7 Wege, wie Haselnüsse Ihrer Gesundheit zugute kommen

Fazit

1. Die Haselnuss, auch als Filbert bekannt, ist eine Nussart, die vom Corylusbaum stammt. Es wird hauptsächlich in der Türkei, in Italien, in Spanien und in den Vereinigten Staaten angebaut.

2. Haselnüsse schmecken süß und können roh, geröstet oder pastenförmig verzehrt werden.

3. Haselnüsse sind wie andere Nüsse nährstoffreich und enthalten viel Eiweiß, Fette, Vitamine und Mineralstoffe. Hier sind sieben evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von Haselnüssen.

1. Voller Nährstoffe

1. Haselnüsse haben ein hervorragendes Nährstoffprofil. Obwohl sie kalorienreich sind, sind sie reich an Nährstoffen und gesunden Fetten.

2. Eine Unze (28 Gramm oder etwa 20 ganze Körner) Haselnüsse enthält (1):

3. Haselnüsse enthalten auch angemessene Mengen an Vitamin B6, Folsäure, Phosphor, Kalium und Zink.

4. Außerdem sind sie reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten und enthalten eine gute Menge an Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren wie Ölsäure (1, 2).

5. Darüber hinaus liefert eine Portion von einer Unze 11,2 Gramm Ballaststoffe, die etwa 11% des RDI ausmachen (1).

6. Haselnüsse enthalten jedoch Phytinsäure, die nachweislich die Aufnahme einiger Mineralien wie Eisen und Zink aus den Nüssen beeinträchtigt (3).

2. Mit Antioxidantien beladen

1. Haselnüsse enthalten erhebliche Mengen an Antioxidantien.

2. Antioxidantien schützen den Körper vor oxidativem Stress, der die Zellstruktur schädigen und Alterung, Krebs und Herzerkrankungen fördern kann (4, 5).

3. Die in Haselnüssen am häufigsten vorkommenden Antioxidantien sind als phenolische Verbindungen bekannt. Sie senken nachweislich den Cholesterinspiegel und die Entzündung im Blut. Sie könnten auch der Herzgesundheit und dem Schutz vor Krebs zuträglich sein (6, 7, 8).

4. Eine 8-wöchige Studie ergab, dass der Verzehr von Haselnüssen mit oder ohne Haut den oxidativen Stress im Vergleich zum Verzicht auf den Verzehr von Haselnüssen, der keine Auswirkungen hatte, signifikant verringerte (9).

5. Der größte Teil der enthaltenen Antioxidantien ist in der Haut der Nuss konzentriert. Dieser Gehalt an Antioxidantien kann jedoch nach dem Röstvorgang abnehmen (10, 11, 12).

6. Daher wird empfohlen, ganze, ungeröstete Körner mit der Haut zu verzehren, anstatt geschälte, geröstete oder ungeröstete Körner (11).

3. Kann gut für das Herz sein

1. Es wurde gezeigt, dass das Essen von Nüssen das Herz schützt (13).

2. In Haselnüssen kann die hohe Konzentration an Antioxidantien und gesunden Fetten das Antioxidanspotential erhöhen und den Cholesterinspiegel im Blut senken (14, 15).

3. In einer einmonatigen Studie wurden 21 Personen mit hohem Cholesterinspiegel beobachtet, die 18-20% ihrer täglichen Kalorienaufnahme aus Haselnüssen zu sich nahmen. Die Ergebnisse zeigten, dass der Cholesterin-, Triglycerid- und LDL-Cholesterinspiegel gesenkt wurde (16).

4. Die Teilnehmer erlebten auch Verbesserungen der Arteriengesundheit und der Entzündungsmarker im Blut.

5. Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von neun Studien mit über 400 Teilnehmern, dass die Werte für schlechtes LDL und Gesamtcholesterin bei denjenigen, die Haselnüsse aßen, gesunken sind, während das gute HDL-Cholesterin und die Triglyceride unverändert geblieben sind (17).

