7 Unglaublich häufige Nährstoffmängel

Fazit

1. Viele Nährstoffe sind für die Gesundheit unerlässlich.

2. Während es möglich ist, die meisten von ihnen aus einer ausgewogenen Ernährung zu gewinnen, enthält die typische westliche Ernährung nur wenige sehr wichtige Nährstoffe.

3. Dieser Artikel listet 7 Nährstoffmängel auf, die unglaublich häufig sind.

1. Eisenmangel

1. Eisen ist ein wesentliches Mineral.

2. Es ist ein großer Bestandteil der roten Blutkörperchen, in dem es sich mit Hämoglobin verbindet und Sauerstoff zu Ihren Zellen transportiert.

3. Die beiden Arten von Diäteisen sind:

4. Eisenmangel ist einer der häufigsten Nährstoffmängel der Welt und betrifft mehr als 25% der Menschen weltweit (1, 2).

5. Diese Zahl steigt bei Kindern im Vorschulalter auf 47%. Es ist sehr wahrscheinlich, dass ihnen Eisen fehlt, es sei denn, sie bekommen eisenreiche oder eisenhaltige Lebensmittel.

6. Ungefähr 30% der Frauen in der Menstruation können ebenfalls durch monatlichen Blutverlust beeinträchtigt sein, und bis zu 42% der jungen schwangeren Frauen können ebenfalls beeinträchtigt sein.

7. Vegetarier und Veganer haben zudem ein erhöhtes Mangelrisiko, da sie nur Nicht-Häm-Eisen konsumieren, das nicht so gut resorbiert wird wie Häm-Eisen (3, 4).

8. Die häufigste Folge eines Eisenmangels ist eine Anämie, bei der die Anzahl Ihrer roten Blutkörperchen und die Fähigkeit Ihres Blutes, Sauerstoff zu transportieren, sinken.

9. Symptome sind normalerweise Müdigkeit, Schwäche, ein geschwächtes Immunsystem und eine beeinträchtigte Gehirnfunktion (5, 6).

10. Die besten Nahrungsquellen für Hämeisen sind (7):

11. Die besten Nahrungsquellen für Nicht-Häm-Eisen sind:

12. Sie sollten jedoch niemals Eisen zugeben, es sei denn, Sie benötigen es wirklich. Zu viel Eisen kann sehr schädlich sein.

13. Vitamin C kann insbesondere die Eisenaufnahme verbessern. Der Verzehr von vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Orangen, Grünkohl und Paprika neben eisenreichen Lebensmitteln kann dazu beitragen, die Eisenaufnahme zu maximieren.

2. Jodmangel

1. Jod ist ein essentieller Mineralstoff für die normale Schilddrüsenfunktion und die Produktion von Schilddrüsenhormonen (8).

2. Schilddrüsenhormone sind an vielen körperlichen Prozessen wie Wachstum, Gehirnentwicklung und Knochenerhaltung beteiligt. Sie regulieren auch Ihren Stoffwechsel.

3. Jodmangel ist einer der häufigsten Nährstoffmängel, von dem fast ein Drittel der Weltbevölkerung betroffen ist (9, 10, 11).

4. Das häufigste Symptom eines Jodmangels ist eine vergrößerte Schilddrüse, auch Kropf genannt. Es kann auch zu einer Erhöhung der Herzfrequenz, Atemnot und Gewichtszunahme führen (8).

5. Ein schwerer Jodmangel ist vor allem bei Kindern mit schweren Schäden verbunden. Es kann geistige Behinderung und Entwicklungsstörungen verursachen (8, 10).

6. Gute Jodquellen sind (7):

7. Diese Mengen können jedoch stark variieren. Da Jod hauptsächlich im Boden und im Meerwasser vorkommt, führt jodarmer Boden zu jodarmer Nahrung.

8. Einige Länder schreiben die Anreicherung von Tafelsalz mit Jod vor, wodurch das Auftreten von Mängeln erfolgreich reduziert werden konnte (12).

3. Mangel an Vitamin D

1. Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das in Ihrem Körper wie ein Steroidhormon wirkt.

2. Es wandert durch Ihren Blutkreislauf in die Zellen und weist sie an, Gene ein- oder auszuschalten. Fast jede Zelle in Ihrem Körper hat einen Rezeptor für Vitamin D.

3. Vitamin D wird in Ihrer Haut durch Sonneneinstrahlung aus Cholesterin hergestellt. Menschen, die weit vom Äquator entfernt leben, leiden wahrscheinlich unter Mangel, es sei denn, ihre Nahrungsaufnahme ist ausreichend oder sie ergänzen sich mit Vitamin D (13, 14).

