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7 Nutzen für die Gesundheit von Pflaumen und Pflaumen

Fazit

  1. Pflaumen sind äußerst nahrhaft und bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen.

  2. Sie enthalten neben Ballaststoffen und Antioxidantien viele Vitamine und Mineralien, die Ihr Risiko für mehrere chronische Krankheiten verringern können.

  3. Sie können Pflaumen frisch oder getrocknet verzehren. Getrocknete Pflaumen oder Pflaumen sind dafür bekannt, dass sie verschiedene Gesundheitszustände verbessern, einschließlich Verstopfung und Osteoporose.

  4. Dieser Artikel listet 7 evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von Pflaumen und Pflaumen auf.

1. Sie enthalten viele Nährstoffe

  1. Pflaumen und Zwetschgen sind beeindruckend nährstoffreich. Sie enthalten neben Ballaststoffen und Antioxidantien über 15 verschiedene Vitamine und Mineralien.

  2. Hier eine Übersicht der Ernährungsprofile von Pflaumen und Pflaumen.

  3. Pflaumen sind relativ kalorienarm, enthalten aber eine angemessene Menge wichtiger Vitamine und Mineralien. Eine Pflaume enthält folgende Nährstoffe (1):

  4. Zusätzlich enthält eine Pflaume eine kleine Menge B-Vitamine, Phosphor und Magnesium (1).

  5. Nach Gewicht haben Pflaumen mehr Kalorien als Pflaumen. Eine 1 Unze (28 Gramm) Portion Pflaumen enthält die folgenden (2):

  6. Insgesamt unterscheidet sich der Vitamin- und Mineralgehalt einer Portion Pflaumen und Pflaumen geringfügig. Zwetschgen enthalten mehr Vitamin K als Pflaumen und enthalten etwas mehr B-Vitamine und Mineralien.

  7. Außerdem enthalten Pflaumen mehr Kalorien, Ballaststoffe und Kohlenhydrate als frische Pflaumen.

2. Pflaumen und Pflaumensaft können Verstopfung lindern

  1. Pflaumen und Pflaumensaft sind bekannt für ihre Fähigkeit, Verstopfung zu lindern.

  2. Dies ist teilweise auf den hohen Anteil an Ballaststoffen in Pflaumen zurückzuführen. Eine Pflaume liefert 1 Gramm Ballaststoffe (2).

  3. Die Faser in Pflaumen ist meistens unlöslich, was bedeutet, dass sie sich nicht mit Wasser mischt.

  4. Es spielt eine Rolle bei der Vorbeugung von Verstopfung, indem es Ihrem Stuhl mehr Volumen verleiht und möglicherweise die Geschwindigkeit erhöht, mit der sich Abfall durch Ihren Verdauungstrakt bewegt (3, 4).

  5. Zusätzlich enthalten Pflaumen und Pflaumensaft Sorbit, einen Zuckeralkohol mit natürlicher abführender Wirkung (4, 5).

  6. Es hat sich gezeigt, dass das Essen von Pflaumen bei Verstopfung wirksamer ist als viele andere Arten von Abführmitteln, wie Psyllium, eine Art Faser, die häufig zur Linderung von Verstopfung verwendet wird (6).

  7. In einer Studie berichteten Menschen, die drei Wochen lang täglich 2 Unzen (50 Gramm) Trockenpflaumen konsumierten, über eine bessere Stuhlkonsistenz und -häufigkeit im Vergleich zu einer Gruppe, die Psyllium konsumierte (7).

  8. Es ist wichtig zu beachten, dass der Verzehr von zu vielen Pflaumen auf einmal zu unerwünschten Wirkungen wie Durchfall führen kann. Um dies zu verhindern, halten Sie sich am besten an eine Portion von 1 / 4-1 / 2 Tassen (44-87 Gramm) pro Tag.