6. Andere Studien haben ähnliche Auswirkungen auf die Herzgesundheit gezeigt. Die Ergebnisse belegen niedrigere Blutfettwerte und erhöhte Vitamin-E-Werte (14, 18, 19, 20).

7. Darüber hinaus scheint der hohe Gehalt an Fettsäuren, Ballaststoffen, Antioxidantien, Kalium und Magnesium in Haselnüssen zur Normalisierung des Blutdrucks beizutragen (21).

8. Im Allgemeinen wurde das Essen von 29 bis 69 Gramm Haselnüssen pro Tag mit einer Verbesserung der Herzgesundheitsparameter in Verbindung gebracht (17).

1. Die hohe Konzentration von Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen in Haselnüssen kann ihnen einige krebserregende Eigenschaften verleihen.

2. Haselnüsse haben neben anderen Nüssen wie Pekannüssen und Pistazien die höchste Konzentration an Antioxidantien der Kategorie Proanthocyanidine (7).

3. Einige Reagenzgläser und Tierversuche haben gezeigt, dass Proanthocyanidine bei der Vorbeugung und Behandlung einiger Krebsarten helfen können. Es wird vermutet, dass sie vor oxidativem Stress schützen (22, 23).

4. Außerdem sind Haselnüsse reich an Vitamin E, einem weiteren starken Antioxidans, das einen möglichen Schutz gegen Zellschäden aufweist, die Krebs verursachen oder fördern könnten (24).

5. In ähnlicher Weise liefern Haselnüsse satte 87% des RDI für Mangan in einer 1-Unzen-Portion (1).

6. Mangan hat gezeigt, dass es die Funktionen bestimmter Enzyme unterstützt, die oxidative Schäden verringern und das Krebsrisiko senken können (25, 26).

7. Einige Reagenzglasstudien haben gezeigt, dass Haselnussextrakt bei der Behandlung von Gebärmutterhals-, Leber-, Brust- und Dickdarmkrebs von Nutzen sein kann (27, 28).

8. Darüber hinaus führte eine Tierstudie mit einem Produkt aus Haselnussschalenextrakt nach achtwöchiger Studienzeit zu einem verringerten Darmkrebsrisiko (29).

9. Da die meisten Studien zum Nutzen von Haselnüssen gegen die Krebsentstehung in Reagenzgläsern und Tieren durchgeführt wurden, sind weitere Studien am Menschen erforderlich.

5. Könnte Entzündung verringern

1. Haselnüsse wurden aufgrund ihrer hohen Konzentration an gesunden Fetten mit reduzierten Entzündungsmarkern in Verbindung gebracht.

2. In einer Studie wurde untersucht, wie der Verzehr von Haselnüssen bei 21 Personen mit hohem Cholesterinspiegel Entzündungsmarker wie hochempfindliches C-reaktives Protein beeinflusst.

3. Die Teilnehmer zeigten nach vierwöchiger Einnahme einer Diät, bei der die Haselnüsse 18-20% ihrer gesamten Kalorienaufnahme ausmachten, eine signifikante Verringerung der Entzündung (16).

4. Darüber hinaus half der tägliche Verzehr von 60 Gramm Haselnüssen über 12 Wochen, Entzündungsmarker bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen zu reduzieren (30).

5. In einer weiteren Studie wurde untersucht, wie sich das Essen von Haselnüssen auf die Entzündung auswirkt. Es zeigte sich, dass der Verzehr von 40 Gramm Haselnüssen die Entzündungsreaktion bei gesunden Menschen verringern kann (31).

6. In ähnlicher Weise zeigten 50 Menschen mit metabolischem Syndrom eine Abnahme der Entzündung, nachdem sie 12 Wochen lang 30 Gramm einer Kombination aus rohen Nüssen - 15 Gramm Walnüssen, 7,5 Gramm Mandeln und 7,5 Gramm Haselnüssen - konsumiert hatten im Vergleich zu einer Kontrollgruppe (32).

