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7 Vorteile des Intensiv-Intervalltrainings (HIIT)

Unterm Strich

  1. Obwohl die meisten Menschen wissen, dass körperliche Aktivität gesund ist, bekommen schätzungsweise 30% der Menschen weltweit nicht genug (1).

  2. Sofern Sie keinen körperlich anstrengenden Job haben, ist eine engagierte Fitnessroutine wahrscheinlich die beste Wahl, um aktiv zu werden.

  3. Leider haben viele Menschen das Gefühl, dass sie nicht genug Zeit zum Sport haben (2, 3).

  4. Wenn dies nach Ihnen klingt, ist es vielleicht an der Zeit, ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) zu versuchen.

  5. HIIT ist ein weit gefasster Begriff für Workouts, bei denen kurze Zeiträume intensiven Trainings mit Erholungsphasen abwechseln.

  6. Einer der größten Vorteile von HIIT ist, dass Sie in kürzester Zeit maximale gesundheitliche Vorteile erzielen können.

  7. In diesem Artikel wird erklärt, was HIIT ist, und es werden sieben der wichtigsten gesundheitlichen Vorteile untersucht.

Was ist ein Intervalltraining mit hoher Intensität?

  1. HIIT beinhaltet kurze, intensive Trainingspausen, die mit Erholungsphasen geringer Intensität abwechseln. Interessanterweise ist es vielleicht die zeiteffizienteste Art zu trainieren (4, 5).

  2. Normalerweise dauert ein HIIT-Training 10 bis 30 Minuten.

  3. Trotz der kurzen Dauer des Trainings können gesundheitliche Vorteile erzielt werden, die einem doppelt so intensiven Training entsprechen (6, 7).

  4. Die tatsächlich ausgeführte Aktivität variiert, kann jedoch Sprinten, Radfahren, Seilspringen oder andere Körpergewichtsübungen umfassen.

  5. Zum Beispiel könnte ein HIIT-Training mit einem stationären Heimtrainer aus 30 Sekunden möglichst schnellem Radfahren gegen hohen Widerstand bestehen, gefolgt von mehreren Minuten langsamen, leichten Radfahrens mit geringem Widerstand.

  6. Dies würde als eine "Runde" oder "Wiederholung" von HIIT angesehen, und Sie würden normalerweise 4 bis 6 Wiederholungen in einem Training absolvieren.

  7. Wie lange Sie trainieren und sich erholen, hängt von der Aktivität ab, die Sie auswählen und wie intensiv Sie trainieren.

  8. Unabhängig davon, wie es implementiert wird, sollten Intervalle mit hoher Intensität kurze Perioden intensiven Trainings beinhalten, die Ihre Herzfrequenz beschleunigen (8).

  9. HIIT bietet nicht nur die Vorteile von längerem Training in viel kürzerer Zeit - es kann auch einige einzigartige gesundheitliche Vorteile bieten (4).

1. HIIT kann in kurzer Zeit eine Menge Kalorien verbrennen

  1. Mit HIIT (9, 10) können Sie schnell Kalorien verbrennen.

  2. In einer Studie wurden die während jeweils 30 Minuten verbrauchten Kalorien von HIIT, Krafttraining, Laufen und Radfahren verglichen.

  3. Die Forscher stellten fest, dass HIIT 25-30% mehr Kalorien verbrannte als die anderen Sportarten (9).

  4. In dieser Studie bestand eine HIIT-Wiederholung aus 20 Sekunden maximaler Anstrengung, gefolgt von 40 Sekunden Pause.

  5. Dies bedeutet, dass die Teilnehmer tatsächlich nur 1/3 der Zeit trainierten, in der sich die Lauf- und Bikegruppen befanden.

  6. Obwohl jede Trainingseinheit in dieser Studie 30 Minuten dauerte, ist es üblich, dass HIIT-Trainingseinheiten viel kürzer sind als herkömmliche Trainingseinheiten.

  7. Dies liegt daran, dass Sie mit HIIT ungefähr die gleiche Menge an Kalorien verbrennen können, aber weniger Zeit mit dem Training verbringen.