  9. Wenn Sie Pflaumensaft verwenden, stellen Sie sicher, dass es sich um 100% Saft ohne Zuckerzusatz handelt. Begrenzen Sie außerdem Ihre Portionsgröße auf 118-237 ml pro Tag.

  1. Pflaumen und Pflaumen sind reich an Antioxidantien, die zur Verringerung von Entzündungen und zum Schutz Ihrer Zellen vor Schäden durch freie Radikale beitragen.

  2. Sie sind besonders reich an Polyphenol-Antioxidantien, die sich positiv auf die Knochengesundheit auswirken und das Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes verringern können (8).

  3. In der Tat haben einige Studien gezeigt, dass Pflaumen mehr als die doppelte Menge an Polyphenol-Antioxidantien enthalten wie andere beliebte Früchte wie Nektarinen und Pfirsiche (9).

  4. Zahlreiche Labor- und Tierstudien haben gezeigt, dass Polyphenole in Pflaumen und Zwetschgen eine starke entzündungshemmende Wirkung haben und die Fähigkeit besitzen, Zellschäden zu verhindern, die häufig zu Krankheiten führen (10, 11) , 12).

  5. In einer Reagenzglasstudie reduzierten die Polyphenole in Trockenpflaumen die mit Gelenk- und Lungenerkrankungen verbundenen Entzündungsmarker signifikant (13, 14).

  6. Anthocyane, eine spezielle Art von Polyphenol, scheinen die aktivsten Antioxidantien in Pflaumen und Pflaumen zu sein. Sie können schwerwiegende gesundheitliche Auswirkungen haben, einschließlich einer Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen und Krebs (10, 15, 16, 17).

  7. Obwohl all diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Studien am Menschen erforderlich.

  1. Pflaumen haben Eigenschaften, die bei der Blutzuckerkontrolle helfen können.

  2. Obwohl der Gehalt an Kohlenhydraten relativ hoch ist, scheinen Pflaumen und Zwetschgen nach dem Verzehr keinen wesentlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verursachen (18, 19).

  3. Dies wird auf ihr Potenzial zurückgeführt, den Adiponektinspiegel zu erhöhen, ein Hormon, das eine Rolle bei der Blutzuckerregulation spielt (19).

  4. Zusätzlich kann die Faser in Pflaumen teilweise für ihre Auswirkungen auf den Blutzucker verantwortlich sein. Ballaststoffe verlangsamen die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper nach einer Mahlzeit Kohlenhydrate aufnimmt, was dazu führt, dass der Blutzucker allmählich ansteigt und nicht zu Spitzen (19, 20).

  5. Außerdem ist der Verzehr von Früchten wie Pflaumen und Zwetschgen mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden (21).

  6. Achten Sie jedoch darauf, die Portionsgrößen zu kontrollieren, da die Pflaumen kalorienreich und leicht zu viel zu essen sind. Eine angemessene Portionsgröße ist 1 / 4-1 / 2 Tasse (44-87 Gramm).

5. Pflaumen können die Knochengesundheit fördern

  1. Pflaumen können zur Verbesserung der Knochengesundheit beitragen.

  2. Einige Studien haben den Verzehr von Pflaumen mit einem verringerten Risiko für schwächende Knochenzustände wie Osteoporose und Osteopenie in Verbindung gebracht, die durch eine niedrige Knochendichte gekennzeichnet sind (22).

  3. Es wurde nicht nur gezeigt, dass Zwetschgen Knochenschwund verhindern, sie können auch den bereits aufgetretenen Knochenschwund rückgängig machen (22).

  4. Es ist noch unklar, warum Pflaumen diese positiven Auswirkungen auf die Knochengesundheit haben. Es wird jedoch angenommen, dass ihr Gehalt an Antioxidantien und ihre Fähigkeit zur Verringerung der Entzündung eine Rolle spielen (23, 24, 25).