4. In den Vereinigten Staaten haben möglicherweise 42% der Menschen einen Mangel an diesem Vitamin. Diese Zahl steigt bei älteren Erwachsenen auf 74% und bei Menschen mit dunkler Haut auf 82%, da ihre Haut bei Sonneneinstrahlung weniger Vitamin D produziert (15, 16).

5. Ein Vitamin-D-Mangel ist normalerweise nicht offensichtlich, da seine Symptome subtil sind und sich über Jahre oder Jahrzehnte entwickeln können (17, 18).

6. Bei Erwachsenen mit Vitamin-D-Mangel können Muskelschwäche, Knochenschwund und ein erhöhtes Risiko für Frakturen auftreten. Bei Kindern kann es zu Wachstumsverzögerungen und weichen Knochen (Rachitis) kommen (17, 20, 21).

7. Auch ein Vitamin-D-Mangel kann eine Rolle bei einer verminderten Immunfunktion und einem erhöhten Krebsrisiko spielen (22).

8. Während nur sehr wenige Lebensmittel signifikante Mengen dieses Vitamins enthalten, sind (23) die besten Nahrungsquellen:

9. Menschen mit einem Mangel möchten möglicherweise eine Ergänzung einnehmen oder ihre Sonnenexposition erhöhen. Es ist schwer, allein durch die Ernährung ausreichende Mengen zu erhalten.

4. Vitamin B12-Mangel

1. Vitamin B12, auch bekannt als Cobalamin, ist ein wasserlösliches Vitamin.

2. Es ist wichtig für die Blutbildung sowie für die Gehirn- und Nervenfunktion.

3. Jede Zelle in Ihrem Körper benötigt B12, um normal zu funktionieren, aber Ihr Körper kann es nicht produzieren. Daher müssen Sie es aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln beziehen.

4. B12 kommt nur in ausreichenden Mengen in tierischen Lebensmitteln vor, obwohl bestimmte Arten von Seetang geringe Mengen liefern können. Menschen, die keine tierischen Produkte zu sich nehmen, sind daher einem erhöhten Mangelrisiko ausgesetzt.

5. Studien zeigen, dass bis zu 80-90% der Vegetarier und Veganer Vitamin B12-Mangel haben können (24, 25).

6. Mehr als 20% der älteren Erwachsenen haben möglicherweise auch einen Mangel an diesem Vitamin, da die Resorption mit zunehmendem Alter abnimmt (26, 27, 28).

7. Die B12-Absorption ist komplexer als die anderer Vitamine, da sie durch ein Protein unterstützt wird, das als intrinsischer Faktor bekannt ist. Einige Menschen haben einen Mangel an diesem Protein und benötigen daher möglicherweise B12-Injektionen oder höhere Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln.

8. Ein häufiges Symptom für Vitamin-B12-Mangel ist die megaloblastische Anämie, eine Bluterkrankung, die Ihre roten Blutkörperchen vergrößert.

9. Weitere Symptome sind eine Beeinträchtigung der Gehirnfunktion und ein erhöhter Homocysteinspiegel, der ein Risikofaktor für verschiedene Krankheiten darstellt (29, 30).

10. Nahrungsquellen für Vitamin B12 sind (7):

11. Vitamin B12 wird in großen Mengen nicht als gesundheitsschädlich eingestuft, da es häufig schlecht resorbiert und leicht ausgeschieden wird.

5. Calciummangel

1. Calcium ist für jede Zelle in Ihrem Körper essentiell. Es mineralisiert Knochen und Zähne, insbesondere in Zeiten schnellen Wachstums. Es ist auch sehr wichtig für die Knochenerhaltung.

2. Zusätzlich dient Calcium als Signalmolekül. Ohne sie könnten Herz, Muskeln und Nerven nicht funktionieren.

3. Die Calciumkonzentration in Ihrem Blut ist streng reguliert und überschüssiges Calcium wird in Knochen gespeichert. Wenn Ihre Aufnahme fehlt, werden Ihre Knochen Kalzium freisetzen.

4. Deshalb ist Osteoporose das häufigste Symptom eines Calciummangels, das durch weichere und zerbrechlichere Knochen gekennzeichnet ist.

5. Eine Umfrage in den USA ergab, dass weniger als 15% der Mädchen im Teenageralter, weniger als 10% der Frauen über 50 und weniger als 22% der Jungen und Männer im Teenageralter und Männer über 50 den empfohlenen Wert erreichten Kalziumaufnahme (31).

6. Obwohl die Supplementierung diese Zahlen leicht erhöhte, bekamen die meisten Menschen immer noch nicht genug Calcium.

7. Zu den Symptomen eines schwereren Kalziummangels in der Nahrung zählen weiche Knochen (Rachitis) bei Kindern und Osteoporose, insbesondere bei älteren Erwachsenen (32, 33).