2. Ihre Stoffwechselrate ist stundenlang nach dem Training höher

  1. Eine der Möglichkeiten, mit denen HIIT Ihnen hilft, Kalorien zu verbrennen, kommen tatsächlich nach dem Training.

  2. Mehrere Studien haben gezeigt, dass HIIT in der Lage ist, den Stoffwechsel stundenlang nach dem Training zu steigern (11, 12, 13).

  3. Einige Forscher haben sogar festgestellt, dass HIIT den Stoffwechsel nach dem Sport stärker steigert als Joggen und Krafttraining (11).

  4. In derselben Studie wurde auch festgestellt, dass HIIT den Stoffwechsel des Körpers dahingehend verschiebt, dass Fett anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung verwendet wird.

  5. Eine andere Studie ergab, dass bereits zwei Minuten HIIT in Form von Sprints den Stoffwechsel über 24 Stunden bis zu 30 Minuten Laufen erhöhten (14).

3. Es kann Ihnen helfen, Fett zu verlieren

  1. Studien haben gezeigt, dass HIIT beim Fettabbau helfen kann.

  2. In einem Test wurden 13 Experimente und 424 übergewichtige und fettleibige Erwachsene untersucht.

  3. Interessanterweise stellte sich heraus, dass sowohl HIIT als auch traditionelles Training mit mäßiger Intensität das Körperfett und den Taillenumfang reduzieren können (15).

  4. Zusätzlich ergab eine Studie, dass Menschen, die drei Mal pro Woche 20 Minuten pro Sitzung HIIT durchführen, innerhalb von 12 Wochen 4,4 Pfund oder 2 kg Körperfett verloren haben - ohne Ernährungsumstellung (16 ).

  5. Vielleicht wichtiger war die 17% ige Reduzierung des viszeralen Fetts oder des krankheitsfördernden Fetts, das Ihre inneren Organe umgibt.

  6. Mehrere andere Studien zeigen auch, dass mit HIIT trotz des relativ geringen Zeitaufwands Körperfett reduziert werden kann (17, 18, 19).

  7. Wie bei anderen Sportarten kann HIIT jedoch am effektivsten für den Fettabbau bei übergewichtigen oder fettleibigen Personen eingesetzt werden (20, 21).

4. Mit HIIT können Sie Muskeln aufbauen

  1. Zusätzlich zur Unterstützung des Fettabbaus kann HIIT bei bestimmten Personen zur Steigerung der Muskelmasse beitragen (21, 22, 23).

  2. Der Zuwachs an Muskelmasse ist jedoch in erster Linie auf die am meisten beanspruchten Muskeln zurückzuführen, häufig auf Rumpf und Beine (16, 21, 23).

  3. Außerdem ist zu beachten, dass eine Zunahme der Muskelmasse eher bei Personen auftritt, die anfangs weniger aktiv waren (24).

  4. Einige Untersuchungen an aktiven Personen haben nach HIIT-Programmen keine höhere Muskelmasse gezeigt (25).

  5. Krafttraining ist weiterhin die "Goldstandard" -Form für die Steigerung der Muskelmasse, aber Intervalle mit hoher Intensität können das Muskelwachstum in geringem Maße unterstützen (24, 26).

5. HIIT kann den Sauerstoffverbrauch verbessern

  1. Der Sauerstoffverbrauch bezieht sich auf die Fähigkeit Ihrer Muskeln, Sauerstoff zu verbrauchen, und Ausdauertraining wird normalerweise verwendet, um Ihren Sauerstoffverbrauch zu verbessern.

  2. Traditionell besteht dies aus langen Sessions mit kontinuierlichem Laufen oder Radfahren mit einer konstanten Geschwindigkeit.

  3. Es scheint jedoch, dass HIIT in kürzerer Zeit dieselben Vorteile erzielen kann (20, 21, 27).

  4. Eine Studie ergab, dass fünf Wochen HIIT-Training an vier Tagen pro Woche für 20 Minuten pro Sitzung den Sauerstoffverbrauch um 9% verbesserten (6).

  5. Dies war fast identisch mit der Verbesserung des Sauerstoffverbrauchs in der anderen Gruppe in der Studie, die vier Tage die Woche 40 Minuten pro Tag ununterbrochen radelte.