  5. Außerdem deuten Untersuchungen darauf hin, dass der Verzehr von Pflaumen den Spiegel bestimmter Hormone erhöhen kann, die an der Knochenbildung beteiligt sind (22).

  6. Pflaumen enthalten auch mehrere Vitamine und Mineralien mit knochenschützender Wirkung, darunter Vitamin K, Phosphor, Magnesium und Kalium (26, 27, 28, 29).

  7. Obwohl alle diese Ergebnisse positiv sind, basieren die meisten Beweise für die Gesundheit von Pflaumen und Knochen auf Ergebnissen aus Tier- und Reagenzglasstudien.

  8. Jedoch hat der minimale Umfang menschlicher Forschung zur Aufnahme von Pflaumen und zur Knochengesundheit vielversprechende Ergebnisse erbracht. Im Vergleich zu anderen Früchten scheinen Pflaumen den Knochenschwund am wirksamsten zu verhindern und rückgängig zu machen (22).

  1. Regelmäßiger Verzehr von Pflaumen und Zwetschgen kann die Herzgesundheit schützen.

  2. Sie wurden auf ihr Potenzial hin untersucht, den Bluthochdruck und den Cholesterinspiegel zu senken, die wichtige Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind.

  3. In einer Studie wurden Probanden, die acht Wochen lang Pflaumensaft tranken und jeden Morgen drei oder sechs Pflaumen aßen, mit einer Gruppe verglichen, die nur ein Glas Wasser auf nüchternen Magen trank (30).

  4. Diejenigen, die die Pflaumen und den Pflaumensaft konsumierten, hatten signifikant niedrigere Blutdruckwerte, Gesamtcholesterin und "schlechtes" LDL-Cholesterin als die Gruppe, die Wasser trank (30).

  5. Eine andere Studie ergab, dass bei Männern, bei denen ein hoher Cholesterinspiegel diagnostiziert wurde, der LDL-Cholesterinspiegel nach achtwöchigem Verzehr von 12 Trockenpflaumen täglich gesenkt wurde (31).

  6. Mehrere Tierversuche haben zu ähnlichen Ergebnissen geführt.

  7. Im Allgemeinen scheinen mit getrocknetem Pflaumenpulver und Pflaumensaft gefütterte Mäuse einen niedrigeren Cholesterinspiegel und ein erhöhtes "gutes" HDL-Cholesterin zu haben. Diese Ergebnisse lassen sich jedoch nicht auf den Menschen übertragen (32, 33).

  8. Die positiven Auswirkungen von Pflaumen und Zwetschgen auf Risikofaktoren für Herzkrankheiten scheinen auf ihren hohen Gehalt an Ballaststoffen, Kalium und Antioxidantien zurückzuführen zu sein (34, 35).

  9. Obwohl die Ergebnisse dieser Studien vielversprechend sind, sollten Sie bedenken, dass mehr Forschung am Menschen erforderlich ist, um die herzschützende Wirkung von Pflaumen und Pflaumen zu unterstützen.

7. Einfach zu Ihrer Diät hinzufügen

  1. Pflaumen und Pflaumen sind praktisch und leicht in Ihre Ernährung zu integrieren.

  2. Sie können sie alleine essen oder in Smoothies und Salaten genießen, wie in den folgenden Rezepten:

  3. Zwetschgen können auch als Saft konsumiert werden und werden üblicherweise gedünstet. Dabei werden sie wie in diesem Rezept mit Wasser kombiniert und dann gekocht.

Fazit

  1. Pflaumen sind eine sehr nahrhafte Frucht. Sowohl Pflaumen als auch Pflaumen sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien.

  2. Darüber hinaus weisen sie verschiedene Merkmale auf, die das Risiko vieler chronischer Krankheiten wie Osteoporose, Krebs, Herzerkrankungen und Diabetes verringern können.

  3. Außerdem schmecken sie köstlich und erfordern wenig Vorbereitung, sodass sie sich leicht in Ihre Ernährung integrieren lassen.



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