7. Die meisten Studien kommen jedoch zu dem Schluss, dass der Verzehr von Haselnüssen allein nicht ausreicht. Um Entzündungen zu reduzieren, ist es auch wichtig, eine kalorienreduzierte Diät einzuhalten (30).

1. Nüsse, wie Mandeln und Walnüsse, senken nachweislich den Blutzuckerspiegel (33, 34, 35).

2. Obwohl nicht sehr häufig, gibt es Forschungen, dass Haselnüsse auch dazu beitragen können, den Blutzuckerspiegel zu senken.

3. In einer Studie wurde die Wirkung von Haselnüssen auf den Nüchternblutzuckerspiegel bei 48 Personen mit Typ-2-Diabetes untersucht. Etwa die Hälfte verzehrte Haselnüsse als Snack, während die anderen als Kontrollgruppe dienten.

4. Nach acht Wochen zeigte die Haselnussgruppe keine signifikante Senkung des Nüchternblutzuckerspiegels (36).

5. Eine andere Studie ergab jedoch eine Kombination von 30 g gemischten Nüssen - 15 g Walnüsse, 7,5 g Mandeln und 7,5 g Haselnüsse - für 50 Personen mit metabolischem Syndrom.

6. Nach 12 Wochen zeigten die Ergebnisse eine signifikante Reduktion des Nüchterninsulinspiegels (32).

7. Zusätzlich wurde gezeigt, dass Ölsäure, die Hauptfettsäure in Haselnüssen, positive Auswirkungen auf die Insulinsensitivität hat (37, 38).

8. Eine zweimonatige Studie ergab, dass eine Ernährung, die reich an Ölsäure ist, bei 11 Patienten mit Typ-2-Diabetes den Nüchternblutzucker- und Insulinspiegel signifikant senkte und gleichzeitig die Insulinsensitivität erhöhte (39).

9. Eine nussreiche Ernährung, einschließlich Haselnüssen, könnte Ihren Blutzucker senken und die Insulinsensitivität erhöhen.

Einfach zu Ihrer Diät hinzufügen

1. Haselnüsse können als gesunder Snack oder als Zutat in viele Gerichte aufgenommen werden.

2. Sie können sie roh, geröstet, ganz, geschnitten oder gemahlen kaufen und genießen. Interessanterweise scheinen die Menschen geschnittene und ganze Haselnüsse vor gemahlenen zu bevorzugen (40).

3. Während die höchste Konzentration an Antioxidantien in der Haut vorhanden ist, müssen Sie bei einigen Rezepten die Haut entfernen. Dies kann erreicht werden, indem die Kerne etwa 10 Minuten lang im Ofen gebacken werden, wodurch sich die Häute leicht schälen lassen.

4. Geschälte Haselnüsse können zu Mehl zum Backen oder zu Haselnussbutter, einem nahrhaften Brotaufstrich, gemahlen werden.

5. Darüber hinaus können Haselnüsse auch mit Schokolade oder Gewürzen wie Zimt oder Cayennepfeffer überzogen werden, um einen süßen oder würzigen Genuss zu erzielen.

6. Sie sind auch eine großartige Ergänzung zu Kuchen oder Belag für Eiscreme und andere Desserts.

Fazit

1. Haselnüsse stecken voller Nährstoffe, darunter Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und gesunde Fette.

2. Sie können auch gesundheitliche Vorteile haben, z. B. die Verringerung des Blutfetts, die Regulierung des Blutdrucks, die Verringerung von Entzündungen und die Verbesserung des Blutzuckerspiegels.

3. Andererseits können Haselnüsse wie andere Nüsse bei manchen Menschen allergische Reaktionen auslösen (41).

4. Insgesamt sind Haselnüsse eine ausgezeichnete und köstliche Nährstoffquelle, die sich leicht in Ihre Ernährung integrieren lässt.