  6. Eine andere Studie ergab, dass acht Wochen Training auf dem Standrad mit herkömmlichem Training oder HIIT den Sauerstoffverbrauch um etwa 25% erhöhten (7).

  7. Auch hier war die gesamte Trainingszeit zwischen den Gruppen sehr unterschiedlich: 120 Minuten pro Woche für die traditionelle Übung im Vergleich zu nur 60 Minuten pro Woche für HIIT.

  8. Zusätzliche Studien zeigen auch, dass HIIT den Sauerstoffverbrauch verbessern kann (25, 28).

  1. HIIT kann auch wichtige gesundheitliche Vorteile haben.

  2. Zahlreiche Untersuchungen haben ergeben, dass es Herzfrequenz und Blutdruck bei übergewichtigen und fettleibigen Personen senken kann, die häufig einen hohen Blutdruck haben (20).

  3. Eine Studie ergab, dass acht Wochen HIIT auf einem stationären Fahrrad den Blutdruck genauso stark senkten wie herkömmliches kontinuierliches Ausdauertraining bei Erwachsenen mit hohem Blutdruck (7).

  4. In dieser Studie trainierte die Ausdauertrainingsgruppe vier Tage pro Woche 30 Minuten pro Tag, die HIIT-Gruppe jedoch nur dreimal pro Woche 20 Minuten pro Tag.

  5. Einige Forscher haben herausgefunden, dass HIIT den Blutdruck sogar stärker senken kann als die häufig empfohlene Übung mit mäßiger Intensität (29).

  6. Es scheint jedoch, dass hochintensives Training den Blutdruck bei normalgewichtigen Personen mit normalem Blutdruck normalerweise nicht verändert (20).

7. Blutzucker kann durch HIIT gesenkt werden

  1. Bei HIIT-Programmen, die weniger als 12 Wochen (20, 30) dauern, kann der Blutzucker gesenkt werden.

  2. Eine Zusammenfassung von 50 verschiedenen Studien ergab, dass HIIT nicht nur den Blutzuckerspiegel senkt, sondern auch die Insulinresistenz stärker verbessert als traditionelles kontinuierliches Training (31).

  3. Aufgrund dieser Informationen ist es möglich, dass hochintensives Training besonders für Risikopersonen für Typ-2-Diabetes von Vorteil ist.

  4. In der Tat haben einige Experimente speziell bei Personen mit Typ-2-Diabetes die Wirksamkeit von HIIT zur Verbesserung des Blutzuckers gezeigt (32).

  5. Untersuchungen an gesunden Personen zeigen jedoch, dass HIIT die Insulinresistenz möglicherweise noch stärker verbessern kann als herkömmliche Dauerbelastungen (27).

Erste Schritte mit HIIT

  1. Es gibt viele Möglichkeiten, Ihr Trainingsprogramm um Intervalle mit hoher Intensität zu erweitern. Es ist also nicht schwer, damit anzufangen.

  2. Zunächst müssen Sie nur Ihre Aktivität auswählen (Laufen, Radfahren, Springen usw.).

  3. Dann können Sie mit verschiedenen Trainings- und Erholungszeiten experimentieren oder wie lange Sie intensiv trainieren und wie lange Sie sich erholen.

  4. Hier einige einfache Beispiele für HIIT-Workouts:

  5. Obwohl diese Beispiele Ihnen den Einstieg erleichtern, sollten Sie Ihre eigene Routine nach Ihren Wünschen anpassen.

Fazit

  1. Intensives Intervalltraining ist eine sehr effiziente Trainingsmethode und kann Ihnen dabei helfen, mehr Kalorien zu verbrennen als bei anderen Trainingsformen.

  2. Einige der Kalorien, die in Intervallen mit hoher Intensität verbrannt werden, stammen aus einem höheren Stoffwechsel, der nach dem Training stundenlang anhält.

  3. Insgesamt bietet HIIT in kürzerer Zeit die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie andere Sportarten.

  4. Zu diesen Vorteilen gehören niedrigeres Körperfett, Herzfrequenz und Blutdruck. HIIT kann auch helfen, den Blutzucker zu senken und die Insulinsensitivität zu verbessern.

  5. Wenn Sie also wenig Zeit haben und aktiv werden möchten, sollten Sie ein intensives Intervalltraining in Erwägung ziehen.



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