8. Kalziumquellen in der Nahrung sind (7):

9. Über die Wirksamkeit und Sicherheit von Kalziumpräparaten wurde in den letzten Jahren einiges diskutiert.

10. Einige Studien belegen ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen bei Personen, die Kalziumpräparate einnehmen, obwohl andere Studien keine Auswirkungen gefunden haben (34, 35, 36).

11. Während es am besten ist, Kalzium aus der Nahrung und nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln zu gewinnen, scheinen diese Nahrungsergänzungsmittel Menschen zu nützen, die in ihrer Ernährung nicht genug bekommen (37).

6. Vitamin A-Mangel

1. Vitamin A ist ein essentielles fettlösliches Vitamin. Es hilft dabei, gesunde Haut, Zähne, Knochen und Zellmembranen zu formen und zu erhalten. Außerdem entstehen Augenpigmente, die für das Sehen notwendig sind (38).

2. Es gibt zwei verschiedene Arten von Vitamin A (7):

3. Mehr als 75% der Menschen, die eine westliche Diät einhalten, bekommen mehr als genug Vitamin A und müssen sich keine Sorgen um Mangel machen (39).

4. Vitamin-A-Mangel ist jedoch in vielen Entwicklungsländern weit verbreitet. Etwa 44-50% der Kinder im Vorschulalter in bestimmten Regionen leiden an Vitamin-A-Mangel. Diese Zahl liegt bei indischen Frauen bei 30% (40, 41).

5. Ein Vitamin-A-Mangel kann sowohl vorübergehende als auch dauerhafte Augenschäden verursachen und sogar zur Erblindung führen. Tatsächlich ist dieser Mangel die weltweit häufigste Ursache für Blindheit.

6. Ein Vitamin-A-Mangel kann auch die Immunfunktion unterdrücken und die Sterblichkeit erhöhen, insbesondere bei Kindern und schwangeren oder stillenden Frauen (40).

7. Nahrungsquellen für vorgeformtes Vitamin A sind (7):

8. Nahrungsquellen für Beta-Carotin (Pro-Vitamin A) sind:

9. Obwohl es sehr wichtig ist, genug von diesem Vitamin zu sich zu nehmen, kann zu viel vorgeformtes Vitamin A Toxizität verursachen.

10. Dies gilt nicht für Provitamin A wie Beta-Carotin. Hohe Aufnahme kann dazu führen, dass Ihre Haut leicht orange wird, aber dieser Effekt ist nicht gefährlich.

7. Magnesiummangel

1. Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff in Ihrem Körper.

2. Wesentlich für die Knochen- und Zahnstruktur, ist es auch an mehr als 300 Enzymreaktionen beteiligt (42).

3. Fast die Hälfte der US-Bevölkerung verbraucht weniger als die erforderliche Menge an Magnesium (43).

4. Niedrige Aufnahme und niedrige Magnesiumspiegel im Blut sind mit verschiedenen Erkrankungen verbunden, darunter Typ-2-Diabetes, metabolisches Syndrom, Herzerkrankungen und Osteoporose (43, 44).

5. Niedrige Werte treten besonders häufig bei Krankenhauspatienten auf. Einige Studien zeigen, dass 9-65% von ihnen defizitär sind (45, 46, 47).

6. Ein Mangel kann durch Krankheit, Drogenkonsum, eingeschränkte Verdauungsfunktion oder unzureichende Magnesiumaufnahme verursacht werden (48).

7. Die wichtigsten Symptome eines schweren Magnesiummangels sind Herzrhythmusstörungen, Muskelkrämpfe, unruhiges Beinsyndrom, Müdigkeit und Migräne (49, 50, 51).

8. Zu den subtileren Langzeitsymptomen, die Sie möglicherweise nicht bemerken, gehören Insulinresistenz und Bluthochdruck.

9. Nahrungsquellen für Magnesium sind (7):

Unterm Strich

1. Es ist möglich, dass fast jeder Nährstoff einen Mangel aufweist. Die oben aufgeführten Mängel sind jedoch mit Abstand die häufigsten.

2. Kinder, junge Frauen, ältere Erwachsene, Vegetarier und Veganer scheinen dem höchsten Risiko mehrerer Mängel ausgesetzt zu sein.

3. Der beste Weg, um einem Mangel vorzubeugen, ist eine ausgewogene Ernährung, die ganze, nährstoffreiche Lebensmittel enthält. Jedoch können Ergänzungen für die notwendig sein, die nicht genug von der Diät alleine erhalten können.