sie Verstopfung vorbeugen und die Regelmäßigkeit fördern, damit Ihr Verdauungstrakt reibungslos funktioniert.
Im Allgemeinen sind Prä- und Probiotika für Kinder unbedenklich, es sei denn, Ihr Kind hat ein geschwächtes Immunsystem, Krebs oder ist ein Frühgeborenes. Einige Experten glauben, dass es für Kinder im Allgemeinen besser ist, Probiotika und Präbiotika über die Nahrung zu sich zu nehmen, als über Nahrungsergänzungsmittel.
Einige Studien haben ergeben, dass der Verzehr von faserigen Nahrungsmitteln Kindern hilft, ihren Appetit zu regulieren, und das Risiko für Fettleibigkeit senkt. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihr Kind diese Art von Nahrungsergänzungsmitteln verträgt, wenden Sie sich im Zweifelsfall an den Kinderarzt Ihrer Familie.
Ja, laut Whole Dog Journal:
Bei Hunden, die mit Präbiotika gefüttert werden, besteht eine geringere Wahrscheinlichkeit für Durchfall, der durch das Überwachsen bösartiger Bakterien verursacht wird. Lösliche Ballaststoffe verhindern oder behandeln Durchfall, indem sie Wasser absorbieren und den Darmtransport verlangsamen besonders vorteilhaft für Hunde mit Immunsuppression oder Verdauungsstörungen und für alle Hunde nach Antibiotikatherapie.
In einigen kommerziellen Hundenahrungsmitteln wurden Präbiotika und Quellen für lösliche Ballaststoffe wie beispielsweise Chicorée-Wurzeln hinzugefügt. Es ist wichtig, dass Hunde genügend Wasser trinken, wenn sie präbiotische / Ballaststoffpräparate einnehmen. Achten Sie darauf, Ihrem Haustier nicht zu viel zu geben, da dies zu einer Reihe von Verdauungsproblemen führen kann.

Präbiotische Lebensmittel

Während Probiotika typischerweise in kultivierten und fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Kimchi und Kombucha vorkommen, sind Präbiotika typischerweise in bestimmten Gemüsen (insbesondere wenn sie roh verzehrt werden), Vollkornprodukten und Quellen resistenter Stärke enthalten wie unterreife Bananen.
Einige der besten präbiotischen Lebensmittel, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können, sind:
Einige andere Quellen sind Äpfel mit Haut, Lebensmittel, die isolierte Kohlenhydrate (Galactooligosaccharide und Transgalactooligosaccharide) enthalten, wie Rohhonig, Weizendextrin, Flohsamenschale, Vollkornweizen, Gerste, Haferflocken und Vollkornweizen -Mais.
Bestimmte Studien zeigen, dass Essig Enzyme hemmen kann, die bei der Verdauung von Stärke helfen und zu einer geringeren Blutzuckerreaktion führen, wenn eine hochglykämische Mahlzeit eingenommen wird. Unverdaute Stärke kann auch eine präbiotische Wirkung im Darm haben, da sie das Gedeihen von Probiotika fördert.
Dies bedeutet, dass Apfelessig (ACV) die Wirkung von Präbiotika fördern kann, obwohl er selbst im Allgemeinen nicht als Präbiotikum gilt.
Nein, aber es enthält Probiotika. Wie ACV kann es Präbiotika helfen, ihre Arbeit besser zu machen, indem es die Verdauungsgesundheit auf andere Weise unterstützt.
Benötigen Sie weitere Ideen, um die Einnahme von Präbiotika zu steigern? Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, die Belohnungen dieser supergesunden Zutaten zu ernten:
Es gibt viele kreative Möglichkeiten, Lebensmittel mit Präbiotika in Ihre Ernährung aufzunehmen. Hier sind einige einfache Rezepte mit präbiotischen Lebensmitteln, die Sie zu Hause probieren können:

Ergänzungen und Dosierungsempfehlungen

Einige Präbiotika werden künstlich zu bestimmten Lebensmitteln hinzugefügt und können häufig als Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden, z. B. Prebiotin, eine Präbiotinfaser, die auf Lebensmittel gestreut und in Getränken aufgelöst werden kann. Während viele Lebensmittelhersteller heute Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen herstellen, verwenden viele isolierte Faserquellen, die schwer verdaulich sind, und einige haben möglicherweise sogar milde abführende Wirkungen.
Die besten Präbiotika stammen aus Vollwertnahrungsmitteln und prebiotikahaltigen Lebensmitteln wie rohen Chicorée-Wurzeln oder Zwiebeln. Diese Lebensmittel enthalten nicht nur eine konzentrierte Menge an Präbiotika, sondern sind auch reich an anderen wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die zur Optimierung Ihrer Gesundheit beitragen können.
Konzentrieren Sie sich darauf, reichlich ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, mit dem Ziel, täglich 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe aus einer Vielzahl ganzer Lebensmittel zu gewinnen.
Das heißt, wenn Sie nicht in der Lage sind, Ihren Bedarf allein durch Nahrung zu decken, sollten Sie Prä- und Probiotika-Präparate in Betracht ziehen. Suchen Sie nach einer Ergänzung, die echte Präbiotika anstelle von Verbindungen mit präbiotikaähnlichen Effekten enthält, und kaufen Sie diese auch bei einem seriösen Einzelhändler mit hohen Qualitätsstandards.
Außerdem ist es wichtig, die empfohlene Dosierung einzuhalten, um nachteilige Symptome und Magen-Darm-Probleme zu vermeiden. Möglicherweise möchten Sie auch mit einer niedrigen Dosis beginnen und Ihre Zufuhr schrittweise erhöhen, um Ihre Verträglichkeit zu beurteilen und das Risiko von Nebenwirkungen zu minimieren.
Prä- und Probiotika können gleichzeitig eingenommen werden. Idealerweise sollten Sie sie täglich zur gleichen Zeit einnehmen, um einen einheitlichen Ablauf zu gewährleisten.
Das hängt wirklich vom Individuum ab. Wie bei anderen Ernährungsumstellungen kann es sein, dass Sie einige Vorteile innerhalb weniger Tage bemerken oder mehrere Wochen konstant bleiben müssen, bevor Sie Veränderungen wie eine verbesserte Verdauung feststellen.

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